A kocogás a fizikai tevékenység legkönnyebben elérhető formája. A gyakorláshoz minimálisan szükséges alkatrészek - szabadidő, megfelelő cipő, futópad (lehetőleg parkban).
A testmozgás az egész testet aktiválja, miközben egyszerre használja a láb, a hát, a has, a nyak, a kar izmait. A futás sokoldalú gyakorlat reggel felkelni vagy délután feltöltődni.
Határozza meg a fizikai erőnlét szintjét
A kocogás abszolút minden ember számára alkalmas, a fizikai erőnlét szintjétől függetlenül. Az egyetlen különbség a futások gyakorisága és időtartama.
A fizikai állapot meghatározása szakemberrel való konzultáció nélkül elegendő egy kis teszt elvégzése.
Menjen fel a negyedik emeletre, és értékelje állapotát:
- Állapota nem változott, nincs légszomj, a szívverés normális - kiváló eredmény. A maximális terhelés megengedett az Ön számára.
- Enyhe légszomjat érez, a pulzusod megváltozott - átlagos eredmény.
- A súlyos légszomj, a szívdobogás az alacsony fizikai erőnlét jelei.
Miután meghatározta fizikai állapotát, kiszámíthatja a megengedett terhelést.
Kezdőknek
Minden kezdő olyan problémával szembesül, amikor néhány napos edzés után a lelkesedés alábbhagy, a lustaság legyőzi és már nem akar kocogni. A fejemben egy észrevétlen hang napról napra aláássa: „Miért van szükségem erre? A legtöbb ember jól él futás nélkül. "
Kövesse az alábbi egyszerű szabályokat annak érdekében, hogy ne hagyja abba azt, amit az elért eredményen elkezdett, és hogy nagy személyes sikert érjen el:
- Gondoljon magára motiválónak. Ha egyértelműen megfogalmazott célja van, nem gondol az osztályok kihagyására. Minden edzés egy lépéssel közelebb visz a feladat elvégzéséhez.
- Szokjon a futás szokására. A tudósok bebizonyítják, hogy ha ugyanazt csinálod minden nap 21 napig, stabil szokás alakul ki. Próbáld ki magad a tudósok elméletét.
A kezdők számára jobb, ha az edzéseket 5-7 perces kocogással kezdjük lassú ütemben, a futást váltogatni lehet a gyors gyaloglással. 1,5-2 hét rendszeres edzés után növelheti az időtartamukat.
Az órák közötti időköznek 48 órán belül kell lennie. Ez az a minimális idő, ameddig a felkészületlen test pihen és helyreáll.
Ne felejtse el ellenőrizni a test általános állapotát. Figyelje a pulzusát és a vérnyomását. Kövesse a futás általános szabályait:
- Futás közben csak az orron keresztül szabad lélegezni. Ha az orrodon keresztül nehéz lélegezni, akkor a légszomj első jelei megjelentek, illetve a választott ütem nehéz neked. Csökkenteni kell a terhelést.
- Edzés után ellenőrizze a pulzusát. Ha a pulzusod kevesebb, mint 120 ütés / perc, akkor az edzésnek semmi haszna. Ha percenként több mint 160 ütés, akkor az ilyen edzés káros az egészségére.
- Egészséges edzés után az általános közérzetének javulnia kell. Az alvás, a hangulat, a vérnyomás és más egészségügyi mutatók normalizálódnak.
- Nem szabad erőszakkal folytatni a gyakorlatot. A légszomj, a szédülés, a fáradtság első jelei után hagyja abba a futást. Az edzés folytatása a test teljes helyreállítása után lehetséges.
Kísérletezéssel határozhatja meg a terhelések szintjét. Próbálja ki a különböző kombinációkat. Kényelmes hetente egyszer futni - fokozatosan növelve az időtartamot. Hosszú ideig nem lehet futni - növelje a heti edzések számát, de rövid távokra.
Ne álljon meg az elért eredményeknél, lépjen tovább. Új célok és célok kitűzése.
Tapasztalt sportolók
Ha nem az általános egészség kedvéért, hanem szakmailag szeretne kocogni, akkor kövesse ezeket a szabályokat:
- Figyelje a helyes légzést. A légzés mély és ritmusos az orron keresztül.
- Válassza ki az Ön igényeinek megfelelő lábbelit.
A cipők változnak:
- edzés és verseny; k
- nyári (jól szellőző) és téli (meleg és vízálló);
- aszfalton futó és durva terepen futó cipők;
- a futástechnikától függően.
- Kezdje fokozatosan az edzést.
- Bemelegítés edzés előtt.
- Kövesse a futás szabályait.
Fogyni vágyóknak
A kocogás jó módja a fogyásnak. Fehérje étrenddel kombinálva jelentős eredményeket érhet el. Be kell tartania ugyanazokat a szabályokat, amelyeket a kezdőknek és a tapasztalt sportolóknak előírnak.
Sokféle futási technika létezik, amely fogyáshoz vezet. Feltételesen három kategóriába sorolhatók:
- Az első kategória ötven éven felülieknek szól, akik túlsúlyosak. A lényeg: a tempó fokozatos növekedése 80-ról 100 lépésre percenként, az órák időtartama 30-ról 60 percre.
- A második kategória olyan embereknek szól, akik nincsenek túlsúlyosak és nem szenvednek betegségben, és kondíciót akarnak fenntartani. A lényeg az, hogy fokozatosan növelje a futások időtartamát. Kezdje úgy, hogy öt percig fut. Adjon hozzá tíz másodpercet minden leckéhez. Alkalmas azok számára, akik az első kategóriában elvégezték az osztályokat.
- A harmadik kategória azoknak szól, akik sikeresen elérték a 25 perces futást a második kategóriában. Menjen intervallumfutásra. Fuss 3 percig a megszokott tempóban, 10-30 másodpercet gyorsítással. Kezdje 10-15 perc gyorsítással, fokozatosan növelje az időtartamot 20-25 percre.
A futási munkamenetek optimális száma hetente
Minden kocogási foglalkozást 15 perces töltéssel kell kezdeni. Az összes izomcsoportot érinteni kell, a nyaki gerinctől a lábig.
Adjon egyértelmű választ a "Hányszor kell futnia?" Kérdésre. lehetetlen. A foglalkozások száma az elérni kívánt céltól függ.
Itt van a heti órák minimális száma:
- Az általános hangvétel fenntartásához elég minden másnap kocogni (heti 3-4 alkalommal);
- A fogyáshoz jelentősen meg kell terhelni a testet, legalább heti 5 futást.
Tippek arra, hogyan válthat a heti egyszeri futásról a napi edzésre
Az edzés ütemének és intenzitásának növelése egyéni. A képzés számát és időtartamát fokozatosan, hetente egyszer növelni kell. Például az első héten fut egy kilométert, a második héten - másfél kilométer, a harmadikon - két kilométer stb.
Az edzés gyakorisága hetente növekszik. Tehát az első héten kocoghat egy szabadnapon, a második héten két napot rendelhet az osztályokhoz, és így fokozatosan növelheti az órák számát, amíg át nem tér a napi órákra.
Érdemes emlékezni arra, hogy mindennap gyakorolhat olyan emberek számára, akik elegendő alvást, megfelelő étkezést, más fizikai kimerítő edzéseket nem folytatnak, nincsenek problémáik az ízületekkel és általában egészségesek.
Az osztályokban a legfontosabb az, hogy rendszeresen edzenek, egyenlő pihenőidőkkel. Optimális heti 1-3 alkalommal futni 30-60 percig. Az intenzívebb testmozgás túlterheléshez vezethet.
Nem számít, milyen célból születik a döntés a futásról, mindenesetre ez csak pozitív pillanatokat hoz az életébe. Ahogy végigfutsz a park területén, a test ellazul, a gondolatok strukturált alapokat vesznek fel. Lehetséges, hogy ekkor talál megoldást egy problémára, amely már régóta gyötri.
Tehát a sikeres órákhoz célt kell kitűzni, fokozatosan növelni kell a tempót, ki kell választani a cipőt, az időt és helyet, figyelni kell a közérzetét. Az egyszerű szabályok betartásával a siker vár rád.
