A bicepsz a bicepsz brachii. Kedvelt férfi izomcsoport is, népszerűségében csak a mellizmokhoz hasonlítható. Hogy ez a testrész valóban lenyűgöző legyen, a bicepsz edzésprogram, amelyet ebben a cikkben tárgyalunk, segít Önnek.
A bicepsz anatómiája
A bicepsz két részből áll - a külső és a belső fejből. A külső hosszú, a belső rövid. Mindkét fej együtt végzi az alkar hajlításának funkcióját, de külön-külön a funkcióik eltérnek - és ez az alkalmazás szempontjából fontos pont.
A bicepsz belső rövid feje emellett elvégzi az alkar szupinációját és a váll hajlítását - emeli maga elé a karját. Ezek a funkciók a rögzítés helyeinek köszönhetők - a proximális vég a lapocka coracoid folyamatához, a disztális véghez kapcsolódik - a sugár tuberositásához. És bár a két fej ina közös, a bicepsz rövid fejének anatómiai közelsége miatt a rögzítési ponthoz a szupinációs funkciót (a tenyér felfelé fordítása) főként a bicepsz rövid feje biztosítja.
© reineg - stock.adobe.com
Ne feledkezzen meg a brachialis izomról (megtalálható a brachialis név is) - szigorúan a bicepsz alatt található. Az izom a humerus elülső felületének disztális feléből származik, az ulna tuberositásához kapcsolódik, és a könyökízületben külön-külön hajlítást végez. Ez azt jelenti, hogy nem számít, milyen fogással hajtja végre ezt a mozgást, mindenesetre ezt az izmot fogja használni a bicepszel együtt. Mondjuk előre, hogy fejlett vállizom nélkül nem fog látni esztétikailag fejlett bicepszet.
Ajánlások a program kiválasztására
Ha nagy bicepszet szeretne építeni - végezzen alapvető gyakorlatokat a hátizmok számára - különféle tapadással. Ez rendkívül fontos feltétel, mivel a bicepsz, a hátsó delták, a latissimus dorsi egyetlen funkcionális csoportba tartozik - a húzóba.
A kar izmainak természetüknél fogva fejlettebb neuromuszkuláris kapcsolata van, mint a test izmainak. A legtöbb erőfeszítést mindig a legjobb neuromuszkuláris kapcsolattal rendelkező izomcsoport fogja megtenni. Ügyeljen arra, hogy megtanulja érezni a hát izmait, érezze munkájukat a vontatási mozgások során. Ellenkező esetben a bicepsz fejlődésében az előrehaladást azok a hátsó izmok korlátozzák. Jól fejlett mag- és gerincstabilizátorok nélkül nem tudja kezelni a bicepszgyakorlatok nagy súlyait.
Munkasúly kiválasztása
A következő ajánlás a bicepsz gyakorlatok munkasúlyára, a tempóra és a szélsőségekre vonatkozik. A gyakorlat súlyának olyannak kell lennie, hogy kontrolláltan lassan lehajolhasson és kinyújthassa karjait. Ugyanakkor a hajlításkor éreznie kell a váll bicepsz izmainak munkáját, és nem a lat, a mellkas vagy a delta. A tartomány legalább 10-12 "tiszta" ismétlés. Ha a tested benne van a munkában, és a könyök messze megy előre, vegyél kevesebb súlyt.
Nem szükséges teljesen csökkenteni az egyenes karok súlyát - tartsa a hangot a váll bicepsz izmaiban. Ezenkívül a kiegyenesített könyökízületek helyzete túlterheli és tele van a bicepsz ín sérülésével. A legfelső pontnál nem szabad a lehető legnagyobb mértékben hajlítani a karot - a lövedék, amellyel dolgozik, nem lehet a könyökízület felett, és ennek megfelelően a bicepsznek nem szabad pihennie az amplitúdó felső pontján - éppen ellenkezőleg, itt csúcs-összehúzódásnak kell bekövetkeznie. Ezen a ponton hasznos 1-2 másodpercig elidőzni, és csak ezután simán kiegyenesíteni a könyököket. A tempó lassú, a számlák arányában így néz ki: emelkedés-csúcs pont-esés = 2-1-3.
Az edzések száma és árnyalatai
Ne felejtsük el, hogy egyrészt meg kell savanyítani az izmokat, másrészt el kell kerülni a sejtszerkezetek túlzott pusztulását. További bicepsz váll nyújtásokat tehet a szettek között.
A váll bicepszének szettjei a következők: a hát izmait követő edzés esetén - 6-9 szett elegendő, a karok teljes napján 9-12 szett.
Heti makrociklusban általában optimális a karizmok egyszeri pumpálása. Ne feledje, hogy ezek az izmok sok más mozgásban is aktívan részt vesznek. Ha gyakrabban végzi őket, ez éppen ellenkezőleg, a növekedés hiányához vezethet a folyamatos visszafejlődés miatt.
A bicepsz (mint bármely más izom) edzésének célja olyan stressz kialakítása, amely kiváltja az izomfehérje szintézist és az izomnövekedést. A kezdőknek kerülniük kell az elutasítást, az intenzitási technikákat, a nehéz súlyokat és a csalást. Feladatod a technikád fejlesztése, próbáld meg növelni a súlyokat az edzéstől az edzésig, fenntartva a fehérjeszintézist magasabb szinten.
Mindig tartsa meg a bicepsz érzését, miközben növeli a súlyát. Ha úgy érzi, hogy összekapcsolja a lábait, a hát alsó részét és bármely más izmot, csökkentse a súlyt és ne hízelegjen a hiúságának.
A legjobb gyakorlatok a bicepsz számára
Nincs jobb vagy rosszabb testmozgás. Vannak olyan emberek, akiknek antropometriája eltér, és az ín különböző kötődési helyekkel rendelkeznek. Egyszerűen fogalmazva, a bicepsz leghatékonyabb gyakorlata az, amelyben érezni lehet, hogy a bicepsz működik a legjobban.
Egy másik pont az "alapvető" és az "izolációs" bicepsz gyakorlatokhoz kapcsolódik. A bicepsz egy kis izomcsoport, amely mozgásba hozza az egyik ízületet - a könyököt. A váll hajlításában és a kéz supinációjában nyújtott segítség nem számít - ez nem a bicepsz izom közvetlen funkciója. Szinte az összes bicepszgyakorlat izolál.
Alapvető gyakorlatok
Csak egy gyakorlat lesz alapvető a bicepsz számára - a felhúzás keskeny hátramenettel. A könyökön kívül magában foglalja a vállízületet is.
A hátizmok aktívan részt vesznek ebben a mozgásban, ezért nem olyan könnyű "elkapni" a bicepsz munkáját. A kezdők számára hasznos lesz a gravitron használata - egy szimulátor, amely megkönnyíti az ellensúly miatt a felhúzást.
Amikor ezt a gyakorlatot végzi, próbálja meg nem nyújtani teljesen a könyökét. Nem kell használni a hevedereket. Ha nem érzi a célizomcsoportot - zárja ki a gyakorlatot a programból, a bicepsz azon kevés izmok egyike, amely elég elszigeteltséggel rendelkezik.
Izolációs gyakorlatok
Az általunk „izolálónak” definiált gyakorlatok közül a következő mozgások alkalmasak a legtöbb gyakorló számára:
- Közepes és keskeny fogású súlyzóval álló fürtök. A csuklóízületek mozgékonyságától függően EZ rudat vagy egyenes rudat használnak. A fitneszklub látogatóinak többsége helytelenül csinálja, túl sok munkasúlyt szed, és a törzsével és a vállával segíti önmagát.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- Állandó súlyzó fürtök. A karok az egész gyakorlat során hanyatt fekhetnek, vagy a mozgás első harmadában szupináció következik be. Egyszerre hajlíthatja a karját - alternatívát kap az első gyakorlathoz, vagy felváltva.
- Súlyzó fürtök egy lejtős padon ülve. Az egyik legjobb bicepsz gyakorlat. Itt kezdetben kinyújtott helyzetben van, ráadásul kevesebbet fog megcsalni, mivel nem fogja tudni lendíteni a testet. Megteheti mindkét kezével egyszerre vagy felváltva.
© blackday - stock.adobe.com
- Súlyzóval vagy súlyzókkal fürtök egy Scott padon. Ebben az esetben a csalás automatikusan kizárt a kéz és a test helyzete miatt. Ne hajlítsa végig a karját, és ne felejtse el összpontosítani a mozgás negatív szakaszára.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- Kalapács fürtök. Ez a könyökízület hajlításának egy változata, amikor a kéz semleges helyzetben van rögzítve. Ez ismét felváltva vagy együtt végezhető, ülve vagy állva. Egy másik technikai szempont a síkra vonatkozik, amelyben a kar meghajlik - amikor a sagittális síkban hajlik (a súlyzó a vállra megy), akkor jobban érintett a brachialis izom, ha a frontális síkban mozog (a súlyzó a szegycsontba megy), a brachioradialis izom jobban érintett.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Fordított markolatú súlyzó fürtök. Fentről fogással ragadjuk meg a rudat. A mozgás többi része hasonló az első gyakorlathoz. Itt a hangsúly a brachialis, a brachioradiális és az alkar izmokon van.
- Koncentrált súlyzó göndör. Egy padon ülve hajtják végre, mindkét lába az egyik oldalán lóg és térdre hajlik. A dolgozó kéz könyökével az azonos nevű combnak támaszkodunk, a másik kezével pedig olyan kényelmesen támaszkodunk a másik lábra. Lassan és ellenőrzötten hajlítsa meg a karját anélkül, hogy kiemelné a könyökét a csípőjétől, majd lassan engedje le azt is. Úgy gondolják, hogy ez a gyakorlat fel tudja pumpálni a bicepsz "csúcsát", de ez nem így van. Az izom alakja genetikailag meghatározott, és semmilyen testmozgással nem korrigálható.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Fürtök a tömbön. Itt sok változatot különböztethet meg - hajlítás az alsó tömbtől egyenes vagy kötéles fogantyúval, hajlítás az egyik kezével felváltva, a felső fogantyúk keresztezésénél széttárt karokkal stb. Ezeknek a gyakorlatoknak az edzés végén "be kell fejezniük" a bicepszet a lehető technikailag és nagyszámú ismétléssel (12-től).
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nagy számban vannak még hasonló gyakorlatok a bicepsz számára: hajlítás súlyzókkal lejtőn, súlyzó fekvése gyomrával egy lejtős padon, különféle szimulátorokban stb. Közös jellemzőjük van - lenyűgöző bicepsz építhető nélkülük. Érdemes azonban kipróbálni ezeket a gyakorlatokat, hogy saját maga is megértse, melyikükben érzi jobban a bicepsz brachiét. Használja őket rendszeresen a képzési folyamat diverzifikálásához.
Az izomnövekedéshez különféle bicepsz mozgások választhatók. Az egyetlen oka annak, hogy a testmozgásról a testmozgásra a pszichológiai pillanat lépjen. Ha nem unja, hogy 15 gyakorlatot végez ugyanazon gyakorlatból, akkor tegye meg, és ne töltse fel a fejét felesleges mozdulatokkal.
Hozzávetőleges edzőtermi edzésprogram
Ez a rész bemutatja a bicepsz edzőtermi edzésének programjait. Ezen séma alapján elkészítheti saját programját a személyesen Önnek megfelelő gyakorlatok alapján.
Azok számára a kezdők számára, akik a fullbadi séma szerint edzenek, lehetséges, hogy egyáltalán nem tartalmaznak külön gyakorlatokat a bicepsz számára - terhelést kap a hátizmok mozgásaiban. Legfeljebb egy gyakorlat, például álló fürtök. Haladóbb sportolók, akik a hasított helyzetben használják a bicepszet leggyakrabban háttal, ritkábban mellkasal. Külön figyelembe vesszük az edzés napját csak a karokat (bicepsz + tricepsz).
Hasított "bicepsz + hát"
| Feladatok | A megközelítések és ismétlések száma |
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |
| Széles markolatú felhúzások | 4x10-12 |
| Súlyzó sor övre | 4x10,10,8,8 |
| Keskeny hátramenet fogantyú | 3x10-12 |
| Súlyzó fürtök egy lejtős padon ülve | 3x10 |
| Scott Bench Curl | 3x10-12 |
A fenti képzési program csak útmutató. Javítsa összetételét a szervezet egyéni jellemzőitől és képességeitől függően.
Kézi edzés napja
| Feladatok | Ismétlések száma |
| Keskeny fogással nyomja meg | 4x12,10,8,6 |
| Állandó súlyzó fürtök | 4x10-12 |
| Ülő francia sajtó | 3x12 |
| Váltakozó súlyzó fürtök Scott padján | 3x10 |
| Visszarúgás | 3x12 |
| Lejtős kalapács fürtök | 3x10-12 |
Bicepsz szakirány
A lemaradó bicepszekkel a tapasztalt sportolók erre az izomcsoportra szakosodhatnak. Ebben az esetben a fent tárgyalt kéznap mellett a bicepszet hetente még egyszer pumpálják a háttal együtt. Itt azonban legfeljebb két gyakorlatot végeznek el, és a végrehajtás stílusa pump, vagyis 15-20 ismétlés. Ez magában foglalhatja például az alsó tömb fürtjeit és a lejtős padon található súlyzókkal ellátott kalapácsokat.
Házi edzésprogram
A bicepsz otthoni kiképzéséhez a legegyszerűbb kiegészítő felszerelésre lesz szükség: vízszintes rúdra, gumibővítőre és / vagy súlyzókra. Nem sok helyet foglalnak el, de segítenek jobban edzeni.
Egy hozzávetőleges otthoni bicepsz edzésprogram így néz ki:
