A fiúk és a lányok egyaránt nagy figyelmet fordítanak a hasizmok pumpálására. Annak érdekében, hogy a sajtó harmonikusan nézzen ki, szisztematikusan fejleszteni kell az összes, ebben a testrészben elhelyezkedő izomcsoportot, és nem csak egyenes és keresztirányúakat. Hogyan lehet felpumpálni a ferde hasizmokat és milyen gyakorlatokkal lehet erre a legmegfelelőbb - ebben a cikkben részletesen elmondjuk.
Ferde izom anatómia
A hasizmok több zónából állnak. Annak érdekében, hogy a sajtó esztétikusabb legyen, a sportolónak átfogó módon kell kidolgoznia.
A ferde izmok segítik az embert a törzs hajlításában és forgatásában. Ennek az izomcsoportnak az anatómiai tulajdonságai lehetővé teszik a szép hátsó testtartás megőrzését, és segítenek a darázs nőstényének alakításában.
Az izomcsoport felépítése
A sajtó ferde izmai belső és külső régióból állnak. A külső ferdék a V-XII bordák régiójában kezdődnek, és az inguinalis szalag, a has fehér vonala, a szeméremtest és a gerinc közelében helyezkednek el.
A belső ferdék az inguinalis szalagból, a csípőcsúcsból és az ágyéki-mellkasi fasciából származnak. A szeméremtesthez, a has fehér vonalához és a IX-XII bordák porcához kapcsolódnak.
A test alapvető funkciói
A has ferde izmai lehetővé teszik, hogy bárki nagyszámú mozgást hajtson végre. Fő feladatuk a mellkas oldalra fordítása. Ez az izomzóna a test számos fiziológiai folyamatában is aktív szerepet játszik. A ferde hasi izmok részt vesznek a hasi régió feszültségében. Ez a folyamat a szülés alatt, valamint az ürítés során zajlik le.
A jól edzett izom lehetővé teszi, hogy különféle hajlításokat hajtson végre a hát alsó részén. Jobbra és balra dönthet, és emelheti előre a medencéjét is. A rendszeres testmozgás segít csökkenteni a gerincen a stresszt és javítja a testtartást.
A ferde izmok edzésének előnyei
A hasprés szivattyúzása lehetővé teszi a sportoló számára, hogy növelje az erőt más alapvető gyakorlatoknál. A ferde hasizmokon végzett gyakorlatokat nemcsak a testépítők és az erőemelők végzik. Gyakran ezt a területet sportolók (sporteszközök dobói), snowboardosok, műkorcsolyázók, tornászok, ökölvívók, egyes csapatsportok képviselői és természetesen crossfitterek is pumpálják.
Ezt azonban ne felejtsük el a túlságosan pumpált ferde izmok vizuálisan szélesebbé teszik a derekát... Ha nem akarja ezt a hatást, akkor ne támaszkodjon túl erősen erre az izomcsoportra. Heti 1-2 gyakorlat elég.
Gyakori sérülések
Nagyon fontos, hogy minden mozdulatot helyes technikával végezzünk, és lassú tempóban is dolgozzunk. A foglalkozás megkezdése előtt jól fel kell melegednie. Bemelegítse nemcsak a ferde izmokat, hanem a test más részeit is. Így elkerülheti a bajokat és a különféle sérüléseket.
Szóval, milyen sérülést okozhat a helytelen edzéstechnika? Vizsgáljuk meg a leggyakoribb problémákat, azok okait és tüneteit:
- A leggyakoribb sérülés a rándulás. A sportolók hasonló károkat szenvednek az intenzív edzés során. Az izomszövet szerkezete sérülhet. Abban az esetben, ha éles fájdalmat érez a sajtó területén, és a test hajlítása kellemetlen, forduljon orvoshoz. Bizonyos esetekben a sportolók zúzódásoktól szenvednek. A testhőmérséklete emelkedhet. A gyógyulási folyamat hossza teljes mértékben a sérülés súlyosságától függ.
- Rendszeresen fájó fájdalom jelentkezhet, ha túl gyakran és túl sokat edz. A sportolónak jól kell pihennie az edzések között, hogy elkerülje a túledzés következményeit. Nem kell naponta pumpálni a sajtót.
- A hasi fájdalom nem mindig jelentkezik az előadás technikájában elkövetett hibák miatt. Egyszerűen ki lehetett volna fújni. Feltétlenül forduljon orvoshoz, ha a probléma önmagában nem oldható meg az edzés gyakoriságának, intenzitásának csökkentésével és a terhelés csökkentésével. Tapasztalt szakember képes lesz a helyes diagnózis felállítására és a kezelés felírására.
Gyakorlatok a has ferde izmaira az edzőteremben
Most pedig térjünk át az elméletről a gyakorlatra, és fontoljuk meg a ferde hasizmok felépítésének leghatékonyabb módjait. Ehhez létre kell hoznia egy képzési programot, amely megfelel az egyéni jellemzőknek.
A ferde hasizmok elég nagy izomterületet jelentenek. Nem csak oldalirányú csavarodáskor kap terhelést. Más népszerű alapgyakorlatok is pozitívan befolyásolják ennek a cél izomcsoportnak a fejlődését.
Az oblique-okat általában a rectus abdominis izommal együtt edzik. Ebben az esetben a legjobb megoldás az lenne, ha 2-3 gyakorlatot végeznénk egyenesen és 1-2-t ferdén.... Az edzőteremben a sportolók speciális sporteszközökkel dolgoznak. Szüksége lehet súlyzó palacsintára, fitballra és súlyzókra.
Oldalsó ropogás a keresztezőn
Ezt a gyakorlatot blokkszimulátor vagy crossover segítségével hajtják végre:
- Fogja meg a kötél fogantyúját, amelyet a felső blokkhoz kell rögzíteni.
- Térdeljen hátra a hátsó résznek.
- Húzza be a gyomrát, húzza meg a hasizmait.
- Kilégzés - hajlítsa a törzsét oldalra, csak a ferde izmok vegyenek részt a munkában.
- A mozgás alsó szakaszában el kell húzódnia néhány másodpercig, és a lehető legnagyobb mértékben meg kell erőltetnie a hasizmait.
- Belélegzés - ellenőrzés alatt térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Csak a hasizmokkal mozogjon, ne hajoljon meg a hát erőfeszítései miatt. Ne mozogjon előre-hátra. Dolgozzon simán, rángatózás nélkül. Készletenként 10-15 ismétlést kell végeznie. A megközelítések száma függ a képzési folyamat céljaitól.
Bekapcsolja a blokkot ("fametsző")
Ezt a mozgást blokk edzőn vagy crossoveren is elvégzik. A has ferde izmai mellett a kereszt- és egyenes szakaszok is megkapják a terhelést. A technika a következő:
- Álljon szilárdan a lábán oldalra a tömbhöz, egyenesítse ki a hátát.
- Forduljon meg, és mindkét kezével fogja meg a kötelet. Ne hajlítsa meg őket a könyökízületnél.
- Fordítsa a testet oldalra és hajoljon meg, miközben erősen meg kell fogni a fogantyút, és a comb felé kell húznia a tömbtől legtávolabb. Ne görnyedj a hátadba.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
- 10-15 ismétlés befejezése után álljon a gép másik oldalára és ismételje meg.
A gyakorlat során tartsa egyenesen a karját; nem szabad hajlítani. Ne mozogjon rángatózó mozdulatokkal. A lábaknak statikus helyzetben kell lenniük.
A test bekapcsolja a fitballt
A Fitball egy speciális sportfelszerelés, amely szabályos labda alakú. Nagyon rugalmas és meglehetősen nagy (átmérője - körülbelül 65 centiméter). A test ilyen fordulatai lehetővé teszik, hogy tökéletesen kidolgozza a sajtó oldalsó izmait.
- Feküdj háttal a fitballon, a farizomnak is a gömbön kell elhelyezkednie.
- Tegye a lábát a földre, határozottan támaszkodjon rájuk.
- Tegye össze a kezét a feje mögött. Alternatív megoldásként felváltva nyújthatja az egyik kezét az ellenkező lábhoz, a másikat a feje mögött hagyva.
- Húzza meg a hasizmait, és óvatosan forgassa a jobb oldalra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Fordulj balra. A hát alsó része nem kerülhet le a labdáról.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Nagyon gyakran tapasztalt sportolók foglalkoznak súlyokkal. Felvehet egy palacsintát egy súlyzóból vagy egy súlyzóból. Tartsa szilárdan mindkét kezével. Az ismétlések száma megegyezik.
Alsó tömb lejtők
Ezt a gyakorlatot az alsó blokkkal kell elvégezni:
- Álljon szilárdan a lábán oldalra a tömbhöz, egyenesítse ki a hátát.
- Fogja meg egyik kezével a speciális fogantyút, amelyet az alsó blokkhoz kell rögzíteni. A másik kezét a feje mögé teheti, vagy az oldalán nyugodhat.
- Végezzen törzshajlításokat a blokkkal ellentétes irányban.
- Tartsa néhány másodpercig a mozgás alján.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
- 12-15 ismétlés után forduljon a másik oldalra, majd folytassa a mozgások végrehajtását.
Ezt a gyakorlatot is rángatózás nélkül kell elvégezni. Lassú ütemben kell dolgozni.
Sámson hajlításai
A hatékony ferde hasi gyakorlatokat gyakran meglehetősen nehéz súlyzókkal hajtják végre. A Samson Bend az egyik legnépszerűbb ilyen lépés. Ezt a sportelemet Alexander Zass litván erősember találta fel. Színpadi neve Amazing Samson.
A gyakorlat befejezéséhez szükséged lesz egy pár súlyzóra:
- Álljon egyenesen, egyenes háttal. A lábak váll szélessége egymástól.
- Vegyünk súlyzókat, bármilyen kényelmes módon emeljük a fejünk fölé.
- Lassan engedje le a testet a jobb oldalra, könyök hajlítása nélkül.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Dőljön balra, és térjen vissza a PI-be.
Nagyon óvatosan dolgozzon. A kezdőknek könnyű súlyzókat kell bevenniük 10 kg-ig. Ügyeljen arra, hogy a lövedékek ne essenek le. Itt elég lesz 3 megközelítés, amelyben 10-12 ismétlést kell végrehajtania.
A nők képzésének árnyalatai
Leggyakrabban az edzőteremben edző fiúk és lányok ugyanazokat a hasi gyakorlatokat hajtják végre. Ennek az izomzónának a szerkezete azonos a különböző nemek képviselőiben. Így minden elérhető hasi gyakorlat megfelelő lehet a nők számára.
Meg kell azonban jegyezni, hogy a tisztességes neműek képzési folyamatának még mindig számos jellemzője van:
- Csak azokat a mozgásokat kell végrehajtania, amelyek nem okoznak kellemetlenséget, fájdalmat és egyéb kellemetlen érzéseket (ez a férfiakra is igaz).
- A lányoknak nehéz sporteszközök nélkül kell gyakorolniuk. Az erőfeszítés a derék növekedéséhez vezethet, ami valószínűleg nem az a hatás, amelyet keresett.
- Ne törekedjen nehéz feladatok elvégzésére, koncentráljon olyan egyszerű gyakorlatokra, amelyek segítenek a célizomcsoport átfogó munkájában. Az egyszerű nem azt jelenti, hogy nem hatékony.
- A nőknek nem kell kifejezetten azokra a mozdulatokra összpontosítaniuk, amelyeket az oldalprés szivattyúzására terveztek - elegendőek lesznek a rectus abdominis izomzatán végzett gyakorlatok.
Beltéri program
Hogyan lehet ferde hasizmokat építeni az edzőteremben? Két fő lehetőség van - a sajtó teljes pumpálása hetente egyszer (4-6 gyakorlat) vagy az egyes edzések végén (heti 3 alkalommal, 2-3 gyakorlat). Az első változatban 3-4 gyakorlat lesz a rectus abdominis izom és 1-2 a ferde. A másodikban - 1-2 az egyenesen és 1 a ferdén.
Az első verzió hozzávetőleges óraterve a következő gyakorlatokból állhat:
| Gyakorlat neve | A hasizmok működtek | A megközelítések és ismétlések száma | Fénykép |
| Lejtős pad ropog | Egyenes | 3x12-15 |  |
| Lógó lábemelés | Egyenes | 3x10-15 |  |
| Csavarás a szimulátorban | Egyenes | 3x12-15 |  |
| Oldalsó ropogás a keresztezőn | Ferde | 3x12-15 | |
| Alsó tömb lejtők | Ferde | 3x12-15 | |
A második esetben váltogathatja a gyakorlatokat, például az első edzés során:
| Gyakorlat neve | A hasizmok működtek | A megközelítések és ismétlések száma | Fénykép |
| Lejtős pad ropog | Egyenes | 3x12-15 | |
| Lógó lábemelés | Egyenes | 3x10-15 | |
| "Favágó" a blokkon | Ferde | 4x12-15 | |
A második:
| Gyakorlat neve | A hasizmok működtek | A megközelítések és ismétlések száma | Fénykép |
| Csavarás a szimulátorban | Egyenes | 3x12-15 | |
| Fordított ropogás a padon | Egyenes | 3x10-15 |  |
| A test bekapcsolja a fitballt | Ferde | 3x12-15 | © Mihai Blanaru - stock.adobe.com |
És a harmadik:
| Gyakorlat neve | A hasizmok működtek | A megközelítések és ismétlések száma | Fénykép |
| Könyök deszka | Egyenes | 3x60-90 mp |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lógó sarok | Egyenes | 3x60-90 mp |  © Vasyl - stock.adobe.com |
| Oldalsó ropogás a keresztezőn | Ferde | 4x12-15 | |
Házi edzésgyakorlatok
Hogyan lehet otthon felépíteni a ferde hasizmokat? Nagyon egyszerű! Az alábbiakban javasolt ferde gyakorlatokat szinte bármilyen körülmények között elvégezhetjük. Annak érdekében, hogy jól felpumpálhassa a hasizmait, nem kell mindig drága fitneszközpont tagságot vásárolnia. A lényeg, hogy legyen türelmünk és törekedjünk a kitűzött célra.
Csavarás testfordulatokkal
Ezt a mozgást minden olyan sportoló végzi, aki arra törekszik, hogy a ferde hasizmokat kiváló minőségben dolgozza ki. A testmozgás lehetővé teszi, hogy jól megterhelje a sajtó belső és külső ferde területeit.
A technika a következő:
- Feküdj a földön. A lábakat térdre kell hajlítani.
- A kezeket a fej hátsó részén kell elhelyezni, ne mozgassa őket csavarás közben. A könyökeket szét kell osztani.
- A prés erejével emelje le a felsőtestet a felszínről. Ebben az esetben az alsó hátat az egész megközelítés során meg kell nyomni.
- Forgassa a törzsét oldalra, mintha bal könyökével a jobb lába felé nyúlna.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Csavarja a másik oldalra. A bokáját a másik láb térdére is teheti, és előbb csavarokat hajthat végre az egyik oldalon, majd lábat cserélhet és a másik oldalon végez.
© Andrey Popov - stock.adobe.com
Dolgozzon lassan. Mozgás közben nem húzhatja meg a fejét a kezével. Az ismétlések száma 12-15.
Oldalsó ropogás
Ez a gyakorlat segít megcélozni a has belső és külső ferde izmait. Nagyon fontos, hogy minden mozdulatot technikailag helyesen végezzünk:
- Feküdj az oldaladon. A lábak kissé hajlíthatók a térdízületnél.
- A jobb kezét (ha a jobb oldalán fekszik) előre kell igazítani és a padlóra kell helyezni, balját tartsa a feje mögött.
- Az oldalsó prés erőfeszítéseivel emelje fel a törzset.
- Rögzítse néhány másodpercre a test helyzetét a mozgás legfelső pontján.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Végezzen el néhány 12-15 oldalsó ropogást.
- Guruljon át a másik oldalra.
Nagyon fontos, hogy a hátadat egyenesen tartsuk anélkül, hogy meghajlítanánk. Dolgozzon simán, hirtelen rángások nélkül.
Oldalsó lejtők
Ezt a gyakorlatot gyakran az edzőteremben végezzük, súlyzókkal a kézben. A kezdeti szakaszban további terhek nélkül megtehető:
- Álljon szilárdan a padlón. A lábak váll szélessége egymástól.
- Emelje fel a kezét, és rögzítse a zárba. Vagy emelje fel az egyik kezét, a másikat pedig derékra tegye (a dőlés oldalának megváltoztatásakor a kezek is megváltoztatják a helyzetét).
- Ne hajlítsa meg a hátát, döntse oldalra a testet.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, a mozgásokat a test mentén, ugyanabban a síkban kell végrehajtani.
- Körülbelül 15 ismétlést végezz mindkét oldalon.
© Afrika Stúdió - stock.adobe.com
A tapasztaltabb sportolók számára a legjobb, ha súlyokkal edzünk. Otthon használhat egy szokásos hátizsákot. Könyveket kell tennie a táskájába, majd a kezébe kell vennie.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Az oldalsó lábadon fekve emel
Ez a mozgás nemcsak az oldalsó hasizmok kialakulásában segít, hanem a farizom és a comb külső részének kidolgozásában is. Ajánlott lányoknak.
- Feküdj az oldaladon. Az alsó kart a fej felé kell kiegyenesíteni, a másikat pedig a könyökízületnél kell meghajlítani. Helyezze a mellkas területére.
- Hozza össze a lábait, majd emelje a lehető legmagasabban. Emelheti a magját is, hogy kihangsúlyozza a ferdéit.
- Engedje le a lábát és a testét. Tedd simán, ne lazítsd a hasizmaidat.
- Körülbelül 10-12 ismétlést végezzen, majd görgessen a másik oldalra.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Különleges súlyok nélkül dolgozhat.
Lógó kismedencei fordulatok
A lefagyáshoz vízszintes sávra van szükség:
- Ugorj a bárba. Hajlítsd be a térded.
- Emelje fel a térdeit, miközben váltakozva kell elhajlítani a különböző oldalakra. Próbáld ezt megtenni a hasizmokkal, ne a lábaddal.
- A mozgás tetején rögzítse a lábak helyzetét egy másodpercre.
- Hajtsa végre a kismedence több fordulatát egymás után.
© Fxquadro - stock.adobe.com
Nehezebb megoldás az lenne, ha nem a térdét, hanem a kiegyenesedett lábát emelné fel.
V-fordulatok
Ez a gyakorlat meglehetősen nehéz, a legjobb, ha a ferde edzés során az első helyre helyezzük. A technika a következő:
- Feküdj a hátadon. Rendbe rak.
- Emelje szinkronban a törzsét és a lábait is. A támasz a fenéken van.A lábak kissé hajlíthatók, ha nehezen tartják őket egyenesen
- A mozgás tetején fordítsa oldalra a testet.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Tegyen egy emelőt, és forduljon a másik irányba.
© Bojan - stock.adobe.com
Dolgozzon simán. Leggyakrabban a sportolók 8-12 V-fordulatot hajtanak végre mindkét oldalon. A gyakorlat során csak a saját súlyával dolgozhat, vagy használhat súlyokat. Nem feltétlenül súlyoknak vagy súlyzóknak kell lenniük - akár egy szokásos üveg vizet is vehet a kezébe.
Házi edzésprogram
Otthon a program felépítésének alapelvei nem különböznek az edzőteremben végzett edzésektől. Csak a gyakorlatok változnak.
A sajtó képzésének programja hetente egyszer:
| Gyakorlat neve | A hasizmok működtek | A megközelítések és ismétlések száma | Fénykép |
| Egyenes ropogás a padlón | Egyenes | 3x12-15 |  |
| Fordított ropogások a padlón | Egyenes | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
| Csavarodás emelt lábbal | Egyenes | 3x10-15 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| V-fordulatok | Ferde | 3x8-12 | © Bojan - stock.adobe.com |
| Oldalsó lejtők | Ferde | 3x12-15 | © Afrika Stúdió - stock.adobe.com |
Három napos program. Első edzés:
| Gyakorlat neve | A hasizmok működtek | A megközelítések és ismétlések száma | Fénykép |
| Ülj fel | Egyenes | 3x10-15 |  |
| Futás fekvő helyzetben | Egyenes | 3x10-15 |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Oldalsó ropogás | Ferde | 4x12-15 | |
Második:
| Gyakorlat neve | A hasizmok működtek | A megközelítések és ismétlések száma | Fénykép |
| Ropog a földön | Egyenes | 3x12-15 | |
| Fordított ropogások a padlón | Egyenes | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
| Oldalsó lábemelés | Ferde | 3x12-15 | © Mihai Blanaru - stock.adobe.com |
Harmadik:
| Gyakorlat neve | A hasizmok működtek | A megközelítések és ismétlések száma | Fénykép |
| Könyök deszka | Egyenes | 3x60-90 mp | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gurulás préshengeren | Egyenes | 3x10-12 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Lógó kismedencei fordulatok | Ferde | 3x10-15 | © Fxquadro - stock.adobe.com |
Hasznos tippek
A kívánt eredmény elérése érdekében nem elegendő, ha egy sportoló csak a hasizmait edzi. Ha túlsúlyos, Az ilyen testmozgás nem segít a zsírégetésben... Helyesen kell enni. Hozzon létre kalóriahiányt, fogyasszon több fehérjét és kevesebb egyszerű szénhidrátot. Csak a megfelelő étrend mellett láthatja a dédelgetett kockákat.
