A CrossFit for Children egy funkcionális típusú edzés, amely fejleszti az erőt, az állóképességet, a rugalmasságot és a koordinációt, a sportoló fiatal korához igazodva. A crossfit edzés egyelőre nem túl gyakori a 10-11 év alatti gyermekek körében, de az utóbbi időben sok szülő egyre inkább azt gondolja, hogy gyermekeiknél nincs erő és funkcionális edzés. Ez lett az egyik alapvető oka annak, hogy a crossfit a gyermekek számára megérdemelt népszerűségnek örvend.
Természetesen a gyermekeknek szánt CrossFit jelentősen különbözik a felnőttek - teljesen formált, fizikailag jól fejlett emberek - tevékenységeitől, mivel számos speciális, életkorral kapcsolatos ellenjavallat létezik, például a gerinc tengelyirányú terhelése vagy az anaerob glikolízis. Mielőtt beíratná a gyermeket a funkcionális edzésbe vagy bármely más szakaszba, konzultálnia kell egy orvossal az esetleges egészségügyi kockázatokról, és meg kell találnia egy megfelelően képzett, képzett oktatót, aki nagy tapasztalattal rendelkezik a gyermekekkel való munkában..
Crossfit gyerekeknek: előny vagy kár?
A gyermekek crossfit előnyei a különböző szakértők eltérő véleményének ellenére továbbra is tagadhatatlanok. A mérsékelten intenzív testmozgás elősegíti a gyermek fittségét azáltal, hogy növeli a test általános erejét azáltal, hogy stresszt gyakorol az egyes izomcsoportokra és javítja az izom-csontrendszer működését, valamint rendszeres kardio-edzéssel fejleszti az állóképességet és javítja a szív- és érrendszer működését.
Ha megfigyeli az edzés intenzitásának mértékét, rendesen felépül és az oktató szoros felügyelete mellett edz, a funkcionális edzés nem fog ártani a növekvő testnek.
A CrossFit megadja gyermekének ezt az erőt és funkcionális bázist, amely kiváló alapot jelent a további sportos sikerekhez bármely sportágban, legyen az úszás, futball, atlétika vagy harcművészet.
Crossfit funkciók különböző korosztályok számára
Természetesen az edzés mennyisége és intenzitása az életkor és az erőnlét szintjétől függ. Hagyományosan a gyermekek crossfitjében két korcsoportra osztást lehet elfogadni: 6-7 éves és 10-11 éves gyermekek (12 év felettiek már a serdülők korosztályába tartoznak).
11 éves korára a test jobban alkalmazkodik az erőmunkához, ezért sok edző azt tanácsolja, hogy egy kis pótlólagos súlyokkal kezdjen dolgozni, és ne csak a saját súlyával végezzen gyakorlatokat - így sokkal gyorsabban érhető el a kívánt eredmény.
6-7 éves korosztály
A 6-7 éves gyermekek számára a crossfit gyakorlatok kevésbé intenzívek és erősebbek, sőt, az általános fizikai erőnlét fejlettebb változatai ennek a korosztálynak.
A 6-7 éves gyermekek számára készült program alapja a különféle típusú kardió, transzfer futás, a saját súlyával végzett gyakorlatok (fekvőtámaszok, guggolás stb.) És a hasizmok fejlesztésére szolgáló gyakorlatok. Ami a további súlyokkal végzett munkát illeti, megengedett az evezés gyakorlása, függőleges és vízszintes kötelekkel végzett munka.
© Elizaveta - stock.adobe.com
Korosztály 11 éves korig
A CrossFit 8-10-11 éves gyerekeknek anaerobabb lehet. A program tartalmazhatja az alapgyakorlatok végrehajtását egy súlyzóval (fekvenyomás, bicepsz emelése), viszonylag egyszerű crossfit gyakorlatokat vezethet be az edzés folyamatába (burpees, guggolás kiugrással, dobozra ugrás, labda dobása a falnak stb.).
A terhelés változtatásához táskával (homokzsákkal) végezhet gyakorlatokat, valamint különféle mozgásokat, amelyek jó koordinációt igényelnek (fekvőtámaszok a kézen, felhúzások a vízszintes sávon és a gyűrűkön, testtömegű tüdő). Magától, a súlyok súlyának minimálisnak kell lennie, mivel ebben a korban az ízületi-szalagos készülék még nem alakult ki teljesen, és nem áll készen a komoly erőmunkára.
© Aleksey - stock.adobe.com
Crossfit gyakorlatok gyerekeknek
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a gyakorlatokat, amelyeket a gyermekek edzésére a legtöbb gyermekedző, valamint sport- és fitneszszakértő ajánl.
Felhívjuk figyelmét, hogy a fiatalabb gyermekek kizárólag saját testsúlyukkal és kardio terhelésükkel dolgoznak. A könnyű extra súlyú munka legkorábban 11 év megengedett. De azzal a feltétellel, hogy az edzők folyamatosan figyelemmel kísérik, és az orvos engedélyével felméri a gyermek fiziológiai fejlődésének szintjét, és meghatározza, hogy vannak-e ellenjavallatok a további fizikai aktivitáshoz.
A gyakorlatokat a technika leírása nélkül adják meg, mivel az semmiben sem tér el a felnőttek által ugyanazon gyakorlatok végrehajtásának szabályaitól, és mindegyikük leírását megtalálhatja weboldalunkon.
A saját súlyával való munka
Vessünk egy pillantást a torna kategória legnépszerűbb gyakorlataira, amelyekben a fiatal sportolók saját súlyukkal, izmaikkal és erőnlétükkel dolgoznak:
- A fekvőtámaszok a technikailag a legegyszerűbb gyakorlat a mellizmok és a tricepsz fejlesztésére. Jobb, ha a gyerekek csökkentett terheléssel kezdenek dolgozni, a földön térdelve - ez megerősíti a törzs és a vállöv izmainak nagy részét, és felkészíti a mozgásszervi rendszert is a nehezebb munkára.
- A testtömegű léggömbözés a gyermek testének anatómiailag legkényelmesebb gyakorlata a lábizmok fejlesztésére. Az előnyök egyértelműek: a jól fejlett lábak növelik az erőt és a koordinációt, valamint javítják a testtartást.
- A kézen álló fekvőtámaszok kihívást jelentenek, de rendkívül hatékonyak. Csak akkor szabad végrehajtani, ha biztos abban, hogy a gyermeknek nincsenek szem- és szív- és érrendszeri betegségei, mivel az intraokuláris és koponyaűri nyomás jelentősen megnő.
- A tricepsz fekvőtámaszai a tricepsz kialakulásának alapvető gyakorlata. Az erős tricepsz gyermekkorától kezdve elősegíti a különféle présgyakorlatok elvégzését idősebb korában. Ezt a gyakorlatot úgy kell elkezdeni, hogy a padja lapos legyen a padlón, és ne padon; ez a lehetőség sokkal jobb a gyermekek és a kezdők számára.
© progressman - stock.adobe.com
- A burpees és az ugró guggolás az anaerob edzés bevezető gyakorlata. A burpeek előállításához (hangsúlyt fektetve fekvés közben, fekvőtámaszok és felfelé ugrások egy tapssal a fejünk felett) olyan ütemben kell elkezdeni, amely kényelmes a gyermek számára, nem szabad az ismétlések intenzitására és számára hagyatkozni, kezdetben a helyes technikát kell beállítania. Hasonló történet a folytatásos guggolással.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Felhúzások a vízszintes sávon - testének "húzása" a keresztlécig a bicepsz és a latissimus dorsi erőfeszítései miatt. Lehetőség szerint a gyermekeket arra ösztönzik, hogy teljes amplitúdóban végezzék el a gyakorlatot, hogy a lehető legtöbb izomrostot megkötjék, növeljék az izomerőt, erősítsék az ínszalagokat és az inakat. Ha lehetetlen végrehajtani, akkor vízszintes felhúzásokkal helyettesítheti, vagy felnőttek segítségével végezheti el.
Gyakorlatok sporteszközökkel
- A kötélmászás olyan gyakorlat, amely egyszerre fejleszti az állóképességet, a koordinációt és a kézerőt. A legjobb, ha az edzést a "3 lépés" módszerrel kezdjük.
- A labdának a célba dobása olyan gyakorlat, amely fejleszti a koordinációt, az agilitást és a pontosságot. A legjobb alacsony dobásokkal kezdeni, a célt közvetlenül a gyermek feje fölött kell megjelölni. Ne kezdje el a gyakorlatot gyógyszerlabdával, jobb, ha egy szokásos labdával kezdi.
- A boxugrás robbanásveszélyes gyakorlat a láb erejének növelésére. Először alacsony magasságú dobozokkal kell kezdeni, és feltétlenül teljesen függőleges helyzetbe kell kerülnie a felső ponton - így minimalizálja a gerinc tengelyirányú terhelését.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Az anyagcsere funkcionalitásának fejlesztése
A következő gyakorlatok segítenek a test állóképességének és anyagcsere-funkciójának fejlesztésében:
- Az evezés olyan gyakorlat, amely tökéletesen fejleszti a törzs szinte összes izomzatának erőállóságát. Ha gyermeke edzőterme evezőgéppel van felszerelve, akkor ezt a gyakorlatot be kell vonni az edzésprogramba. El kell kezdeni a technika elsajátításával, nem kell hajszolnia a végrehajtás sebességét vagy a megtett maximális távolságot.
- A transzferfutás a láb robbanásveszélyes képességének fejlesztését célzó gyakorlat. El kell kezdeni alacsony intenzitással, minden edzéssel, fokozatosan növelve a gyakorlat sebességét és a megközelítések számát.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
- Az ugrókötél a lábakat és a mozgások koordinációját fejlesztő gyakorlat. Általános szabály, hogy a gyerekek ezt a gyakorlatot játéknak érzékelik, és gyorsan elsajátítják a kettős ugrókötelet, sőt a hármasugrást is.
Crossfit komplexek gyerekeknek
| Jázmin | Végezzen el 10 fekvőtámaszt, 10 felhúzást és 10 testtömeg-guggolást. Összesen 4 forduló. |
| Észak Dél | Végezzen el 10 burpeet, 10 ropogást és 15 ugró guggolást. Csak 5 forduló. |
| Hármas 9 | Végezzen 9 box komlót, 9 kézen álló fekvőtámaszt és 9 ingajáratot. Összesen 3 forduló van. |
Gyermekképzési program
A CrossFit óráknak rendszereseknek kell lenniük, intenzitásuk szisztematikus növekedésével és új gyakorlatok bevezetésével a programba. A terhelésnek szükségszerűen változónak kell lennie, tanácsos lenne az edzéseket könnyebbre és nehezebbre osztani. Heti három CrossFit edzésnél többet nem szabad végeznie, mivel a gyermekek testének egyszerűen nem lesz ideje felépülni.
Például egy gyermekeknek szóló crossfit program egy hétig hasonló jellegű lehet:
| Edzés száma | Feladatok |
| A hét első edzése (könnyű): |
|
| A hét második edzése (kemény): |
|
| A hét harmadik edzése (könnyű): |
|
A CrossFit versenyek áttekintése gyerekeknek
A gyermekek számára a leghíresebb crossfit verseny a Hősök Race. Gyerekek ”, amelyet 7–14 éves fiatal sportolók számára terveztek. Kötelező programja magában foglalja a futást, a kötélmászást, a függőleges fal legyőzését, a szögesdrót utánzását és sok más akadályt, amelyeket a gyerekek nagyon szeretnek legyőzni. A versenyzőket két csoportba osztják: junior (7-11 évesek) és idősebbek (12-14 évesek). 10 fős csapat vesz részt a versenyen. Minden gyermekcsapatot képzett felnőtt oktató kíséri.
2015 szeptemberében a GERAKLION crossfit klub a moszkvai parkokban zajló Reebok edzéssel együtt megtartotta az első crossfit versenyt is gyermekek és serdülők között. A következő osztályok képviseltették magukat: a kezdeti szint és az előkészített szint (14-15 és 16-17 évesek).
Világszerte számos CrossFit klub is szabályt szabott arra, hogy a gyermekversenyeket felnőttekkel egyformán rendezzék meg. Azt kell mondani, hogy a gyerekek nem kevésbé szerencsejáték-sportolók, és ugyanolyan lelkesen törekednek a győzelemre, mint felnőtt crossfit kollégáik.
