.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Fuss
  • Kiképzés
  • Hírek
  • Étel
  • Egészség
  • Legfontosabb
  • Crossfit
  • Fuss
  • Kiképzés
  • Hírek
  • Étel
  • Egészség
Delta Sport

A futók általános fizikai alkalmassága (GPP) - gyakorlatok és tippek listája

Mi a GPP

Az általános fizikai erőnlét (GPP) olyan gyakorlatok összessége, amelyek célja a fizikai tulajdonságok és azok kombinációjának átfogó fejlesztése annak érdekében, hogy fizikai alapot képezzen a választott sportágban. Az általános testedzés nem sport, de mindenféle sporttevékenység alapja.

Az általános kondicionálás fontossága a futók számára

Az általános fizikai edzés elősegíti a futó mozgásának koordinációját, javítja az ízületek, szalagok és inak teljesítményét, és növeli az állóképességet a távolsági távolságokon. A sportolók számára az általános testedzés szükséges tényező a sportmutatók növekedésében, a speciális állóképesség fejlesztésében.

A gyakorlatban a GPP két elemből áll:

  • általános fejlesztő gyakorlatok (ORU);
  • gyakorlatok az általános fizikai erőnlét érdekében.

Ugyanakkor az egyes edzéseken alkalmazott általános fejlesztő gyakorlatok mennyisége nem függ a felkészülés időszakától vagy szakaszától. Míg az általános testedzési gyakorlatokat az edzés időszakának megfelelően adagolják. Az általános testedzés fontos eleme az edzéshatás átadása a versenytevékenységbe.

Elegendő-e a háziorvosi gyakorlat a futók számára?

A futáshoz önmagában a háziorvosi gyakorlatok nem elégek. Szükség van továbbá speciális fizikai edzésre (SPP), amelynek célja az erőállóképesség, a sebesség, a rugalmasság javítása, és az egyes izomcsoportok edzéséből, a motorikus képességek és a futástechnika fejlesztéséből áll.

Minden futástípushoz: sprintfutás, középtávfutás és hosszútávfutás, a TFP más lesz. A GPP-re és az SPP-re összpontosító gyakorlatok száma és elosztása az edzésprogramban a kitűzött feladatoktól, a futó fittségi szintjétől, életkorától és nemétől függ.

Fizikai kondicionáló gyakorlatok a futók számára

Hátra

A hátsó gyakorlatok lehetővé teszik:

  • erősítse a hátizmokat;
  • vegye le a kiegészítő terhelést, amikor a hasi izmokból fut el;
  • távolítsa el a bilincseket és a feszültséget az ágyéki gerincből;
  • javítsa a gerinc mobilitását;
  • kerülje a fájdalmas érzéseket az órák alatt és után.

Íme néhány gyakorlat:

  1. Széles markolatú felhúzások. Minél szélesebb a tapadás, annál nagyobb a hatás a latissimus dorsira.
  2. Húzza a függőleges tömböt a mellkasig. Ez a gyakorlat könnyebb és lehetővé teszi a latissimus dorsi megcélzását.
  3. A fej függőleges tömbjének sora.
  4. A rúd sora a lejtőn lévő övig. A leghatékonyabb a hátizmok erősítésére. Legfeljebb 40 kg-os súlyokkal használható.
  5. Egy T-rúd sora, a padon lévő mellkasra helyezve a hangsúlyt.
  6. Egy súlyzó sora a lejtőn lévő övig. A gyakorlat külön-külön terheli a bal és jobb oldali latissimus dorsit a legnagyobb amplitúdóval.
  7. Vízszintes sor a szimulátorban. Ebben a gyakorlatban a terhelés elsősorban a latra (annak alsó részére) esik.
  8. Gyakorold a "fecske" fekvést.
  9. Túlhíd. Győződjön meg róla, hogy a csípője vízszintes.
  10. Gyakorolja a "hiperhosszabbítást".

A sajtó számára

A futók számára a hasi gyakorlatok a legalkalmasabbak, amelyek futás közben szimulálják az izomfeszültséget. Az erős hasizmok csökkentik a sérülések kockázatát és javítják a futási teljesítményt.

  • A láb emelése fekvő helyzetből térdszintig. A karaj a földre szorul.
  • A földön fekve, felváltva emelje az egyenes lábakat.
  • A padlón fekve gyakoroljon "ollót".
  • A törzs megfordul a crossover szimulátorban. A törzs elfordításakor kerülje a csípő elmozdulását; az egyenes karok a mellkas szintjén vannak. Ne engedje le a súlyt az aljára, hogy feszüljön a hasizma.
  • Guggolás. Végezze el a legmélyebb guggolást rövid szünettel. A térd nem nyúlhat túl a lábakon.
  • Egykezes súlyzó holtjáték. A kiindulási helyzetből egyenesen állva vegye vissza a medencéjét, térdeit hajlítsa meg, amíg a súlyzó hozzá nem ér a padlóhoz. Majd ismét felegyenesedni. Fél perc pihenés után ismételje meg ismét a másik kezét.

A combokhoz

Súlygyakorlatoknál válasszon egy súlyt, hogy legalább 10 ismétlést végezhessen el.

  1. Guggolás súlyzókkal anélkül, hogy a csípőjét a térd szintje alá dobná.
  2. Zömök súlyzóval a vállán.
  3. Lábprés.
  4. A láb elrablása lengéscsillapító szalaggal.
  5. Az oldalán fekve, könyökkel támasztva, a lehető legmagasabban emelve a lábát.
  6. A hosszabbító padon fekvő lábak fürtjei. Ebben az esetben a lábak emelését két lábbal végezzük, az egyiket pedig leeresztve - felváltva a bal és a jobb oldali irányban. Vagy előbb végezzen egy sorozatot a bal lábával, majd a jobbjával.
  7. Deadlift. Egyenes lábakkal végzett elhúzást végezve kombinálja az ismétléseket az alábbiak szerint: az amplitúdó alsó részéből az emelő súlyzót 5-10-ször a térd fölé és 5-10-ször, az amplitúdó felső részéből emelve, a térd alá esve. Használjon könnyű súlyokat a sérülések elkerülése érdekében.

Tüdő:

  • klasszikus tüdő álló helyzetből;
  • oldalsó tüdő;
  • hátradől.

Ezek a gyakorlatok megerősítik a comb és a szalagok izmait. Tegye a lépéseit a lehető legszélesebbre, és guggoljon a lehető legalacsonyabban. Végezzen 10-20 tüdőt mindkét lábon. Gyakoroljon súlyzókkal vagy anélkül.

Lábakhoz

Ugrás:

  • ugrókötéllel;
  • korlátokon keresztül;
  • egy helyről és egy futásról;
  • támaszra ugrás stb.

Az ugró gyakorlatok erősítik a láb izmait, fejlesztik az intramuszkuláris koordinációt, az állóképességet, feszessé és rugalmassá teszik az izmokat.

Gyakorlatok a boka ízületeihez:

  • álló vagy fekvő helyzetben a láb forgása különböző irányokban, maximális amplitúdóval
  • a láb és az ujjak megragadása;
  • a láb gördülése a tárgyon keresztül;
  • kötélmászás a lábak aktív részvételével.

Gyakorlatok a borjúizmok számára:

  • Mély guggolás (súlyokkal vagy anélkül). Az utolsó emeléshez váltson zoknira, hogy megerősítse a láb és a vádli izmait.
  • Guggolás az egyik lábán. A legmélyebb guggolás elvégzése, majd az egyik lábon történő emelés a lábujjhoz való kijárattal. További súllyal vagy anélkül végezzük.
  • A deszka szélén állva engedje le a sarkát a padlóra, emelkedjen és zuhanjon a lábfejére párnával vagy anélkül.

Univerzális gyakorlat - deszka

A deszka egy statikus gyakorlat, amely erősíti az ágyéki gerincet, a gerinc hajlító és nyújtó izmait, a hasizmait és a combizmait.

A klasszikus deszka a könyökre helyezi a hangsúlyt, miközben a test egyenes vonalban van. Lábak együtt, lábak egyenesek, hasa behúzva, könyök a vállízületek alatt. A szett kitöltése előtt feszesnek kell lennie. Növelje fokozatosan az edzés idejét. A lényeg helyes és mozdulatlan a támogatásban.

A Plank gyakorlat lehetséges lehetőségei:

  • egyenes karokon;
  • oldalsáv;
  • oldalsó deszka emelt lábbal és előre nyújtott karral;
  • deszka emelt lábbal;
  • deszka emelt kézzel.

Ezzel a gyakorlattal megerősíti a nyaki gerinc, a vállöv, a hátizmok, a borjú- és a combizmait, valamint a hasizmait.

A gyakorlat végrehajtásakor:

  • ne engedje le a csípőjét, és ne lazítsa el a térdét;
  • ne helyezze át a testsúlyt az alkarra;
  • nyomja a lapockákat a gerincoszlophoz;
  • ne hajtsa le a fejét;
  • tartsa együtt a lábát és a zoknit.

Tippek a helyes testmozgáshoz

  • Edzés előtt feltétlenül bemelegítsen és nyújtózkodjon, így felmelegíti az izmokat, ami növeli a mozgás tartományát edzés közben.
  • Állítsa be a terhelést a futási távolság vagy a szakterülete alapján: rövid, közepes vagy hosszú távok. Az ebben az esetben alkalmazott gyakorlatokat eltérő számú ismétlés és az alkalmazott súly jellemzi.
  • Sprintereknél a GP-t alacsony ismétlésekkel végezzük, de nagyobb súlyt használunk. A sprinter számára fontos a lábak ereje, ami a maximális sebesség fejlesztéséhez és fenntartásához szükséges. Az általános állóképesség ebben az esetben nem játszik fontos szerepet, mivel a leghosszabb futótávolság nem haladja meg a 400 métert.
  • A középtávfutók számára fontos, hogy az általános fizikai edzés során egyenletesen figyeljen az erő fejlesztésére és az állóképesség fejlesztésére. Ezért a gyakorlatokat kisebb súllyal kell végrehajtani, de növelni kell az ismétlések számát.
  • A távfutóknak az ultramaratonig fontos, hogy az erő helyett az állóképességre koncentráljanak. Ezért vagy használjon könnyű súlyt, vagy csak a saját súlyával gyakoroljon. Az elvégzett ismétlések számának a lehető legnagyobbnak kell lennie.
  • A könnyű kocogás után hetente legalább kétszer végezzen fizikai kondicionáló gyakorlatokat.

A könnyű és sérülések nélküli futáshoz átfogóan befolyásolni kell a testet általános fizikai edzéssel, az állóképesség, erő, rugalmasság, gyorsaság és mozgékonyság fejlesztésével.

Az OFP elősegíti a sokoldalú fejlődést. A mozgásszervi rendszer, az ínszalagok és az inak megerősödnek, a futás ruganyosabbá és gazdaságosabbá válik, javul a mozgáskoordináció, javul az ízületek mozgékonysága és csökken a sérülés valószínűsége.

A GPP elősegíti a lassú izomrostok aktívabb toborzását, ezáltal növelve az aerob küszöb szintjét.

Nézd meg a videót: Honvédelmi Országfutás (Július 2025).

Előző Cikk

Hogyan lehet felkészíteni a gyermeket a TRP normák betartására?

Következő Cikk

Pisztráng - kalóriatartalom, összetétel és hasznos tulajdonságok

Kapcsolódó Cikkek

Hogyan lehet megtalálni egy gyermek UIN TRP-jét vezetéknév alapján: hogyan lehet megtalálni UIN-számát a TRP-ben

Hogyan lehet megtalálni egy gyermek UIN TRP-jét vezetéknév alapján: hogyan lehet megtalálni UIN-számát a TRP-ben

2020
Miért fáj az oldal, ha jobb vagy bal oldalon fut: mit kell tennie?

Miért fáj az oldal, ha jobb vagy bal oldalon fut: mit kell tennie?

2020
Tirozin - a test szerepe és az aminosav jótékony tulajdonságai

Tirozin - a test szerepe és az aminosav jótékony tulajdonságai

2020
Hogyan kezdjük el a CrossFit-et?

Hogyan kezdjük el a CrossFit-et?

2020
Háromnapos súlyfelosztás

Háromnapos súlyfelosztás

2020
Bejelentkezik

Bejelentkezik

2020

Hagyjuk Meg Véleményét


Érdekes Cikkek
Az edzés utáni helyreállítás: az izom gyors helyreállítása

Az edzés utáni helyreállítás: az izom gyors helyreállítása

2020
A gyalogos légszomj okai, diagnosztizálása és kezelése

A gyalogos légszomj okai, diagnosztizálása és kezelése

2020
A TRP kézbesítésének határideje az egész országra azonos lett

A TRP kézbesítésének határideje az egész országra azonos lett

2020

Népszerű Kategóriák

  • Crossfit
  • Fuss
  • Kiképzés
  • Hírek
  • Étel
  • Egészség
  • Tudtad
  • Kérdés válasz

Rólunk

Delta Sport

Oszd Meg Barátaiddal

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Fuss
  • Kiképzés
  • Hírek
  • Étel
  • Egészség
  • Tudtad
  • Kérdés válasz

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport