CrossFit gumiabroncs gyakorlatok: előnyök és technika * Crossfit

Elõbb vagy utóbb a hagyományos felszereléssel végzett gyakorlatok még a "fanatikusan" leg fanatikusabban elkötelezett híveit is megviselik. Egyrészt a lélek kemény erőmunkát kér, másrészt nem akarok valahogy edzőterembe járni. Az élet egy ilyen pillanatában a rögtönzött eszközökkel végzett gyakorlatok kerülnek megmentésre. Ebben a cikkben megvizsgáljuk az abroncsgyakorlatokat - ezek nagyon népszerűek a CrossFitben.

A gyakorlatok lényege

Ehhez a munkához szükségünk van egy teherautó gumiabroncsára, például BELAZ, MAZ stb. A traktor is rendben van. És itt hoztuk ezt a "készletet" a legközelebbi gumiabroncs szerelvényből - most mit kezdjünk vele? Számos olyan mozdulat van, amelyben az abroncs segítségével fejleszthetjük izmaink sebesség-erő tulajdonságait:

fúj egy kalapáccsal egy gumiabroncsra (további kalapács megvásárlása szükséges, súlya 4-8 kg);
ugrás a gumiabroncs zsinórjára, a bokaízület túlnyomó részvételével. Egyszerűen fogalmazva pontosan ugyanazokat az ugrásokat hajtja végre, mint egy kötélen - csak kötél nélkül és a gumiabroncs vonalán állva. A boka terhelése alapvetően különbözik, de erről többet az alábbiakban;
abroncsforgatás. Ez egy olyan gyakorlat, amely egyszerre szimulálja a holtjátékot, a térdemelést és a felnyomást. Itt, a gumiabroncs kivételével, nincs szükség további felszerelésre. Szüksége lesz azonban elegendő mennyiségű szabad helyre, legalábbis a használt gumiabroncs két méretével arányosan; ezt a gumiabroncsos mozgást gyakran használják crossfit komplexekben;
ugrik a gumira. Ehhez a gyakorlathoz általában nem szükséges gumiabroncsot használni, bármire ugorhat. De ha úgy dönt, hogy körkörös edzést végez, akkor nyilvánvalóan a lehető legkevesebb időt kell eltöltenie a héjak közötti mozgásra - komplexumot abronccsal kell végrehajtania, logikus lesz ráugrani;
gazda séta gumival. Ideális esetben a gumiabroncs némi "korszerűsítésére" lesz szükség, nevezetesen 4 lyuk készítéséhez a zsinórban, a fogantyúk (előnyösen szövet) átfűzésén keresztül. Enélkül teljesen lehetséges egy "séta" is, de vissza kell fogni az abroncsot, ami nagyon traumatikus lehet a váll- és könyökízület számára. Ez a lehetőség csak viszonylag kicsi gumiabroncsok használatakor lehetséges, és erősen ajánlott kesztyűvel végrehajtani az ujjak védelme érdekében;
nyomja fel a gumiabroncs egyik végét. Jelentős tömegű és átmérőjű gumiabroncsra lesz szükség. Ráadásul bármely támaszpont, hogy az emelt abroncs ellentétes szegmense ne mozduljon el;
vissza az abroncs két kendővel történő módosításának szükségességéhez. Ha ez a feltétel teljesül, és feltéve, hogy a belső lyuk átmérője is elegendő, akkor a gumiabroncs segítségével még két mozdulatot hajthat végre - a gumiabroncs övhöz való húzását és a holtemelőt „a kútban”, ugyanazon gumiabroncs segítségével.

Ha kevesebb, mint 2-3 év komoly erőedzés van a háta mögött (vagy kevesebb, mint 4-5 nem túl komoly) - a tornaterem terhelésén túl a vízszintes és a párhuzamos rudaknál is jobban járjon. Ez az ajánlás annak a ténynek köszönhető, hogy kényelmetlen súlyú gyakorlatok végrehajtásakor, amelyek magukban foglalják az abroncsot is, jól fejlett izomérzéssel kell rendelkeznie, képesnek kell lennie a terhelés újraosztására a kis izomcsoportokról a nagyokra, és jól bevált technikával kell rendelkeznie a súlyzóval végzett gyakorlatok elvégzéséhez. és súlyzók. Ellenkező esetben a sérülések kockázata exponenciálisan növekszik.

Milyen izmokat képeznek?

Mint valószínűleg az előző szakaszból meg lehetett érteni, a gumiabronccsal nagy izomtömegek edzhetők - a hát, a lábak, a felső vállöv.

A gumiabroncs préselésének (valamint a gumiabroncsok szegélyezésének) jellemzője a felső vállöv fejlesztése. Ezzel a munkával nem használ izolált izmokat: a váll mell-, deltája, tricepszje és bicepsz-izmainak szinkron működése és a fáradtság körülbelül ugyanolyan mértékben. Mellesleg itt van egy óriási plusz a gumiabroncsokkal végzett testmozgás - ez megtanítja testét a jó munkára, javítja az izmok közötti koordinációt, és ennek megfelelően növeli az erőpotenciálját azáltal, hogy javítja az izmok közötti koordinációt.

A gyakorlatok típusai és azok megvalósításának technikái

Hagyományosan a gumiabroncsokkal végzett gyakorlatok két nagy csoportra oszthatók: egyesek további felszerelést igényelnek, vagy a gumiabroncs bizonyos "korszerűsítését", mások nem. Kezdjük az első csoporttal.

Gumiabroncs- és szánkókalapács gyakorlatok

Ezek a legnépszerűbb gyakorlatok ebben a csoportban.

Szánkó fúj a gumiabroncsra a bal oldali állványról. Kiindulási helyzet: bal oldali állványban állva a jobb kéz a kalapács markolatán található, kissé magasabbra a balnál, és az első. A lábak helyzetének megváltoztatása nélkül hozzuk a kalapácsot, emellett a testet jobbra fordítva. Az együttes izmos erőfeszítéssel megcsavarjuk a testet, a mellkas és a hasizmok izmainak erőteljes együttes feszültsége miatt. A karok kizárólag átviteli összeköttetésként működnek a kalapács teste és feje között. Hatalmas csapást mértünk a gumiabroncs bélésére. Lehet laposan ütni, a szokásos módon. Lapos ütéskor a vezeték lassabban kopik.
A jobb oldali állványról szánkó fúj a gumiabroncsra. A technika megegyezik a fent leírtakkal, az eredeti helyzet spekulitásához igazítva.
Szánkó fúj az abroncsra az első támasztól. Itt a kiindulási helyzet némileg eltér: állva, a lábak vállszélességben vannak egymástól. A térd kissé behajlított. A vezető kéz minden következő löket után megváltozik. Egyébként a technika megegyezik az A-ban leírttal.
© alfa27 - stock.adobe.com
Dolgozzon a gumiabroncson egy kalapáccsal, egyik kezével tartsa a kalapácsot. Ebben az esetben a kiindulási helyzet változhat (lásd fent). A kalapács markolatát csak a vezető kéz tartja. Ugyanakkor a lehető legalacsonyabban helyezkedik el a fogantyún. A swing ebben az esetben valamivel nagyobb amplitúdójúnak bizonyul. A nem működő kar szabadon helyezkedik el a test mentén.

Farmeri séta

A gumi lyukában állunk. A lábak váll szélessége egymástól. Hozzuk a lapockákat, engedjük le a vállakat. A hát alsó része ívelt és ebben a helyzetben rögzített. A térd- és csípőízületek meghajlása miatt leeresztjük a kezünket a gumiabroncsra szerelt fogantyúkra. Szorosan megfogjuk, kiegyenesedünk a kilégzés során, miközben a térdeket nem hajlítjuk meg a végéig - könnyű szöget tartunk fenn, hogy elkerüljük az ágyéki gerinc és a csípőízületek túlzott összenyomódását. A test helyzetét megtartva kis lépésekben haladunk át az adott távolságon - az élláb lába nem kerül tovább a támasztó lábujjáig.

Deadlift

Általában a gyakorlat technikája hasonló a súlyzó gyakorlathoz. A különbség a kezek helyzetében rejlik. Itt a test oldalán helyezkednek el. A gyakorlat megfelel a gazda séta során leírt kiinduló helyzet gyakorlásának. Az egyetlen különbség az, hogy a gumiabroncs felemelése után nem kell vele járnia, hanem vissza kell állítania az eredeti helyzetébe. És folytassa az új ismétléssel.

A holtverseny másik lehetősége az, amikor palacsinta helyett gumiabroncsokat helyeznek el a bárból. Továbbá ugyanolyan felszereléssel dolgoznak, mint egy hagyományos súlyzóval.

A gumiabroncs övig húzza

Célszerű valamilyen magasságot tenni a gumiabroncs lyukába, például egy kikötőbakot az ugráshoz. Ezen a százszorszépen állunk. A lábunkat a térd- és a csípőízületnél a lehető legnagyobb mértékben meghajlítjuk, a hát alsó része statikusan feszült. A kezünkkel megfogjuk a fogantyúkat. Egyenesítse ki a térd- és csípőízületeket. Tartva egy kis hajlítási szöget a térdnél, párhuzamosan hajlunk a padlóval. A karok teljesen kinyújtottak, a hátuk lekerekített. Erőteljes erőfeszítéssel összehúzzuk a lapockákat, visszahozzuk a vállízületeket, a könyökeket hátul mögé húzzuk. Megszorítjuk a hátsó izmokat. Simán leengedjük a lövedéket kiinduló helyzetbe. Az abroncs nagyon kényelmetlen eszköz.

Ha elvégezzük a holtemelést, akkor a stabilizátor izmaitok teljesen új módon működnek.

Vállrándítás gumival

A vállrántási technika teljesen megegyezik a vállrántási technikával más súlyokkal. Van értelme abroncsvonást használni abroncshúzással, holtemeléssel vagy a gazda sétájával együtt.

Húzza maga felé és maga mögé a gumiabroncsot

Ehhez hosszú (kb. 10-20 m) vastag kötelet kell kötni az egyik fogantyúhoz. Ha nincs fogantyú, használhatja a horgot. Ennek a kötélnek a végénél állunk, miközben kifeszített, és a gumiabroncsot a kötél hosszával megegyező távolságban távolítjuk el. Magunk felé húzzuk a kötelet, felváltva váltva a vezető kezet.

Egy másik változat az, hogy a gumit maga mögött húzza. Ehhez fordítsunk hátat a keréknek és menjünk el, a vállunkra dobott kötelet tartva, amíg szorosan meg nem húzódik. Ezt követően lassan, simán haladjon előre, és húzza maga mögött a megkötött gumiabroncsot. Igyekszünk elkerülni a rándulásokat.

Ugrás egy gumivonalra

A kiindulási helyzet lehet a bal, a jobb vagy az elülső állvány. A boka ízületének ritmikus hajlítása, kis szög megtartása mellett alacsony ugrásokat hajtunk végre. Leszálláskor a zsinór elnyeli az ajándékot a lábával. A gyakorlat hatása összehasonlítható a kötél ugrásával, de sokkal előnyösebb a bokaízületek egészsége szempontjából. És a lábizmok terhelése jelentősebbnek bizonyul, mivel minden egyes következő ugráshoz el kell tolni, minden alkalommal felülmúlva a kegyetlen zsinór ellenállását.

Felugrott a gumira

Kiinduló helyzet: a gumiabronccsal szemben állva, a lábak váll szélességben vannak. A lábakat a térd és a boka ízületeinél meghajlítjuk, a medencét párhuzamosan hozzuk a padlóval. Éles erőfeszítéssel kiegyenesítjük a lábunkat, mindkét lábunkkal egyszerre toljuk le a padlót. Miután lelöktük a padlóról, azonnal felhúzzuk a térdünket, és a lábunkkal a gumiabroncs peremén landolunk. Ezután számos lehetőség van a gyakorlat folytatására:

kiegyenesedni, leszállni a gumiabroncsról, folytatni a következő ismétlést;
megismételve az első mozdulatot, ugorj hátra, szállj talpra, menj a következő ismétlésre;
beugrunk a gumiabroncs lyukába, a jelen bekezdés elején leírtakhoz hasonló mozdulattal a gumiabroncs ellenkező széléhez ugrunk, lábunkkal ismét letaszítjuk róla, a földön landolunk. Megfordulunk, hogy szembenézzünk a gumival, továbblépünk a következő ugrássorozatra.

Gumiabroncs szegély

Kiinduló helyzet: a gumiabronccsal szemben állva. A lábakat a térd- és a csípőízületnél meghajlítjuk. Az ujjainkat a gumiabroncs széle alá tesszük. A mellkasunkat a gumiabroncs szélére fektetjük, a lábunkat térdre igazítjuk. Amikor a gumiabroncs eléri az öv szintjét, akkor a térdet helyettesítjük az abroncs éle alatt, felfelé toljuk. Azonnal a mellkasra vesszük a gumiabroncs szélét, tenyerünket alá téve. Eltoljuk magunktól a gumiabroncs szélét, meghajlítva a könyök-, térd- és csípőízületeket, így a gumiabroncs átgurul önmagán és leesik. Néhány lépést teszünk a gumiabroncsig. Térjünk át egy új ismétlésre.

Abroncsprés

A gumiabroncs a padlón fekszik, a legtávolabbi széle egy rögzített támaszon támaszkodik. Az "abroncsforgatás" gyakorlatban leírt módszer alkalmazásával a gumiabroncs szélét a mellkasra visszük. Továbbá erőteljes, ellenőrzött erőfeszítéssel meghajlítjuk a könyök- és vállízületeket, eltávolítjuk a gumiabroncs szélét a fejen. Simán visszavesszük az abroncs szélét az eredeti helyzetébe. Térjünk át a következő ismétlésre.

Gyakorlási tippek

Az abronccsal végzett gyakorlatok felváltva válthatók egymással, vagy hígíthatók bármilyen saját súlyú gyakorlattal vagy más sporteszközök használatával. Mindez a fantáziájától, a felkészültségétől (nem lehet alacsonyabb az „előkészített” szintnél - lásd fent) és a további felszereltség elérhetőségétől függ. Bármely komplexum elkészítésének fő szabálya, beleértve a gumiabroncsos gyakorlatokkal járó komplexumot is, a test összes izomának kiegyensúlyozott terhelése munkamenet során.

Ne feledkezzen meg a biztonsági óvintézkedésekről, különösen, ha nagyon nagy méretű és súlyú kereket használ, mert elegendő ahhoz, hogy könnyen megsérüljön.