A rövid távú futási normát minden oktatási intézményben, valamint a hadseregben teljesítik. Ezért gyakran felmerül a kérdés, hogyan lehet növelni a rövid távokon történő futás sebességét. Természetesen csinálj oroszlánt vagy gepárd a futásban, évekig tartó edzésre van szükséged, de a cikkből megtanulhatod az előkészítés általános elveit és a rövid távú futástechnikát.
Ha több mint 3 hét van hátra a szabvány kézbesítése előtt
Az első dolog, amivel kezdeni, az erősítő lábak... Ehhez számos általános fizikai gyakorlatot kell végrehajtania. Ezek a gyakorlatok a következők: mély guggolás, lehetőleg extra súllyal, súlyzó tüdő, pisztoly vagy egylábú guggolás, borjúizom edzés.
Ezek olyan alapvető gyakorlatok, amelyek több hétig történő elvégzés esetén jelentősen megerősíthetik a lábadat és növelhetik a futási sebességet. A lényeg az, hogy abbahagyja a teljesítést, vagy jelentősen csökkenti az erőgyakorlatok ismétléseinek számát két héttel a kezdés előtt, különben fennáll annak a veszélye, hogy a lábak nem menekülnek el.
Az erő mellett ugró gyakorlatok elvégzése is szükséges. Ezek tartalmazzák ugrókötél, "béka" gyakorlása, támaszra ugrás, egyik lábra ugrás, lábról talpra ugrás, korlátokon való átugrás (csak ugrás, nem átfutás az akadályokon).
Az ugrási munka befolyásolja a robbanóerőt, ami jobb felszállást és gyorsulást eredményez.
A gyakorlatokat ennek az elvnek megfelelően kell elvégezni: először végezzen el egy gyakorlatot, háromszor megismételve egy kis pihenéssel, majd kezdje el a második gyakorlatot. Edzéshez elég 5-6 erő- és ugró gyakorlatot végrehajtani, felváltva mindegyik 3 ismétlésével.
Ezenkívül elengedhetetlen, hogy rövid, rövid 60 szakaszokat kell lefuttatni, 100 vagy 150 méter. Ez lehetővé teszi, hogy a lábad mindig jó formában maradjon és javítsa a sebességet. A legjobb, ha a futóedzést felváltják az általános fizikai edzéssel. Vagyis egy nap alatt mondjuk 15-szer 60 métert futsz ¾ erővel. És a következő edzéshez végezz ugrást és erősítő edzéseket.
Másfél-két héttel a verseny vagy a normatíva teljesítése előtt fejezze be az erőmunkát, egy héttel a rajt előtt ugorjon át, és csak gyorsítással hagyjon futást. 3 nappal a verseny előtt az edzésnek bemelegítésből és pár futásból kell állnia, a maximum 70 százalékával.
Ha kevesebb, mint 3 hét van hátra a standard vagy a verseny leadása előtt
Ebben az esetben nem lesz időnk a test jó edzésére. Ezért elsősorban a futásra kell megtanítani. Ehhez hajtson végre nagy sebességű futásokat. Például 10-szer 30 méter. Vagy 7-szer 60 méter. Fuss ¾ erőt, és sorozatban utoljára próbálj meg maximálisan futni. A legjobb, ha az összes futás ideje megegyezik, és az utolsó a leggyorsabb. Ne próbáljon mindent maximálisan megtenni 10-szer.
Minden edzés elején vagy végén végezzen 3 guggolást, lépést vagy valamilyen ugrást. Csak ne vigyük túlzásba, edzésenként elég lesz 3-4 gyakorlat. 4 nappal a rajt előtt állítson le minden erő- és ugróedzést, és csak a gyorsasági futásra koncentráljon. 2 nappal a kezdés előtt csak a bemelegítést és a fénygyorsulást hagyja meg, legfeljebb 3-4 alkalommal.
Ha van még egy hét a kezdés előtt
Ebben az esetben az első 3 napban csak rövid, 30–100 méter hosszú távokat kell futni. 10-szer egy sebességgel, a maximumod 70 százaléka. A futások közötti szünetet maga határozza meg.
Az erő- és ugró munkát nem érdemes elvégezni, mivel nagy valószínűséggel a lábaknak nem lesz ideje felépülni. 3 nappal a rajt előtt ne végezzen többet, mint 5 sebességet. Csak a bemelegítést hagyja pár nappal a kezdés előtt.
A futási sebesség növelésének egyéb módjai
Minél gyorsabban fut a karja, annál gyorsabban fut a lába. Ezért próbáljon minél gyakrabban futás közben. dolgozzon a kezével... Maguk a lábak megpróbálnak igazodni a karok gyakoriságához.
Ne aggódjon a futástechnika miatt. A futástechnikát nagyon régóta tanulmányozzák, és ha még soha nem gyakorolta edzésen, és úgy döntött, hogy azonnal kísérletezik a versenyeken, akkor ez csak kárt okoz, és a sebesség alacsonyabb lesz, mint ha a lehető legjobban futna.
Ne próbáljon meg egy lépést húzni. A sebesség a lépés szélességétől függ. De ha mesterségesen húzza meg, akkor nagy valószínűséggel csak elkezd döcögni, amikor a saját lábán fut, amelyet túlságosan előre "dobott", és miután lépésszélességben nyert, elutasításban veszít.
A szakemberek lábujjakon futnak, a kezdőknek a lehető legjobban kell futniuk. Ha erős borjúizmaid vannak, és biztos abban, hogy a lábujjadon futás a hatalmadon belül van, akkor nyugodtan fuss így. Ez csökkenti a láb érintkezési idejét a talajjal és növeli a taszító erőt. Ha a vádlija gyenge, akkor ennek az elvnek megfelelően kezdjen el futni, 50 méterrel a teljes lábán lesz. Ebben az esetben a vádli izmai már eltömődnek, és miután a táv elején győzött a sebességben, a második félidőben veszít. Ezért józanul mérje fel képességeit, és ne kísérletezzen a szabvány teljesítése közben, ha nem biztos benne.
Fuss cipőben vagy tüskében. A cipők nem futócipők. A talp túl sima, ezért minden egyes lökéssel elveszíti a másodperc töredékét a megcsúszáskor. Ezek a részvények együtt néhány elveszett másodpercet eredményeznek a célnál. A talpnak puha gumiból kell készülnie, amely jól tapad az úttesthez. A tisztesség kedvéért meg kell jegyezni, hogy a tornacipők jó puha talppal is rendelkeznek, amelynek kiváló tapadása van. De ez ritkán fordul elő.
Ezek mind a futási sebesség növelésének főbb pontjai. Minden mást rendszeres és hozzáértő képzéssel érünk el.
A közepes és hosszú távokon történő futás eredményeinek javítása érdekében ismernie kell a futás alapjait, például a helyes légzést, a technikát, a bemelegítést, a verseny napjára megfelelő szemceruza készítésének képességét, a futáshoz szükséges megfelelő erőmunkát és másokat. Ezért azt javaslom, hogy ismerkedjen meg a scfoton.ru webhely szerzőjének, ahol most tartózkodik, az egyedi videojátékokkal ezekről és más témákról. A webhely olvasói számára a video oktatóanyagok teljesen ingyenesek. Ahhoz, hogy hozzájusson hozzájuk, csak iratkozzon fel a hírlevélre, és néhány másodpercen belül megkapja a sorozat első leckéjét a futás közbeni helyes légzés alapjairól. Iratkozzon fel ide: Videó oktatóanyagok futtatása ... Ezek a leckék már több ezer embernek segítettek, és neked is segítenek.
