A testépítés és a "vas" sport a múlt század 60-as éveiben nagyon különbözött a modern változatoktól. És ez nem csak a továbbfejlesztett képzési komplexumokról szól. Az új század vegyipara és sporttáplálkozása nagy előrelépéseket tett. A mai sportolók pontosan tudják, mire van szükségük az izmoknak és hogyan működik. Még a legfejlettebb sportolók sem tudják mindig megmondani, hogy mi a glutamin, a kreatin és más sportkiegészítők.
A rés áthidalása: A glutamin egy aminosav, amely kizárólag hús eredetű fehérjékben található meg. A tejtermékekben kis mennyiségben van jelen.
© Zerbor - stock.adobe.com
Mire való
A glutamin a három esszenciális aminosav egyike, amely közvetlenül befolyásolja az izomépítést. Ésszerű kérdés merülhet fel - miért vesszük figyelembe a fehérjéktől külön? Találjuk ki sorrendben. A fehérje lebomlásakor több tucat különböző aminosavra bomlik, beleértve az olyan ritka vegyületeket is, mint az arginin.
Ugyanakkor a fehérjét alkotó aminosavak alapvető szerepet játszanak a szervezetben:
- felelősek a pajzsmirigyért;
- szabályozza az emésztőrendszer működését;
- transzport többszörösen telítetlen zsírsavak;
- szabályozza az anyagcserét.
A fehérje mennyisége a saját étrendjében nem jelenti az izomtömeg gyors növekedését.
© nipadahong - stock.adobe.com
Hatások az izomfehérje szintézisére
Mire szolgál a glutamin? Más aminosavaktól eltérően nemcsak az izomfehérje szintézisét befolyásolja, hanem más funkciókat is, amelyek közvetlenül befolyásolják az atlétikai teljesítményt. Különösen ő felel a közlekedési raktár megnyitásáért. Az inzulin felszabadulásakor az izmokba jutó szénhidrátok glikogénné alakulnak át, de kevesen tudják, hogy maguk a glikogénraktárak is fehérje sejtekből állnak. A glutamin jelentősen megnövelheti a transzportsejtek számát.
Viszont a glikogénsejtek számának növekedése lehetővé teszi több glikogén felhalmozódását. Az eredmény a következő lesz:
- kevesebb energiát tárolnak a zsírsejtek;
- az állóképesség növekszik;
- az izom térfogatának növekedése;
- vannak tartalék glikogén tartalékok.
Ezenkívül a glutamin közvetlenül befolyásolja maguknak a fehérje izomrostoknak a szintézisét. Tehát a test képes függetlenül átalakítani a fehérjét izommá havonta legfeljebb 500 g mennyiségben. Ez a tény jelentősen lelassítja az áram fejlődését. És ezért sok sportoló, aki gyors hatást szeretne elérni, igénybe veszi az anabolikus szteroidok alkalmazását. A glutamin biztonságosabb módon oldja meg ezt a problémát.
A glutamin aminosavak jelentős növekedése a szervezetben lehetővé teszi, hogy az inzulin felfedezése során számos új sejt szintetizálódjon. Kezdetben ez nem vezet az eredmények jelentős javulásához. De amikor egy sportoló eléri az erősség fennsíkját, a glutamin kiválthatja a hiperpláziát, ami a stagnálás legyőzéséhez és további növekedéshez vezethet.
Milyen ételek tartalmaznak aminosavat
Nem mindenki szereti a sporttáplálkozást használni az edzőkomplexumokban. Emiatt a sportolók a szükséges aminosavak hiányában szenvednek. Ráadásul a BCAA-k és a fehérje-izolátumok meglehetősen drágák. Ezért figyelmet kell fordítania olyan élelmiszerekre, amelyek nagy mennyiségű glutaminsavat tartalmaznak.
Megjegyzés: a táblázat nem veszi figyelembe a glutaminsav biohasznosulását és sok más tulajdonságot, ami miatt a termékből a glutamin tényleges felszívódása lényegesen kisebb lesz, mint a táblázatban feltüntetett.
| Glutamintartalom 100 g természetes élelmiszerben | ||
| Termék | Az aminosav százalékos aránya a fehérjében | Összes glutaminsav |
| Marhahús | 18,6% | 3000 mg |
| Túró | 15% | 2400 mg |
| Tojás | 12,8% | 1800 mg |
| Kemény sajt | 23% | 4600 mg |
| Sertéshús | 11,7% | 1700 mg |
| Krill | 18,9% | 2800 mg |
| Tengeri sügér | 18,2% | 1650 mg |
| Tőkehal | 17,5% | 2101 mg |
| Liba filé | 16,5% | 2928 mg |
| Csirkefilé | 16% | 3000 mg |
| Szója termékek | 14% | 2400 mg |
| Kukorica | 13,1% | 1800 mg |
| Zöldpaprika | 2,8% | 611 mg |
| Tőkehal | 10% | 1650 mg |
| Kefir | 7,9% | 2101 mg |
| Feldolgozott sajt | 12,8% | 2928 mg |
Fontos szempont: a marhahús csaknem 20% -a zsírból áll, amelyet figyelembe kell venni a glutaminsav kiszámításakor és fogyasztásakor.
Egy másik fontos szempont a hőkezelést érinti. A glutamin csak egy komplex fehérjében található meg. Ezért erős sütés vagy hosszan tartó főzés során egyszerűbb aminosavláncokká göngyöleghet, ami nem lesz annyira hasznos.
A glutamin előnyei a sportban
A glutamin sportos előnyei minden testépítő számára nyilvánvalóak. Más, szigorú súlykontrollal rendelkező sportolók számára azonban előnyei korántsem egyértelműek, mivel a glikogénkészletek növekedése befolyásolja a súlyt.
A glikogén általában az alábbiak szerint hat az atléta testére:
- növeli a maximális erőt;
- csökkenti a nappali fáradtságot;
- növeli a sportoló állóképességét;
- lehetővé teszi, hogy legyőzze az erő stagnálását;
- megőrzi az izmokat a szárítás során.
Ez utóbbi különösen fontos. Ha közvetlenül glutamint szed (ajánlott napi 4-10 g dózisban), akkor a raktár minden egyes megnyitásakor inzulin segítségével az aminosav közvetlenül az izomba kerül, és kompenzálja a katabolikus hatásokat, amelyek azzal járnak, hogy a test megpróbál megszabadulni a feleslegtől energiafogyasztó (izmok).
Különösen a glutamin hatásos a szénhidrátváltásra és a merev szénhidrátmentes étrendre, mivel nem lassítja az anyagcserét. A legjobb, ha az aminosavat az ételtől függetlenül az ételtől számított 5-12 percen belül szedjük, vagyis mielőtt a fehérje és a szénhidrát ablak megnyílik. Ezenkívül a katabolizmus hatásának csökkentése érdekében ajánlott éjszakánként glutamint tartalmazó ételeket fogyasztani.
Lehetséges kár
Mint minden más vassporttal kapcsolatos termék, a glutamint is különféle mítoszokhoz kötik. Van-e mellékhatása a glutaminnak? Tekintettel arra a tényre, hogy ez az aminosav folyamatosan kis mennyiségben kerül a szervezetbe, a glutamin nem okoz kárt a szervezetben.
Az egyetlen kárt, amelyet a sportolók a glutamin miatt tapasztalhatnak, a túladagolás okozza. Ha az aminosav egyszerre több mint 15 g-ot fogyaszt belőle, emésztési zavarokat és akut hasmenést kaphat, amelyek azonnal véget érnek, miután a felesleges aminosavat eltávolítják a szervezetből.
A termék kissé megváltoztatja a gyomor környezetének pH-értékét, irritálja a beleket. Egyébként megnövekedett glutaminadagok mellett sem tapasztaltak hatást a májra és a vesére, mivel a sav még a gyomorban lévő élelmiszer-emésztés szakaszában is feloldódik, ahonnan közvetlenül belép a véráramba, megkerülve a máj szűrletét.
© pictoores - stock.adobe.com
A legjobb glutamin-kiegészítők
A glutamin számos sportkiegészítőben megtalálható. A tejsavófehérjét tartják a legolcsóbb fehérjeforrásnak, amely körülbelül 20% esszenciális aminosavat tartalmaz. Azoknak, akik jó savófehérjét szeretnének vásárolni, figyelniük kell a CBR 80% -ára. Annak ellenére, hogy előnyei túlzottan népszerűsítettek, és valójában rendszeres tejsavófehérje, továbbra is az egyik legolcsóbb termék a kategóriájában, különösen közvetlenül a gyártótól vásárolva.
Azok, akik megszokták, hogy dollárszámlákkal fojtják el testüket, figyeljenek a BCAA-ra és egy külön kiegészítő glutaminra. L
A legjobb glutamint tartalmazó BCAA-k a következők:
- Optimális táplálkozási kapszula. A legdrágább a piacon, de a legtöbb minőségi tanúsítvánnyal rendelkezik.
- Weider cég bcaa - dúsított glutamin összetételű és 4-2-1 szerkezetű, szemben a standard 2-1-1.
- Végső táplálkozás önálló glutamin - azok számára alkalmas, akik hozzászoktak a szójafehérje táplálkozásához.
- BCAA a San-ból.
- BCAA a Gaspari Nutrition-tól.
Eredmény
Nem számít, hogy ragaszkodik-e a sporttáplálkozáshoz a testépítésben, a CrossFitben és más vas sportokban, vagy kizárólag természetes termékek híve vagy, ne feledje, hogy izmait nem aminosavakból, hanem aminosavakból építik. A fehérje mindenesetre aminosavakra bomlik, amelyek az ideális alak felépítéséhez szükséges kis építőelemekké válnak.
A glutamin nem termelődik a szervezetben, ezért állítsa be étrendjét úgy, hogy ne csak egyszerű fehérjével, hanem esszenciális aminosavakkal is gazdagítsa.
