Mik a fehérjék és miért van szükség rájuk?

A fehérjék az egyik legnépszerűbb sporttáplálkozás az erős sport kedvelői körében. Ennek ellenére a kiegészítéssel kapcsolatos vélemények teljesen ellentétesek lehetnek - a "ha nem iszol, az izmok nem fognak növekedni", a "ez a kémia - egészségügyi problémák jelentkeznek". Szerencsére sem az egyik, sem a másik nem indokolt. Kitaláljuk, hogy melyek a fehérjék, mik azok, miből állnak és milyen funkciót látnak el a testben.

Mire szolgálnak a fehérjék?

A fehérjék (fehérjék) olyan biológiai makromolekulák, amelyek a lipidekkel (zsírokkal), szénhidrátokkal (cukrokkal) és nukleinsavakkal együtt szükségesek a teljes értékű anyagcseréhez, az izomtömeg fenntartásához és felépítéséhez. A sporttáplálkozáshoz szükséges fehérjekeverékeket a szervezet jól felszívja, lehetővé téve az edzés terhelésének növelését és az izomtömeg növelését.

Hogy megtudja, mire szolgálnak a fehérjék, ne feledje, hogy az emberi izmok körülbelül 20% -ban olyan fehérje vegyületekből állnak, amelyek részt vesznek a biokémiai reakciókban.

A fehérjekeverékek funkcionális célja lehetővé teszi a sportolók testének, hogy megbirkózzon a következő folyamatokkal:

• új sejteket termel, izom- és kötőszöveteket épít fel az aktív mozgáshoz;
• idegimpulzusok továbbítása a cselekvések összehangolásához;
• időben megkapja a hemoglobint, oxigént és tápanyagokat az izmok fejlődéséhez;
• szabályozza a sejtmembránok állapotát és az összes anyagcsere-folyamatot annak érdekében, hogy ellenálljon a megnövekedett terheléseknek;
• aktiválja azokat az antitesteket, amelyek megvédik a testet a baktériumoktól, vírusoktól, fertőzésektől szezonális betegség vagy stresszes helyzet esetén.

Sportoláskor a fehérjék bevitele feltétlen szükségszerűség, mivel a fehérjéket folyamatosan az izomszövet kialakítására, az ízületi-szalagos készülék támogatására és a mobilitás megőrzésére fordítják.

A fehérjék összetétele és hasznos tulajdonságai

Mik a fehérjék a biokémia szempontjából? Ezek nagy molekulatömegű szerves anyagok, amelyek peptidkötéssel összekapcsolt aminosavakból állnak. A szervezet által termelt összes fehérje-vegyület bázikus aminosavakból származik. A fehérjék 22 aminosavat tartalmaznak, amelyek közül 10 elengedhetetlen.

Az elemek hiánya az emésztőrendszer, az immunrendszer, az endokrin és más létfontosságú testek egyensúlyhiányához vezet. Hosszan tartó aminosavhiány esetén megindul az izomsorvadás, csökken a fizikai állóképesség (forrás - az Experimental and Clinical Gastroenterology tudományos folyóirat, 2012).

A következő fehérjekeverék-típusokat különböztetjük meg:

• gyors (tejsavó, tej, tojás) - lenyelés után szinte azonnal felszívódik, nagy mennyiségű tápanyag szabadul fel; ide tartoznak a tojás- és a tejsavófehérjék, ezeket ajánlott reggelente és az edzések között naponta legalább 5-6 alkalommal fogyasztani;
• lassú (kazein, szója) - a kazein fehérjét leggyakrabban lefekvés előtt, az étkezések közötti hosszú szünetekben használják az elért edzéshatás fenntartása érdekében, valamint a szokásos étrend pótlására.

A test fehérjeszükséglete közvetlenül kapcsolódik fizikai formájához és aktív tevékenységéhez. Minél többet mozog vagy erőfeszítéseket tesz egy személy, annál gyorsabban fordul elő minden biokémiai reakció a szervezetben. Az intenzív edzés során kétszer annyi fehérje keverékre van szükség, mint a normál testmozgás során.

A napi mennyiség meghatározásához tanácsos fehérjéket venni 2 g fehérje / 1 kg testtömeg arányban, ez férfiaknál körülbelül 180-200 g, nőknél 100-120 g. Szakértők szerint a fehérje normája fele fehérje keverékekkel pótolható.

A fehérjekeverékeket vízben, gyümölcslében keverjük vagy tejtermékekhez adjuk. Egyszerre 40-50 g fehérjét fogyaszthat, az egészségtől való félelem nélkül. Naponta 3-4 adagra van szükség, a súlytól és az edzéstől függően. A fehérjekeverékek kiegészítik vagy egyetlen ételt helyettesítik teljes mértékben az étvágy csökkentése érdekében. Hasznos lesz azok számára, akik fogyni próbálnak, csökkentik a testzsír mennyiségét, és azok számára, akik izomtömeget építenek.

Izomtömeg-gyarapodáskor

Az izomtömeg növekedésével a fehérjéknek az étrendben kevesebbnek kell lenniük, mint a szénhidrátoknak, mivel fokozott energiaellátásra van szükség. Ezért hetente háromszor kell edzeni nagy terheléssel, naponta ötször enni magas kalóriatartalmú fehérjetartalmú ételeket és "lassú" fehérjéket fogyasztani. Az izomtónus fenntartása érdekében ajánlott heti 2 alkalommal edzeni, 3-4 alkalommal enni normál BJU arány mellett.

Fogyáshoz és fogyáshoz

Fogyáskor a szénhidrátok mennyisége korlátozott - emiatt a test kénytelen zsírtartalékokat költeni. A fehérjék asszimilációja megnövekedett mennyiségben jelentős energiafogyasztást igényel, amelyet a testzsír ráfordítása kompenzál. Így a test megkapja az edzéshez szükséges táplálékot és erőt.

Fogyáskor ajánlott heti 3-szor edzeni átlagos terheléssel, naponta ötször enni, fehérjeszegény kalóriatartalmú ételeket és "gyors" fehérjekeverékeket használva. A súlycsökkenés és az izomtömeg növekedése egyidejűleg lehetetlen, előbb "le kell hajtania a zsírt", lefogynia, majd izmokat kell építenie.

Lehetséges károk és mellékhatások

Úgy gondolják, hogy a túlzott fehérjebevitel a bomlástermékek felszabadulása következtében károsítja a máj és a vese működését. A húgysav felhalmozódik, ami az urolithiasis és a köszvény kialakulásához, a csontsűrűség megsértéséhez vezet.

Nincs azonban megbízható bizonyíték a kapcsolatra, valószínűleg túlzott adagolásról és a felhasznált termékek minőségéről beszélünk. A jelenlegi bizonyítékok nem mutatják a magasabb fehérjebevitel negatív hatásait a csontok egészségére (angol forrás - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Következtetés: Csak bevált, tanúsított sportkiegészítőket használjon. Óvatosan válassza ki a tápszereket, ha laktóz-intoleranciában szenved (a laktáz enzim hiánya miatt). A modern piac laktózmentes tej- és tejsavó-keverékeket kínál, vagy más típusokat (tojás) választhat.

A fehérjekeverékek, mint minden étel, allergiás reakciót válthatnak ki a fehérjére vagy további összetevőkre (forrás - Wikipédia). Az előállítási költségek csökkentése és a fogyasztói minőség javítása érdekében olyan összetevőket adnak a keverékhez, amelyek túlzott mennyiségben sértik a test állapotát:

• taurin - aminosav, amely feleslegessé teszi a szív- és érrendszert feszült állapotban, megzavarja az idegi tevékenységet;
• sűrítőanyagok (karragén, xantángumi) - megteremtik a fehérje turmixok optimális konzisztenciáját, de állandó használatuk esetén gasztrointesztinális fekélyeket válthatnak ki;
• szintetikus cukrok (dextróz, maltodextrin) - felgyorsítják a fizikai megterhelés utáni gyógyulást, ugyanakkor növelik az elhízás, a cukorbetegség, az anyagcserezavar valószínűségét;
• szintetikus édesítőszerek (aszpartám, ciklamát, aszparaginsav) - a szervezet nem szívja fel teljesen, ellenjavallt veseelégtelenség, érrendszeri betegségek esetén.

Emellett előfordulhat emésztőrendszeri zavar, amely általában 2-3 nap alatt megszűnik. Hosszú távú problémák esetén hagyja abba a keverékek használatát és forduljon orvoshoz.

Fehérjetípusok

A használatra kész fehérjekeverékek nagyszerű lehetőség a sportban és a testmozgásban résztvevők számára. Tiszta, jól emészthető fehérjét tartalmaznak, néha vitaminokkal és ásványi anyagokkal kombinálva.

Főzés módszerével

Fehérjekeverék-fajták az előállítási módszer szerint:

1. Az izolátum speciális tisztítás után fehérje, amelyből szinte az összes zsírt és szénhidrátot eltávolították. A legnépszerűbb termék, mivel megnövekedett mennyiségű fehérjét tartalmaz - akár 90% -ot is. Használt: reggel ébredés után, 2 órával edzés előtt, közvetlenül edzés után, vagy snack helyett.
2. Hidrolizátum - ezeket a keverékeket hidrolízissel nyerik, amelyben a fehérjéket aminosavakra (peptidekre) bontják. A hidrolízis folyamata az emésztési folyamatot követi, így a fehérje-hidrolizátum emésztésre kész termék.
3. Koncentrátum - kevesebb fehérjét tartalmaz, körülbelül 70-80%, ezért olcsóbb, mint más kiegészítők. Az edzés előtt értelmetlen használni, jobb étkezések között csinálni. Segít, ha nem áll rendelkezésre teljes ebéd vagy vacsora.

Fehérjeforrások által

Fehérje elnevezések azon élelmiszerek alapján, amelyekből származnak:

1. Tejkeverékek - két fehérjéből állnak (kazein és tejsavó). Olyan felhasználók számára készült, akik könnyen felszívják a laktózt. Tömegtermék, néha megkérdőjelezhető minőségű.
2. Tejsavó - tejsavóból gyorsan lebomló, a hormonális egyensúly és az immunrendszer fenntartásához szükséges ásványi anyagokat tartalmaz. A hagyományos választás azok számára, akik aktívan dolgoznak az izomtömegen.
3. Kazein - lassú, hosszú hatású fehérjékkel, amelyek fokozatosan telítik a testet a nap folyamán, ezért ajánlott lefekvés előtt vagy hosszú táplálkozási szünetekben (több mint 4 órán át) bevenni. Az izomnövekedés időszakában a kazeint éjszaka fogyasztják, fogyás és "szárítás" során napközben bevehető az étvágy csökkentése érdekében.
4. A szója egy megfizethető lehetőség, amely népszerű a vágyakozó sportolók körében. Elég lassan szívódik fel. Összetételében található fitoösztrogének megakadályozzák az izomszövet teljes növekedését. Más keverékekhez adják az előállítási költségek csökkentése érdekében, ezért figyelmesen olvassa el a kompozíciót.
5. Tojás - nehezebben emészthető, de teljes aminosav-készletet tartalmaz. A keverékeket az intenzív edzés ideje alatt ajánljuk. Ők uralják a sporttáplálkozási piacot, mert aminosavakat tartalmaznak, amelyek lebontják a zsírlerakódásokat. Ha konkrét számokat ad meg, akkor a napi fehérjebevitelhez 10 csirketojást kell megenni. Pénzben kifejezve olcsóbb, de el kell választani a sárgáját a fehérjéktől, és az eredmény a gyomorban történő fokozatos felszívódás miatt lassabb.
6. A többkomponensű keverékek összetett termékek, amelyeket többek között szakmai képzéshez ajánlanak. Különösen azokban az esetekben van igény, amikor szükség van a zsírok elűzésére és az izmok megkönnyebbülésének kiemelésére. A drágább szegmensben részletes utasítások kísérik az összetétel képletével és a felhasználási szabályokkal.

A fehérjekeverékeket borsóból, kenderből és más növényi anyagokból állítják elő, ezek csak 50-60% fehérjét tartalmaznak, de tartalmaznak zsírsavakat, ásványi anyagokat és egyéb hasznos összetevőket. Segítenek a szénhidrát-anyagcsere szabályozásában, pozitív hatással vannak a mikroflóra és a bél motilitására.

Tudjon meg többet a fehérjék típusairól itt.

A fehérjék alternatívája

A fehérje keverékek helyett használhat szénhidrát-fehérje erősítőket, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat, kreatint tartalmaznak (aminosav, amely energiát halmoz fel az izom- és idegsejtekben, növeli az állóképességet). A súlygyarapítókat körülbelül 60-90 perccel az erőnléti edzés előtt használják, akkor az energiaellátás több órára elegendő.

Szakértők szerint jobb, ha drágább keverékeket (tejsavó, kazein, tojás) veszünk bizonyított gyártóktól, még ha kisebb mennyiségben is, mint sok alacsony minőségű olcsó keveréket fogyasztunk. A hidrolizátum formájában lévő fehérjék a legdrágább lehetőségek, de hatékonyságuk csak 10-15% -kal magasabb, így nem kell túlfizetni, könnyebb izolátumot vásárolni.

Jegyzet! A legnépszerűbb keverékek amerikai vagy európai, a megfizethetőbbek ázsiai és hazai.

Elismert vezetők: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Eredmény

Az edzésterhelés kiszámítása és a fehérjekeverékek kiválasztása a legjobban egy olyan edző részvételével történhet, aki objektívebben fel fogja mérni az élettani paramétereket és az atlétikai kilátásokat. A leghatékonyabb táplálkozási és edzési módszerek csak empirikusan találhatók meg, és állandó ellenőrzést igényelnek.

Nézd meg a videót: FEHÉRJE DIÉTÁKRÓL. TÉNYEK és TÉVHITEK (November 2024).