Továbbra is vizsgáljuk az anyagcsere folyamatok témáját. Itt az ideje áttérni a sportoló táplálkozásának finomhangolására. Az anyagcsere minden árnyalatának megértése a sportteljesítmény kulcsa. A finomhangolás lehetővé teszi, hogy elmozduljon a klasszikus étrendi formuláktól, és a táplálékot egyénileg igazítsa személyes igényeihez, a leggyorsabb és legtartósabb eredmény elérése az edzés és a verseny során. Vizsgáljuk meg tehát a modern dietetika legvitatottabb aspektusát - a zsíranyagcserét.
Általános információ
Tudományos tény: a zsírok nagyon szelektíven szívódnak fel és bomlanak le testünkben. Tehát az emberi emésztőrendszerben egyszerűen nincsenek olyan enzimek, amelyek képesek volna megemészteni a transzzsírokat. A máj beszivárgása egyszerűen arra törekszik, hogy a lehető legrövidebb úton eltávolítsa őket a testből. Talán mindenki tudja, hogy a sok zsíros étel elfogyasztása hányingert okoz.
Az állandó zsírfelesleg olyan következményekhez vezet, mint:
- hasmenés;
- emésztési zavar;
- hasnyálmirigy-gyulladás;
- kiütések az arcon;
- apátia, gyengeség és fáradtság;
- az úgynevezett "kövér másnaposság".
Másrészt a zsírsavak egyensúlya a testben rendkívül fontos az atlétikai teljesítmény eléréséhez - különösen az állóképesség és az erő növelése szempontjából. A lipid anyagcsere folyamatában minden testrendszer szabályozott, beleértve a hormonális és genetikai rendszert is.
Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy mely zsírok hasznosak a testünk számára, és hogyan kell felhasználni őket úgy, hogy elősegítsék a kívánt eredmény elérését.
A zsírok típusai
A testünkbe jutó zsírsavak fő típusai:
- egyszerű;
- összetett;
- tetszőleges.
Egy másik besorolás szerint a zsírokat egyszeresen és többszörösen telítetlen (például itt részletesen az omega-3) zsírsavakra osztjuk. Ezek olyan zsírok, amelyek jót tesznek az embernek. Vannak telített zsírsavak, valamint transz-zsírok is: ezek olyan káros vegyületek, amelyek zavarják az esszenciális zsírsavak felszívódását, akadályozzák az aminosavak transzportját és serkentik a katabolikus folyamatokat. Más szóval, ilyen zsírokra nincs szükség sem sportolóknak, sem hétköznapi embereknek.
Egyszerű
Először is vegyük fontolóra a legveszélyesebbeket, de ugyanakkor – a testünkbe leggyakoribb zsírok az egyszerű zsírsavak.
Mi a jellemzőjük: bármilyen külső sav, beleértve a gyomornedvet is, bomlik etil-alkoholra és telítetlen zsírsavakká.
Ezenkívül ezek a zsírok válnak olcsó energiaforrássá a testben. Ezek a máj szénhidrátjainak átalakulása eredményeként jönnek létre. Ez a folyamat két irányban fejlődik - vagy a glikogén szintézise, vagy a zsírszövet növekedése felé. Az ilyen szövet szinte teljes egészében oxidált glükózból áll, így kritikus helyzetben a test gyorsan képes szintetizálni belőle az energiát.
Az egyszerű zsírok a legveszélyesebbek egy sportoló számára:
- A zsírok egyszerű felépítése gyakorlatilag nem terheli az emésztőrendszert és a hormonrendszert. Ennek eredményeként az ember könnyen megkapja a felesleges kalóriaterhelést, ami túlzott súlygyarapodáshoz vezet.
- Bomlásukkor az alkohol felszabadul a szervezetbe, amely alig metabolizálódik, és az általános jólét romlásához vezet.
- További transzportfehérjék segítsége nélkül szállítják őket, ami azt jelenti, hogy tapadhatnak az erek falán, ami tele van koleszterin plakkok képződésével.
Az egyszerű zsírokká metabolizálódó élelmiszerekről az Élelmiszer táblázat szakaszban talál további információt.
Összetett
Megfelelő táplálékkal rendelkező állati eredetű komplex zsírok szerepelnek az izomszövet összetételében. Az elődöktől eltérően ezek többmolekulájú vegyületek.
Soroljuk fel a komplex zsírok főbb jellemzőit a sportoló testére gyakorolt hatás szempontjából:
- A komplex zsírok gyakorlatilag nem metabolizálódnak a szabad transzportfehérjék segítsége nélkül.
- A testben lévő zsíregyensúly megfelelő betartása mellett a komplex zsírok metabolizálódnak a hasznos koleszterin felszabadulásával.
- Gyakorlatilag nem rakódnak le koleszterin plakkok formájában az erek falain.
- Összetett zsírok esetén lehetetlen túlzott kalóriát elérni - ha a komplex zsírok metabolizálódnak a szervezetben anélkül, hogy az inzulin kinyitná a transzportraktárt, ami a vércukorszint csökkenését okozza.
- A komplex zsírok megterhelik a májsejteket, ami bél egyensúlyhiányhoz és dysbiosishoz vezethet.
- A komplex zsírok lebontásának folyamata a savasság növekedéséhez vezet, ami negatívan befolyásolja a gyomor-bél traktus általános állapotát, és tele van a gyomorhurut és a gyomorfekély kialakulásával.
Ugyanakkor a többmolekulájú zsírsavak tartalmaznak lipidkötésekkel megkötött gyököket, ami azt jelenti, hogy a hőmérséklet hatására a szabad gyökök állapotába denaturálódhatnak. A mérsékelt komplex zsírok jót tesznek a sportolónak, de nem szabad őket hőkezelni. Ebben az esetben egyszerű zsírokká metabolizálódnak hatalmas mennyiségű szabad gyökök (potenciális rákkeltő anyagok) felszabadulásával.
Tetszőleges
Az önkényes zsírok hibrid szerkezetű zsírok. A sportoló számára ezek a legegészségesebb zsírok.
A legtöbb esetben a test képes önállóan átalakítani a komplex zsírokat. A képlet lipid-változásának folyamata során azonban alkoholok és szabad gyökök szabadulnak fel.
Önkényes zsírok fogyasztása:
- csökkenti a szabad gyökök képződésének valószínűségét;
- csökkenti a koleszterin plakkok megjelenésének valószínűségét;
- pozitív hatással van a hasznos hormonok szintézisére;
- gyakorlatilag nem terheli az emésztőrendszert;
- nem vezet túlzott kalóriához;
- ne idézzen elő további saváramlást.
A sok hasznos tulajdonság ellenére a többszörösen telítetlen savak (valójában ezek önkényes zsírok) könnyen metabolizálódnak egyszerű zsírokká, és a molekulák hiányában álló komplex struktúrák könnyen szabad gyökökké metabolizálódnak, és teljes szerkezetet kapnak a glükózmolekulákból.
Most pedig térjünk át arra a tényre, hogy a biokémia teljes menetéből egy sportolónak tudnia kell a test lipidanyagcseréjéről:
1. bekezdés A sportolási igényekhez nem igazított klasszikus táplálkozás sok egyszerű zsírsavmolekulát tartalmaz. Ez rossz. Következtetés: drasztikusan csökkentse a zsírsavak fogyasztását, és hagyja abba az olajban történő sütést.
2. pont. A hőkezelés hatására a többszörösen telítetlen savak egyszerű zsírokká bomlanak. Következtetés: a sült ételeket cserélje ki a sült ételekre. A növényi olajoknak a fő zsírforrássá kell válniuk - töltsék meg velük a salátákat.
3. pont... Kerülje a zsírsavakat szénhidrátokkal. Az inzulin hatására a zsírok, gyakorlatilag a transzportfehérjék hatása nélkül, teljes szerkezetükben belépnek a lipidraktárba. A jövőben, még a zsírégető folyamatok során is, felszabadítják az etil-alkoholt, és ez további csapást jelent az anyagcserére.
És most a zsírok előnyeiről:
- A zsírokat el kell fogyasztani, mivel ezek kenik az ízületeket és az ínszalagokat.
- A zsíranyagcsere folyamatában az alap hormonok szintézise következik be.
- A pozitív anabolikus háttér megteremtése érdekében fenn kell tartani a többszörösen telítetlen omega 3, omega 6 és omega 9 zsír egyensúlyát a szervezetben.
A megfelelő egyensúly elérése érdekében korlátoznia kell a teljes kalóriabevitelt a zsírtól a teljes étkezési terv 20% -áig. Ugyanakkor fontos, hogy a fehérjetermékekkel együtt vegyük őket, és ne a szénhidrátokkal. Ebben az esetben a szállító aminosavak, amelyek a gyomornedv savas környezetében szintetizálódnak, szinte azonnal képesek lesznek metabolizálni a felesleges zsírt, eltávolítva azt a keringési rendszerből, és emésztve a szervezet létfontosságú tevékenységének végtermékévé.
Termékek táblázat
| Termék | Omega 3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| Spenót (főtt) | – | 0.1 | Maradék pillanatok, kevesebb, mint milligramm |
| Spenót | – | 0.1 | Maradék pillanatok, kevesebb, mint milligramm |
| Friss pisztráng | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Kagyló | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Friss tonhal | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Csendes-óceáni tőkehal | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Csendes-óceáni makréla friss | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Friss atlanti makréla | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Friss csendes-óceáni hering | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Cékla teteje. párolt | – | Maradék pillanatok, kevesebb, mint milligramm | Maradék pillanatok, kevesebb, mint milligramm |
| Atlanti szardínia | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Kardhal | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Repce folyékony zsír olaj formájában | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Pálmaolaj, mint olaj | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Friss laposhal | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Olívaolaj folyékony zsír olaj formájában | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Atlanti angolna friss | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Atlanti fésűkagyló | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Tengeri puhatestűek | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Folyékony zsír makadámiaolaj formájában | 1.400 | 0 | Nincs Omega-3 |
| Lenmagolaj | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Mogyoróolaj | 10.101 | 0 | Nincs Omega-3 |
| Folyékony zsír avokádóolaj formájában | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Konzerv lazac | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Atlanti lazac. tanyán nevelkedett | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Atlanti lazac | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Fehérrépa levél elemei. párolt | – | Maradék pillanatok, kevesebb, mint milligramm | Maradék pillanatok, kevesebb, mint milligramm |
| Pitypang levél elemek. párolt | – | 0.1 | Maradék pillanatok, kevesebb, mint milligramm |
| Párolt mángold lap elemek | – | 0.0 | Maradék pillanatok, kevesebb, mint milligramm |
| Friss piros saláta leveles elemek | – | Maradék pillanatok, kevesebb, mint milligramm | Maradék pillanatok, kevesebb, mint milligramm |
| Friss sárga saláta leveles elemek | – | Maradék pillanatok, kevesebb, mint milligramm | Maradék pillanatok, kevesebb, mint milligramm |
| Friss sárga saláta leveles elemek | – | Maradék pillanatok, kevesebb, mint milligramm | Maradék pillanatok, kevesebb, mint milligramm |
| Collard gallér. pörkölt | – | 0.1 | 0.1 |
| Kuban napraforgóolaj folyékony zsír olaj formájában (olajsavtartalom 80% és több) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Garnélarák | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Kókuszolaj zsír | 1.800 | 0 | Nincs Omega-3 |
| Cale. buggyantott | – | 0.1 | 0.1 |
| Lepényhal | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Kakaó folyékony zsír vaj formájában | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Fekete és vörös kaviár | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Mustárlevél elemek. párolt | – | Maradék pillanatok, kevesebb, mint milligramm | Maradék pillanatok, kevesebb, mint milligramm |
| Friss bostoni saláta | – | Maradék pillanatok, kevesebb, mint milligramm | Maradék pillanatok, kevesebb, mint milligramm |
Eredmény
Tehát, minden idők és népek ajánlása „kevesebb zsírt fogyaszt” csak részben igaz. Egyes zsírsavak egyszerűen pótolhatatlanok, és ezeket be kell építeni egy sportoló étrendjébe. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell egy sportolónak fogyasztania a zsírokat, íme egy történet:
Egy fiatal sportoló felkeresi az edzőt, és megkérdezi: hogyan kell helyesen enni a zsírt? Az edző azt válaszolja: ne egyél zsírt. Ezt követően a sportoló megérti, hogy a zsírok károsak a szervezet számára, és megtanulja lipidek nélkül megtervezni az étkezést. Ezután réseket talál, amelyekben a lipidek használata indokolt. Megtanulja, hogyan kell elkészíteni a tökéletes, változatos zsírtartalmú étkezési tervet. Amikor pedig ő maga edző lesz, és egy fiatal sportoló odajön hozzá, és megkérdezi, hogyan kell helyesen fogyasztani a zsírokat, azt is válaszolja: ne egyél zsírokat.
