Guggolás az egyik lábán (pisztoly gyakorlat)

Crossfit gyakorlatok

10K 0 2017.01.28. (Utolsó felülvizsgálat: 2019.04.15.)

Az egylábú guggolás (pisztolyguggolás vagy pisztolyguggolás) szokatlan, de meglehetősen hatékony lábgyakorlat, amellyel diverzifikálhatja a quadriceps edzését, emellett javíthatja koordinációját és funkcionalitását, figyelemmel a végrehajtási technikára. Biomechanika szempontjából ez a gyakorlat szinte hasonló a klasszikus guggoláshoz, de egyes sportolók számára sokkal nehezebb végrehajtani. Ma elmondjuk, hogyan lehet megtanulni, hogyan kell helyesen guggolni az egyik lábán.

A következő, számunkra érdekes szempontokra is kitérünk:

1. Milyen előnyei vannak az egyik lábon való guggolásnak;
2. E gyakorlat előnyei és hátrányai;
3. Az egyik lábon a guggolás típusai és technikája.

Mi az előnye ennek a gyakorlatnak az elvégzésével?

Az egyik lábán guggolva szokatlan terhelést ró a láb izmaira, amelyet rendszeres guggolással nem lehet elérni. Itt jobban koncentrálunk izmaink munkájára, edzjük a neuromuszkuláris kommunikációt, a rugalmasságot és a koordinációt. Az egyik lábon való guggolás megtanulásával sokkal jobban érezheti testét, valamint korrigálja az egyensúlyhiányt, ha az egyik láb izma elmarad a másiktól, például térdszalag sérülés után.

Az egyik lábon való guggolás során a fő munkaizomcsoport a quadriceps, és a hangsúly a kvadriceps medialis kötegén van, és ez a szegmens sok sportolónál gyakran "kiesik". A terhelés többi része eloszlik a comb, a fenék és a combizom adduktora között, és egy kis statikus terhelés esik a gerinc és a hasizmok nyújtóira.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Érvek és ellenérvek

Ezután lebontjuk az egylábú guggolás előnyeit és hátrányait:

A gyakorlatok végrehajtásának típusai és technikája

Az egyik lábon lévő guggolás nagyjából a következő típusokra osztható: támasz használatával, támasz használata nélkül és további súlyokkal. Ezután mindegyik előadásának technikájáról beszélünk. Tehát hogyan kell helyesen elvégezni a pisztoly gyakorlatot?

Támogatás használata

Ez az opció a legegyszerűbb az összes közül, és ezzel ajánlom ennek a gyakorlatnak a tanulmányozását. Ezt a következő módon kell elvégezni:

1. Vegyük a kiindulási helyzetet: a lábak vállszélességben, a lábak egymással párhuzamosak, a hát egyenes, a tekintet előre irányul. Fogja meg kezével az előtte lévő támaszt. Bármi lehet: falsík, vízszintes rúd, ajtókeret stb.
2. Nyújtsa előre az egyik lábát, és emelje fel, kissé a láb és a test közötti derékszög alatt. Tegye a kezét a tartóra körülbelül a napfonat szintjén.
3. Kezdje el guggolni. Lemegyünk, sima levegőt veszünk. Fő feladatunk, hogy megakadályozzuk a térd eltérését az adott pályától, a térdnek ugyanabban a síkban kell hajlania, mint a láb (egyenes). Ha kissé be- vagy kihúzza a térdét, elveszíti az egyensúlyát.
4. Engedje le magát, amíg a bicepsz el nem éri a vádli izmait. Nem számít, hogy az alsó ponton nem tudja-e egyenesen tartani a hátát, és kissé felfelé kerekíti a keresztcsont területét - itt gyakorlatilag nincs axiális terhelés, és az egyik lábán végzett guggolással nem lehet hátsérülést okozni.
5. Kezdje felállni az alsó ponttól, miközben egyidejűleg kilélegez, és ne feledkezzen meg a térd helyzetéről - a lábfej vonalán kell elhelyezkednie, és nem lépheti túl a lábujj szintjét. Tartsa szorosan a támaszt, és kissé használja a kezét, ha a négyfejű erő nem elegendő a felálláshoz.

Támasz használata nélkül

Az egyik lábon való guggolás megtanulása anélkül, hogy a támaszhoz ragaszkodna, sok erőfeszítést igényel. Ne aggódjon, ha nem tud legalább egy ismétlést végrehajtani az első vagy a második. Legyen türelmes és folytassa az edzést, akkor minden biztosan sikerülni fog.

1. Vegyük a kiindulási helyzetet. Ugyanaz, mint a támogatással. Nyújtsd ki magad előtt a karjaidat - így könnyebben irányíthatod a mozgást.
2. Nyújtsa előre az egyik lábát, és emelje fel, kissé nem hozva derékszögbe a láb és a test között, kissé hajlítsa meg a mellkasi gerincet, nyomja előre a mellkasát - ez megkönnyíti az egyensúlyt.
3. Kezdje a guggolást sima lélegzettel. Ne feledje a térd helyzetét - ez a szabály mindenféle guggolásra érvényes. Próbáljon kicsit visszavenni a medencéjét, és kissé előre és felfelé "adni" a mellkasát - így a súlypont optimális lesz. Simán engedje le magát, anélkül, hogy bármilyen hirtelen mozdulatot végezne, érezze a négyfejű szakasz nyújtását.
4. Miután megérintette a vádliizmot a comb bicepszével, simán kezdünk felállni, kilégzéssel és megerőltetve a quadricepszet. Tartsa fenn a test és a térd helyes helyzetét, és próbálja fenntartani az egyensúlyt. A folyamat vizualizálásának megkönnyítése érdekében képzelje el, hogy a szimulátorban ülve az egyik lábán térdhosszabbítást végez. Hasonló szenzációk, nem?

További terhekkel

Háromféle guggolás létezik egy lábon, további súlyokkal: a felszerelést kinyújtott karokon tartva maga előtt, súlyzóval a vállán és súlyzókkal a kezében.

Nekem személy szerint az első lehetőség a legnehezebb, mivel abban a legnehezebb fenntartani a test helyes helyzetét, a medencét a lehető legnagyobb mértékben vissza kell húzni, ráadásul a deltoid izmok statikus munkát kezdenek végezni, ami elvonja a figyelmét magáról a mozgásról.

Fontos megérteni, hogy ezeknél a lehetőségeknél axiális terhelés van a gerincen, és ellenjavallt néhány, hátproblémákkal küzdő ember számára.

A fő technikai különbség az egyik lábon történő guggolás és a klasszikus verziótól kapott további súly mellett az, hogy elfogadhatatlan a hát alsó része lekerekítése, ez nemcsak traumás, hanem jelentősen megnehezíti a felállást is, mivel nemcsak az egyensúlyra kell koncentrálnia, hanem a gerinc meghosszabbítása.

Nézd meg a videót: A helyes guggolás, Kathi Bélával! (Július 2025).