Súlyzó vállguggolás

A vállon súlyzóval guggolás a crossfitben és az erőemelésben általános alapgyakorlat, amely rengeteg izomcsoportot foglal magában. A holtverseny és a fekvenyomás mellett egyfajta mutatója az atléta funkcionális és erőnléti felkészülésének, és ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához szükséges helyes technika kritikus. Ma elmondjuk, hogyan kell helyesen elvégezni a guggolást egy súlyzóval, hogyan lehet növelni az eredményeket, és hogyan lehet ezt a gyakorlatot helyettesíteni.

A súlyzó guggolás elengedhetetlen eszköz a lábak és a fenék izomtömegének fejlesztéséhez, a világon alig akad olyan sportoló, aki nem végez guggolást, ugyanakkor hatalmas quadokkal büszkélkedhet. Emiatt ez a gyakorlat óriási népszerűségre tett szert a világ minden edzőtermében, és a guggolásban való előrelépés jelentős tapasztalat sok tapasztalt és nem is annyira sportoló számára.

Ma elmondjuk, hogyan kell helyesen elvégezni a súlyzó guggolásokat - a testmozgás technikáját, valamint azt, hogy mely izmok működnek, minden előnyöt, hátrányt és ellenjavallatot a nehéz guggoláshoz. És sok más hasznos információ.

Miért van szükség erre a gyakorlatra?

A lábak az alapjaink, függetlenül attól, hogy milyen sportot űzünk. Ökölvívás, birkózás, crossfit, erőemelés, fitnesz - ezen szakágak egyikében sem ér el jelentős sikereket, ha a lába nem kap elegendő terhelést az edzés során.

A súlyzó guggolás a létező legnehezebb gyakorlat. És nemcsak fizikailag, hanem erkölcsileg is. Nézzen meg minden erőemelő versenyt, és vegye észre, hogy a sportolók hogyan állítják be magukat, mielőtt megkísérelnék a guggolást. Nem valószínű, hogy akadályozni akarja ezt a személyt. Csak az őrült bátorság állapotában lehet ilyen emberfeletti súlyokat meghódítani.

Az erőemelés rendezésével a guggolás versenyképes mozgás. Mi a guggolás szerepe a CrossFitben:

1. A vállon súlyzóval ellátott guggolás sokféle komplexumban szerepel a különböző edzésszintű sportolók számára.
2. Műszakilag megfelelő guggolás nélkül megfeledkezhet az olyan mozdulatokról, mint a kiragadás, a tisztítás és a bunkó, a tolókerekek, a súlyzó stb.
3. A guggolás egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek felfújják az edzés intenzitását és ütemét. Az igazán nehéz guggolás végrehajtása őrjöngő energiát, érzelmi hangulatot és motivációt igényel, jelentősen megnöveli a pulzusszámot, ami hozzájárul a lipolízis folyamatához.

Milyen izmok működnek?

A fő dinamikus terhelés:

• Quadriceps;
• Csípő bicepsz;
• A comb adductor izmai;
• A farizmok;
• Gerincnyújtók.

A sajtó izmai, a gastrocnemius, a soleus és a trapéz izmok stabilizáló izmokként működnek az egész mozgás során.

A súlyzó guggolás előnyei és hátrányai

A súlyzó guggolás egy alapvető, összetett gyakorlat, amely testének szinte minden nagyobb izomcsoportját bevonja. Nem valószínű, hogy a holtversenyen kívül legalább egy gyakorlat összehasonlítani tudja ezt a mutatót a guggolással. Ez a fajta terhelés nem eredményezhet eredményeket: erősebbé, tartósabbá és izmosabbá válik.

A testmozgás előnyei

A férfiak számára a nehéz guggolás az 1. gyakorlat. Számos tanulmány bizonyítja azt a hipotézist, hogy ennek a gyakorlatnak az elvégzése a fő anabolikus hormon - a tesztoszteron - fokozott szekréciójához vezet. Ez a hormon felelős a valódi férfiban rejlő összes tulajdonságért: a fizikai erőért és a kitartásért, az önbizalomért, az állandóan magas szexuális energiáért, az erőteljes egészségért, valamint az úgynevezett "férfi karizmának". Ezért azt javasoljuk, hogy súlykorlátozásokat végezzen minden férfinak, kortól függetlenül, kivéve, ha erre van orvosi ellenjavallat.

Kezdjen kis súlyokkal, és fokozatosan adja hozzá a lemezeket a sávhoz, majd az idő múlásával azt fogja látni, hogy nemcsak komoly előrelépéseket tett az edzőteremben, hanem általában magabiztosabb és energikusabb is.

Mindez azonban nem jelenti azt, hogy a guggolás pusztán férfias gyakorlat. A lányok számára a bárral való guggolásnak is az edzés egyik alapjává kell válnia. Ez a mozgás teszi a legnagyobb megterhelést a csípőre és a farizomra, és sportos formát ad nekik.

Ezenkívül a guggolás intenzív elvégzése meglehetősen komoly energiafelhasználással jár. Néhány nagyon kemény készlet több kalóriát fog égetni, mint fél óra futópadon való járás. Ezért a guggolásokat nem csak akkor kell végrehajtani, ha a cél a lábak és a fenék kissé felpumpálása, hanem a felesleges zsír megszabadulása időszakában is, így a szárítási folyamat sokkal hatékonyabban fog menni.

Az edzés okozta potenciális kár

A súlyzó guggolással járó összes lehetséges kár a következményekkel jár, amelyeket a technika megsértése okoz. A helyes technikától való súlyos eltérés vagy a kritikusan nagy súlyokkal végzett munka a térdszalagok és ízületek sérüléseihez, valamint az ágyéki gerinc kiemelkedéseinek és sérveinek előfordulásához vezethet. A vállízületek és a rotációs mandzsetta sérülései sem ritkák. Rendszerint a gém helytelen (túl alacsony) helyzetének eredményeként merülnek fel.

Úgy gondolják, hogy a súlyzó guggolásnak is van egy kellemetlen mellékhatása - a derék méretének növekedése. Ez nem teljesen igaz, mert a derekad méretét a genetika, a ferdéid hajlama a hipertrófiára és a gyomor térfogata határozza meg. A ferde és hasizom terhelés a guggolás során azonban valóban komoly, és ha nagyra értékeli a derekát, és úgy érzi, hogy növekedni kezd, akkor zömökben és holtpontban jobb, ha nagy súlyokkal lassítunk. A guggolás növeli az intraabdominális nyomást is, ami köldök sérvhez vezethet, de a legtöbb esetben ez a probléma elkerülhető egy sportos öv használatával.

Ellenjavallatok

Súlyzóval guggolás közben erős axiális terhelés keletkezik a gerincen, ezért ez a gyakorlat szigorúan ellenjavallt minden olyan sportoló számára, akinek bármilyen problémája van a mozgásszervi rendszerrel. Ugyanez vonatkozik a térd- vagy csípőízületekre is: ha a közelmúltban sérülései voltak, akkor a súlyzóval végzett guggolásokat minimalizálni kell. A sérült szövet rehabilitációjához és helyreállításához jobb, ha elszigetelt gyakorlatokat használunk, például hajlítást és a lábak meghosszabbítását a gépben.

Végrehajtási technika

Számos hipotézis van a helyes guggolási technikáról, súlyzóval a vállán. Számuk annak köszönhető, hogy a technika az adott személy anatómiai jellemzői miatt változhat (például a végtagok hosszától, a fenék térfogatától, a csípő- és vállízületek rugalmasságától stb.). Ezért az alább felsorolt ​​ajánlások pusztán általános jellegűek, az Ön számára elfogadhatóbb technika segíthet kompetens személyi edző kifejlesztésében. Nos, derítsük ki, hogyan kell a megfelelő guggolást elvégezni egy súlyzóval.

Vesz egy súlyzót a hátadra

A mozgás első fázisa - távolítsa el a rudat az állványokról. Szorosan megfogva a rudat a vállaknál kissé szélesebb szélességben, a rúd alatt pontosan a rúd közepén guggolunk, trapézokkal benyomódunk a rúdba, és lábunk mozgásával eltávolítjuk a rudat. Rendkívül fontos, hogy egyenesen tartsa a hátát, amikor eltávolítja a rudat az állványokról, mivel ebben a pillanatban gerincünk éri a maximális axiális terhelést.

Következő szakasz - távolodjon el az állványoktól és rögzítse. Szükséges néhány lépést háttal előre tenni, stabil stabil helyzetet találni és megkezdeni a gyakorlat végrehajtását. Szánjon rá időt, ha háttal előre jár, a mozgásoknak simának és magabiztosnak kell lenniük. Ellenkező esetben elveszíti az egyensúlyt és a mozgás uralmát, ezáltal sérülést kockáztat.

Guggolás

Most helyesen kell végrehajtania magát a guggolást. Nincs egyértelmű vélemény az olyan kérdésekről, mint: amplitúdó mélysége, lábszélesség, testdőlési szint és a lábfej elfordulásának mértéke. Minden attól függ, milyen célokat követ.

• Például, ha teljesítő erőemelő vagy, akkor egy szélesebb testtartás és egy nagyobb testszög felel meg neked, mivel így nagyobb súlyt tudsz emelni.
• Ha el akarja dolgozni a quadricepszet elszigetelten, akkor végezzen guggolást párhuzamos lábtartással és rövidebb amplitúdóval, a fenéknél mély guggolást végezünk súlyzóval.

A legfontosabb dolog - ne felejtsd el, hogy a hátadat egyenesen tartsd, és próbáld meg nem a térdét húzni a zokni vonalán túlra. az amplitúdó legalacsonyabb pontján, mivel ez a lehetőség a guggolás végrehajtására szörnyen traumatikus. Ne feledje a légzést: a kilégzést mindig erőfeszítéssel végzik.

Használjon atlétikai övet, miközben nehéz súlyokat emel, hogy tartsa a hát alsó részét és minimalizálja a köldök sérv kockázatát. Egy másik hasznos tipp az erős sportolók számára, hogy a súlyemelő cipők használata a szokásos tornacipők helyett némileg csökkenti a mozgás tartományát. Az utolsó szakasz a súlyzó feltétele a rackekre. Tartsa egyensúlyát és hátát egyenesen, tegyen néhány lépést az állványok felé, és óvatosan helyezze el. Semmi bonyolult.

Ez a videó részletesen leírja a gyakorlat végrehajtásának technikáját, valamint a crossfit kezdők leggyakoribb hibáit:

Hogyan növelhető a súlyzó guggolás?

Az edzőterem minden második látogatója kíváncsi, hogyan növelhető a guggolás súlyzóval. Számos módszer létezik, de a jelentés mindig két szempontból rejlik: a terhelések kompetens kerékpározásában (százalékok alkalmazásával és váltakozó könnyű / nehéz edzések használatával) és kiegészítő gyakorlatok elvégzésében. A gyakorlatban egy versenyre készülő erőemelő általában hetente két zömök edzést végez, amelyek közül az egyik a maximális súly 50-60% -ának megfelelő súlyozással, három ismétlés esetén 5 ismétléssel, a másik pedig az edzés 75-85% -ának megfelelő tömeggel dolgozik. maximum 5 ismétlés öt megközelítésben. A versenyhez közelebb növekszik a sáv súlya, és csökken az ismétlések száma.

Kiegészítő gyakorlatoknál előnyben részesítjük a szüneteltetést, az első guggolást, a súlyzógörbítést, a padon való guggolást és a felső guggolást.

• Szünet guggolás - egyfajta guggolás, amelyben a sportoló a lehető legmélyebb amplitúdóban dolgozik, és néhány másodpercig rögzíti magát a legalacsonyabb ponton. A felfelé irányuló mozgás robbanásszerű, ezáltal jelentősen megnő az emelés sebessége a rendszeres guggolással.
• Első guggolás különbözik a klasszikus súlyzó guggolástól a rúd helyzetében - itt van a mellkason. Ennek köszönhetően a mozgásvektor kissé megváltozik, és a quadriceps komolyabb terhelést kap.
• Súlyzó meghajlik rendkívül fontos az erős sportolók számára, mivel segítenek a test stabilabb megtartásában a nehéz guggolás során.
• Pad guggol - egyfajta guggolás rövidebb amplitúdóban (lefelé haladunk párhuzamosan), ahol a feladatunk az, hogy lemenjünk a pad szintjére.
• Guggolás fölött - koordinációs gyakorlat, nagyon nehéz a kezdők számára. Segít jobban érzékelni a sarkokat és a vakfoltokat.

Tipikus hibák

Ha a guggolással nem érjük el a kívánt eredményt, akkor valamit rosszul csinálunk. Az alábbiakban bemutatjuk a legtöbb kezdő sportoló által elkövetett leggyakoribb hibákat:

Rossz mozgástartomány

Csak a mély guggolásnak van igazán komoly hatása. Ha nem is megy le a padlóval párhuzamos szintre, akkor ne várjon eredményt. A legalacsonyabb ponton a comb hátsó részének érintenie kell a vádli izmait. Nem minden sportoló teszi ezt meg azonnal a gyenge nyújtás miatt, ezért ne felejtsd el az edzés után nyújtózkodni, különös figyelmet kell fordítani a combfejre és a comb adduktoraira.

A hát kerekítése emelés közben

Ez minden edzőteremben megfigyelhető, amikor egy sportoló maximális súlygal guggol. Ha a hátad nem elég erős ahhoz, hogy erős guggolás közben egyenes maradjon, akkor a súlyt kissé csökkenteni kell, és el kell kezdened a gerinc nyújtóinak további edzését. Ehhez a további súlyokkal ellátott hiperhosszabbítások a legalkalmasabbak. A sportos öv használata is részben megoldja ezt a problémát.

Mozgás a lumbosacralis gerincben

Lehet, hogy nem egyszer látta, hogy egyes sportolók hogyan "csipkednek" a farkcsontjukkal az amplitúdó legalacsonyabb pontján. Ez kissé megkönnyíti az emelést, de ezt semmi esetre sem szabad elvégezni - ez a sérülés közvetlen útja.

Térdmozgás

A gyakorlat során a térdeknek ugyanabban a síkban kell lenniük, mint a lábak. A térd befelé mozgatása a megfelelő pályához képest elfogadhatatlan. A meniszkusz sérülés véget vethet a sportkarrierjének.

Helytelen lábpozíció

A lábaknak kissé kibontottnak és kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a váll szintje. Ez az egyetlen módja annak, hogy elég mélyen ülhessen anélkül, hogy erősen megterhelné a térdízületet.

Helytelen légzési technika

Ne felejtsen el egy egyszerű szabályt: a kilégzést mindig erőfeszítéssel végzik. Ezért be kell lélegeznie a lefelé történő ereszkedés során, kilégzéssel - az emelkedés során. Ha nem követi ezt a technikát, az izmai nem kapnak elegendő oxigént, és a gyakorlat hatékonysága nagymértékben csökken. Az elégtelen agyi vérellátás és a megnövekedett koponyaűri nyomás következtében az egészség romlása, fejfájás, émelygés és ájulás is lehetséges.

A súlyzó guggolás alternatívája

Orvosi okokból vagy egyéb okokból néhány tornaterem látogató makacsul figyelmen kívül hagyja az olyan gyakorlatot, mint a guggolás. Hogyan cserélhetjük ki a súlyzó guggolásokat?

1. Smith guggolás... Ebben a kiviteli alakban a lábak kissé előre vannak nyújtva, ami csökkenti a térdízületek terhelését.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack guggol... Ha van szerencséd jó hackgépet találni, nyugodtan elkezdhetsz benne guggolásokat, anélkül, hogy aggódnál a gerinced miatt - az axiális terhelés itt minimális.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Lábprés... Biomechanikailag ez a gyakorlat hasonlít a klasszikus súlyzó guggoláshoz, a munkát kizárólag a térdízület hajlítás-meghosszabbításának rovására végzik, a comb négyfejcsője és adduktora inkább elszigetelten dolgozik.
   
4. Tüdő... A tüdőben axiális terhelés van a gerincen, de a munkasúlyok itt sokkal kisebbek. A hangsúly a comb és a fenék adduktoraira irányul.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Talán ez 4 fő gyakorlat, amelyek valahogy versenyezni tudnak a guggolással a testhez rendelt stressz mértékét tekintve. Ez nem csak az izmok terheléséről szól, hanem az emberi testre gyakorolt ​​általános hatásról is, különösen annak hormonális hátteréről - a nehéz alapanyagok teljesülése jótékony hatással van az endogén tesztoszteron és a növekedési hormon termelésére, ami viszont az erőmutatók és az izomtömeg növekedéséhez vezet, fokozott libidó és szexuális aktivitás, valamint a reproduktív rendszer normalizálása.

A csupasz guggolás szabványai

Sajnos hazánk szövetségi költségvetése nem elegendő az erőemelés fejlesztésének előmozdításához, ezért csak egyetlen szövetségünk van, amelyet az Orosz Föderáció Állami Sportbizottsága hivatalosan akkreditált - az Orosz Erőemelő Szövetség (RFP).

A színvonalat három mozgás (guggolás, fekvenyomás, holtemelés) összege adja. A guggoláshoz nincs külön beállítás. Ha igazán próbára akarja tenni erejét, nagyon ajánlom, hogy vegyen részt a versenyen. A versenyeket az Orosz Föderáció egész területén rendszeresen megrendezik; a versenyek naptárát és a szabályzatokat megtalálhatja a szövetség hivatalos honlapján.

Több mint tíz nem állami szövetség működik, amelyek kereskedelmi alapon működnek. A fő finanszírozást magánbefektetők, tematikus termékek (sporttáplálkozás, ruházat és felszerelések) reklámozása és a verseny résztvevőinek nevezési díjai jelentik. A legnépszerűbb nem állami szövetség a WPC / AWPC (nem dopping / dopping-kontrollált). Az alábbiakban bemutatjuk a csupasz csontú erőemelés irányelveit 2019-re.

Az AWPC-Russia bit szabványai erőemeléshez férfi felszerelés nélkül:

Nőknek:

Crossfit készletek súlyzó guggolással

Az alábbiakban számos olyan komplexet mutatunk be, amelyet a funkcionális edzés hívei fejlesztettek ki, amelyek segítenek diverzifikálni az edzés folyamatát, javítani az erőnlétet, elősegíteni az anyagcserét és felhasználni az újévi ünnepek alatt megszerzett extra kalóriákat.

Nézd meg a videót: Thailand- Kettlebell Fat Killer, Combined Workout (November 2024).