A sport egyre inkább meghódítja a bolygót. A leginkább elérhető és legnépszerűbb típus fut. A tapasztalatlan sportolók azonban nehézségekkel szembesülnek, például fulladásba kezdenek.
Miért fulladhatunk futás közben?
Futás közben a szív- és érrendszer aktívan működik, ami gyors légzést okoz. Hiányos gyors kilégzés esetén a tüdő nem szabadul fel teljesen a szén-dioxidtól, ezért már nem tudunk mély, oxigénnel lélegezni.
A légzés ritmusának normalizálásához fontos, hogy folyamatosan kontroll alatt tartsa. Világos, egyenletes ritmus, ha hosszú vagy közepes távolságra edzünk, lehetővé teszi az oxigén számára, hogy egyenletesen és kellően telítse szerveinket.
Hogyan kell helyesen lélegezni különböző helyzetekben?
Hosszú távok futásakor
Az első lépés a maximális pulzusszám (HR) kiszámítása. Erre van egy képlet Pulzusszám - életkor = maximális pulzusszám... Fontos, hogy a pulzusszám a sportoló életkorának 60% -án belül maradjon.
Hosszú távok futása zihálás és fulladás nélkül nagyon nehéz, különösen a kezdők számára. A test izmai az oxigénnek a levegőbe jutásával jutnak a tüdőbe. Hiánya károsítja a szívet. Ez éles fájdalmakhoz vezet az izmokban edzés után.
A megfigyelések során számos szabályt dolgoztak ki:
- Ritmikus légzés. A belégzés kétszer olyan rövid, mint a kilégzés. Két lépésnél tegyen egy belégzést, a következő négy lépésnél teljesen, teljesen szabaddá téve a tüdőt. Ez a technika lehetővé teszi a következő lélegzetvételre a maximális oxigénmennyiség befogadását.
- Lélegezz az orrodon keresztül. Orrdugulás, septum patológiája esetén belélegezheti az orrát és a száját. Az éles, egyenetlen légzés a szájon keresztül negatív hatással van a testre - a levegő szennyezetten és hidegen jut be a tüdőbe. Ennek eredménye a betegség.
- Vegyen egy mély lélegzetet, beleértve a mellkasát, a rekeszizmát is.
- Természetes, tiszta légzési ritmus. Ne szaladjon gyorsabban, mint a tüdeje engedi. A futással egyenletes ritmusban kell kiegyenesedniük és összehúzódniuk. A légzés zavaros - a nagy sebességre való alacsony felkészülés mutatója. Fokozatosan növelve a tempót és a távolságot, eléri a célját.
- A beszélgetésteszt segít meghatározni, hogy helyes-e a légzése. A jó technika mutatója a partnerekkel való szabad beszélgetés.
- Jól megválasztott ruházat és lábbeli: könnyű, lélegző, nedvességtartó.
- Fogyasszon sok folyadékot. Semmi esetre sem futás közben, így elakad a lélegzete. Tartson szünetet az ivással.
- Étkezés szigorúan két órával azelőtt, kettő edzés után.
Télen futás közben
Nem mindenki képes téli futásra hideg időben. A téli futás segít megerősíteni az immunrendszert. Légzőrendszer télen:
- Csak az orron keresztül lélegezni. Az orrjáratokon mozgó levegő felmelegszik, megszabadul a különféle szennyeződéstől, beleértve a vírusokat is.
- Ha nehézségei vannak az orrán keresztüli légzéssel, lélegezzen a száján fedett kendővel. Nem segít - lassítson. Gyakoroljon, és idővel képes lesz kizárólag az orrán keresztül lélegezni, télen hosszú, gyors futások esetén is.
Hasznos tippek a téli futóknak:
- Úgy döntöttünk, hogy télen kezdjük el az edzéseket, simán felkészítjük a testünket. Ebben segít a temperálás: hideg vízzel való öntözés, a fürdő kontrasztja a hóban való úszással vagy a jéglyuk.
- Kezdje rövid futásokkal - 15 perctől kezdve. Csak akkor növelje az időt, ha biztos benne, hogy többre képes.
- Zsíros krémmel óvja az ajkakat és az arcot a repedéstől.
- Válasszon biztonságos helyeket a sportoláshoz: kivilágított, jégmentes, elkerülve a súlyos sérüléseket.
- Kövesse az időjárás-előrejelzést. -20 fokig terjedő levegő hőmérsékleten szabad üzemeltetni. A jól képzett sportolók több kockázatot vállalhatnak.
- A megfelelő ruhák. Válasszon kiváló minőségű termikus fehérneműt, a bolognai öltöny alkalmas a felső réteghez. Feltétlenül viseljen gyapjú sapkát, sálat, kesztyűt (ujjatlan).
Tippek a futáshoz, és nem fuldokláshoz
A légzés mindenki számára egyéni folyamat: tapasztalt sportoló, kezdő, amatőr. Nincs általános légzési technika, vannak olyan szabályok, amelyeket ajánlott alkalmazni ennek a sportnak a gyakorlásakor.
1. Végezzen légzésmelegítést 15 - 20 percig. Így felkészítjük a tüdőt a munkára, felmelegítjük az izmokat. Elég néhány egyszerű gyakorlatot végrehajtani:
- a testet előre, hátra, oldalra billenteni;
- guggolásokat végez;
- tüdő lábakkal;
- kör alakú körforgások kézzel;
- a test balra, jobbra fordul.
2. Légzésszabályozás futás közben. Fokozatosan váltson hasi légzésre. Ez a mélyebb és gazdaságosabb légzés. Végezzen előre edzést: lassú, egyenletes lélegzetvétel, fokozatosan töltse fel a tüdőt levegővel úgy, hogy a rekeszizom is részt vegyen, teljesen kilélegezve, felszabadítva a tüdő teljes térfogatát.
3. Nézze meg a ciklust: egy belégzés - a kilégzés három-négy lépést tesz, ha úgy érzi, hogy fullad, tegyen két lépést. A ritmus fenntartásához testmozgás szükséges. Megtehetők gyaloglás közben vagy a futási sebesség lelassításával. A jó ritmus mutatója az edzés közbeni szabad kommunikáció képessége. Folyamatos önuralommal a test belekerül a mozgás és a légzés ritmusába.
4. Csak az orron keresztül lélegezzen. Lehet, hogy hamis tanácsokat hall a száj lélegzéséről, de ez nem igaz. A szájon keresztül szennyezi a levegő a mandulákat, a légcsövet, a tüdőt, túlhűti a légutakat, ennek eredményeként a sportoló megfullad.
Vélemények
Futni szoktam, lélegeztem a számat - a torkom nagyon kiszárad. Csak az orrommal váltottam a légzésre - ez kevésbé szárad, és még nekem is könnyebbnek tűnt. A tempó lassú.
(Pál).
Így lélegzem: két gyors levegőt veszek az orrommal, az egyiket a számmal kilélegzem. Soha nem veszek levegőt a számmal. A távolság legnehezebb része az első kilométer.
(Oleg).
A légzés nem jelentéktelen. De csak orrlégzéssel fojtom el, nincs elég levegő!
(Alekszej).
Két éve futok. Téli és nyári futást is gyakorolok. Csak az orron keresztüli légzés. Eleinte nem szokványos, nehéz, de fokozatosan behúzódik, és megfeledkezik a szájon át történő légzésről.
Fontos, hogy az edzés során lazítson, ne ragadjon le a légzés, a test maga állítja be a szükséges témát. Pihenjen és szaladjon előre, élvezze a folyamatot, a természet meg fogja tenni a többit.
(Szergej).
Így lélegeztem - belélegzem az orrát, lélegzem ki a szájat. Követtem a tanácsot, hogy csak az orron keresztül lélegezzek. Alig egy hónap alatt gyakorolták és újjáépítették. Eleinte nem éreztem a különbséget. Idővel megváltoztattam a véleményemet - csak az orrával kell lélegezni, így a pulzus nyugodtabb.
(Pashka).
A tapasztalatlanság miatt a fő cél a futás, az összes finomság elemzése nélkül. Ezért merültek fel problémák - fulladtam, az oldalamon szúrtam. A légzésszabályozási technikák megismerése mindent megváltoztatott. Kényelmesen és gond nélkül futok.
(Elena)
Ha fut és fullad, akkor van oka az egészségére gondolni. Ennek oka lehet rossz szokások, magas vérnyomás, krónikus betegségek egy súlyosbodás során. Mindez ráadásul megterheli a szívet.
A légzés nagyon fontos része a megfelelő futásnak, edzés közben csak oda kell figyelni a ritmusára.
Ne hagyja abba az edzéseket, ne tegyen nagy hézagokat közöttük. Két nap a legjobb szünet a gyógyuláshoz. Higgy magadban, tornázz, menj a célodhoz.
