Nem minden vágyakozó sportoló tudja, mit igyon edzés közben. Nagyon jó, ha elvileg megérti, hogy inni kell. Már csak annak kiderítése, hogy mit lehet inni és mit nem, és a téma jobb megértése érdekében - miért van erre szükség egyáltalán?
Ebben a cikkben megtudjuk, mi a legjobb inni az edzés során, és meghatározzuk azokat az italokat is, amelyek károsak vagy haszontalanok lehetnek.
Miért iszik edzés közben
Minden sportoló meghatározott céllal érkezik az edzőterembe: izomépítésre, fogyásra, az alak javítására, az állóképesség növelésére stb. Minden intenzív testmozgás folyadékvesztéshez vezet. Ennek a folyamatnak a figyelmen kívül hagyása katasztrofális következményekhez vezethet.
Anekdota: „Ismert, hogy az ember 80% -ban víz. Így függőleges tócsának tekinthető. "
A nevetés nevetés, és ebben a viccben sok igazság rejlik. Valójában testünk minden sejtje: agy, izmok, csontok, vér - vízből áll. Részt vesz az összes létfontosságú rendszer munkájában - tisztítja a beleket, eltávolítja a méreganyagokat és toxinokat, elősegíti a hűtést (izzadás közben), fenntartja az ásványi anyagok normális arányát.
Az edzés közbeni folyadékvesztés elkerülhetetlenül elektrolit-egyensúlyhiányhoz vezet. Milyen következményei vannak?
- A vér viszkozitása növekszik, ezért megnő a szív és az erek terhelése;
- Az izomszövetből hiányzik az oxigén és a tápanyag-összetevők;
- Az állóképesség romlik, a figyelem koncentrációja gyengül;
- Abszolút minden anyagcsere-folyamat lelassul, beleértve a zsírok lebontását is. Ezért a súlycsökkentő edzés értelmét veszti;
- Az aminosavak és a regenerációhoz és a növekedéshez szükséges anyagok lassabban jutnak az izmokhoz, így nem növekednek. Az erőteljes komplexum is a kemencében van;
- Az ízületek kenő váladékának elégtelen mennyiségű folyadék hozzájárul a különféle betegségek és fájdalmak kialakulásához;
- A kiszáradás rontja az erőteljesítményt, az állóképességet, és túlmelegedéshez, ájuláshoz, sőt rohamokhoz vezethet;
- A száraz edzés utáni napon az izmok kétszer annyira fájnak, mint máskor. Ezért, még ha nem is tudja kényszeríteni magát arra, hogy az ülés alatt meginja a plusz 100 ml folyadékot, ne feledkezzen meg a vízről az érettségi után.
Amint láthatja, inni kell, ha hintaszékben edzünk - csak így érhet el eredményeket. Fontos azonban az intézkedés betartása is, mert a felesleges folyadék, akárcsak a helytelen választása, áthúzhatja az atléta összes művét.
Mennyit kell inni edzés közben?
A túl sok ivás ugyanolyan rossz, mint a túl kevés ivás:
- Hasonló módon zavart okoz a víz-só egyensúly;
- A vérnyomás emelkedhet;
- Ha kórtörténetében vesebetegség szerepel, fennáll az ödéma kockázata;
- Az emésztőrendszer felborul;
- A nem megfelelő folyadékok, amelyeket rossz időben vagy túl sokat fogyasztanak, a gyomor nehézségének érzéséhez, gyakori vizelési ingerhez, hányingerhez és egyéb egyéni következményekhez vezethetnek. Az alábbiakban felsoroljuk, hogy szigorúan tilos-e inni futás vagy erősítő edzés közben.
A test maga segít megérteni a saját ivási arányát edzés közben. Hallgassa meg kéréseit. Igyál, ha nagyon szomjas vagy. Ha jól érzed magad, akkor tedd el negyedórára.
Normális esetben tanácsos az edzés 20 percében kb. 200 ml folyadékot inni. Így 0,6-1 litert kell inni óránként, nem többet. Ha azonban a szoba fülledt, forró, és az edzés nagyon intenzív vagy hosszan tartó, a víz mennyisége megnőhet.
Mit inni az edzésen?
Tehát eljutottunk a legérdekesebb dologhoz: mit igyunk az edzőteremben edzés közben. Egyébként az engedélyezett italok listája meglehetősen nagy. Megvizsgáljuk őket kategóriánként, és az egyes szakaszok végén megadjuk a legjobb lehetőségeket, így összeállítjuk a TOP-10-et:
- Tiszta szűrt víz;
- Ásványvíz;
- Vásárolt izotóniás;
- Répa- és almalé;
- Répalé;
- Grapefruit, ananász és almalé;
- Gyömbér főzet;
- Kakukkfű és csipkebogyó infúziója;
- Ginzeng, gyömbér és csipkebogyó főzete;
- Kész VSSA komplexek.
Beszéljünk az egyes pontokról részletesebben.
Víz
Természetesen a tiszta szűrt víz az első. Ideális esetben fenntartja a víz és az elektrolit egyensúlyát, és nem teszi lehetővé a test kiszáradását. Ha pedig szénsavmentes ásványvizet iszol, nátriummal, magnéziummal és káliummal együtt, akkor támogasd azt is, ami minden bizonnyal kihat az állóképességedre.
Csapadék vagy forralt víz inni edzés közben nem ajánlott. Az első nem elég tiszta, a második pedig "halott".
Felhívjuk figyelmét, hogy vízzel minden nem olyan egyszerű, mint amilyennek első pillantásra tűnik. És viták a témában: vajon lehet-e vizet inni az edzés során, és ha igen, milyen mennyiségben, még mindig nem csillapodnak-e.
Izotóniás
Ez egy sportital, amelynek összetétele közel áll a vérplazma természetes összetételéhez. Ásványi anyagokat, cukrokat, vitaminokat, kreatint, L-karnitint és néha aromákat tartalmaz.
Az izotóniás gyógyszerek jelentősen megnövelik az állóképességet, ezért ajánlott ezeket tartós erőedzés közben inni. Nagyon lassan felszívódnak a véráramba, így ha rövid ideig kíván gyakorolni, vagy a közelgő komplexum nem lesz túl intenzív, akkor jobb, ha ezúttal a vizet választja.
Ha fogyókúrás edzés közben inni kíván valamit, akkor még az izotóniát sem gondolhatja. Magas a kalóriatartalom, és nem járul hozzá a fogyáshoz.
Az alábbiakban felsoroljuk a legnépszerűbb izotóniás gyógyszereket:
- Powerade;
- Iso Max a Powerbar-tól;
- Gotorade;
- ISO Drink Cool;
Természetes frissen facsart gyümölcslevek
Edzés közben a természetes gyümölcslevek kiválóan segítik a kiszáradást, és nem feltétlenül csak a gyümölcslevek - a zöldséglé is hasznos.
Melyik a legjobb gyümölcslé? Almából, körtéből, sárgarépából, répából, sütőtökből, grapefruitból, narancsból, ananászból, paradicsomból. A felsorolt élelmiszerek bármelyik keverékét is elkészítheti. Kiváló italt kap az ásványi anyagok egyensúlyának fenntartásához, gazdag vitaminokban, mikro- és makroelemekben, valamint alacsony kalóriatartalmú.
A szénhidráttartalom csökkentése érdekében a frissen facsart levet tiszta forralt vízzel hígítjuk 1: 1 vagy 1: 2 arányban.
Gyógynövényes főzetek
A húsleves ideális megoldás azoknak a sportolóknak, akiknek az edzés után hosszú az izomzata. A gyógynövényes italok csökkentik a fájdalmat, hasznos fitokomplexeket és vitaminokat tartalmaznak, erősítik az immunrendszert és jól tonizálnak.
2 evőkanál száraz gyógynövényt 1 liter forrásban lévő vízbe öntünk és ragaszkodunk, amíg kihűl. Ezután leszűrjük, és sporttermékbe öntjük.
Az ilyen italokat inni kell a zsírégető edzés során, ezek tökéletesen aktiválják az anyagcsere folyamatokat.
Az ajánlott gyógynövények közé tartozik a csipkebogyó, a kakukkfű, a cickafark, az eleutherococcus, a gyömbér, az orbáncfű és a ginzeng.
Allergiát okozhat, legyen óvatos.
WCCA
Ezt az esszenciális aminosavak komplexumát meg kell inni az erőnléti edzés során. Az izoleucin, a leucin és a valin összetételében növeli a sportoló erejét, állóképességét és ennek eredményeként a teljesítményt. Emellett energiát adnak a testnek, lassítják az izmok rostjainak pusztulását (ezért kevésbé fájnak), felgyorsítják a regenerációt és kiváltják az izomnövekedést.
A BCCA-t edzés közben itatni kell az állóképességi edzéshez, valamint a gyors izomkészlethez.
Az ital nem tölti fel a folyadék egyensúlyát, ezért vízzel vagy lével együtt kell inni.
Milyen vitaminokat vegyen be?
A testmozgás során fontos, hogy elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot fogyasszon. Sok sportoló étrend-kiegészítőket szed, hogy napi étrendje kiegyensúlyozottabb legyen.
Milyen vitaminokat kell inni az edzés során a minőségi eredmények érdekében?
- B-vitaminok - részt vesznek a fehérje-szénhidrát anyagcserében, megakadályozzák a visszér kialakulását, felgyorsítják az anyagcserét, részt vesznek a zsíranyagcserében, javítják a bőr állapotát, táplálják a csontvelőt, erősítik az idegrendszert;
- Folsav - megszünteti a stresszt, felgyorsítja az izmok helyreállítását;
- C-vitamin - erősíti az immunrendszert, csökkenti az ízületek és izmok fájdalomérzetét, kiváltja a szövetek növekedését;
- K-, E-vitaminok - erősítik az ereket;
- A-, D-, H-vitaminok - rugalmasabbá teszik a bőrt és az izmokat, erősítik az izom-csontrendszert.
Felhívjuk figyelmét, hogy csak orvos írhat fel vitaminkomplexeket vagy specifikus gyógyszereket.
Mit ne igyon edzés közben?
Ha a cél a víz-só egyensúly helyreállítása, akkor sok "jock", valamint zsírégető, kreatin és más stimuláns kedvenc fehérjéjének fogyasztása felesleges. Nem, nem károsítják a testet, de nem lesznek előnyösek sem.
Ezeket az italokat a kreatin kivételével nem szabad edzés közben inni, de legalább egy órával előtte. Ellenkező esetben nem lesz idejük cselekedni, de túlterhelik a szívet és túlzott nyomást okoznak. A kreatin részeg, éppen ellenkezőleg, egy órával az óra után.
Szigorúan tilos a sportedzések során használni:
- Az alkohol semmilyen megnyilvánulásában nem kompatibilis a sporttal;
- A koffeint tartalmazó italok káros koktélok a szív- és érrendszer számára. Ezért jobb, ha az óra előtt issza meg a mélyen szeretett kávét;
- Energiaitalok - őrült mennyiségű cukrot tartalmaznak, amely egyáltalán nem oltja a szomjat. Rendszerint koffeint tartalmaz;
- Édes szóda - a szén-dioxid irritálja a gyomor bélését, gázképződést, böfögést okoz. Sok cukrot tartalmaz, ami inzulincsúcsot és ennek eredményeként fáradtságérzetet vált ki.
Minden sportoló önállóan választja ki, mit igyon edzés közben. Vannak, akik a tiszta vizet részesítik előnyben. Mások nem túl lusták főzetek elkészítéséhez vagy gyümölcslevek préseléséhez. Haladóbb sportolók izotóniás és aminosav-komplexeket vásárolnak. Az ital kiválasztásakor mindenképpen vegye figyelembe az óra célját, időtartamát, a teremben lévő körülményeket, valamint egészségét!
