Hogyan lehet megtanulni kézenállást csinálni? (helyes technika) * Crossfit

A kézenállás rendkívül hatékony erőgyakorlat, amely azt jelzi, hogy az azt teljesítő személy lenyűgöző erőmutatókkal és irigylésre méltó ügyességgel rendelkezik. Ezenkívül maga a kézenállás is kiváló gyakorlat, nagyon szokatlan stílusban edzi a felső végtag izmait. De ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot elvégezhesse, kiváló fizikai állapotban kell lennie, és megfelelő edzésen kell átesnie. Hogyan lehet megtanulni, hogyan lehet a lehető leghatékonyabban és sérülések nélkül megtenni a kézenállás - ma erről mesélünk, valamint vizuálisan bemutatjuk a gyakorlat végrehajtásának helyes technikáját.

Ezért úgy döntöttünk, hogy csinálunk kézenállást. Mi kell ehhez?

Először is, erős kezek
Másodszor, a hasizmok,
Harmadszor: az egyensúly érzése.

Ebben a sorrendben! Ezért az alábbiakban leírt technikákat a leírásuk pontos sorrendjében kell elsajátítani.

Kezek előkészítése a testmozgáshoz

Ahhoz, hogy megtanuljuk, hogyan álljunk a kezünkre a helyes technikában, mindenekelőtt képesnek kell lennünk fekvőtámaszokra. A fekvőtámaszok maximálisan megerősítik a kézenállás "támaszát": tricepsz, deltoid izmok, mellizmok. A fekvőtámaszok elsajátításához, ha nem tudja, hogyan kell ezt megtenni, akkor a padlótól a térdétől kell a fekvőtámaszt elvégeznie.

Különös figyelmet kell fordítani a csuklóra

További gyenge pont a kéz és az alkar, amikor megpróbáljuk megtanulni, hogyan kell felállni egy kézen álló lábon - a köztük lévő ízület nagyon könnyen megsérül. Mielőtt belemenne egy kézi állványba, megfelelően fel kell melegítenie a csuklóízületeket. Ez így történik:

Veszünk kilogrammos súlyzókat, kinyújtjuk magunk előtt a karunkat, tenyérrel lefelé tárjuk szét. Eleinte simán, majd energikusabban végezzük a karok meghosszabbítását a kezekben. Összesen legalább 30 ilyen mozgást hajtunk végre;
Fordítsa a kezeket szupinációs helyzetbe, ujjaival felfelé. A kefék ugyanúgy hajlíthatók;
A következő gyakorlat az alkar pronációs helyzetből szupinációs helyzetbe fordítása, simán, hirtelen mozdulatok nélkül végezzük. Legalább 50-szer;
Félretesszük a súlyzókat, a másikkal megfogjuk az egyik alkarját, körkörös mozdulatokkal erőteljesen dörzsöljük, mindkét kezünkön 2 percig;
Kezünket a kastélyba hajtjuk, összefonjuk az ujjainkat, forgatjuk a keféket, egy-egy percenként az egyik, a másik irányába.

Térdigény

Fekszünk fekvő helyzetben: a karok kissé szélesebbek, mint a vállak, a test kiegyenesedett, az orr a padlón nyugszik, a lábak együtt vannak. Hajlítjuk a térdeket, a testet és a csípőt egy vonalban hagyva kiegyenesedünk, letérdelünk, a lábakat 90 fokosra hajlítjuk. A fekvőtámaszokat a karok könyökhajlításával hajtják végre. Szinte a padlóig kell lemenni - a mellkas és a padló közötti távolság legfeljebb 2 centiméter lehet. Tenyerünket a padlón pihentetjük, meghúzzuk a mellizmokat és a tricepszet, összeszorítjuk magunkat, és a könyök a felső ponton kissé nem teljesen kiegyenesedve marad. Ez egy ismétlés.

A kihívás az, hogy megtanuljuk legalább 50-szer elvégezni a térdre nyomást. Sőt, ebben a szakaszban át kell mennünk bizonyos mérföldköveket:

Mester 20 térd fekvőtámasz. Amíg egy szettben 20-szor nem tud felállni a padlóról térdétől, mindennap gyakorolnia kell, szettenként annyi ismétlést kell végrehajtania, hogy a napi fekvőtámaszok száma 100-szoros legyen.
20 fekvőtámasz derült ki térdtől - a fekvőtámaszokat elsajátítjuk. A kiindulási helyzet itt ugyanaz, de a támasz a lábujjakra esik.

Minden nap a padlóról kezdjük a fekvőtámaszokat az alábbi séma szerint:

Egy hét

Fekvőtámaszok

2*10

2*15

2*20

1 * 25 + 1 * max.

1 * 30 + 1 * max.

1 * 35 + 1 * max.

1 * 40 + 1 * max.

Térdigény

2*20

2*15

1*10

3*20

1*15

3*20

3*25

3*30

3*35

* max - a maximális számú alkalom.

Analógia útján folytathatja. A feladat az, hogy 50-szer fel kell térni a padlóról térdre. Miután ezt megtette, teljesen el kell távolítania a térdhajlításokat a programjából, és a szokásos padlónyomásokra kell összpontosítania.

50 fekvőtámasz, alsó helyzetben tartással

Pontosan ezt a feladatot tűztük ki magunk elé - ne csak 50-szer lépjünk fel a padlóról, hanem 2 másodpercig elidőzzünk minden egyes ismétlésnél az alsó helyzetben.

A szakasz elsajátításának hozzávetőleges sémája így néz ki:

Egy hét	1	2	3	4	5	6
A fekvőtámaszok száma	120, 115, 1*10	120, 215, 1*10	120, 215, 2*10	120, 215, 2 * 10 - késik	2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- késéssel, 2 * 10- késéssel;	2 * 20, 2 * 15 - késik, 2 * 10 - késik

Minden hét végén el kell intéznie magának egy tesztet: késéssel végezze el a lehető legnagyobb számú fekvőtámaszt. Amint a teszt alatt késéssel több mint 20-szor képesek felemelkedni a padlóról, egy lépéssel közelebb kerülünk ahhoz, hogy problémamentesen kézen álljunk. Most elkezdheti elsajátítani az Strong Press komplexumot.

Felkészülés hasizom a testmozgásra

A kézen álló technika elsajátításához erős sajtóra is szükségünk van. Sőt, nem annyira az erős sajtó, mint az erős magizmok érdekelnek minket - a hasprés mellett ide tartoznak az iliopsoas izmok, a gerinc nyújtói és a farizmok is. Ezeknek az izmoknak statikus üzemmódban kell működniük. A kívánt magfeltételek eléréséhez deszkagyakorlatra van szükség, háromféle változatban, valamint gluteális és ágyéki hiperextensionra. Ezeket a mozdulatokat egy komplexumban hajtjuk végre, Ismét minden héten kitartási tesztet szervezünk magunknak, végső célunk 5 perc egy bárban egyenes karokkal.

Egy hét	1	2	3	4	5
Könyök deszka	1 * 30 mp	1 * 40 mp	1 * 60 mp	2 * 60 mp	2 * 60 mp + 1 * max
Deszka az egyenes karokon	1 * 30 másodperc	1 * 40 mp	1 * 60 mp	2 * 60 mp	2 * 60 mp + 1 * max
Kereszt deszka *	1 * 20 mp	1 * 30 mp	1 * 60 mp	1 * 60 mp + 1 * max.	2 * 60 mp + 1 * max
Gluteális hyperextension **	2*20	3*20	220+ 1 15 további súlyokkal	220+ 1 15 további súlyokkal	220+ 1 20 további súlyokkal
Ágyéki hiperextension ***	2*20	3*20	3*20	220+ 1 15 további súlyokkal	220+ 1 20 további súlyokkal

Deszka a kiegyenesített karokon és könyökön:

* A "kereszt" stílusú deszkát fekvő helyzetben hajtják végre, ugyanakkor a karok szét vannak szét, a könyök kiegyenesedik, a test és a karok egyfajta "keresztet" alkotnak - innen származik a gyakorlat neve.
© hetven négy - stock.adobe.com
** Célszerű a hiperextenziót egy speciális szimulátorban végrehajtani, azonban ez még akkor is fontos, ha otthon tornázik. A hiperextension a test meghosszabbítása a csípő és / vagy az ágyéki gerincnél. A fenékvariáns végrehajtásához meg kell pihentetni a szimulátor párnát a combokon, az ágyék szintjén, mozdulatlan helyzetben rögzíteni a hát alsó részét és kiegyenesedni a csípőízület meghosszabbítása miatt. Ha otthon edz, és nincs szimulátora, feküdjön egy kanapé vagy szék szélén, arccal lefelé. Javítsd a lábadat, támaszkodj a lábadra és a medencére.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
*** Az ágyéki hiperextension lényege, hogy csak az ágyéki gerinc rovására kiegyenesedünk - ehhez rögzítenie kell a csípőízületet. Ezt úgy érik el, hogy a szimulátor párnát (vagy valamilyen más támogatást az „otthoni” változatban) hangsúlyozzák a csípőcsigolyán. Meg kell emelni a testet, amíg a testtel rendelkező lábak ugyanabban a síkban vannak.
© Bojan - stock.adobe.com

Tehát, ha elsajátította a kézállás edzésének második szakaszát, figyelembe véve azt a tényt, hogy egyszerre gyakorolja a fekvőtámaszokat, és megpróbálja elérni a fenti normát, akkor napi szinten végezzen fekvőtámaszt üregből, deszkából és hiperfeszültségből, és próbáljon haladni az edzésen hétről hétre. ... Most folytathatja az egyensúly és a koordináció kidolgozását.

A videó számos érdekes kézen edzés trükköt tartalmaz, amelyek nem szerepeltek anyagunkban. Mindenképpen olvassa el!

A főbb hibákat itt részletezzük:

Koordináció

Annak érdekében, hogy megtanulják, hogyan álljon kézen, elengedhetetlen a koordináció és az egyensúlyérzet fejlesztése. A következő gyakorlatok segítenek ebben.

Hátsó híd

Ezeket a gyakorlatokat az első szakaszokhoz kapcsolódó erőgyakorlatok után hajtjuk végre. Kezdjük a hátsó híddal - a földön fekszünk, kezünket magunk fölé emeljük, 90 fokon hajlunk, tenyerünket a padlóra helyezzük. A lábunkat térdre hajtjuk, a padlóra tesszük, a láb teljes felületén támasztékkal. Sarkainkat és tenyerünket a padlón pihentetjük, a könyököket és a térdeket kiegyenesítjük - a test egyfajta ívet képez. Ebben a helyzetben megfagyunk, tartjuk az izmok feszültségét, amennyire csak tudjuk, de nem kevesebb, mint 10 másodpercig. Megpróbálunk haladni, növelve a híd tartási idejét 1 percre.

Fejállás

A fejtartás az utolsó gyakorlatok egyike, amely lehetővé teszi, hogy megtanulja, hogyan kell csinálni a kézen állást. Kiinduló helyzet: a tartó a koronára, az alkarra és a könyökre esik. A test merőleges a padlóra, egyenes. A lábak egy vonalban vannak a testtel. Egyszerűbb lehetőség: a lábak a térd- és a csípőízületnél hajlottak, és a gyomor felé hajlanak. Ha ebből az opcióból kezdte el elsajátítani a gyakorlatot - egy percig hajtsa végre az egyszerűbb lehetőséget, majd pihenés nélkül menjen kiegyenesedett lábakkal a fejtartóra.

Alkar állvány

Kiinduló helyzet: a testtömeg az alkarra és a tenyérre esik, a test a padlóhoz képest 45 fokos. A lábak térdre hajlítva a csípő által a gyomorhoz nyomódnak. A megvalósításra vonatkozó ajánlások megegyeznek az előző gyakorlattal.

Az egyensúly fejlesztésére szolgáló komplexum elsajátítása során úgy érezheti, hogy az edzése túl kemény és intenzív lett - ebben az esetben minden másnap, a többi napon erősítő gyakorlatokat hajthat végre. És még egy dolog: a harmadik szakasz kezdetével minden edzést úgy kell befejezni, hogy megkísérelje a kezét állni: először a fal közelében, sarokkal támaszkodva, majd - a második próbálkozással - támasz nélkül a kezére állni. Ezt olyan helyiségben kell megtenni, ahol előzetesen előkészítik a szőnyeget, vagy egy birkózó szőnyeget - először el kell gyakran esnie, és annak érdekében, hogy ne sérüljön meg, elsősorban érdekelnie kell.

Ki kell dolgoznia az állvány kijáratát: a karok fel vannak emelve, az egyik láb elöl, a második kissé hátrébb van. Átvisszük a test súlyát a hátsó lábról az elejére, behajlítjuk az ágyéki gerincet, állunk a tenyerünkön. Ezt a pillanatot fel kell dolgozni az automatizmusig!
Továbbá a támasztó lábbal tolódunk le a padlóról, az előtétlábbal félhullámokat adunk, mintha a testet a súlypont fölé dobnánk. A lábak nem elválnak véletlenül - egyensúlyba hozza őket, és megpróbálja elérni az egyensúly állapotát.
Ha sikerrel jár, próbáljon meg minden alkalommal elkapni ezt a pozíciót, és maradjon benne a lehető leghosszabb ideig.
Érzi, mi kezdett működni? Kiegyenesítjük a lábunkat, megpróbáljuk egy vonalba hozni a testtel, merőlegesen állunk a padlóra és természetesen tartjuk ezt a helyzetet!

Egy másik fontos pont a támasz lendítése: az Ön feladata nem csak a tenyerének a padlón való pihentetése - elengedhetetlen a terhelés egyenletes elosztása a tenyér teljes felülete és az ujjak falangja között - ehhez "ujjait kell" ásnia "a padlóba - mintha ujjait ökölbe akarná szorítani, leküzdve az ellenállást a padlófelület oldaláról.

Milyen izmok működnek?

Szigorúan véve a test összes izma a kézenállás alatt dolgozik. A támasztó terhelés a váll tricepsz izomzatára, a deltoid izmokra, a trapéz izmokra, a pectoralis major izomra esik, különösen annak clavicularis részére. A gerinc fenék, abs, extenzorjai statikus üzemmódban keményen dolgoznak, a gerincoszlopot és ennek megfelelően a testet, a lábakkal együtt, egy vonalban, merőlegesen a padlóra. Ugyanakkor az izmok nem csak működnek - úgy tűnik, hogy az összes izomcsoport megtanul kölcsönhatásba lépni egymással, kölcsönösen növelve egymás erőpotenciálját és kialakítva a kapcsolatot a test motoros egységei és az agy között.

Meg kellene tanítania gyermekét kézenálláshoz?

Természetesen, ha óvodás vagy általános iskolás korú gyermeke van, akkor van értelme megtanítani a kézre állásra - ezt a képességet jóval könnyebben megkapja kis magassága és súlya miatt, majd egész életében vele marad, ami hozzájárul a jelentős fizikai túlsúlyhoz. ... gyermeke a kortársainál - és nemcsak fizikailag, de szellemileg is - ne felejtse el, hogy a felső végtag övének izmainak intenzív munkája javítja az agyi keringést, és ezáltal új idegi utak és interszinaptikus kapcsolatok kialakulását.