Robbanásveszélyes fekvőtámaszok

A CrossFit számos testtömeg-gyakorlatot használ. Az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb a padlóról történő fekvőtámasz. Ennek a gyakorlatnak az a sajátossága, hogy segítségével nemcsak a mellizmok, a tricepsz, az elülső delták fejlődhetnek, hanem jelentősen javíthatja a kéz mozgásának sebességét is.

Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk a gyakorlat bonyolultabb változatát - robbanékony fekvőtámaszokat. Helyesen végrehajtva ők fejlesztik a leghatékonyabban az izomerőt és a mozgás sebességét. Hogyan történik ez - olvassa el tovább.

Milyen izmok működnek?

Először nézzük meg, milyen izmok működnek robbanásveszélyes fekvőtámaszok végrehajtása során. Az egyszerű gyakorlathoz hasonlóan a mellkas, az elülső delta és a hasizmok is érintettek. Abban az esetben azonban, ha további mozgást hajt végre a lábaival, a fenék, a négyfejű, az iliopsoas és a deréktáji izmok aktívan részt vesznek a munkában. Tulajdonképpen bekapcsolja az úgynevezett „magizmokat”, amelyek felelősek a test helyes térbeli helyzetéért és a gerincoszlop helyes geometriájának fenntartásáért.

Gyakorlási lehetőségek

A robbanásveszélyes fekvőtámaszok elvégzésére számos lehetőség van. Kiválasztottuk a leghatékonyabbakat az Ön számára, és felsoroltuk őket a növekvő nehézségi sorrendben. Mindegyik esetben a kiindulási helyzet ugyanaz - a többi hazudik. Ezután vannak változások a karok helyzetével, a láb izmainak használatával stb .:

Kezekkel a földről

1. Kezünket kissé szélesebbre tesszük, mint a vállak, mellkasunkat leeresztjük a padlóra úgy, hogy a karokat a könyökízületeknél meghajlítjuk. Két kézzel toljuk le magunkat a padlóról, a kezek leszakadnak a padlóról, de nem változtatnak helyzetükön - lökték le a padlóról - a "kézemelés" fázisa - tenyerünkkel megérintette a padlót.
   
2. Kezünket vállszélességre helyezzük el, mellkasunkat a padlóra engedjük, és erőteljesen lenyomjuk a padlót. A "repülési" szakaszban karjainkat szélesebbre tárjuk a vállunknál, és ebben a helyzetben landolunk. Miután leszállt, széles fogással végezzük a padlóról a fekvőtámaszokat, ismét letoljuk, és a „repülési” szakaszban a kezek helyzetét megváltoztatjuk az eredeti helyzetbe, vagyis vállszélességre.
   
3. A gyakorlat megkezdése előtt helyezzen a kezek mindkét oldalára 10-15 cm magas kis rudakat. A kezek kívül és belül egyaránt elhelyezhetők, de a kezektől rövid távolságra. Mellkasunkkal leereszkedünk a padlóra, élesen kiegyenesítjük karjainkat a könyökízületeknél, és letépjük a felületről, tenyerünket előre elkészített rudakra mozgatva. A rácsokon fekvőtámaszt hajtunk végre, ismét letoljuk és visszatérünk a padlóra.
   
4. Kiinduló helyzet - a kezek váll szélességben vannak egymástól. Ezután mellkasunkkal leereszkedünk a padlóra, majd élesen kiegyenesítjük a karunkat, és a fejünkre vetjük őket, mintha a vízbe próbálnánk merülni. A gyakorlat végén a kiindulási helyzetbe kerülünk.
   
5. Kezünket vállszélességre tesszük szét, fekvőtámaszt végzünk. Ezután a kezünkkel lenyomjuk a padlót, és a „repülési” szakaszban egy tapsot végezünk a mellkas előtt, majd a tenyerünkre ereszkedünk.
   

Az egész testtel a padlón

1. Ez a mozgás hasonló az előző szakasz 5. pontjában leírtakhoz. A különbség abban rejlik, hogy ebben a változatban a kezével kell lenyomnia, de ugyanakkor nemcsak a tenyerét, hanem a lábujját is el kell tépnie a padlótól. Ugyanabban a helyzetben kell leszállnia, amelyben eredetileg volt.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Ezt a gyakorlatot úgy is elkezdjük, hogy kezünket vállszélességre tesszük szét, és mellkasunkat a padlóra engedjük. Ezután a kezünkkel élesen lenyomjuk a padlót, belépünk a „repülési” szakaszba, miközben gyakorlatilag a levegőben egész testünkkel megfordulunk, 90 fokkal megváltoztatva a test irányát, és kinyújtott karokon landolunk.
   
3. A befejezéshez abbahagytuk az úgynevezett „azték” fekvőtámaszt. Ez a gyakorlat legnehezebb változata, ezért ha kezdő sportoló vagy, akkor ne próbáld meg azonnal megtenni, mert megsérülhet. Vegyen kiindulási helyzetet kezével vállszélességre. Tolja le kezével a padlót, miközben letépi a zokni felületét is. A padlóról felszállva a repülési szakaszban élesen húzza fel a medencét, és mintha félbehajtaná, ujjaival megérintve a lábujjait. Azonnal engedje lefelé a medencéjét, és állítsa vissza testét eredeti helyzetébe. Land a kiindulási helyzetbe, vagyis ismét fekvés közben veszi a támaszt. Ideális esetben nem szabad hajlítania a térdeit a "repülés" szakaszában, azonban ha ezt a gyakorlatot nem tudja megfelelő technikával végrehajtani, húzza a térdét a mellkasához - a medence mozgási tartománya kisebb lesz, és a gyakorlat könnyebben elvégezhető lesz.

Gyakorlási technika

Függetlenül attól, hogy milyen típusú robbanásszerű fekvőtámaszok mellett dönt, hogy gyakorol, számos általános technikai szempontot kell figyelembe venni a gyakorlat végrehajtása során:

• A mellkas és a tricepsz izmait élesen és egyidejűleg kell meghúzni annak érdekében, hogy a szükséges erősségű impulzus létrejöjjön. Minél erősebb az impulzus, annál hosszabb a „repülési” szakasz, és annál több cselekvésre lesz időd ebben a fázisban (főleg a tapsolással történő fekvőtámaszokról beszélünk).
• A lökés után azonnal el kell lazítani a kezeket - csak így változtathatja meg gyorsan egymáshoz viszonyított helyzetét, vagy végezhet valamilyen mozgást.
• A hasizmoknak feszültnek kell lenniük ahhoz, hogy a medence megfelelő helyzetben legyen.
• Amikor el kell tolnia a padlót, és nem csak a karjait, hanem a lábait is letépnie, a helyes megoldás az, ha kezeit vállszélességre, a vállízületek szintje alá helyezi, és a tolás pillanatában emellett adjon magának impulzust a lábujjaival.
• Ha "robbanásveszélyes" fekvőtámaszokat végez a harci tulajdonságok fejlesztése érdekében, akkor a legoptimálisabb munkamód az lenne, ha a maximális fekvőtámaszokat 10 másodpercig, majd 50 másodpercig pihenti. Az ilyen megközelítéseket háromtól ötig kell elvégezni. Ha a kitartás a célod, akkor nem kell megpróbálnod a lehető legtöbb fekvőtámaszt végrehajtani egy bizonyos idő alatt. Ehelyett arra összpontosítson, hogy a lehető leghosszabb ideig folytassa a gyakorlatot.

A kezek sebességminőségének fejlesztése

A kezek sebességi tulajdonságai, amelyek az erősség mellett segítenek a robbanékony fekvőtámaszok kialakulásában, nemcsak erőben és sportolásban, hanem az életben is hasznosak lesznek.

Neuro-izmos szinapszis

Az izomrost összehúzódásának mértéke szigorúan korlátozott. Az az ideg, amely impulzust továbbít az agyból az izomba, nem tudja gyorsabban végrehajtani a funkcióját, mint egy bizonyos időintervallum. Ha azonban a sebesség (és mellesleg az erő) mindennapi fogalmáról beszélünk, akkor ez a minőség nem az idegrost menti impulzus idejétől függ, hanem attól a képességtől, hogy önkényesen nagyszámú motoros egységet vonhatunk be egyszerre a munkába.

Az egyik motoros egység egy izomrost, amelyhez ideg közeledik, neuromuszkuláris szinapszist képezve. Ahhoz, hogy egy bizonyos mozgást gyorsan és maximális erővel hajtsunk végre, egyszerre sok izmot kell bevonni a munkába. És ezt a minőséget nem annyira az izmok edzése, mint inkább az idegrendszer edzése nyeri el. A gyakorlatokat ebben az esetben a lehető leggyorsabban kell végrehajtani, és a mozgásoknak élesnek kell lenniük.

Gyors válasz

Az egyik legjobb gyakorlat erre a célra a robbanásszerű fekvőtámasz. A legtöbb esetben a "repülési" szakaszban, amikor éppen elindultál, időd kell, hogy további kiegészítő mozdulatokat hajts végre a kezeddel, például egy tapsot. A leszállás mindenesetre a tenyerében szükséges - és ezt meg kell tenni, mielőtt arcát a padlón érné. Vagyis fontos a reakció sebessége és a kéz mozgásának sebessége. Ezért a robbanásszerű fekvőtámaszokat leggyakrabban a sportolók képzésére használják bokszban, kick-boxban, ARB-ban, harci szambóban, MMA-harcművészetben, ahol gyors és erőteljes ütésre van szükség. A robbanékony fekvőtámaszok azonban számos olyan módosítást tartalmaznak, amelyek hasznosak lesznek a crossfitterek számára, ezért javasoljuk, hogy vegyék fel őket az edzőkomplexumokba.

A testmozgás előnyei

A robbanó padló fekvőtámaszainak előnyei a következők:

• fejlesztik az izmok közötti koordinációt;
• növelje a mozgás sebességét;
• adja meg a harcművészetekben szükséges robbanóerőt.

A robbanásveszélyes fekvőtámaszok egyetlen hátránya a sérülésveszély. Például nem tudja kiszámolni az erőket, és arcával a padlóra csapni. Ezért jobb, ha az edzéseket valami puhábbra kezdjük, mint egy gumi vagy beton padló - ebben az esetben a birkózó szőnyeg ideális.

Crossfit komplexek testmozgással

A Berserker haragja

névtelen

Körkörös edzés

Nézd meg a videót: FEKVŐTÁMASZ VARIÁCIÓK: LVL 1-100. Te meddig jutnál el?! (Július 2025).