Súlyzó bunkó (tiszta és bunkó)

A tiszta és bunkó a klasszikus súlyemelő gyakorlatok egyike, amely áttér a funkcionális crossfit edzésre.

A gyakorlat technikai bonyolultsága miatt a súlyzónyomást általában tapasztaltabb és edzettebb sportolók veszik be az edzésprogramba, ugyanakkor sok kezdő az edzés során is megpróbálja (sajnos, gyakran helytelenül) végrehajtani a lökést. Mai cikkünkben megosztjuk Önnel módszer a súlyzó löket helyes végrehajtásának megtanítására, és segít minimalizálni a sérülés kockázatát.

Mi van ma a terv szerint:

• Miért kellene súlyzót nyomni?
• Gyakorlási technika
• Kezdő sportolók hibái
• Hivatalos sportnormák
• Hogyan lehet elérni a teljesítménymutatók növekedését egy ponton?
• Crossfit komplexek súlyzó lökettel.

Miért van szükség erre a gyakorlatra?

Gyerekként még azelőtt, hogy komolyan elkezdtem volna sportolni, nagyon szerettem nézni a súlyemelő versenyeket. Ez valóban nagyszerű sport, és sok sportoló, mint például Jurij Petrovics Vlasov, Leonyid Ivanovics Zhabotinszkij, Vaszilij Ivanovics Alekszejev és mások, valóban hatalmas sportörökséget hagyott maguk után, és fenomenális eredményeik évtizedek után is motiválják a világ minden tájáról érkező sportolókat.

A súlyemelők a súlyzót tisztán és bunkón végzik a versenyben, fő feladatuk a legnagyobb súly emelése. A CrossFitben kissé eltérő célokat követünk, tisztán és bunkón, elsősorban a tonna és az általános edzésintenzitás növelése érdekében.

Nem tudok rólad, de számomra a súlyzó lökést tartalmazó komplexek a legnehezebbek a tisztességes munkasúlyok és a helyes technika követésének szükségessége miatt. Ha elolvassa az edzés teljes mennyiségét, hatalmas számot kap. De az összes komplexum befejezése után, bármennyire is nehézek, az elégedettség érzése támad, mivel rájövök, hogy 100% -osan dolgoztam.

A súlyzónyomás során a következő izmok működnek: a quadriceps, a farizom, a gerinc nyújtó és a deltoid. Ezért azt javaslom, hogy a terhelést megfelelően ossza el a héten, például ne végezzen súlyos súlyemelő gyakorlatokat az egyik edzésen, a másiknál ​​pedig súlyos holtpontokat és elülső guggolásokat. Így izmainak egyszerűen nem lesz ideje felépülni, túledzés következik be, ami az edzés előrehaladásának teljes hiányához, állandó izomfájdalomhoz, krónikus fáradtsághoz, alvászavarokhoz és a központi idegrendszer kimerüléséhez vezet.

Súlyzó toló technika

A gyakorlat technikai összetettsége miatt azt javaslom, hogy kérjen segítséget hozzáértő szakembertől. Az alábbiakban megpróbálom a lehető legrészletesebben leírni a lökés végrehajtásának helyes technikáját, de csak kívülről nézve tudja józanul értékelni a technikát, rámutatni a hibákra és segíteni az osztályon a kívánt eredmény elérésében.

Az álló bunkó technikailag kihívást jelentő gyakorlat, és a hivatásos súlyemelők évek óta csiszolják a technikát. A rúd bunkója hatalmas mozgástartományt feltételez, és maga a mozgás több szakaszból áll: a rúd letépése a padlóról, az "olló" aláásása, guggolása, tolása és guggolása. Minden lépést külön kell kidolgozni a mozgás biomechanikájának teljes megértése érdekében. Semmi esetre sem szabad rohanni, ha nem kapnak külön szakaszt. Addig kezdje el gyakorolni őket minimális súlyokkal, amíg az edző nem elégedett a technikájával. Ezután elkezdheti nyomni, ismét kis súlyokkal kezdve.

Letörve a rudat a padlóról

Kezdő pozíció:

• Láb váll szélessége egymástól;
• A kezek a rudat kissé szélesebbek, mint a vállak, "reteszes" markolattal;
• A lábujjak kissé el vannak választva, a súlypont a sarkakon fekszik;
• Tartsa a hátát tökéletesen egyenesen, miközben megtartja a természetes lordosisot a hát alsó részén;
• Mozdítsa kissé hátrébb a vállakat, a tekintet előre irányul.

Feladatunk az, hogy a súlyzót a lábakról és a hátról egy erőteljes erőfeszítéssel leemeljük a padlóról, és megfelelő gyorsulást adunk a mellkasra dobáshoz. Emelje meg a rudat közvetlenül a térde felett, a rudat a lehető legközelebb a sípcsontig.

Aláássa

A súlyzó gyorsulásának megadásához és a mellkasra dobásához ki kell igazítania a lábát és a testét, fel kell állnia a lábujjain (egy kis ugrás megengedett), meg kell hajlítania a karjait és a mellkasával „el kell fogadnia”, ugyanakkor el kell kezdenie magát zömökbe süllyeszteni. Ebben az esetben a könyököket ki kell hozni előtted.

Subseat

Amikor a rúd a napfonat szintjén van, elkezdünk guggolni alatta, miközben a vállak mellkasig tartó mozgásával kezdjük. Ha mindent helyesen, körülbelül a guggolás felénél végeznek, a rúdnak a mellkasára kell "esnie". Teljes amplitúdóban ülünk vele a mellkasunkon, felállunk és rögzítjük magunkat. Pár másodpercünk van arra, hogy erőt gyűjtsünk és felkészüljünk a kitaszításra. A rúd nyomása során a könyökeket el kell fordítani egymástól, hogy a rúd ne a mellkasodon, hanem a válladon legyen.

Kidobás + ollós guggolás

A lábak és a fenék robbanásszerű mozgásával elkezdjük felfelé tolni a rudat, miközben végrehajtjuk az "ollós" guggolást. Néhány súlyemelő elvégzi az osztott guggolást, de a legtöbb ember anatómiai tulajdonságai miatt az ollós guggolás könnyebb nekik, és lehetővé teszi számukra, hogy nagyobb súlyt emeljenek. Kis ugrást hajtunk végre, egyik lábát előre, a másikat visszahozva. A mozdulat súlyzó tüdőre hasonlít. Amint elértük az egyensúlyi pontot, a hátsó lábat előre tesszük, és ebben a helyzetben rögzítjük magunkat. A súlyzó most leereszthető a földre.

Részletes képzés a súlyzó lökésének technikájáról a videón:

Gyakori kezdő hibák

1. A rúd kinyomása elsősorban a quadriceps és a fenék erőfeszítései miatt történik, míg a delták és a tricepszek felelősek a lövedék stabilizálásáért. Ne keverje össze a tiszta és bunkókat a Schwung-nal vagy a hadsereg sajtójával, itt nem a vállunkat rázzuk, hanem a fizika törvényeit ütjük meg.
2. Ne ragadja meg és ne rángassa meg a szokásos cipőket vagy cipőket. Ne kíméljen néhány ezer rubelt, és vásároljon speciális, kiváló minőségű súlyemelő cipőket, ezek segítenek a testet a megfelelő helyzetben tartani a guggolás során. Egy időben 40 kg-ot tettem hozzá a súlyhoz egy súlyzóval két edzés közben, egyszerűen a cipőkről a súlyemelő cipőkre váltva. A tiszta és bunkó előrelépés szintén nem sokára várt.
3. Keressen fel egy értelmes edzőt. A helyes lökéstechnikát aligha fogja tudni önállóan felvenni, csak kívülről nézve lehet a test egyéni anatómiai jellemzőire támaszkodva módosítani a technikát.
4. Különösen figyeljen a kéz és a könyök nyújtására. Amikor a rudat a mellkasra helyezzük, és a könyökeket előre húzzuk, az ízületek és szalagok hatalmas megterhelésnek vannak kitéve. Statikus-dinamikus gyakorlatokkal tovább erősítheti szalagjait és inait.

Szabványok

Ezután elkészítettük nektek az orosz FTA által jóváhagyott, az év súlyzójának hivatalos szabványait.

A férfiak mércéje (összeg: bunkó + szaggatás, kg):

A nőkre vonatkozó szabványtáblázat (mennyiség: bunkó + szaggatás, kg):

Hogyan lehet haladni a tiszta és bunkó?

Az erőteljes lökés titka a mozgás egyes fázisainak kidolgozása és kiegészítő gyakorlatok elvégzése.

Tegye a következő gyakorlatokat:

• a rúd tolórúdja, amellyel külön lehet kidolgozni a rúd magára nyomását;
• felső guggolás és első guggolás a guggolás megerősítésére;
• nehéz tüdő, súlyzóval a vállán, hogy megkönnyítse az "olló" felkelését;
• szünet bunkó - ez a gyakorlat 1-3 másodperces késést jelent a fél guggolásban vagy a teljes guggolásban a gyakorlat befejezése előtt;
• lábazatok holtpontja, további súlyokkal történő hiperhosszabbítások és kedvenc hasi és ferde hasi gyakorlatok, amelyek segítenek abban, hogy tisztábban tartsa magját, amikor feláll a guggolásból, és elkerüli az ágyéki gerinc sérüléseit.

CrossFit komplexek

Az alábbi táblázat több CrossFit edzést tartalmaz, amelyek súlyzót nyomnak. Figyelem: ez egyáltalán nem alkalmas kezdőknek, mivel egyesíti a valóban "kemény" edzés összes elemét, nevezetesen: nagy munkasúlyokat, nagy intenzitást, robbanásszerű edzésteljesítményt, hatalmas tonnatartást és komplex terhelést az összes izomcsoportra.

Nézd meg a videót: Guinness World Record Smashed - Featuring Pro-Jump 101 Team 101 (Lehet 2025).