A futásban a sportoló fő "eszköze" a lába. Kiváló állóképesség mellett is erős tüdő Erős borjú- és combizmok nélkül nem tudsz jól futni. Nézzük meg a futás lábtornájának alapelveit.
Teljesítmény
A futás ereje attól függően változik, hogy a sportoló milyen távolságot fog futni: sprint, középtáv vagy tartózkodó. A gyakorlatok alapvetően megegyeznek, de különböznek az ismétlések számától és az alkalmazott súlytól.
A sprint edzésre jellemző az alacsony ismétlésekkel, de nagy súlyú edzés. Körülbelül ugyanígy edzenek az erőemelők. A sprinter feladata, hogy a lehető legerősebb lábak legyenek, ami lehetővé teszi a lehető legnagyobb sebesség fejlesztését és fenntartását. A sprinternek nincs szüksége általános állóképességre. Mivel a maximális futási távolság nem haladja meg a 400 méter.
Az átlagos sportoló számára, aki 600-35 km-t fut, az a feladat, hogy megtalálja a megfelelő egyensúlyt az állóképesség és az erő között. Ezért a gyakorlatokat könnyebb súlyokkal hajtják végre, mint a sprintereket, de több ismétléssel.
További érdekes cikkek:
1. Elkezdett futni, amit tudnia kell
2. Mi az intervallum futás
3. Futástechnika
4. Lehet-e zenével futni
Azok a távfutók, akik hosszú távokat futnak, 5 km-től az ultramaratonig, szükséges, hogy a lábak ne legyenek annyira erősek, inkább tartósak legyenek. Ezért az ilyen sportolók általában kis súlyt használnak, sőt néha a gyakorlatokat is csak a saját súlyukkal végzik. De ugyanakkor az ismétlések száma maximálisan lehetővé teszi.
A fő erőgyakorlatok, amelyeket a futók végeznek a lábedzésekhez:
– Mély guggolás súlyzóval vagy anélkül... A különbség e guggolás és az erőemelő által megszokott között az, hogy az emelés utolsó szakaszában a sportolónak lábujjakra kell lépnie, hogy megerősítse a lábfejet. Mivel a súlyemeléssel ellentétben a tüdőben a borjúizmok és a lábizmok nagy szerepet játszanak. A sprinterek a lehető legnagyobb súlyokat használják, 5-10 ismétlést végeznek, a közép- és hosszútávú sportolók könnyebb súlyokat használnak, de az ismétlések száma sokkal nagyobb. Néha a guggolás különféle súlyok nélkül történik. Ebben az esetben az ismétlések száma több mint ezerszer haladja meg készletenként.
– "Pisztoly", vagy guggol az egyik lábán... Az egyik legnépszerűbb gyakorlat atléták számára. Az egyensúly megtartására támaszkodva a sportoló a lehető legmélyebben leül, majd az egyik lábára áll. A sprinterek szükségszerűen további súlyokat használnak, például szabad kezükbe vesznek egy súlyzót. A közepes és hosszú távú sportolók is további terhelést igényelnek, de kevesebbet, és több ismétlést végeznek. A lábujj elérésének elve az emelés utolsó szakaszában megegyezik a szokásos guggolással.
– Súlyzó... A lehető legmélyebben végezzük, hogy minden lábizom működjön.
– Lábedzés... Amikor egy nehéz kettlebellel rendelkező sportoló az egyik lábán áll, és lábujjig felemelve emeli fel magát. Ugyanakkor a láb a térdnél nem hajlik meg. A testmozgás tökéletesen edzi a vádli izmait.
– Kettlebell gyakorlatok... A futók nagyon gyakran hajtják végre őket, mivel a kettlebell fejleszti az állóképességet, és tökéletesen edzi a lábakat is.
Ugró terhelés
Az ugrás nagyon fontos a futáshoz, amely nemcsak felépíti az izmokat, hanem rugalmasabbá, rugalmasabbá és ellenállóbbá is teszi őket.
Nagyon sokféle ugró gyakorlat van: ugrókötél, futás, két lábon ugrás az akadályokon, ugrás lábról lábra, magas ugrások, helyről és futással ugrás, támaszra ugrás, stb. Minden ugró gyakorlat segít erősíteni a láb izmait, és pozitív hatással van mind a sprinterek futási sebességére, így valamint a közép- és hosszútávú sportolók izomállóképessége.
