Álló súlyzóprés (Army Press)

Az álló súlyzóprés vagy a seregprés alapvető feladat a deltoid izmok és a vállöv teljes tömegének fejlesztésére. Ez a gyakorlat a legnagyobb izomterhelést okozza a vállizmokra, ami a hipertrófiájukhoz szükséges, mivel a klasszikus fekvenyomásban egy tapasztalt sportoló nagyon tisztes súlyokkal dolgozhat, ami jótékony hatással lesz az erő növelésére és az izomtömeg növelésére. Mekkora Vaszilij Alekszejev szovjet súlyemelő világrekordja - 235 kg! Ma beszélünk arról, hogyan kell helyesen elvégezni a súlyzóprést, milyen izmok működnek ezzel a gyakorlattal és a kezdők tipikus hibáiról.

Korábban ez a gyakorlat bekerült a súlyemelés versenyprogramjába, majd a sportolók három mozdulatot hajtottak végre: kiragadás, tisztítás és rángatás, valamint fekvenyomás. Idővel azonban a hadsereg sajtóját sérülésveszélye és homályos játékvezetési kritériumai miatt kizárták a versenyből a súlyemelésből - sok sportoló teljesített valamit a hadsereg sajtója és a súlyzó sajtó között, de a mozgalom egy része "hitelben" ment, míg mások nem, amellyel kapcsolatban felálltak félreértések és viták hulláma, beleértve a politikai színteret is. Azonban a mai napig ez a gyakorlat a világ minden táján gyakori, és a bolygó szinte minden edzőtermében látható, és a crossfit, fitnesz, harcművészetek vagy súlyemelés kedvelői sok időt fordítanak a hadsereg padjára az edzés során. Mai cikkünkben elmondjuk, hogyan kell helyesen elvégezni az álló súlyzót, és elmélyülünk a gyakorlathoz kapcsolódó nüanszokban és finomságokban is.

Ma megvizsgáljuk a következő, számunkra érdekes szempontokat, amelyek e gyakorlat végrehajtásához kapcsolódnak:

1. Milyen izmok működnek egy súlyzó préseléssel;
2. Gyakorlási technika;
3. A kezdők által elkövetett gyakori hibák;
4. Crossfit komplexek, amelyek a hadsereg sajtóját tartalmazzák.

Milyen izmok dolgoznak ezen a gyakorlaton?

Az álló súlyzóprésben működő legfontosabb izomcsoport a váll. A terhelés legnagyobb része az elülső deltára, valamivel kevésbé a középsőre koncentrálódik, a hátsó delta gyakorlatilag nem vesz részt a mozgásban, de közvetett statikus terhelést hordoz.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

A terhelés egy kis része a felső mellkasra és a trapézizmokra is elmozdul. A tricepsz is aktívan részt vesz a mozgásban, a mozgás körülbelül utolsó harmada átjut rajtuk. Minél szélesebb a markolat, annál rövidebb az amplitúdó és annál kevésbé fordul be a tricepsz; minél szűkebb a tapadás, annál kisebb az amplitúdó és annál jobban bekapcsolják a tricepszet.

Az optimális terheléseloszlás és a mozgás legnagyobb kontrollja érdekében a vállszélességnél kissé szélesebb markolat használatát javaslom.

Meg kell jegyezni, hogy a hadsereg fekvenyomásának minden előnye ellenére ez a gyakorlat önmagában egyértelműen nem elegendő a deltoid izmok egyenletes és esztétikus fejlődéséhez. Igen, óriási stresszt okoz az elülső deltában, de ne feledje a delta tréning következő elvét: ha valóban terjedelmes és gömb alakú vállakat szeretne felépíteni, tanácsos nem kevésbé figyelni a deltoid izmok középső és hátsó kötegének fejlődésére, mint az elülsőre, mivel anatómiailag a hátsó a köteg nagyobb, mint a másik kettő, a kialakult hátsó delta a középső delta kifelé "tolja", aminek következtében a váll vizuális tömegessége létrejön.

Használja a súlyzó oldalsó lengéseit különböző verziókban a középső gerenda és a súlyzó lengés / kar lengés fejlesztésére a szimulátorban a hátsó deltoid izom fejlődéséhez.

Sőt, azoknak a sportolóknak, akik nem érzik a deltoid izmok összehúzódását a katonai sajtó alatt, azt javaslom, hogy a fekvenyomót tegyük a váll edzés legvégére. Ennek jelentése az, hogy a lendületben, a szimulátorban elrablott és az állig húzódó vállak elfáradva teljesen más módon reagálnak a hadsereg sajtójára, az egész terhelés elszigetelve a deltoid izmokra esik. Természetesen a munkasúly lényegesen kisebb lesz, de a vállak edzésének ez a módszere is rendkívül hatékony.

Technika a súlyzóprés elvégzéséhez állva

Beszéljünk részletesebben az álló súlyzóprés technikájáról. Nem titok, hogy az alapvető súlyzómozgások a törzs erőnk és általános erőnlétünk univerzális mutatói, és az izomtömeg-növekedés közvetlenül összefügg ezekben a gyakorlatokban elért erőfejlődéssel - minél többet emel, annál többet kap. Ezt a kijelentést azonban nem szabad túl szó szerint értenie, nincs értelme, ha egy amatőr sportoló szörnyű súllyal dolgozik a hadsereg sajtójában, anélkül, hogy betartaná a helyes végrehajtási technikát és csak 2-3 ismétlést végezne.

Javaslom, hogy megfelelő súlyokkal (átlag felett) 8-12 ismétléssel dolgozzon, ez a rep tartomány kiváló deltoid tömeget és erőnövekedést biztosít az egész vállövén.

Kevesebb - nem lesz ideje a vállak megfelelő érzésére és vérrel történő "pumpálására", annál több - elveszik a gyakorlat erőösszetevője, jobb, ha az ilyen többszörös munkát elhagyja a mozgások elszigetelésére, mint például a súlyzók oldalra lengetése állva, az rúd állához húzása, egyik kezével az alsó blokkból való lendítés satöbbi.

A súlyzóprést a megfelelő végrehajtási technikával állva a következők szerint kell elvégezni.

Kezdő pozíció

Távolítsa el a rudat az állványokról, vagy emelje le a padlóról... Mindkét esetben meg kell ragadnia a rudat a vállánál kissé szélesebb markolattal, és el kell kezdenie mozogni, megfigyelve az ágyéki gerinc természetes lordózisát. Ha szeretné csökkenteni a gerinc axiális terhelésének mértékét és megakadályozni a köldök sérvét, használjon atlétikai övet. Használjon egyenes, zárt markolatot, szorosan rögzítenünk kell a rudat a tenyerével. Ha a munkasúlya elég nehéz, és az edzőterem rúdjai már nem frissek, használjon krétát.

Helyezze a súlyzót a mellkasára, a rúdnak "lógnia" kell az ujjain, míg a könyökét előre kell hozni és kissé oldalra kell teríteni - a helyzet hasonló az első súlyzóval való guggoláshoz. A fej kissé hátradöntött, a tekintet előre irányul. Van egy másik lehetőség: tartsa csak a súlyzót a kulcscsontok szintjén, míg a könyök a padló felé helyezkedik el. A második lehetőség jobban megfelel azoknak, akik egy crossfit komplexum keretében hajtanak végre hadseregnyomást, ebben a verzióban könnyebb számunkra nagyobb sebességgel és robbanékonyabban dolgozni, vagy azoknak, akiknek nincs elegendő rugalmasságuk a könyökben és a kézben, és kényelmetlenséget tapasztalnak a súlyzó tartásánál a mellkas teteje.

Súlyzó fekvenyomás

Fogja meg szorosan a tenyerét a tenyerével, és kezdje a deltoid izmok erőfeszítésével felfelé szorítani a rudat, ugyanakkor kissé hátrahúzza a fejet, megfigyelve a hát alsó részének enyhe behajlását. A helyzetnek stabilnak és vízszintesnek kell lennie, a hát alsó részét és a lábát nem szabad bevonni a munkába. A mozgásnak robbanékonynak kell lennie, és erőteljes kilégzéssel kell kísérnie. Végezzen el egy teljes ismétlést, egyenesítse ki a könyökét és egy másodpercre rögzítse ebben a helyzetben, fenntartva az egyenletes testhelyzetet.

Kezdjük lejjebb engedni a rudat. Néhány profi crossfit-sportoló és súlyemelő gyorsan és élesen végzi a süllyesztést, szó szerint "leejti" a súlyzót a mellkasáig. Nem tanácsolom az amatőr sportolóknak, hogy ismételjenek utánuk. Meg kell értened, hogy a profi sportolók fizikai állapota teljesen más, mint az edzőterem szokásos látogatói. Súlyzóprések vagy shvungok megnyomásakor minden izomrostot, minden ínszalagot és ízületet éreznek, és teljesítményük során egy ilyen éles leeresztés nem okoz szükségtelen traumát. Ezért mindenkinek javasoljuk, hogy simán és ellenőrzés alatt engedje le a súlyzót, ne felejtse el, milyen könnyű megsérülni a vállízületet.

Ez a videó jól elmagyarázza, hogy mely izmok működnek, és hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot:

Gyakori kezdő hibák

A fekvenyomás, a holtverseny és a súlyzóval a vállán guggolás mellett a hadseregprés olyan gyakorlat, amely nem csak hozzájárulhat egy sportoló teljes körű fejlődéséhez, hanem helyrehozhatatlan egészségkárosodást is okozhat, és több mint egy hónapot igénybe vehet a sérülés után. Ezért, ha felismeri önmagát az alábbiakban leírt pontok valamelyikében, akkor érdemes átgondolnia a hadsereg fekvenyomásának technikáját, az alapoktól kezdve, vagy még jobb: ne ismételje meg hibáit, és kérjen segítséget egy tapasztalt, magasan képzett oktatótól.

A bemelegítés elhanyagolása

A klasszikus álló súlyzóprés elvégzése előtt kellő figyelmet kell fordítani az ízületi bemelegítésre, a vállakat, a kezeket és a könyökeket alaposan fel kell melegíteni és fel kell készíteni a munkára. Ha a munkasúlya a katonai sajtóban elég magas, ne legyen lusta több bemelegítő szett elvégzésére, kezdve egy üres rúddal és fokozatosan növelve a lövedék súlyát. Javasoljuk továbbá a tricepsz külön nyújtását, mivel ebben a gyakorlatban tisztességes terhelés érhető el, a felső blokkból történő, kis súlyú meghosszabbítások több megközelítése csak előnyös.

Túl sok súly

Az álló súlyzóprés remek kiegészítő gyakorlat a fekvenyomás számára, de még abban sem ajánlott nagyon kis ismétlési tartományban és hatalmas súlyokkal dolgozni. Túl nagy súlyokkal dolgozva szinte minden előnyét elveszíti ennek a gyakorlatnak az elvégzése, mivel nincs ideje elegendő stresszt gyakorolni a deltoidokra (a vállak nem szeretnek kis ismétlési tartományban dolgozni, deltoidjaink és vállízületeink egyszerűen nem az erőmunkához készültek). Túlterheli a rotátor mandzsettát és a váll, a könyök és a kéz szalagjait is, ami sérüléshez vezethet.

Csalás

Az ilyen traumatikus gyakorlatok során semmiképpen sem szabad eltérni a helyes technikától a nagyobb munkasúly vagy több ismétlés mellett. Ha további izomcsoportokat (lábak, hát alsó részei) von be a munkába, akkor nemcsak állványon csökkenti a súlyzóprés hatékonyságát, mivel a vállak kevesebb stresszt kapnak, hanem súlyos gerincsérüléseket is kockáztathatnak az ágyéki gerinc intervertebrális lemezeinek erős összenyomódása miatt.

Rögzítés a legfelső ponton

Néhány másodpercnél tovább nem érdemes rögzíteni a felső ponton - így a gerinc tengelyirányú terhelése jelentősen megnő, mint a felső guggolásnál.

Helytelen gém helyzet

A lövedéket a mellkasra vagy annak és a kulcscsontoknak a közvetlen közelében kell elhelyezni. Ha a rudat túlságosan előre húzzák, a vállízület kissé előre mozog, és a könyök helyzete is instabil. Ha ebben a helyzetben hadsereget nyomok, akkor 99% -os garanciát vállalok arra, hogy megsérül.

Válassza ki a megfelelő cipőt

Vedd komolyan ezt a pontot, ne felejtsd el, hogy a lábad az alapod, és az egész eredmény attól függ, mennyire erős és stabil. Ha nehezen tudja fenntartani az egyensúlyt egy szett során, próbálja meg kicserélni az edzőcipőt, a legjobb, ha sarok és lábszár nélkül kemény talpú cipőt használ.

Ne kísérletezzen a felső sajtóval

Ha elsajátította a hadsereg sajtójának helyes technikáját, és jó neuromuszkuláris kapcsolatot fejlesztett ki benne, akkor ezt a gyakorlatot hagyja a vállán, mint fő arzenáljában, ne próbálja meg a feje mögül súlyzópréssel helyettesíteni. Ennek a két gyakorlatnak a terhelése majdnem megegyezik, nagy része az elülső deltára esik, de a fej mögül nyomva a vállízület természetellenes helyzetben van rögzítve magának, ami miatt gyakran sérülésnek van kitéve.

Alekszej Nemcov videója a kezdők gyakori hibáiról, amikor súlyzót nyomnak állva:

Képzési programok

A hadsereg sajtója hozzáadódik a váll edzés elejéhez. Általános szabály, hogy külön napon vagy lábbal edzik őket.

A legnépszerűbb osztott programok:

Crossfit komplexek, amelyek hadsereg sajtót tartalmaznak

Az alábbiakban számos funkcionális komplexet mutatunk be, amelyek fő erőgyakorlata a klasszikus álló súlyzóprés. Mindegyiküket ajánlom kipróbálni azoknak a sportolóknak, akik komolyan gondolják az erő fejlesztését és a vállövük izomtömegének növelését.

Nézd meg a videót: Ethiopian military press release. ከመከላከያ ሰራዊት የተላለፈው አስቸኳይ መግለጫ. tigray. amhara. Ethiopia. (November 2024).