Hogyan lehet növelni a légzési állóképességet kocogás közben?

Futáskor néhány kritérium nagyon fontos. Ezek a következők: légzési tartalék; impulzus; a szív maximális terhelésének és teljesítményének szintje. A kezdő sportolóknak fogalmuk sincs arról, hogy mit is értenek pontosan a kardio-légzőszervi kitartás.

A futóedzést folytatni kívánó sportolók számára ajánlott, hogy ez egy fontos kritérium. Ez segít megismerni a test egyéni képességeit, meghatározni a stressz optimális szintjét, kiszámítani az osztályokat a fizikai erőnlét javítása érdekében.

Kardio-légzési állóképesség - mi ez?

Az állóképesség a test aerob teljesítményére utal, anélkül, hogy a teljesítmény romlana. A test ezen funkciója segít megbirkózni a fáradtsággal.

A tudósok 2 típust különböztetnek meg:

1. Általános - az emberi test azon képességében fejeződik ki, hogy mérsékelt terhelést viseljen el az izmok nagy részének részvételével.
2. Különleges - egy meghatározott tevékenységben nyilvánul meg. az aerob kapacitás és az aerob erő (sprint, aerob futás, sífutás) különös jelentőséggel bír. Ezek az értékek befolyásolják a BMD szintjét.

Tesztekkel bebizonyosodott, hogy a kardiopulmonáris állóképességet a következők érik el:

• a tüdőmennyiség bizonyos százalékos növekedése (általában 10-20);
• a légzés mélységének növekedése;
• a tüdő sajátosságai (diffúziós funkció);
• a szív és a légzőizmok ellenállásának növelése.

Felelős a szív és a légzőrendszer állóképességének általános fejlesztéséért:

• vérkeringés;
• vérnyomás;
• pulzus;
• a szívkibocsátás szintje;
• a vér klinikai összetétele.

Az ilyen állóképesség fejlesztésekor az ember minden izma, valamint az agy is részt vesz. Az oxigénhiány és a légzőkészlet kimerülése valóban éhezéshez vezethet. A folyamat magában foglalja a glikogén és a hemoglobin tartalmát is.

Miért van légszomj futás közben?

A légszomj a légzési kimerültség, a légzési tartalék fogyasztása. Ez a jelenség sok esetben előfordul. Ennek oka gyakran az alacsony fizikai erőnlét.

Valamint:

• ha túlsúlyos;
• szívbetegség, ér- és tüdőbetegségek jelenlétében;
• kábító vagy kábító szerek használata, dohányzás miatt;
• korhatárok.

Futás közben csökkenhet a sebesség. Ebben az időben a személy fulladásba kezd a pulzus és a légzési ritmus változása miatt. Ilyen esetekben súlyos légszomj nem jelenik meg, ha technikákat hajt végre (időszakos sóhajokat és kilégzéseket végez).

Ilyen esetekben a sportolók nem fogyaszthatnak vizet futás közben, és nem beszélhetnek társaikkal. Ha a test túlterhelt, fülzúgás és fulladás érzése jelenik meg. Itt le kell lassítania és vissza kell állítania a pulzusát. Ezt követően a tartalékot feltöltik.

Hogyan lehet növelni a szív légzési kitartását futás közben?

Az oktatók speciális technikák és hasznos tippek használatát tanácsolják. Segítségükkel lehetséges a fizikai erőnlét és az általános állóképesség szintjének emelése.

Ezek tartalmazzák:

• percenként végezzen egyszerű gyakorlatokat sóhajokkal és kilégzésekkel (fokozatosan időben növelni kell az edzéseket);
• az orrán keresztül levegőt is be kell lélegeznie, és a szájon keresztül simán ki kell lélegeznie (az összes gyakorlatot egymás után lehet váltogatni, vagy minden nap elvégezni 1-ig);
• nagyon lassan lélegezzen be levegőt, érezve, hogy a folyamat könnyű;
• lélegezzen mélyeket, miközben néhány percig visszatartja a lélegzetét.

A kezdők számára a legjobb, ha naponta 15 perccel kezdjük. A szakembereknek több időt kell szentelniük a légzési edzésre (az orvossal és az oktatóval egyeztetve).

A testmozgást hetente legfeljebb 2-3 alkalommal szabad elvégezni. A jövőben akár 5-6-szorosára is növelhetők. Javasoljuk az órák leállítását a szív vagy az oldal bizsergésének, a sötét fátyol megjelenésének a szemében, a fülzajnak.

Intervallum fut

Az intervall futást nagyon gyakran a legjobb sportolók edzői javasolják.

Fő előnyei:

• a terhelések időtartamának és intenzitásának növelése növeli a szív és a tüdő hatékonyságát, erősíti a szív- és érrendszert;
• edzés közben a felgyülemlett zsír gyorsan megég (egy olyan embernek, aki rendszeresen kocog, nincs túlsúlya);
• az intervallum-kocogás diverzifikálhatja az általános gyakorlatokat, és a testet a tartós terhelésekhez igazíthatja (itt az állóképesség szintje nő).

A szakértők a következő program használatát javasolják:

1. bemelegítés 10-15 percig;
2. gyorsított mozgások - fél perc, kocogás - egy perc;
3. 15 másodperccel növekszik (mindkét típus);
4. 20 másodperccel növekszik (mindkét típus);
5. 15 másodperccel csökken (mindkét típus);
6. 15 másodperccel csökken (mindkét típus);
7. gyenge futás 30 percig (5-7 perccel a vége előtt - átmenet egy lépésre).

Kapcsolódó edzések

A súlyok kapcsolódó tevékenységként használhatók. Ez elősegíti a légzőrendszer megerősödését és a futó erőnlét megnövekedett szintjét. Lehetőség van egyéb edzések alkalmazására is: úszás; Kerékpáros pályák (a kerékpározás segíti a lábizmok fejlődését).

Egyéb módszerek az állóképesség növelésére

Alkalmazhatók ezek a tevékenységek (hozzájárulhatnak az általános állóképesség növeléséhez):

1. Javasoljuk a kiválasztott távolságot ideiglenes szakaszokra osztani, fokozatosan növelve a terhelést.
2. Szükséges hozzáadni a programhoz az úgynevezett rángatózó futást, amelyben 30 másodperc alatt gyorsulással, lassan 10 másodpercig (2-szer 3-szor) 10 másodpercig lehet mozgásokat végrehajtani.
3. Nem ajánlott szüneteket tartani az órákon vagy hosszú időre abbahagyni őket (a hiányzás okainak érvényesnek kell lenniük - törés, ficam vagy a láb elmozdulása).
4. Csak a szervezet egyedi jellemzői alapján kiszámított tényleges terhelést kell választania.
5. Javasoljuk a test mentális beállítását a futásra és a további stresszre, így a szívet és a légzést az agy táplálja és növelheti az állóképességet.

A szakértők azt tanácsolják, hogy tartsák be a következő szabályokat:

• napi egészséges alvás;
• tiszta vagy ásványvíz fogyasztása;
• a szellemi és erkölcsi stabilitás betartása;
• alkohol és cigaretta használatának megtagadása.

Vannak olyan technikák is, amelyeket híres személyiségek fejlesztettek ki:

1. Nemes technika. A tempó rövid távokon legfeljebb 20 percet fut hetente kétszer.
2. Plyometrics. Javasolt periodikus ugrásokat végezni a teljes kocogás során.
3. Pierce módszere. Könnyű és nehéz terhelések váltakozása. Ez a szabály alkalmazható reggeli és esti futásokra.
4. Bart Yasso módszere. A választott távolságot több sebességintervallumra kell felosztani. Ajánlatos minden alkalommal megújítani őket.

Sok híres futó a kardio-légzési állóképességet nagyon fontosnak tartja az ember sportéletében. A levegő helyes eloszlása ​​a tüdőben lehetővé teszi a szív normális működését bármilyen távolságra. A világ minden edzője figyelembe veszi ezt a kritériumot az edzések megtervezésekor.

Nézd meg a videót: Tisztító légzés (Lehet 2025).