Mindenki, aki elgondolkodik a testének kényelméről, azt képzeli el, hogy ilyen módon sportol az edzőteremben: fülhallgatót vesz fel, bekapcsolja kedvenc zenéjét, az ember, mivel egyedül van önmagával, egyszerűen futni tud, miközben javítja egészségét, hangulatát és szépségét ...
Ilyen örömet szerezhet otthon, vagy opcióként edzhet a legközelebbi fitneszközpontban. Vannak még speciális futóklubok is, mert az aktív tevékenységek közössége közelebb hozza egymáshoz az embereket, arra ösztönzi őket, hogy ne álljanak meg az elért eredmények mellett, nagyobb teljesítményre ösztönzi őket, mint a szomszédos futó.
Ebben az esetben egy bizonyos módszert kell betartani - a futásnak állandónak, azonos gyakorisággal kell lennie a megállapított szabályok szerint, akkor a kívánt hatás elérésre kerül, beleértve a tervezett fogyást is.
Hogyan kell helyesen gyakorolni a fogyókúrás futópadon?
A sport megkezdése előtt alaposan meg kell vizsgálni a test felkészítésének meglévő követelményeit, hogy ellenálljon a megfelelő terheléseknek.
Ehhez először is be kell tartania a következő szabályokat:
- tartsa be a kiegyensúlyozott étrendet;
- tartsa az ülések intervallumát;
- kiszámítja az egyéni sebességet;
- végezzen rendszeres pulzusmérést;
- teljes mértékben adja át magát az osztályoknak, hogy elegendő stressz legyen a láb izmain.
Tapasztalt edző tanácsolja, hogyan lehet a legjobban beállítani az ütemtervet, az erőnléti edzés sorrendjét és a verseny időtartamát. A fizikai erőnlét különböző osztályai számára többféle program létezik - kezdőknek, középhaladóknak, profi sportolóknak.
Hogyan lehet kiszámolni a helyes futási sebességet, és saját maga hozhat létre fogyókúrás programot?
Az optimális sebesség kiszámítása és a saját hatékony fogyókúraprogram elkészítése bizonyos számításoknak, valamint lépésről lépésre történő elkészítésnek köszönhetően megfizethető és megfizethető:
- Az első órát sétával kell kezdeni.
- Amikor jól érzi magát, ha gyorsan jár és nincs orvosi ellenjavallat, akkor a futás és a gyaloglás félperces váltakozása 20 percig kezdődik.
- Az edzéseket hetente 3-4 alkalommal végzik, a terhelések idejének fokozatos növekedésével.
- A sebesség a verseny elején 2 km / h, majd kissé gyorsabb - 3 km / h, így minden szakasz 2 percet kap.
- A következő lépés a sebesség fokozatos növelésével 7 km / h-ra történő futás.
- A dőlésszög megváltoztatása kezdőknek 1,5% -ról 0,5% -ra, akár többször is a hátralévő időre.
- Az edzés végén a tempó csökken, a sebesség 2 km / h-ra csökken.
A megfelelő terhelési mintázat önálló meghatározásához fél órát kell szánnia magának, meg kell vennie egy pulzusmérőt, majd gyors sétát kell indítania 10 percig.
Ezután növelje a futási sebességet 7-8 km / h-ra, anélkül, hogy megváltoztatná a pálya dőlésszögét, és ebben az üzemmódban körülbelül 5 percig marad.
Ebben a szakaszban a pulzusmérőről érkező számokat szükségszerűen rögzítik, a futási sebesség gyalogos állapotra lelassul. Amikor a légzés kissé megnyugszik, 3-5 fokosra kell emelnie a hajlásszöget, majd további 5 percig folytatnia kell a mozgást, majd újra meg kell mérnie a szívverését.
Az intervallum edzés száma alkalmas a test adott állapotára attól függően, hogy milyen időszakban gyakoribb a pulzus. Ha a pulzusmérő futás közben magas pulzusszámot észlelt, akkor az órákat az 1. számú intervallum séma szerint kell végrehajtani, ha járás közben - akkor a 2. séma szerint.
A futópad edzéseinek intervallum mintája. 1. példa
Első fázis, mind az első, mind a második változatban - 10 perc nyugodt séta.
Első intervallum: 3-6 fokos lejtőn, 4-6 km / h sebességgel járva körülbelül 5 percig.
Második intervallum: a vászon lejtése megszűnik, a futás 7–9 km / h sebességgel kezdődik, 2 percig tart.
Harmadik intervallum: 1 perc futás a test lehető leggyorsabb sebességével.
Minden intervallumot meg kell ismételni legalább négyszer (egymás után).
Intervallum edzésminta futópadon. 2. példa
Bemelegítés, 10 perc séta.
Első fázis: nulla lejtő, 7-9 km / h sebességgel fut 7 percig.
Második szakasz: Séta 10 percig, 2 percenként növekszik a lejtés 2 fokkal. A következő 10 percben járjon a lejtő fokozatos csökkenésével, hasonló gyakorisággal, két percig.
Az intervallumok 2-szer váltakoznak, a kellő edzési tapasztalattal rendelkező sportolók négyszer megismétlik ezt a sémát.
Edzés hatékonysága. A futópadon végzett testmozgás rendszeressége
A tervezett eredmény elérése érdekében először is ismernie kell a maximális pulzusszámot.
Könnyen kiszámítható a következő képlettel:
- férfiak esetében: 220 - (mínusz) a teljes évek száma;
- nőknél: 226 - (mínusz) a teljes évek száma.
Például egy 25 éves férfi esetében a pulzus maximális értékének kiszámítását a következőképpen végezzük: elismerten magas mutató, amikor futóedzést hajtunk végre számára, 195 (220 - 25) ütés / perc lesz.
A legnagyobb edzéshatékonyság a sportszimulátor reggeli látogatásai során nyilvánul meg. Az első három hétben az izmok és a szív- és érrendszer annyira megerősödik, hogy 30 percen keresztül el lehet érni egy átlagos futási terhelési szintet, átlagosan heti 5 alkalommal látogatva a sportklubba.
A kiváló eredmény elérése szempontjából nagyon fontos szempont a terhelések, a sebesség és a versenyek időtartamának folyamatos növekedése. Végül is a test megszokja egy bizonyos ritmust, és sokkal kevesebb energiát és kalóriát emészt fel, ezért a komolyabb edzések csak tapasztalt futóknak kedveznek, akiknek stabil a kimenete a futópadnak.
A futáshoz való cipő kiválasztásakor ajánlott figyelni egy speciális profi sorozatra a sportolók számára. Az ebbe az osztályba tartozó cipők úgy lettek kialakítva, hogy figyelembe vegyék a nagyobb párnázottságot, a helyes pozícionálást, valamint a láb támogatását, aminek következtében a gerinc és az ízületek sokkal kevésbé terhelik. A fogyás érdekében a megfelelő sportruhákat is fel kell használnia. Segít jól izzadni és elveszíteni a plusz súlyt.
Először nem kell kínozni magát éhes, egyórás tornateremben. A legtartósabbak képesek erre. A maraton előtti megfelelő táplálkozás, hangulat, edzés közbeni teljesítmény, rendszeres órákon való részvétel 7 nap alatt akár négyszer is hosszú távon növeli az elevenséget, a könnyedséget gyakorlatilag felesleges stressz nélkül. Körülbelül egy óra edzés során 600-700 kalória éget el, az egész testre gyakorolt hatás intenzitásától függően, beleértve a kar mozgását és a hasizom tónusát.
Diéta
Minden nap figyelemmel kell kísérnie a termékek frissességét, minőségét és tápértékét. Meg kell értenünk, hogy miután edzés előtt elfogyasztott egy tányér kását egy körettel, egy órás terhelés nem képes elégetni a szükséges és nagy mennyiségű energiát. Jobb, ha felfrissül egy könnyű szénhidrát reggelivel 40 perc alatt, és elmegy egy intenzív órára, különben ez csak egy kardió edzés lesz. Jobb, ha a következő étkezést legkorábban 2 órával később tervezi meg.
Először is alacsony kalóriatartalmú ételnek kell lennie, felesleges zsírok, édességek nélkül. Az étrend szükségszerűen biztosítja az olyan összetevők jelenlétét, mint a komplex szénhidrátok, zöldségek, fehérje. Ezután a test jobban helyreáll, és az anyagcsere ennek megfelelően javul, hozzájárulva a zsírtömeg csökkenéséhez a problémás területeken.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő futópadot?
Az otthoni fitneszeszközök vásárlása, vagy az edzőteremben a megfelelő felszerelés azonosítása ugyanolyan döntő fontosságú pillanat a beltéri kocogásban, mint maga az edzés. Funkcionális tulajdonságait tekintve ezek a sporteszközök némileg eltérnek egymástól.
Csakúgy, mint a funkciók, a különböző feladatok és az ár alapján meg lehet határozni, hogy érdemes-e megvásárolni a javasolt modellt (szerencsére az online áruházaknak van elegendő választási lehetőségük).
Súlycsökkentő futópad kiválasztása
A megfelelő "az Ön" súlycsökkentő szimulátor kiválasztásához a tapasztalt sportolóknak ajánlott figyelembe venni a következő szempontokat:
- alacsony ár - rossz minőségű autó mozgás. A kínai olcsó fogyasztási cikkek nem alkalmasak valós terhelésekre, sőt, gyorsan használhatatlanná válnak;
- a sebességszabályozás jelenléte 16 km / h vagy nagyobb, dőlésszöge legfeljebb 10 fok;
- a sebesség beállítása az egyedi pulzusszámhoz a leghasznosabb funkció;
- ha karcsúsító gépet választanak, akkor megállhat egy elektromos pályán, a láb izmainak pumpálásához - egy mechanikus.
Most elég széles a választék, ezért egy kis helyiség számára kiváló lehetőség lenne egy hajtogatós mechanizmussal rendelkező modell megvásárlása. Egy ilyen hasznos egység helyet takaríthat meg az ágy alatt.
Futópad ajánlások
Egyes vélemények a futópadokról negatívak, sőt hosszantartó testmozgás esetén az eredmények hiányára utalnak. Az okok itt teljesen mások lehetnek - csak helyesen kell futnia, és egy kis tipplista segít megérteni az edzés során leggyakrabban elkövetett hibákat:
- Ne fogja meg a kapaszkodókat a kezével, súlyt helyezve át, és a terhelést is helytelenül ossza el.
- Testtartás - csak egyenletes, anélkül, hogy a testet balra, jobbra, előre billentené.
- A karok szabadon mozognak, mint a normál futás során, elősegítve a tempó és az egyensúly fenntartását.
- A behúzott has elősegíti az izom gyorsabb erősítését és a kalóriaégetést.
- El kell kezdeni és befejezni a futást bemelegítéssel és nyugodt sétával.
Mindenki karcsúbbá, aktívabbá és energikusabbá akar válni, és többségük pontosan tudja, mit kell tennie ennek érdekében. A sport egészség, és a mérsékelt futás könnyedségében, biztonságában és hatékonyságában páratlan. Az erőnléti edzés erősíti az általános állapotot, növeli az izomtónust, felgyorsítja az anyagcserét és javított testformát képez.
A legjobb, ha hobbiját az egészséges életmóddal kombinálja az utcán, akkor az oxigén, a vér dúsítása felbecsülhetetlen előnyökkel jár az immunrendszer és az összes testrendszer megerősítésében. De egy futópad segítségével télen vagy esős napokon már nem kell elválasztani a kedvenc időtöltésétől, hosszú szüneteket kell tartania, ez a kétségtelen plusz. Ne felejtsd el a futópad cipődet sem, fontos a helyes választás.