Hogyan lehet felépíteni a vádli izmait?

Képzési programok

7K 0 2018.04.01. (Utolsó módosítás: 2019.06.01.)

Az erő sportolásának folyamata során a sportolók erős és gyenge izomcsoportokkal rendelkeznek, amelyet az egyéni paraméterek és a genetika határoz meg. De vannak olyan minták, amelyek szinte minden sportolóra vonatkoznak. Mégpedig - fejletlen lábak. Ennek a hátránynak a megszüntetése érdekében különösen fontos a boka pumpálása.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a borjúgyakorlatokat és megtudjuk, hogyan működnek. Válaszokat fog kapni azokra a kérdésekre, hogy miért kell különös figyelmet fordítani a borjakra, és hogy a futás elegendő-e a ringatáshoz.

Általános információk és anatómia

A vádli izmait gyakran figyelmen kívül hagyják az edzés korai szakaszában, a mellkas, a karok és a hát megterhelésére törekedve. Ennek eredményeként a borjak pumpálására szolgáló gyakorlatok késnek vagy rendkívül ritkán történnek, ami az előrehaladás hiányához vezet.

Ez a helyzet összefügg az izomcsoport anatómiájának jellemzőivel:

• A borjú nagyszámú apró izmot tartalmaz.
• A borjú hajlamos a hosszan tartó megterhelésre (járás közben folyamatosan dolgozik).

Maga a sípcsont két nagy csoportból áll:

1. Borjú. Felelõsség a láb meghosszabbításáért a bokaízületben álló helyzetben. Ő veszi el magának a teher oroszlánrészét, és meghatározza a láb helyzetét a földön.
2. Lepényhal. Általában ez az izomcsoport sokkal kevésbé fejlett, mivel felelős a bokaízület forgásáért ülő helyzetben, amikor az egész test súlya nem nyomja az alsó lábszárat.

Ezért a nagy borjak kialakulásához nemcsak a borjúizmokra kell figyelni, hanem a talpizomokra is.

© rob3000 - stock.adobe.com

Képzési ajánlások

Amikor ezen az izomcsoporton dolgozik, fontos megjegyezni a következő jellemzőket:

1. A borjú és a talp olyan szalag, amelyet ugyanúgy kell edzeni, mint a bicepszet és a brachialis-t.
2. A borjak egy kis izomcsoport, amely jól reagál a nagy súlyú és nagy intenzitású terhelésekre, de általában nem reagál jól a hosszú távú monoton aerob terhelésekre. Az optimális séma a teljes amplitúdójú gyakorlatok elvégzése 12-20 ismétléshez.
3. A borjúizmok szinte minden gyakorlatban részt vesznek, ami további igényt jelent a korai szakaszban történő szivattyúzásukra, miközben még hajlamosak a stresszre.
4. Heti 2-3 alkalommal edzheti ezt az izomcsoportot. Két fő megközelítés létezik: 1-2 gyakorlat az egyes edzések végén, vagy egy borjúszett elvégzése más izomcsoportok között. Mindkét lehetőség jó, mindkettőt ki kell próbálni, és meg kell nézni, hogy melyik eredmény lesz kifejezetten jobb az Ön számára.

Feladatok

A borjúgyakorlatok egyik fő problémája az elszigeteltség jellege.

Vegyük fontolóra a legfontosabbakat:

Noha a nagy guggolás nem befolyásolja a borjú pumpálását, jelentősen növeli a borjú statikus szilárdságát, ami szilárd alapot teremt a harmonikus test felépítéséhez és a funkcionális erő fejlesztéséhez.

Álló borjúnevelés

Ez a gyakorlat bármilyen szintű fitnesz sportolók számára készült, és a borjúizmok edzésének fő gyakorlata. Az Álló Borjú Emelésnek sok változata van, többek között:

• Súlyozott borjúnevelés.
• Egylábú borjú nevel.
• Saroktól talpig gurul.

Vegye figyelembe az edzés technikáját:

1. Álljon egy fagerendán. Ha fa nem áll rendelkezésre, akkor a lépcső, a küszöb vagy bármely más kiálló felület széle megfelel. Vannak speciális szimulátorok is. Végezhet egy mozdulatot Smith-ben, helyettesítve egy lépcsős emelvényt a lába alatt, és a súlyzót a vállára helyezve.
2. Rögzítse a testet egyenes helyzetben (stabil testtartás).
3. Ha további súlyra van szükség, súlyzókat vagy súlyokat vesznek kézbe. A szimulátor palacsintával van feltöltve.
4. Ezután lassan le kell engednie a sarkát a rúd szintje alá, és a lehető legnagyobb mértékben meg kell nyújtania a boka szalagjait.
5. Hatalmas impulzusmozdulattal kelj fel a lábujjaidon.
6. Rögzítse ebben a helyzetben 1-2 másodpercig, és húzza meg a borjait.
7. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.

Megjegyzés: Van némi vita a teljes térdhosszabbítással kapcsolatban. Ez egyrészt nagyban megkönnyíti a gyakorlatot, másrészt növeli a térd terhelését. Ha edzéshez könnyű súlyokat használ, akkor teljesen kiegyenesítheti a lábát. Ha azonban nagy súlyokkal dolgozik (például a Hackenschmidt guggológépben), akkor jobb semlegesíteni az ízületi terhelés tényét.

Ülő borjúnevelés

A hasonló végrehajtási technika ellenére a gép lábujjain ülve nem a borjú, hanem az alatta fekvő egyetlen izom van.

A gyakorlási technika rendkívül egyszerű:

1. Állítson be megfelelő súlyt a szimulátoron (ez általában a munka súlyának 60% -a klasszikus borjúneveléssel).
2. Üljön be a szimulátorba.
3. Lassan engedje le a sarkát a szimulátor támaszszintje alá, és igyekezzen a lehető legjobban kinyújtani a boka szalagjait.
4. Hatalmas impulzusmozdulattal kelj fel a lábujjaidon.
5. Rögzítse ebben a helyzetben 1-2 másodpercig.
6. Lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe.

© Minerva Stúdió - stock.adobe.com

Megjegyzés: ha nincs gépe, további súlyként tegyen térdére súlyzókat, kettlebelleket, súlyzó palacsintákat. Harmadik féltől származó termékek használata jelentősen csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, de lehetővé teszi, hogy otthon végezze.

Emelje fel a lábujjakat 45 fokos szögben

A borjúizmok fejlesztését célzó összes gyakorlat közül ezt feltételesen összetettnek és a legnehezebbnek nevezhetjük. A lábszög megváltoztatásáról van szó, amely lehetővé teszi nemcsak a borjú, hanem a talp használatát is.

A gyakorlat technikája gyakorlatilag nem különbözik az előzőektől:

1. Legyél blokkszimulátor (gackenschmidt). A kiviteltől függően szembe kell néznie vele, vagy távol kell állnia tőle.
2. Állítson be megfelelő üzemi súlyt. Kiszámítása a két előző gyakorlat munkasúlyai ​​közötti számtani átlagként történik. Ezután válassza ki a terhelést a terhelések szerint.
3. Ezután le kell eresztenie a sarkait, a lehető legnagyobb mértékben meg kell nyújtania a borjút.
4. Hajtsa végre a lábujját.
5. Rögzítse a rendkívüli feszültség helyzetében 1-2 másodpercig.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Borjúképzési mítoszok

Sok tornaterem látogató (főleg kezdő) úgy véli, hogy nincs szükségük a vádli izmainak külön pumpálására, mert a borjak a következőkben dolgoznak:

• Nehéz guggolás.
• Deadlift (és deadlift egyenes lábakkal).
• Kocogás és egyéb kardio gyakorlatok.

Ez igaz, de ezeknél a gyakorlatoknál a borjak stabilizáló statikus terhelést hajtanak végre, ami növeli erejüket, de nem a térfogatát. Csak a genetikailag tehetséges emberek képesek pumpálni a borjakat anélkül, hogy közvetlenül rájuk gyakorolnának. Mindenkinek keményen kell próbálkoznia.

Eredmény

A borjak pumpálásához ne feledje az alábbi szabályokat:

1. Az első edzésektől kezdve kellő figyelmet fordítson a vádli izmaira.
2. Ne hajtson túlzottan nagy súlyokat a technika kárára.
3. Váltakozva a különböző típusú terhelések között.

És ne feledje a progresszió klasszikus piramisát: táplálkozás / pihenés / kompetens edzés. Feltétlenül használja az edzésnaplóját a folyamatos fejlődés feltételeinek megteremtéséhez.

Nézd meg a videót: Nyak és váll oldása! Átmozgatás és nyújtás a merevség lazítására - jóga gyakorlás (Lehet 2025).