A lógó láb felemelkedik egy vízszintes sávon: mely izmok működnek, technika * Crossfit

A lábbal való lógás a lécre (Toes to Bar) az egyik leghatékonyabb hasi gyakorlat, annak köszönhető, hogy kivégzése során a test feszített helyzetben van, így izmaink még a mozgás negatív szakaszában is (amikor leengedjük a lábakat) hatalmas terhelést kapnak. ...

Ennek a gyakorlatnak többféle változata létezik: egyenes lábak emelése a függesztésben, a térdnél hajlított lábak emelése, váltakozó lábemelések, a zokni emelése a rúdhoz és a "sarokhoz" (a lábak és a test között derékszög statikus tartása). Az alábbiakban mindegyikről többet elmondunk.

Mai cikkünkben a következő szempontokat is elemezzük:

Mi a haszna ennek a gyakorlatnak;
A függesztett lábemelések típusai a vízszintes sávon, valamint a gyakorlat végrehajtásának technikája;
Ezt a gyakorlatot tartalmazó crossfit komplexek.

Mi a függő lábemelés?

A lábak lógásakor a sportoló a hasizmokat alakítja ki, külön hangsúlyt fektetve az alsó részükre - arra a szegmensre, amelynek fejlettsége gyakran még a tapasztalt sportolók számára sem elégséges. Adjon hozzá egy-egy felső ab és egy ferde lábemelést a lógó lábemeléshez, és remek, teljes edzés lesz.

Az egyes edzések során az alhasi izmokra összpontosítva több madarat megölhet egy csapással, erősebbé téve a központi izmokat és javítva a "kockák" rajzát. A "kockákkal" minden világos - itt az egyetlen vizuális komponens fontos számunkra, de az erős sajtó teljesen más történet. A jól fejlett hasizmok segítenek olyan gyakorlatok végrehajtásában, mint a holtpontok és a súlyzó guggolás azáltal, hogy javítják a koordinációt és jobban ellenőrzik a medence és a derék helyzetét; javítsuk teljesítményünket olyan gyakorlatokon, ahol robbanóerőnket használjuk (sprint, boxugrás, padguggolás stb.); és a test általános erőpotenciálját is jelentősen növeli - számunkra sokkal könnyebb alkalmazkodni a hatalmas mennyiségű edzésterheléshez.

A gyakorlatok végrehajtásának típusai és technikája

Ezután beszélünk a bárba történő minden típusú lábemelésről és a helyes gyakorlási technikákról:

Egyenes lábak felemelése a keresztléc akasztásában

A gyakorlat leggyakoribb és talán leghatékonyabb változata. A technika a következő:

Az emelő a rúdtól a vállaknál kissé szélesebbre lóg, a karokat és a lábakat egyenesen tartva. A gerincben megőrizzük a természetes lordózist, a tekintet előre irányul. Mély levegőt veszünk.
Élesen kilélegezzük, és elkezdjük felhúzni a lábunkat, enyhe mozdulattal a medencével előre. Igyekszünk egyenesen tartani a lábunkat, és ugyanabban a helyzetben tartani őket az egész megközelítés során. A lábakat egymáshoz lehet nyomni, vagy csak rövid távolságban kell tartaniuk - ahogy tetszik.
© undrey - stock.adobe.com
Emelje fel a lábát olyan szintre, amely közvetlenül a derék felett van, és megpróbálja elkapni a rectus abdominis izom maximális összehúzódását. Egy másodpercig elidőzhet a csúcs összehúzódásánál, hogy statikusan megterhelje a szükséges izomcsoportot. Simán elkezdjük leengedni a lábainkat, levegőt venni.
© undrey - stock.adobe.com

Lógó láb térdre hajlítva

Ez a lehetőség jobban megfelel a kezdő sportolóknak, akiknek még nincs lehetőségük egyenes lábak emelésére.

Alapvető különbsége, hogy rövidebb karral azonos amplitúdó mellett dolgozva kevesebb erőfeszítést és több ismétlést tudunk végrehajtani. Ugyanakkor fontos, hogy ne veszítsük el a neuromuszkuláris kapcsolatot, sok kezdő térddel megpróbálja elérni szinte az állát, és ez alapvetően helytelen. A mozgást addig a szintig kell végrehajtani, amelyen az izmaink terhelése maximális lesz, nincs értelme magasabbra emelkedni.

Alternatív függesztett lábemelés

Érdekes lehetőség azok számára, akik valami újat akarnak hozzáadni a képzési folyamathoz. Jelentősen különbözik az előző típusú lábemelésektől, mivel statikus és dinamikus terheléseket kombinálunk benne: az egyik lábát derékszögbe emeljük, a sajtónk egy része dinamikus munkát végez, míg a sajtó másik része statikus munkát végez, és felelős a test stabil helyzetéért. , különben a sportoló kissé oldalra fordul.

Ebben a helyzetben fontos figyelemmel kísérni a hát alsó részének helyzetét, nem kell túlságosan előre húzni a keresztcsont területét, mivel a gerinc kissé „megcsavarodik” az egyik láb megemelésekor.

Zoknit emel a bárhoz

Ez a gyakorlat abban különbözik a szokásos lábemelésektől, hogy itt a lehető leghosszabb amplitúdóval dolgozunk, és a hasizmok teljes tömbjét megterheljük.

Ha megpróbálja megérinteni zoknijával a vízszintes rudat, próbálja minimalizálni a tehetetlenséget, és ne emelje túl magasra a medencét - így nem kívánt terhelést hoz létre az ágyéki gerincen, és a gerinc és a fenék nyújtóit is bevonja a munkába. Feladatunk, hogy a hasprést a lehető legszigeteltebben dolgozzuk ki, a testet mozdulatlanul tartva.

"Sarok" (derékszög statikus tartása)

Nem titok, hogy a statikus és a dinamikus terhelés kombinációja az állandó fejlődés kulcsa. A sarokgyakorlat végrehajtásával a hasizmait teljesen más módban kényszeríti arra, hogy izometrikus módon összehúzza őket.

Feladatunk itt az, hogy az egyenes lábakat a padlóval párhuzamos szintre emeljük, és a lehető leghosszabb ideig ebben a helyzetben maradjunk, a lábakat mozdulatlanul tartva. Ugyanakkor fontos, hogy ne feledkezzünk meg a légzésről, simának kell lennie, késések nélkül.

Sok olyan fejlett quadricepszes sportoló gyakran panaszkodik, hogy a sajtóval együtt a comb eleje is elvégzi a munkát. A quadriceps "kikapcsolásához" a munkából kissé (körülbelül 10-15 fok) meg kell hajlítania a térdét. Ez kissé megváltoztathatja a mozgás biomechanikáját, ezért próbálja meg kissé magasabbra emelni a lábát, hogy érezze a hasizmok csúcskontrakcióját.

CrossFit komplexek

Az alábbi táblázat számos funkcionális komplexet mutat be, amely tartalmazza ezt a gyakorlatot. Legyen óvatos: a terhelést nyilvánvalóan nem kezdőknek tervezték, készüljön fel másnapra, hogy a hasizmok olyan fájdalmai lesznek, hogy még nevetni is fáj.

FGS	Végezzen el 10 kettlebell-hajtót, 10 burpeet, 10 kétkezes kettlebell-lengést és 10 lógó lábemelést. Összesen 4 forduló.
Herkules	Végezzen 25 elülső guggolást, 50 függesztést, 40 kötél ugrást, 50 súlyzó burpeet és 30 függesztést. Csak 3 forduló.
Kevesebb-több-kevesebb	Végezzen el 10 súlyzógörgőt, 20 felhúzást, 30 dobásugrást, 40 faldobást, 50 függesztést és ismételje meg ezt a gyakorlatsort a végétől kezdve.