A gyakorlati klaszterek a CrossFit-ben ismert két következetesen elvégzett gyakorlat egy halmaza: súlyzó mellkasra vétele (bármilyen Ön számára kényelmes módon) és tolóerő (súlyzóval történő dobás). Minden kilépés után a rudat a padlóra helyezzük, és a következő ismétlést az eredeti helyzetből kezdjük. A gyakorlat során a klaszter gyakorlatilag testünk izomcsoportjait dolgozza fel: combhajlítók, quadricepsek, delták, gerincnyújtók, trapéziumok és hasizmok. Emiatt óriási népszerűségre tett szert a CrossFit-ben.
Ma a fürtgyakorlat következő szempontjaival foglalkozunk:
- Gyakorlási technika;
- Klasztergyakorlatot tartalmazó crossfit komplexek.
Gyakorlási technika
A klasztergyakorlat súlyzó emelések és tolókerekek sorozatából áll. A különbség az, hogy miután elkészítettük a trasztert, és a rudat kinyújtott karokba zártuk, visszatesszük a rudat a padlóra, és a kezdetektől fogva megismételjük az egész mozgást. Ebben az esetben a gyakorlat elvégezhető "verésben" (azonnal megkezdődik az új ismétlés), vagy rögzítheti a súlyzót a padlón, amíg a tehetetlenség teljesen le nem áll - válassza ki azt a lehetőséget, amelyben a lehető technikailag és intenzívebben tud dolgozni. A fürtgyakorlatot a következőképpen hajtják végre:
- Helyezze a rudat maga elé úgy, hogy a rúd a lehető legközelebb legyen az állához.
- Tartsa a hátát egyenesen és kilélegezve, emelje fel a súlyzót a padlóról, és emelje fel a súlyzót a mellkasához bármely számodra kényelmes helyzetben (ülve, félig guggolva vagy állva). A rudat az elülső deltákon és a felső mellizmokon kell elhelyezni.
- Kezdje el a tolókerekeket - egyidejűleg kezdje el a súlyzóval való felállást, mint az első guggolásnál, és végezzen súlyzóváltást, beleértve a munka deltoidáit is. Rögzítse a súlyzót egyenes karokon.
- Simán engedje le a rudat lefelé, a mozgást ellenőrizni kell. Először leeresztjük a mellkasra, majd a hátát egyenesen tartva a padlóra tesszük.
- Csináljon még egy ismétlést. Ha crossfit-et végez, és az a feladata, hogy a lehető legrövidebb időn belül elvégezze a gyakorlatot vagy a komplexumot, hajtsa végre a fürtgyakorlatot "ugrálva", szünet nélkül az alsó ponton.
Komplexumok
| KALSU | Végezzen el 5 burpeet egy perc alatt és a súlyzó maximális számát. |
| Lavier | Végezzen el 5 súlyzófürtöt, 15 lógó lábemelést és egy 150 méteres súlyzó farm sétát. Összesen 5 forduló. |
| Rohanás | Fuss 800 m-t, 15 burpee-t és 9 súlyzó-fürtöt. Összesen 4 forduló. |
