Állóképességi gyakorlat

Az állóképességi gyakorlatok minden sportág alapkövei, mert nélkülük a teljes edzés lehetetlen. A fizikai állóképesség hiánya megakadályozza az izomtömeg növelését, az erőtermi edzéseket az edzőteremben, a test funkcionalitásának fejlesztését, elfogadható időn belüli nagy távolságok futását, a harcművészetek gyakorlását stb. Ezért ezt a minőséget minden sportolónak fejlesztenie kell, soha nem lesz túlzott állóképesség.

Mit jelent az állóképesség?

Az állóképesség fogalma meglehetősen sokrétű, és egyszerre több irányban is fejleszteni szükséges.

• Van erőtűrés - ahogyan az izmaink túllépik a fájdalom küszöbét az erőnléti edzés során. Attól függ, hogy hány ismétlést tudunk elvégezni a súlyokkal ellátott gyakorlatokban.
• A sportolók számára olyan mutató is fontos, mint a sebességi állóképesség - mennyire vannak készek az izmok arra, hogy fenntartsák a gyakorlat sebességét azáltal, hogy alkalmazkodnak az állandó összehúzódáshoz, például futás vagy úszás közben.
• A helyes légzés kérdése is fontos. Ha edzés közben nem tudja szabályozni a légzési sebességét, és nehézlégzése jelentkezik, akkor nem lesz képes teljes edzést végezni. Meg kell keresnünk a probléma megoldásának módjait.

Cikkünkben elmondjuk, hogy milyen gyakorlatokat kell elvégeznie az állóképesség fejlesztése érdekében, képes-e otthon fejleszteni ezt a mutatót, és milyen eredményeket lehet elérni egy hónap kemény edzés során.

Az állóképesség fejlesztésének módjai

Amikor a sebesség állóképességének fejlesztéséről beszélünk, az emberek ezt a kérdést leggyakrabban a kardió edzéssel társítják. Valójában kardió nélkül nem lehet valós kitartást elérni. A legfontosabb itt a kardio terhelés intenzitása. Az alacsony intenzitást meghagyjuk azoknak, akik fogyni vagy javítani akarnak a megkönnyebbülésen. Lassan tapos egy futópadon vagy lépcsőn, nem valószínű, hogy még egy kicsit kitartóbb lesz.

© Flamingo Images - stock.adobe.com

A maximális terhelés felhasználásával

Minél jobban alkalmazza a maximális vagy a maximális terhelést hosszú távú munkavégzés során, annál nagyobb az állóképessége. A pontosítás érdekében konkrét célt tűzött ki maga elé - 10 kilométer futása 30 perc alatt. De a tényleges fizikai erőnléted olyan, hogy egy ilyen távolságot mindössze 50 perc alatt el tudsz sajátítani. Ezért a következőképpen kezdünk edzeni: 30 perc futást végezünk szinte maximális erőfeszítéssel. 5, majd 6, majd 7 kilométert futunk ... Egy idő után nem veszi észre, hogyan lehet könnyedén lefutni 10 km-t 30 perc alatt.

Az izmok tartós, erőteljes erőfeszítésekhez történő adaptálása a kulcsa a sebességi állóképesség fejlesztésének.

Különböző fizikai gyakorlatok is vannak a gyors állóképesség érdekében. Feladatuk egy kicsit kevesebb munka elvégzése, de több erőfeszítést kell tenniük. Ehhez nyugodtan használjon minden olyan felszerelést, amely további ellenállást állít fel: súlyok, gumiszalagok, szabad súlyok stb.

© puhhha - stock.adobe.com

Ciklikus edzésrendszer

Erő-állóképességgel a dolgok kicsit másképp alakulnak. Itt olyan ciklusos gyakorlatok rendszerét kell használnunk, amelyek kitartást igényelnek. Vagyis folyamatosan módosítsa és periodizálja a terhelést. Erre tökéletesen megfelel a súlyemelők által sikeresen alkalmazott tonnatartás elve.

Tegyük fel például, hogy 15 ismétlést szeretne végezni egy préseléssel 100 kg-os rúddal. Kiderült, hogy egy megközelítéssel összesen 1500 kg-ot (1,5 tonnát) kell emelni. Ebből folytatjuk. Egy tonna egy megközelítésben sokféle módon toborozható: 50 kg-ot 30-szor rázni, 75 kg-ot 20-szor, 125 kg-ot 12-szer.

Ha mindezen részcélok elérésére edz, akkor az eredeti célt meglehetősen könnyen visszaszorítja Önnek. A munka ilyen sokfélesége az izomrostok minden csoportját edzi, ennek köszönhetően az erőmutatók és az erő állóképessége nő.

A testmozgás előnyei

Az erő és a sebességi állóképesség fejlesztése mellett komoly anaerob munkát is végez. Ez az izomtömeg és az erő növekedéséhez vezet. A megkönnyebbülés szintén javul, mivel a nagy ismétlési tartományban végzett munka erős pumpáló hatást eredményez, amely nélkül lehetetlen a jó teltség és az érrendszer.

Ezenkívül az állóképességi edzés irányítható globális sportcélok kitűzése nélkül. Senki sem akadályozza meg abban, hogy megpróbáljon gyorsabbá és erősebbé válni, ha az a célja, hogy lefogyjon a tengerparti szezon előtt. És remekül fog működni.

Ellenjavallatok

Mivel egy ilyen edzésstílus maximális és szubmaximális terhelés nélkül lehetetlen, az ilyen technikák ellenjavallt a kardiovaszkuláris rendszer betegségeitől szenvedők számára.

A kapacitásig végzett munka drámai módon megemeli a vérnyomást. Az artériás hipertóniában és magas vérnyomásban szenvedő sportolók számára ez veszélyes lehet.

A túlzottan intenzív kardió szintén nem lesz előnyös: jobb, ha a sprintfutásokat nyugodt futásokkal helyettesítjük. Ezt a pontot figyelembe kell venni, ha nem akarja károsítani az egészségét.

Ha erõs állóképességet fejleszt az olyan gyakorlatokban, mint a súlyzó guggolás vagy a holtemelés, mindenképpen figyelje a helyes edzéstechnikát és a légzési sebességet. A következmények tömegesek lehetnek: a gerinc túlzott axiális terheléséből kiindulva, amely elkerülhetetlenül, előbb-utóbb sérüléshez vezet, és megnövekedett intraokuláris nyomással zárul le, amely néhány sportoló számára kritikus is lehet.

Emlékezz arra, hogy érezted magad az egyszeri maximum 75% -ának megfelelő súlyzó guggolás után 15 alkalommal. Most képzelje el, hogyan befolyásolhatja ez egy képzetlen sportoló egészségét. Emiatt az erőnlét-állóképesség fejlesztésének munkájának ciklikusnak kell lennie, amely után szükségszerűen egy könnyebb edzés időszakát kell követni az összes testrendszer teljes helyreállításához. Tapasztalt személyi edző nélkül nagyon kevés embernek sikerül megfelelően felépítenie a képzési folyamatot oly módon, hogy elérje a kijelölt feladatokat és ne ártson önmagának.

© alfa27 - stock.adobe.com

A legjobb állóképességi gyakorlat

Az állóképességi edzéshez ajánlott gyakorlatokat feltételesen három csoportra lehet felosztani, mindegyiket külön-külön figyelembe vesszük.

Erő-állóképességi edzés

A test erőállóságának átfogó fejlesztése érdekében a teljes edzésfolyamatot az alapvető gyakorlatok köré kell építeni, például:

• fekvenyomás fekve és állva;
• guggolás;
• deadlift (klasszikus és szumó);
• felhúzások a vízszintes sávon;
• különféle típusú fekvőtámaszok.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Természetesen a munkának intenzívnek kell lennie, és a sportoló terhelés alatt töltött időnek hosszúnak kell lennie. Kis súlyokkal végzett munka esetén akár 3 perc is eltarthat. A szettek között addig kell pihenni, amíg a légzés teljesen helyre nem áll.

Sebességtartó gyakorlatok

A jól ismert kardio gyakorlatokon kívül (futás, úszás, kerékpározás, kötélugrás stb.) Javasoljuk, hogy a listából néhány gyakorlatot vegyen fel arzenáljába:

• evezés a szimulátorban;
• kötélmászás, vízszintesen függesztett kötelekkel dolgozva;
• a szánkó tolása és húzása;
• ugró guggolás és dobozugrás;
• kalapács fúj a gumiabroncson;
• burpee.

© Vasyl - stock.adobe.com

Ezek a gyakorlatok ötvözik az aerob és az anaerob tevékenység elemeit. Ezekkel ösztönzi testét, hogy alkalmazkodjon egy komplex terheléshez, éppen erre van szükség a CrossFit sportolóhoz. Ezenkívül ezeket a gyakorlatokat robbanásszerűen hajtják végre, nagyszerűen bekapcsolják a központi idegrendszert. És a központi idegrendszer stimulálása nélkül sokkal nehezebb igazán tisztességes eredményt felmutatni a CrossFitben.

Légzőgyakorlatok

Megfelelő légzési technika nélkül lehetetlen kompetensen elvégezni az állóképességi gyakorlatok funkcionális készletét. De a terhelés magas aránya gyakran kiütötte a sportolót a ritmusból. Elkezdi megfordítani a belégzést és a kilégzést, és nagyon súlyos esetekben egyszerűen figyelmen kívül hagyja ezt a pillanatot, és véletlenszerűen lélegzik. Ennek megakadályozása érdekében hajtsa végre a következő gyakorlatokat (egyesek számára ez a képzési megközelítés komolytalannak tűnhet, de valóban működik):

• felfújja a lufikat (a bonyolult változat egy fűtőbetét);
• visszatartja a lélegzetét a víz alatt;
• Végezzen több szabadtéri kardio edzést.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Ez enyhe ingerlést hoz létre a tüdejében, erősebbé téve őket. Az első két állóképességi gyakorlat otthon is elvégezhető.

Sok más tényező befolyásolja a légzést. A két fő a dohányzás és a túlsúly. Az elsővel minden világos, a rossz szokások és a sport összeegyeztethetetlen dolgok. A túlsúly ellen küzdeni kell, és - azonnal és radikálisan. Minél nagyobb a sportoló saját súlya, annál nagyobb a szív, a tüdő, az ízületek és az ínszalagok terhelése. Sok elhízott ember megjegyzi, hogy a túlsúlytól való megszabadulás után a sport sokkal könnyebb és produktívabb, az edzés során a légzési ritmus normalizálódik, és nincs nyoma a légszomjnak.

Hogyan lehet helyesen javítani a teljesítményt?

A válasz egyszerű: szánjon rá időt a dédelgetett cél elérése felé. A haladás három fő alapelemből áll: a terhelések folyamatos haladása, a rendszeres edzés és az kompetens gyógyulás.

Például, ha az erőnlét állóképességén dolgozunk, semmiképpen sem kényszerítünk eseményeket. Átlagos súly mellett dolgozva adjon hozzá 2-3 ismétlést minden egyes edzéshez. Nagy súllyal dolgozva adjon hozzá egy-egy ismétlést. A teljes ciklus teljesítése után az eredmények növekedni fognak mind erőben, mind állóképességben.

Ugyanazon az elven dolgozunk a sebesség állóképességével. Legjobb barátaink ebben a kérdésben: időzítő és sportalkalmazások okostelefonokhoz. Az időzítőre szükség van az edzésidő nyomon követéséhez és fokozatos növeléséhez. Az alkalmazások funkcionalitása számunkra is hasznos lehet. Itt megtudhatja a terhelés alatt álló időt, a sportoló által megtett távolságot (úszott, utazott stb.), Az átlagos sebességet. A fitnesz karkötő vagy a pulzusmérő nem lesz felesleges. Ez segíteni fog abban, hogy a pulzusát a normál tartományon belül tartsa, és ne vigye túlzásba.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

CrossFit komplexek

Valójában a CrossFit egy tudományág, amelynek lényege csak az erő és a sebességi kitartás. A CrossFit használatával javítja őket. Ha külön fejleszti őket, nem pedig a funkcionális komplexek keretein belül, növeli a CrossFitben rejlő lehetőségeit.

Az alábbiakban megadott komplexek aerob és anaerob természetűek. Ezekkel erősebbé és kitartóbbá válik. Nézd meg magad.

Képzési program egy hónapra

1 hónap alatt sikerül jól fejleszteni az anaerob állóképességet. Erő-állóképesség mellett a dolgok egy kicsit bonyolultabbak, több időbe telik.

Az igazán sportos és funkcionálisan felkészült test eléréséhez minden tekintetben fejlődnie kell. Ezért ebben a programban kombináljuk a klasszikus kardio edzéseket szűkebb profilú mozgásokkal, amelyek az állóképesség fejlesztését célozzák.

A programot 30 napra tervezték, az edzések minden másnap zajlanak, összesen 30 edzés lesz.

Nézd meg a videót: NETFIT 20 méteres állóképességi ingafutás teszt. 20 m pacer test (Július 2025).