Sok futó, aki egy maratonon végzett, tudja, mi az a maratoni fal. És ha előtte nagyon könnyen tud futni, akkor a „fal” megjelenése után a tempója hirtelen lecsökken, fáradtnak érzi magát, a lábai nem engedelmeskednek. És akkor kezdődik a gyötrelem, 10 km hosszú, egészen a célig. A tempót már nem lehet fenntartani.
A maratoni fal okai
A fő ok a hipoglikémia. Vagyis a vér glükózkoncentrációjának csökkenése. A futó ugyanis kimerítette az összes glikogénkészletet.
A szervezet energiaforrásként szénhidrátokat és zsírokat használ. És bizonyos körülmények között akár fehérjék is. A szervezet számára a leghatékonyabb és legkényelmesebb energiaforrás a glikogén. Sajnos a glikogénkészletek korlátozottak. Ezért át kell váltanod, és kiegészítőleg használnod kell a zsírokat.
A zsírokat, bár energiaigényesebbek, sokkal nehezebb lebontani az energia szempontjából.
És amikor a test egy túlnyomórészt szénhidrátos energiaellátásról zsírosra vált, beáll a "maratoni fal".
A fal második oka a lábizmok kritikus mennyiségű izomrostjának károsodása.
Mit kell tenni, hogy a maratoni fal ne jelenjen meg
Először is, távolról kell megfelelően étkeznie. Tervezze meg előre az étkezési pontokat, hogy időben feltölthesse szénhidrátkészleteit. Ezek a készletek speciális gélekkel, rúdakkal, sőt édes mézeskalácsokkal vagy kenyérrel is kiegészíthetők. A lényeg az, hogy az elfogyasztott termék szénhidrátban gazdag legyen.
A második tennivaló az erõk helyes elosztása távolság szerint. Ha túl gyorsan, gyorsabban kezdi, mint a test képessége, akkor túl gyorsan kimeríti a szénhidrátkészleteket, és még azok feltöltése sem segít. Ezért rendkívül fontos pontosan meghatározni a taktikája egy maratonnak.
A harmadik a test felkészítése a zsírok hatékonyabb lebontására. Az a tény, hogy még akkor is, ha a szervezetnek elegendő szénhidrátja van, még mindig részben felhasználja a zsírtartalékokat energiaként, bár kisebb mértékben. Ennek megfelelően minél hatékonyabban csinálja ezt, annál kevesebb szénhidrátot költ el. Megfelelő táplálkozás és taktika mellett a "fal" kevésbé valószínű.
A zsír, amelyet lipidnek is neveznek, az anyagcserét az éhgyomorra futva edzik. Ezek a képzések nem a legkönnyebbek. És nem használhatja őket azonnal. Mivel súlyos túlterhelést kaphat. Ezenkívül a tapasztalt futóknak sem szabad rendszeresen éhgyomorra futniuk. Kezdje kis futásokkal. Érezd a testet. Képezd őt ilyen terhelésre. Hosszú edzés közben ne próbáljon magával vinni ételt. Tehát a test a zsírok használatára is edz. Akár ugyanazt a maratoni falhatást is tapasztalhatja az ilyen edzéseken. Még akkor is, ha a távolság lényegesen kisebb, mint a maraton. Ideális, ha megtanul hosszú ideig futni étel nélkül, gond nélkül. De körültekintően kell kezdened, és még mindig nem futtatsz mindent sokáig ilyen módon. Mivel ebben az esetben hosszabb ideig tart a felépülés tőlük.
És még egy érdekes pont. Futáskor bizonyos izomrostok működnek az Ön számára. Sérültek, "eltömődtek", ahogy mondani szokták. A célhoz közelebb pedig újak kezdnek bekapcsolódni, amelyeket korábban nem használtak. És ha ezek az új izomrostok nem fejlődnek ki, akkor ez a kapcsoló nem sokat segít. Ha az edzés során is fejlődtek, akkor egy ilyen váltás egyfajta második szelet adhat.
A képzési folyamat egyik fontos eleme, amely elősegíti ezeknek a szálaknak a felfelé haladást.
Mi a teendő, ha a "fal" már megjelent
Amikor jön a fal, az egyetlen igaz dolog a lassítás. Nem árt valami magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztani. Például ugyanaz a kóla. Nem fog megmenteni, de javíthat az állapotán.
Ha rájössz, hogy a fal "befedte", ne próbáljon meg mindent megtenni a kitűzött ütem fenntartása érdekében. Ez nem vezet máshoz, mint a teljes túlterheléshez és a nyugdíjazás nagy valószínűségéhez. Ha célba akarsz jutni, akkor jobb, ha nem állsz ellen és lassítunk. Amúgy nagyon hamar meg kell tennie.
De ugyanakkor ne vedd magad kritikus pillanatokba. Amikor a lábad már nem hajlandó futni vagy akár járni. Az izmok összehúzódni kezdenek. Nincs energia, és a fej forogni kezd. Jobb, ha félreállsz. Ezek a jelek később negatívan befolyásolhatják egészségét. Sőt, ha a "falat" fáradtság és fájdalom jellemzi a lábakban. De nincs szédülés, nem sötétedik a szemében, akkor tovább mozoghat.
