Egyetlen sport sem olyan természetes, mint a futás. A futás pozitív hatással van a test és a szív- és érrendszer fejlődésére.
A cikkben található információk lehetővé teszik, hogy jobban szemügyre vegye ezt a könnyen elérhető sportágat. A kezdő sportolók számára hasznos lesz megtanulni a helyes futást és elkerülni a leggyakoribb hibákat.
Futó fiziológia
A kocogás az egyik fő mozgásmód, amelyet a vázizmok és a végtagok összehangolt tevékenysége segítségével hajtanak végre. Legfőbb különbsége a sportos gyalogláshoz képest egy repülési szakasz jelenléte, amikor mindkét lábat letépik a felszínről. Ez a pillanat jelentősen megnöveli a futó lábának és szalagjainak sokkterhelését.
De ugyanakkor lehetővé teszi a mozgás sebességének növelését. A test folyamatos testmozgása mellett nemcsak az izmok, hanem a szervek, köztük az agy is aktív vérellátást hoz létre. Ez pedig befolyásolja a test hangulatát és a mentális tevékenység javulását. A test megnövekedett terhelése azonban számos követelményt támaszt azokkal az emberekkel, akik kocogni akarnak.
Mielőtt rendszeres testmozgásba kezdene, ellenőriznie kell a test felkészültségét az ilyen típusú stresszre a súly szempontjából. Ha túlsúlyos, akkor olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek célja a zsírégetés, valamint az izmok és szalagok erősítése. Ez kezdetben elkerüli a sérüléseket.
Az eredmény felgyorsítása érdekében étrendi táplálékkal is érdemes foglalkozni. Az alapszabály itt az, hogy több kalóriát költsön el, mint amennyit kap. Csak ekkor kezdjen el kocogni. Azok számára, akik egészségesnek tartják magukat, egyenesen az alapokhoz térhet.
Helyes futástechnika
A helyes technika kevesebb fáradtságot enged, ill. Az eredmény gyorsabb lesz. Van egy alapelv, a maximális távolság minimális költség mellett. Ebből az következik, hogy a mozdulatokban nem lehet semmi felesleges, pazarló értékes energia.
- Futás pattogás nélkül. A test erõs függõleges mozgása erõk pazarlásához vezet a sokkterhelés csillapításához. A mozgásoknak simának és vízszintesen irányítottnak kell lenniük.
- Futás oldalsó lengés nélkül. Ezt úgy érhetjük el, hogy a külső lábakat egy vonalba helyezzük. Ennek a feltételnek való megfelelés optimális lépéshosszhoz vezet.
- Helyes lábelhelyezés. Ez egyéni. A csontváztól függ. Azonban a láb puha pozicionálása saroktól talpig gördülve a leggyakoribb és alkalmas kocogásra.
- Lépésszélesség. Olyannak kell lennie, hogy lehetővé tegye másodpercenként három lépés megtételét indokolatlan erőfeszítések nélkül.
- Egyenes test. A test nem döntött és nem is csavarodott, a fej egy függőleges vonalban van a gerincvel. Ezzel minimális erőfeszítés érhető el a test fenntartása érdekében. Emellett ezzel a technikával könnyebb mélyen lélegezni.
- Ritmikus légzés. A futásban a fő a légzés. Két lépés, belégzés, két lépés, kilégzés. Lélegezhet mind az orrán, mind a száján keresztül. De könnyebb a szájon keresztül lélegezni.
Futásdinamika
Munka és kézállás futás közben
A dinamika a kezekkel kezdődik. A kéz, mint karok rendszere segíti a kocogást. A karokat a könyöknél 90 fokban hajlítani kell, tenyérrel a test felé kell fordulni, az ujjait kissé össze kell szorítani. Ebben a helyzetben a legkönnyebb, ha a kezek a testtel párhuzamos ívben mozognak, minimális erőfeszítéssel. Ne nyomja a karját a mellkasához vagy fordítva, feleslegesen lengesse meg őket. Mivel ilyen esetekben a test meg fog csavarodni, és ezt el kell kerülni, mivel túlzott izomterhelés van, és ez csökkenti a tüdő belső térfogatát, megnehezítve a könnyű és teljes légzést. Mindkét tényező idő előtti fáradtsághoz vezet.
A testet egyenesen és egyenesen kell tartani. Ebben a helyzetben a minimális terhelés a léptető lábra kerül. A vállak segítik a karok munkáját, de ne felejtsük el, hogy a törzs kanyarodás közbeni elfordítása elfogadhatatlan. Ezenkívül a test és a fej egyenes helyzetével kisebb a stressz a gerincre és a test izmaira.
Munka és láb helyzet futás közben
Most beszéljünk a lábakról. A támasztólábra való leszállás fázisában kissé meghajlítva kell hagyni a térdnél. Ez megakadályozza a térdízület káros stresszét. Ha ez nem történik meg, akkor a lábat erősen előre dobják, és meg kell rövidíteni a lépést.
Ezenkívül a lépés hosszának szabályozása lehetővé teszi egy egyszerű szabály betartását - a támasztó lábnak közvetlenül a súlypont fölött kell érintenie a felületet. Vagyis a test alatt. Ezután a taszítást ugyanazzal a lábbal hajtják végre, amikor a másik lábat már előre mozgatták.
Minden mozdulatnak sima és ütésmentesnek kell lennie. A helyes futás szinte csendes. Ha az ember felpofozza a lábát, az azt jelenti, hogy valamit rosszul csinál, vagy már fáradt és szünetet kell tartania a pihenéshez.
Helyes légzés futás közben
A futás folytatásának legfőbb akadálya az oxigénhiány. Beszéljünk a légzésről. Az állóképességi futás során nagy szerepet játszik. Edzés közben nem szabad beszélni, rágni a gumit. Semmi sem akadályozhatja a belégzést és a kilégzést. Az első lépéseknél ez lényegtelennek tűnhet, de a távolság során ezek a tényezők éreztetni fogják magukat.
Sok a tévhit arról, hogyan kell helyesen lélegezni, a szájon át vagy az orron keresztül. Minden sportoló a száján át lélegzik. A kivétel a téli körülmények közötti futás, amikor a belégzést a szájon keresztül, a kilégzést pedig az orron keresztül végezzük.
Átlagos tempóban kocogás esetén az egyenlő belégzés és kilégzés szabálya optimális. Két lépés belélegzés, két lépés kilégzés. A képzettebb futók három lépés be- és kettő szabályán dolgoznak.
Bemelegítés és lehűlés
Az elején fel kell melegedni. A bemelegítés lényege, hogy felmelegítse az izmokat és az ínszalagokat, rugalmassá és stresszre készen állva. Növeli a pulzusszámot, a fokozott légzés oxigénnel telíti a vért. Ha ez nem történik meg, akkor a lecke során feszes izmok érzései jelentkeznek. A fáradtság gyorsabban fog jönni.
Edzés után izomfájdalmat tapasztalhat. Ha bemelegítés nélkül megnövekedett terhelést adunk, például gyors sprintet, akkor izomgörcs vagy rándulás lehetséges. Más szavakkal, a bemelegítés felkészíti a testet a stresszre, csökkentve a sérülések kockázatát.
Bemelegítő feladatlista:
- Kör alakú a fej mozgása mindkét irányban
- Körkörös forgatás mindkét kezével
- Oldalsó kanyarok, felváltva a test csavarásával
- Guggolás, felváltva a csúcsra
Alapos bemelegítés után 2-3 percig kell kapnia a lélegzetét, és elkezdheti az edzést.
Kocogás után tudatni kell a testtel, hogy a terhelés elmúlt. És simán folytassa a nyújtási gyakorlatokat. A szívizom terhelésének fokozatos csökkentése érdekében 3-5 percen belül át kell állnia a futásról a sportlépésre. Ezt követően folytathatja a nyújtást.
Jó sportpályákon csinálni, ahol létra vagy fali rúd van. Ezek a gyakorlatok elengedhetetlenek a nagy lábizmok nyújtásához.
Felhívó gyakorlatok listája:
- Mély előrehajlás a hajlított lábra támaszkodva, és lendítse a maximális amplitúdót.
- A testet előre hajlítva egyenesített lábakon, hogy tenyérrel elérjük a lábakat
- Hajlítsa meg a lábát a térd hátsó részénél, húzza meg kézzel a láb mögött, hogy megnyújtsa a quadricepust.
Megfelelő táplálkozás kocogáskor
Az edzés elveszi az embertől a test által tárolt energia nagy részét. Annak érdekében, hogy futás közben ne érezzen bomlást, figyelnie kell arra, hogy mit kell enni. Az ételbevitelnek legkésőbb 60-40 perccel a kocogás előtt kell lennie. Ez egy adott ember anyagcseréjétől függ. Ösztönözzük a komplex szénhidrátokat, mivel azok felszívódnak a leggyorsabban.
Lehet:
- Zabkása
- Gyümölcsök és zöldségek,
- Alacsony zsírtartalmú joghurtok vagy kefir,
- Gyümölcslevek stb.
A lényeg az, hogy az edzés kezdetére a gyomor nincs teljesen megterhelve, és edzés helyett a sportolót értetlenkedik a gyomorégés vagy a gyomorban jelentkező nehézség. Futás közben el kell utasítania az ételt. Az ivás azonban szintén nem ajánlott.
Ha kint nagyon meleg van és szomjas, akkor helyesebb lenne a futást a nap kevésbé forró időszakára halasztani. Edzés után pótolhatja a folyadékveszteséget a testében. Személyes ütemtervétől függően 20-30 perccel a futás után elkezdhet enni.
Az órák ideje és helye
A futásra nincsenek külön korlátozások. Minden sportoló betartja saját napi rutinját és szabadidejét. Természetesen érdemes figyelembe venni az ember napi bioritmusát. Az éjféli futás nem a legjobb megoldás. A legtöbb ember reggel kocog, könnyű harapnivaló után, de még mielőtt elfogyasztaná a fő reggelijét.
Ha az ütemezés ezt nem teszi lehetővé, akkor az edzés 7 és 9 óra között kezdődik. Vacsora után és egy kis pihenés munka után. Stadionok, futópályák vagy parkok nagyon jó helyek lehetnek a gyakorláshoz. Mivel a járókelők tömegében végig futni a városon nem sok örömet okoz.
Hogyan kell futni az izomtömeg csökkenésének elkerülése érdekében
Sok izomtömeggel foglalkozó profi sportoló fél a megszerzett mennyiség elvesztésétől. Itt érdemes emlékezni a testépítés alapszabályára, több kalóriát fogyasztani, mint amennyit elkölteni.
Ha az étrendet követi az izomtömeg növelése érdekében, akkor a kardióstimulációhoz szükséges 15 perces kocogás nem csökkenti az izmokat, hanem jól felmelegíti a testet, felkészítve a stresszre. Természetesen a verseny előtti időszakban a hivatásos sportolóknak nincs szükségük ilyen tanácsokra, és konkrét edzésterveket dolgoztak ki maguknak.
Hogyan kell megfelelően futni a lábak felépítéséhez
Az izomzat térfogatának növeléséhez a futás segítségével változtatni kell az edzéstechnikán. Az alapszabály működik, a térfogatok a súlyterhelés növekedésével nőnek. Ebben az értelemben a meredek dombra való felfutás hasznos. Ezt a tevékenységet nagyon jól jellemzi az az érzés, amikor a lábak már pamutak, és még mindig nincs légszomj.
A lábizmok futással történő építésének második receptje a rongyos módú sprint. Jog 100 méter, sprint 100 méter. A sérülés elkerülése érdekében be kell tartani a terhelés fokozatos növelésének szabályát. Ha egy embert érdekel a testépítés, akkor a kocogás helyett inkább szimulátorok segítségével kell edzeni, mivel ezek az izomtömeg növelése szempontjából a leghatékonyabbak.
Hogyan lehet futni az egészség javítása érdekében
A kocogásból származó állandó pozitív hatás érdekében folyamatosan edzeni kell. A reggeli vagy munka utáni kocogásnak már a test szokásává kell válnia. Az idő múlásával az időtartam és a tartomány növekszik, és ezekkel együtt kellemes alakváltozások, vitalitás és szokások változnak meg. Az edzés közbeni kitartás, a szabályok és technikák betartása, valamint a megfelelő táplálkozás egész évben jobb állapotba hozhatja a testet. Télen érdemes edzőteremmel mozogni edzőeszközökkel, és ott folytatni a futást.
Az állandó edzés helyes megközelítése javítja az ember fizikai állapotát. A napi rutin normalizálódik, a nyomás rendbe jön. A túlsúly fokozatosan eltűnik. Mindezek a változások fokozatosan fognak bekövetkezni. A foglalkozásokon a lényeg az állandóság és a kitartás, ezek a tulajdonságok segítenek egész életed során minden nap javítani állapotodon.
