Futás a lépcsőn - előnyök, károk, edzésterv

Mindenki tudja, hogy az ember élete, mint minden lény, nem múlhat mozgás nélkül. A mozgás egyik fajtája a futás, amely segít megőrizni az emberi test jó formáját.

Szinte bármilyen időjárási körülmények között futhat (erős szél, eső, fagy vagy hó), valamint meghatározott célok elérése érdekében (fogyás vágya, stresszoldás vágya vagy időtöltés).

Nagyon sok lehetőség van arra, hogy fusson. A legnépszerűbbek: lépcsőn, utcán vagy lépcsőn futás.

A lépcsők futásának előnyei

A sport minden bizonnyal hasznos, különösen, mint a futás, képes lendületet adni:

• Javítsa a test általános állapotát;
• A testrendszerek és munkájuk megerősítése;
• Több izomcsoport bevonása egyszerre;
• Javítsa a vér minőségét;
• Erősítse a csontrendszert (ízületek, szalagok);
• Növelje a test védelmi rendszerét, hogy ellenálljon a különféle vírusok bejutásának;
• Az ember súlyának ellenőrzése és fenntartása;
• Hormon - adrenalin előállításához.

Az izmok és a testrendszerek megerősítése

Ha azokról a folyamatokról beszélünk, amelyek az emberi testben a lépcsőn felfelé futás közben következnek be, akkor a következőkről mondhatjuk:

Különböző izomcsoportok keményen dolgoznak, nevezetesen:

• Combizmok (a végtag és a térd izmainak hajlításáért felelős lábak hátsó részén találhatók);
• Borjú (testemelés);
• A fenék izmai (a test függőleges stabilizálása);
• Kismedencei izmok - iliopsoas (csípőhajlítás és forgás);
• Bordaközi izmok, valamint hasizmok, vállak és hát.

Futás közben az emberi test nagyszerű munkát végez, és rengeteg erőt és energiát fordít rá. Ezért nagyon fontos tudni, hogy az ember milyen célt követ sportolás közben.

Fogyás

A vágy, hogy mindig formában legyél, mindig divatban van, de ez sok munkát igényel magadon. Az izomnövekedés felgyorsításához nem elég csak futni, be kell tartani a napi rendet és az étrendet is.

Mivel nem mindenki engedheti meg magának a fitnesz klubot és a személyi edzőt, megpróbálhatja rendszeresen kocogni. Rövid távolságokból indulva, több kilométerrel végződve. Futhat a ház közelében vagy egy többszintes épület lépcsőjén.

Tehát, ahogy felmész a lépcsőn, az izmaid fokozatosan megerősödnek. Extra kalóriákat éget és javítja az általános közérzetet. Ez az intenzív sport segít megfeszíteni és helyreállítani a feszességet. Ez a fenék és a comb izmainak munkájának köszönhető.

Körülbelül egy óra alatt egy ilyen futásból akár 1000 kcal-t is elveszíthet. Az ilyen terhelések váltakozhatnak erőgyakorlatokkal.

De mielőtt ilyen sportba kezdene, fel kell mérnie fizikai és erkölcsi alkalmasságát. Mivel a lépcsőn való futás nem mindenki számára megfelelő.

Előzetes tevékenységek:

• Az egészségi állapot nagyon fontos kritérium, mivel a futás nemcsak az ember fizikai erőnlétét javíthatja, hanem árthat is. Ha egy személynek egészségügyi problémái vannak. Például szív- és érrendszeri betegségek vagy a légzőrendszerrel kapcsolatos problémák. Ilyenkor a gyaloglás alkalmasabb, mint a futás.
• Futás előtt meg kell mérni a vérnyomást és a pulzust.
• Csak akkor szabad sportolni, ha jó hangulatban van, stressz nélkül.

Pszichológiai szempont

Azoknak az embereknek, akik úgy döntenek, hogy felmennek a lépcsőn, elsősorban pszichológiai felkészültségre van szükségük. Mert sok olyan szempontot kell figyelembe venni, amelyekkel szembe kell nézni.

Az osztályok megkövetelik:

• Futás egyidejűleg (lehetőleg kora reggel vagy este);
• Gyakoroljon napi legalább 30 percet;
• Óra előtt ne felejtsen el melegedni;
• A ruházatnak könnyűnek és kényelmesnek kell lennie;

Fontos, hogy betartsa ezeket az egyszerű, de fontos követelményeket a kívánt eredmény elérése és a siker érdekében.

A szempillák mentén történő futás ellenjavallatai

Először is meg kell értened, hogy a bejáratnál és az utcán futás nagy különbség. Természetesen kellemesebb sportolni a friss levegőn, figyelni a környező gyönyörű tájakat, ahelyett, hogy a dohányfüst és a szemetelőny illatát árasztva rohangálnánk fel a lépcsőn.

A fő betegségek, amelyek miatt nem szabad futni:

• Az ízületek betegségei;
• A végtagok, a gerinc sérülései, súlyos scoliosis;
• Magas vérnyomás és szívbetegség.

Bármi is volt, mielőtt bármilyen sportot kezdene, orvoshoz kell fordulnia.

A lépcsők futásának helyei

A földön élők fele többszintes épületekben él, ahol több a lépcső. Ezért éppen a lépcső válik a futás helyévé, nagyon kényelmes a lépcsőn fel és le futni.

Többszintes épület bejárata

Lehet, hogy nem ez a leg atlétikusabb hely a sportoláshoz, de kényelmes és praktikus is. A többszintes épület előnyei:

• Nem kell messzire menni otthonról;
• A lépések helyzete segít több izomcsoport egyidejű bevonásában a munkába;
• Bármilyen időjárás esetén sportolhat, anélkül, hogy félne a beázástól vagy a fagyástól.
• Kis esély van arra, hogy kívülállók közül valaki meglátja az edzést.
• Nincs felesleges zaj, ami segít jól koncentrálni a futásra.

Negatív pillanatok egy többszintes épületben:

• Külső szagok a bejáratnál;
• Vázlatok, amelyek megfázáshoz vezethetnek
• Nem minden otthoni lakó kedvelheti a futó atlétákat az otthonban.

Utca

Jó és kellemes futni az utcán, főleg hűvös időben. Amikor nem meleg és ugyanakkor nem hideg. A kocogás és a sportedzések leggyakoribb helyei a parkok vagy a stadionok. Van elég hely, és találkozhat hasonló gondolkodású embereivel.

Hozzávetőleges terv a lépcsők futására egy hétre

Azok számára, akik még csak futni kezdenek, egy hozzávetőleges óraterv készül:

• Hétfő. Minden a kényelmes sportruházat és a tornacipő kiválasztásával kezdődik. És akkor folytathatja a lépcsőház kijáratának fő és fő részét - ez egy bemelegítés (az izmok és szalagok bemelegítése) és a lépcsőn futás. Néhány egyszerű gyakorlat jó a test nyújtására és elkészítésére. A lépcső felé haladva 15-20 percig simán váltogatják a futást a fel-le járással.
• Kedd. Azonnal kezdjen el egy 20 perces sétát egy 10 emeletes épület lépcsőjén (5 emelet fel, 5 le).
• Szerda. A súlyzókkal végzett edzés hozzáadása a futáshoz, hogy extra kalóriákat égessen el.
• Csütörtök. Otthon kell olvasnia: 25-50 tüdő, váltakozó lábak, valamint 10 fekvőtámasz a padlóról vagy az ágyról. A lépcsőn: 20 láb mindkét lábon 30-40 percig.
• péntek... Erőgyakorlatok komplexumának elvégzése súlyzókkal a fogyáshoz.
• Szombat. Alternatív futás kocogással az utcán, 500-1000 m, akár 30-40 perc.
• Vasárnap. Szünet, séta a parkban, friss levegőn.

Gyakorlatok a szempillafutás technikájának fejlesztésére

• A test oldalra fordul;
• Hajlik előre, hátra;
• Kör alakú fejmozgások;
• A végtagok izmainak bemelegítése állva;
• Guggolás kinyújtott karokkal.

Edzési tippek

1. Bemelegítés futás előtt, az alsó végtagokra helyezve a hangsúlyt.
2. A legjobb hatás érdekében váltogassa a futást és a járást.
3. Lélegezzen helyesen. Belégzés az orron keresztül, a szájon át.
4. Rendszeres edzés, legalább heti 3 alkalommal.
5. A terhelések fokozatos növekedése (megközelítések száma).

Létra futó vélemények

Kommentár: A lépcsőn felfelé futni jó, de mindenekelőtt orvoshoz kell fordulni.

Marina Lomovaya

Sokáig feladtam a liftet! A 9. emeleten lakom és mindig járok. Eleinte nehéz volt, de most már megszoktam. 2 hónap alatt 3 kg-ot fogyott.

Irina Fedcsenko

Kommentár: Inkább futok kifelé. A levegő ott tisztább, a légkör pedig kellemesebb! Én magam pedig egy magánházban lakom.

Maxim Timofejev

Kommentár: a lépcsőfutás szuper !!!! És ami a legfontosabb: ingyenes.

Dmitrij Khokhlov

Kommentár: Mindenkinek ajánlom, hogy próbálkozzon a szempillával. Minden nap munka után felrohanok a lépcsőn, és nyugodt léptekkel lemegyek a lépcsőn. Körülbelül 3 hét elteltével észrevettem, hogy a légzés javult, és nem volt több légszomj.

Ivan Panasenkov

A mozgás az élet! Bármilyen sportot is végez az ember, a lényeg az, hogy örömet okozzon.

Annak érdekében, hogy mindig jó formában maradjon, a következőkre van szüksége:

1. Gyakoroljon rendszeresen (hetente legalább háromszor).
2. Tartsa be a diétát (ne egyen sült, sós, fűszeres).
3. Töltsön több időt a szabadban.
4. Szüntesse meg a rossz szokásokat az életéből.

Nézd meg a videót: Fuss a szabadban! Futó edzésterv egy valódi edzőtől! (November 2024).