A maraton rajtja ... Álljon a rajtnál, körülötted ugyanaz legyen, mint te - versenyzők a győzelemre. Itt van a kezdet jelzése, mindenki rohan előre.
Felejthetetlen órányi futás vár rád. Mi lesz az eredmény? Minden csak rajtad múlik - az edzésen, felszerelésen és természetesen a morálon. Erről, valamint sok minden másról beszélünk ebben a cikkben.
A maratonhoz szükséges felszerelés
A futás kényelme a felszereléstől, a nyerés képessége pedig a kényelemtől függ. A meleg időben történő maratoni felszereléshez a következők különböztethetők meg:
Tornacipő
A tornacipőknek elsősorban kényelmeseknek és könnyűeknek kell lenniük. A kényelem abban rejlik, hogy hogyan ülnek a lábukon, és milyen formát ölt a lábuk - a megfelelően felszerelt tornacipőkben enyhe szögben, körülbelül 15 fokos irányban hajlik befelé. Kézbe véve a súlyt gyakorlatilag nem szabad érezni.
Figyelnie kell a talpra is - normálnak kell lennie, nem vulkanizált, mivel a vulkanizált talp merevebb, nehezebb és kevésbé párnázott, ami nagy kényelmetlenséget okoz futás közben.
Felsőruházat
A felsőruházat kiválasztása az időjárástól függ. Kezdjük a ruhaválasztás alapelveivel. Először is semmi esetre sem szabad inget futni. Valószínűleg sok embert érdekel a kérdés - miért van erre szükség, főleg forró időben? Ez egyszerű. Az ing (és feszesnek kell lennie) izzadsággyűjtőként működik, megkönnyítve ezzel a bőr lélegzését és eltávolítva a sót. Ugyanezen célból homlokkötést és karszalagot kell használni.
20 fok feletti hőmérsékleten nem lehet nadrágban futni - csak rövidnadrágban. Amikor a lábizmok túlmelegednek, súlyos gyengeség jelenik meg, és a lábak - ahogy mondani szokták - "vattává" válnak. A rövidnadrágnak, mint a tank tetejének, szorosan illeszkedőnek kell lennie az izzadság és a só eltávolítására. Ugyanakkor a bőrt sem tudják erősen megszorítani - bizonyos szellőztetést meg kell őrizni.
Üveg víz
Nem ajánlott egy közönséges műanyag palackot használni a bolti víz alól, mert puha műanyag szorítja és kényelmetlenséget okoz futás közben. A futáshoz használt speciális palackoknak, a közismert nevén "mellbimbóknak", alacsony az ára, és szükségük van egy maratonra, mivel nem csak hideg időben, víz nélkül sem lehet futtatni, de halálos is. A tartó az Ön igényei szerint készült.
Hideg és hűvös időben a dolgok kissé eltérnek - érdemes több réteg ruházatot használni - az első (póló) az izzadság összegyűjtésére, a második (garbó / jumper) a melegedésre, a harmadik - széldzseki vagy kabát a széltől való védelemre. Fagypont alatti hőmérsékleten meleg sapka szükséges. Alsónadrágot kell viselni.
Edzések a maraton előtt
Először is felmerül a kérdés - edzéseket folytatni egyedül, vagy edzővel? A válasz egyszerű - ez a tapasztalatától és képességeitől függ. A kezdők számára ennek megfelelően edzőre van szükség - rámutat az edzés és felszerelés hibáira, és helyesebb ajánlásokat fog adni a hosszú versenyekre.
És csak később, több éves edzés után, sok tapasztalattal a hátad mögött, átállhatsz függetlenekre. Milyen edzések vannak a maratoni futók számára?
A fő típusok a következők:
Kitartó edzés
Ez minden maratonfutó felkészülésének szerves része. A versenyben való állóképesség kerül előtérbe. Az állóképességen végzett munka közben könnyű, de hosszan tartó edzéseket végeznek.
Például előzetes versenyek - hosszútávú keresztek, legfeljebb 30 kilométer. Természetesen nem szabad azonnal ilyen távolságokra menni. Például megnövelheti a távolságot öt hónapról harminc kilométerre több hónapig (kezdeti fizikai edzéssel).
Erő edzés
Az állóképesség edzésének teljes ellentéte. A gyakorlatokat súlyokkal hajtják végre, és kevesebb időt vesznek igénybe. Például ahelyett, hogy normál sebességgel futna 30 kilométert, 10 kilométert fut a súlyával a lábán.
A lényeg az, hogy ne keverjük össze az izomtömeg edzésével, amikor a gyakorlatokat "vasalóval" hajtják végre, mivel ebben az esetben az izmok vizenyőssé válnak és képtelenek tartós terhelésre - gyorsan eltömődnek.
Gyorsasági edzés
A rövid versenyeket maximális sebességgel hajtják végre. Szüksége van edzési adatokra, hogy előbbre tudjon jutni a maraton végén - végül is néha néhány méter választ el az ellenfelétől.
Az edzés például a következő terv szerint történhet: először bemelegítő futás, majd nyújtás, majd sebességgyakorlatok - ezek olyanok lehetnek, mint a rövid futások rendszerei (például az első megközelítés - 10 futás 10 méteres, 10 futás 20 méteres és 10 darab 30 méteres verseny, majd egy rövid pihenés nyújtással és a következő megközelítés), valamint a hosszabb futamok rendszerei (például az első megközelítés - 3 1000 méteres verseny, a második megközelítés - 3 800 méteres verseny, majd az ereszkedés). A versenyek száma és azok távolsága közvetlenül függ a maratoni sportoló edzettségétől. Egy-két héttel a maraton előtt az edzések csökkennek annak érdekében, hogy az izmok helyreállhassanak.
Étkezés a maraton előtt
A maraton előtt egy ideje általában - egy-két hét, gyors szénhidrátok - a cukor, a csokoládé, a pékáruk és más édességek teljesen kizárásra kerülnek az ételből; alkohol, ismeretlen ételek és egzotikus ételek. Továbbá, ha lehetséges, ki kell zárnia a keleti tenger gyümölcseit. Az étrend fő részének gabonaféléknek (hajdina, zabpehely, zabpehely, árpa és mások) és tésztának kell lennie, mivel ezek a termékek nagy mennyiségű lassú szénhidrátot tartalmaznak.
A verseny előtti napon könnyű reggelit kell fogyasztania - néhány profi sportoló csak megiszik egy pohár gyümölcslevet, és 2,5-3 órával a verseny előtt megesz egy átlagos adag zabkását vagy tésztát - ez biztosítja a sportoló számára a szükséges mennyiségű lassú szénhidrátot, amelynek elegendőnek kell lennie az egész maratonig ... A verseny után 1-2 óra múlva meg kell enni húst, halat, csirkét zabkásával vagy tésztával. Ez lehetővé teszi az izmok gyorsabb helyreállítását.
Ami az ivást illeti - nem szabad túl sok vizet inni a verseny alatt, de nem szabad túlságosan korlátozni magát benne - szomjasnak érezte magát, ivott 1-2 apró korty vizet. A maraton után kis korty ásványvízzel kell csillapítania a szomját.
Hogyan viselkedjünk egy verseny alatt
A verseny során a mottódnak egy jól ismert mondatnak kell lennie - "Nyugodj meg és vigyél tovább", ami azt jelenti, hogy "Nyugodj meg és tartsd fenn a jó munkát."
Itt szerintem nincs szükség különösebb magyarázatokra - a lényeg az, hogy a verseny előtt rendet tegyél a gondolataidban, nyugodj meg, ugyanakkor koncentrálj a lehető legjobban a versenyre. A morál az egyik kulcsa a maraton megnyerésének.
Ha taktikáról beszélünk, akkor több fő típus létezik:
- Kezdje gyors indítással (nem tévesztendő össze a gyorsítással - csak kissé nagyobb sebességgel fut, mint a fő), és előre húzva megy a fősebességre.
- Takarítson meg energiát a verseny elején, és a végén adja ki a maximumot.
- Ez a módszer olyan tapasztalt sportolók számára alkalmas, akik ismerik erősségeiket - az egész verseny alatt tartsa meg ugyanazt a sebességet, lehetővé téve az egész verseny futását a határon.
Tippek a nyertes sportolóktól
A nyertesek tippjeinek többsége megegyezik, ugyanazt a lényeget tartalmazza.
Itt vannak a legjobbak:
- Függetlenül attól, hogy mit érez, a maraton előtt ellenőriznie kell orvosával. Különös figyelmet kell fordítani a szívre - végül is ez adja a terhelés legnagyobb részét.
- Három nappal a maraton kezdete előtt szüntesse meg a rostokban gazdag ételeket, és folytassa a lehető legkönnyebb diétát. Ez javítja közérzetét és elkerüli a bélrendszer problémáit.
- Ellenőrizze a cipőjét megfelelően - nem lehetnek eltérõ varratok és egyéb sérülések.
- Válassza ki az edzéshez megfelelő helyet - jobb, ha sík ösvényeket használunk dudorok és akadályok nélkül, semmiképpen sem szabad földúton futni - így elkerülheti a sérüléseket.
- Feltétlenül csökkentse a terhelést az elmúlt héten. Váltás a napi edzésről a másnapi edzésre, egy óráról harminc percre stb.
Befejezésül a maratoni futóknak szeretnék győzelmet kívánni. Lehet, hogy nem sikerül először teljesíteni a maratoni távot, de ez nem ok a kétségbeesésre - még mindig sok edzés és sok lehetőség áll előttünk. Sok szerencsét.
