A futók általános fizikai alkalmassága (GPP) - gyakorlatok és tippek listája

Mi a GPP

Az általános fizikai erőnlét (GPP) olyan gyakorlatok összessége, amelyek célja a fizikai tulajdonságok és azok kombinációjának átfogó fejlesztése annak érdekében, hogy fizikai alapot képezzen a választott sportágban. Az általános testedzés nem sport, de mindenféle sporttevékenység alapja.

Az általános kondicionálás fontossága a futók számára

Az általános fizikai edzés elősegíti a futó mozgásának koordinációját, javítja az ízületek, szalagok és inak teljesítményét, és növeli az állóképességet a távolsági távolságokon. A sportolók számára az általános testedzés szükséges tényező a sportmutatók növekedésében, a speciális állóképesség fejlesztésében.

A gyakorlatban a GPP két elemből áll:

• általános fejlesztő gyakorlatok (ORU);
• gyakorlatok az általános fizikai erőnlét érdekében.

Ugyanakkor az egyes edzéseken alkalmazott általános fejlesztő gyakorlatok mennyisége nem függ a felkészülés időszakától vagy szakaszától. Míg az általános testedzési gyakorlatokat az edzés időszakának megfelelően adagolják. Az általános testedzés fontos eleme az edzéshatás átadása a versenytevékenységbe.

Elegendő-e a háziorvosi gyakorlat a futók számára?

A futáshoz önmagában a háziorvosi gyakorlatok nem elégek. Szükség van továbbá speciális fizikai edzésre (SPP), amelynek célja az erőállóképesség, a sebesség, a rugalmasság javítása, és az egyes izomcsoportok edzéséből, a motorikus képességek és a futástechnika fejlesztéséből áll.

Minden futástípushoz: sprintfutás, középtávfutás és hosszútávfutás, a TFP más lesz. A GPP-re és az SPP-re összpontosító gyakorlatok száma és elosztása az edzésprogramban a kitűzött feladatoktól, a futó fittségi szintjétől, életkorától és nemétől függ.

Fizikai kondicionáló gyakorlatok a futók számára

Hátra

A hátsó gyakorlatok lehetővé teszik:

• erősítse a hátizmokat;
• vegye le a kiegészítő terhelést, amikor a hasi izmokból fut el;
• távolítsa el a bilincseket és a feszültséget az ágyéki gerincből;
• javítsa a gerinc mobilitását;
• kerülje a fájdalmas érzéseket az órák alatt és után.

Íme néhány gyakorlat:

1. Széles markolatú felhúzások. Minél szélesebb a tapadás, annál nagyobb a hatás a latissimus dorsira.
2. Húzza a függőleges tömböt a mellkasig. Ez a gyakorlat könnyebb és lehetővé teszi a latissimus dorsi megcélzását.
3. A fej függőleges tömbjének sora.
4. A rúd sora a lejtőn lévő övig. A leghatékonyabb a hátizmok erősítésére. Legfeljebb 40 kg-os súlyokkal használható.
5. Egy T-rúd sora, a padon lévő mellkasra helyezve a hangsúlyt.
6. Egy súlyzó sora a lejtőn lévő övig. A gyakorlat külön-külön terheli a bal és jobb oldali latissimus dorsit a legnagyobb amplitúdóval.
7. Vízszintes sor a szimulátorban. Ebben a gyakorlatban a terhelés elsősorban a latra (annak alsó részére) esik.
8. Gyakorold a "fecske" fekvést.
9. Túlhíd. Győződjön meg róla, hogy a csípője vízszintes.
10. Gyakorolja a "hiperhosszabbítást".

A sajtó számára

A futók számára a hasi gyakorlatok a legalkalmasabbak, amelyek futás közben szimulálják az izomfeszültséget. Az erős hasizmok csökkentik a sérülések kockázatát és javítják a futási teljesítményt.

• A láb emelése fekvő helyzetből térdszintig. A karaj a földre szorul.
• A földön fekve, felváltva emelje az egyenes lábakat.
• A padlón fekve gyakoroljon "ollót".
• A törzs megfordul a crossover szimulátorban. A törzs elfordításakor kerülje a csípő elmozdulását; az egyenes karok a mellkas szintjén vannak. Ne engedje le a súlyt az aljára, hogy feszüljön a hasizma.
• Guggolás. Végezze el a legmélyebb guggolást rövid szünettel. A térd nem nyúlhat túl a lábakon.
• Egykezes súlyzó holtjáték. A kiindulási helyzetből egyenesen állva vegye vissza a medencéjét, térdeit hajlítsa meg, amíg a súlyzó hozzá nem ér a padlóhoz. Majd ismét felegyenesedni. Fél perc pihenés után ismételje meg ismét a másik kezét.

A combokhoz

Súlygyakorlatoknál válasszon egy súlyt, hogy legalább 10 ismétlést végezhessen el.

1. Guggolás súlyzókkal anélkül, hogy a csípőjét a térd szintje alá dobná.
2. Zömök súlyzóval a vállán.
3. Lábprés.
4. A láb elrablása lengéscsillapító szalaggal.
5. Az oldalán fekve, könyökkel támasztva, a lehető legmagasabban emelve a lábát.
6. A hosszabbító padon fekvő lábak fürtjei. Ebben az esetben a lábak emelését két lábbal végezzük, az egyiket pedig leeresztve - felváltva a bal és a jobb oldali irányban. Vagy előbb végezzen egy sorozatot a bal lábával, majd a jobbjával.
7. Deadlift. Egyenes lábakkal végzett elhúzást végezve kombinálja az ismétléseket az alábbiak szerint: az amplitúdó alsó részéből az emelő súlyzót 5-10-ször a térd fölé és 5-10-ször, az amplitúdó felső részéből emelve, a térd alá esve. Használjon könnyű súlyokat a sérülések elkerülése érdekében.

Tüdő:

• klasszikus tüdő álló helyzetből;
• oldalsó tüdő;
• hátradől.

Ezek a gyakorlatok megerősítik a comb és a szalagok izmait. Tegye a lépéseit a lehető legszélesebbre, és guggoljon a lehető legalacsonyabban. Végezzen 10-20 tüdőt mindkét lábon. Gyakoroljon súlyzókkal vagy anélkül.

Lábakhoz

Ugrás:

• ugrókötéllel;
• korlátokon keresztül;
• egy helyről és egy futásról;
• támaszra ugrás stb.

Az ugró gyakorlatok erősítik a láb izmait, fejlesztik az intramuszkuláris koordinációt, az állóképességet, feszessé és rugalmassá teszik az izmokat.

Gyakorlatok a boka ízületeihez:

• álló vagy fekvő helyzetben a láb forgása különböző irányokban, maximális amplitúdóval
• a láb és az ujjak megragadása;
• a láb gördülése a tárgyon keresztül;
• kötélmászás a lábak aktív részvételével.

Gyakorlatok a borjúizmok számára:

• Mély guggolás (súlyokkal vagy anélkül). Az utolsó emeléshez váltson zoknira, hogy megerősítse a láb és a vádli izmait.
• Guggolás az egyik lábán. A legmélyebb guggolás elvégzése, majd az egyik lábon történő emelés a lábujjhoz való kijárattal. További súllyal vagy anélkül végezzük.
• A deszka szélén állva engedje le a sarkát a padlóra, emelkedjen és zuhanjon a lábfejére párnával vagy anélkül.

Univerzális gyakorlat - deszka

A deszka egy statikus gyakorlat, amely erősíti az ágyéki gerincet, a gerinc hajlító és nyújtó izmait, a hasizmait és a combizmait.

A klasszikus deszka a könyökre helyezi a hangsúlyt, miközben a test egyenes vonalban van. Lábak együtt, lábak egyenesek, hasa behúzva, könyök a vállízületek alatt. A szett kitöltése előtt feszesnek kell lennie. Növelje fokozatosan az edzés idejét. A lényeg helyes és mozdulatlan a támogatásban.

A Plank gyakorlat lehetséges lehetőségei:

• egyenes karokon;
• oldalsáv;
• oldalsó deszka emelt lábbal és előre nyújtott karral;
• deszka emelt lábbal;
• deszka emelt kézzel.

Ezzel a gyakorlattal megerősíti a nyaki gerinc, a vállöv, a hátizmok, a borjú- és a combizmait, valamint a hasizmait.

A gyakorlat végrehajtásakor:

• ne engedje le a csípőjét, és ne lazítsa el a térdét;
• ne helyezze át a testsúlyt az alkarra;
• nyomja a lapockákat a gerincoszlophoz;
• ne hajtsa le a fejét;
• tartsa együtt a lábát és a zoknit.

Tippek a helyes testmozgáshoz

• Edzés előtt feltétlenül bemelegítsen és nyújtózkodjon, így felmelegíti az izmokat, ami növeli a mozgás tartományát edzés közben.
• Állítsa be a terhelést a futási távolság vagy a szakterülete alapján: rövid, közepes vagy hosszú távok. Az ebben az esetben alkalmazott gyakorlatokat eltérő számú ismétlés és az alkalmazott súly jellemzi.
• Sprintereknél a GP-t alacsony ismétlésekkel végezzük, de nagyobb súlyt használunk. A sprinter számára fontos a lábak ereje, ami a maximális sebesség fejlesztéséhez és fenntartásához szükséges. Az általános állóképesség ebben az esetben nem játszik fontos szerepet, mivel a leghosszabb futótávolság nem haladja meg a 400 métert.
• A középtávfutók számára fontos, hogy az általános fizikai edzés során egyenletesen figyeljen az erő fejlesztésére és az állóképesség fejlesztésére. Ezért a gyakorlatokat kisebb súllyal kell végrehajtani, de növelni kell az ismétlések számát.
• A távfutóknak az ultramaratonig fontos, hogy az erő helyett az állóképességre koncentráljanak. Ezért vagy használjon könnyű súlyt, vagy csak a saját súlyával gyakoroljon. Az elvégzett ismétlések számának a lehető legnagyobbnak kell lennie.
• A könnyű kocogás után hetente legalább kétszer végezzen fizikai kondicionáló gyakorlatokat.

A könnyű és sérülések nélküli futáshoz átfogóan befolyásolni kell a testet általános fizikai edzéssel, az állóképesség, erő, rugalmasság, gyorsaság és mozgékonyság fejlesztésével.

Az OFP elősegíti a sokoldalú fejlődést. A mozgásszervi rendszer, az ínszalagok és az inak megerősödnek, a futás ruganyosabbá és gazdaságosabbá válik, javul a mozgáskoordináció, javul az ízületek mozgékonysága és csökken a sérülés valószínűsége.

A GPP elősegíti a lassú izomrostok aktívabb toborzását, ezáltal növelve az aerob küszöb szintjét.

Nézd meg a videót: Honvédelmi Országfutás (Augusztus 2025).