Szánkó gyakorlatok

A Crossfit figyelemre méltó, hogy ebben a sportágban való edzéshez szinte bármilyen rögtönzött felszerelést használhat, gyakran még a sportot sem. Talán csak a CrossFit-ben lehet megfigyelni, hogy a sportolók nagyon látványos gyakorlatokat hajtanak végre kalapáccsal és gumival.

Kezdetben ezek a gyakorlatok kötelező részei voltak a vegyes harcművészetek harcosainak funkcionális képzésében, mivel nagyon jól fejlesztették az erőnlétet és az ütések erejét. Idővel azonban határozottan letelepedtek a CrossFitben, mivel minden sportolónak tetszett.

Ilyen szokatlan módon való edzéshez csak két héj kell: egy kalapács és egy nehéz vastag gumiabroncs. Az ilyen egyszerű felszerelés ellenére az ilyen gyakorlatok sok hasznos tulajdonság fejlesztését teszik lehetővé, amelyek felbecsülhetetlen segítséget nyújtanak Önnek. Melyiket - olvassa el mai cikkünkben.

A kalapáccsal való edzés előnyei

Ha a gumiabroncsot egy kalapáccsal üti meg, fejleszti az alapvető szilárdsági állóképességet, koordinációt és robbanékony erőt. A test szinte minden nagy izomcsoportjára komplex terhelés is tartozik, ennek köszönhetően az izmai fokozatosan növekedni fognak.

Az ütő abroncsok kalóriafogyasztása égig ér. Ez többszörösen magasabb, mint a klasszikus kardio tevékenységek, például a kocogás vagy a helyhez kötött kerékpárok fogyasztása, ami intenzívebb zsírégetéshez, fogyáshoz és jobb megkönnyebbüléshez vezet.

Néhány hetes rendszeres edzés után egy kalapáccsal észreveheti, hogy az ütőerő jelentősen megnőtt, és az állásból származó bármilyen dobás sokkal élesebb és gyorsabb. Ez a hát, a karok, a vállak és a lábak izmainak jól összehangolt munkájának köszönhető, amelyekből harcképesség alakul ki.

A gumiabroncsok sztrájkokat végezhetnek kalapáccsal vagy nehéz kalapáccsal. Természetesen mindkét esetben el kell nyúlnia a gumiabroncsnak egy hosszabbított alkatrésszel, hogy ne legyen erős, ellenőrizetlen visszarúgás.

Milyen izmok működnek?

A fő munkát az "ütős" izmok végzik:

• a széles hátizom;
• vállak;
• gerinc nyújtók.

Ezek az izmok felelősek az erős és gyors ütésért. A bicepsz és az alkar valamivel kevésbé működik. A farizom és a vádli izmok stabilizátorként működnek.

Végrehajtási technika

Annak ellenére, hogy első ránézésre a gyakorlat technikailag alapvetőnek tűnik, számos szabály vonatkozik a gyakorlatra a kalapácskal történő gyakorlat végrehajtására vonatkozóan, amelyekre figyelnie kell.

1. Fogja meg a kalapács végét, és álljon körülbelül fél méterre a gumiabroncstól. Tartsa erősen a fogantyút, hogy ne csúszjon ki a kezéből. Tartsa a lábát egymással párhuzamosan, háttal egyenesen. Helyzetének stabilnak kell lennie.
2. Tegyen széles lendületet, körkörös mozdulatokkal végezzen egy kalapácsot a jobb vállán. Ebben az esetben a bal tenyér közelebb van a kalapács végéhez. Minden ismétlés után meg kell változtatni a kezek helyzetét. Nincs ebben semmi nehéz, az első normális megközelítés után ez automatikusan megtörténik. A mozgás ezen szakaszát minimális erőfeszítéssel kell elvégezni, nem szabad túl sokat fektetni a kalapács emelésébe, különben gyorsan elfárad.
3. Nemcsak a kezével kell lendülnie, hanem az egész testével, a kalapácsnak a lehető leggyorsabban fel kell szárnyalnia.
4. Amikor a kalapács merőleges a padlóra, egy kis holtpont lesz. Ezen a ponton abba kell hagynia a lengést, és ellazítania kell a karját és a vállát. A kalapácsot a lehető leggyorsabban le kell engedni, hogy az ütés erőteljes legyen. Ehhez élesen előrehajolunk, és segítünk a farizmokban. Leginkább a faaprításra hasonlít. Az ütésnek kilégzéskor kell történnie.
5. Közvetlenül a gumiabroncs elütése után kezdje el meghajlítani a hát alsó részét, különben a kalapács egyenesen a homlokába repülhet. A kalapács feletti távolság nagy részét tehetetlenséggel kell megtenni. Az Ön feladata, hogy elfogja azt abban a pillanatban, amikor megközelítőleg az öv szintjén helyezkedik el, és változtassa meg a hinta oldalát. Váltogassa a jobb és a bal oldalt az egyes ismétlésekhez.

Ez nem az egyetlen módja a gyakorlat befejezésének. A céloktól függően a gyakorlat végrehajtásának technikája módosítható. Például a gyakorlat funkcionalitásának növelése érdekében az ökölvívók minden ismétlésnél megváltoztatják álláspontjukat is, előre helyezve a jobb vagy bal lábukat. Ez az opció nagyobb hangsúlyt fektet a láb izmaira, mivel minden támogatást megkapnak.

A gumiabroncsot úgy is eltalálhatja, hogy a feje mögül lenget. Tehát az ütés nem kevésbé erős lesz, de a képzetlen sportolók számára a deréktáj gyorsan megunja ezt.

Sztrájkolhat úgy, hogy az egyik kezével tartja a kalapácsot, a másikkal pedig fenntartja az egyensúlyt.

Gyakorlási ajánlások

Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki CrossFit vagy MMA edzéséből egy kalapáccsal és gumival, ajánlott, hogy kövesse ezeket az egyszerű tippeket:

1. Végezzen két-négy kalapácsütést az abroncson egy edzés alatt. A terhelés alatt töltött idő itt fontos. Két-két és fél perc folyamatos intenzív munka az a mutató, amelyre törekednie kell. Ez idő alatt egy kiképzett sportolónak lesz ideje legalább száz erőteljes sztrájkra.
2. Figyelje a pulzusát. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a psziché kisütésére és enyhíti a stresszt. Segítségével könnyedén kidobhatja a felesleges negativitást a fejéből, de néha nehéz lehet megállítani. Ha a közeledés után bizsergeni kezd a halántékában vagy a tarkóján, ez nem normális. Ebben az esetben az intenzitást kissé csökkenteni kell.
3. Ütés közben ne kerekítse a hátát. Annak ellenére, hogy a kalapács súlya általában körülbelül 10 kg, a robbanásszerű kivitelezési mód miatt a gerinc sérülésének kockázata meglehetősen magas.
4. Mielőtt ezt a gyakorlatot elvégzi, mindenképpen melegítsen fel. Robbanásszerűen hajtják végre, ami azt jelenti, hogy a károkozás kockázata mindig fennáll. Pár felhúzás a vízszintes sávon, fekvőtámaszok, hiperhosszabbítások, ízületi torna és egy kis kardio az, amire szükséged van.
5. Figyelje a légzését. Az ütést kilégzéskor kell végrehajtani, hintával kalapálni - belégzéskor. Nem fordítva. Ha elveszik ezzel a légzési sebességgel, akkor jobb, ha rövid szünetet tart és újrakezdi. A helytelen légzés következtében sokkal kevesebb oxigén jut be a testbe, az izmok gyorsan elfáradnak, és megnő a vérnyomás.
6. E gyakorlat teljes előnyeinek kiaknázása érdekében javasoljuk, hogy hetente legalább háromszor végezze el. Ez egy remek kardió lehetőség az edzés után. A gumiabroncs 10 perces ütéssorozata rövid pihenőidőkkel felváltja a futószalagon futó monoton 40 percet.

Milyen gyakorlatokat kell váltogatni a kalapáccsal?

Az olyan gyakorlat, mint a gumiabroncs ütése kalapácskal, a legjobban váltakozhat azokkal, amelyek hasonló funkciókkal rendelkeznek, vagyis a törzs izmai erősebbé és tartósabbá válnak. Ideális ehhez a vízszintes kötélpörgetéshez, kézen álló fekvőtámaszokhoz, kötélmászáshoz, állbillentyűkhöz, burpeékhez, súlyzórudakhoz stb.

Ha embertelen kitartás a célod, akkor emeld magasabbra a lécet. Kombinálja a gumiabroncs ütését kettős ugrókötéllel, a gépben való evezéssel és a gyűrűk áramellátásával.

Lehetőség az igazi sportmániásokra - azonnal, miután befejezte a gumiabroncs ütését egy kalapáccsal, keresse fel a gumiabroncsokat. A legjobb ezt a szabadban csinálni, nehogy az edzőterem falai korlátozzák.

Természetesen az abroncsnak lenyűgözőnek kell lennie. Az erkélyen fekvő személygépkocsi pótkerékje itt nem fog működni.

A gumiabroncs szervizben könnyen megtalálhatja a szükséges felszerelést. Edzéshez ideális megoldás egy régi KamAZ vagy BelAZ abroncs.

Crossfit komplexek testmozgással

Számos crossfit komplexumra hívjuk fel a figyelmét, amelyek ütéseket tartalmaznak a gumiabroncson.

Megjegyzés: a komplexum jelzi a két kézzel végrehajtandó stroke teljes számát. Emlékeztetünk arra, hogy az ajánlott munkastílus minden ismétlés után kézváltással jár.

Nézd meg a videót: Csípő mobilizáló gyakorlatok (November 2024).