Alapvető bicepsz gyakorlatok az edzőteremben * Crossfit

A karok kifejezett megkönnyebbülését és az erős, széles vállakat mindenkor a szépség és a bátorság szimbólumának tekintették. A kívánt eredmény elérése érdekében - hogy karjai szépek és erősek legyenek - helyesen végezze el a bicepsz alapvető gyakorlatait, és ne feledkezzen meg az elszigeteltségről.

Miért nem növekszik a bicepsz?

Az erősítő edzés serdülőkortól kezdve érdekli a férfiakat. Sportrészletek látogatása vagy önálló testmozgás, az erősebb nem képviselői szinte kudarc nélkül terhelik a kar bicepsz izmát, de nem mindenki fejleszti és növeli. Valakinek az izmai észrevehetően lekerekednek, még a súlyzókkal vagy a súlyzóval végzett otthoni edzésektől is, és valakinek számos okból hatástalan a tornateremben végzett szimulátorokon végzett gyakorlat.

Az orvosok megerősítik, hogy a hatékony erőnléti gyakorlatok alapelvei pontosak és következetesek minden sportoló számára, testalkatuktól függetlenül. Mindazonáltal a "vörös" és a "fehér" izomrostok aránya egyedi, ezért a különböző sportolók több gyakorlattal is edzik a bicepsz izomzatát, a leghatékonyabbakat választva.

Az okok

A bicepsz növekedésének hiányának okai:

a technika helytelen megválasztása, a csalás túlzott használata;
a terhelés (munkasúly) helytelen megválasztása;
túlképzés;
elégtelen táplálék az izomnövekedéshez;
monoton terhelések.

A leggyakoribb hiba a túledzés. A második helyen talán helytelen étrendet állíthat be.

Annak érdekében, hogy gyorsan megszerezzék az áhított 40 cm-es bicepsz kerületét, sokan keményen kezdenek dolgozni a szivattyúzásán, az összes - ismerős és ismeretlen - gyakorlat segítségével. Gyakran sok kezdő 3-5 gyakorlatot végez, sőt hetente többször is. Ugyanakkor hátat is lendítenek, ahol a bicepsz is nagyon jól működik. Az eredmény az egyik izomcsoport túlterhelése. Egyszerűen nincs ideje felépülni.

Annak érdekében, hogy a bicepsz brachii növekedése a kívánt ütemben mozogjon, az egész testben egyenletesen kell felépítenie az izomtömeget. Eleinte egy fullbadi séma a legalkalmasabb a kezdők számára, amelyben az egyes izmokat minden edzés során kidolgozzák. Ebben az esetben csak egy bicepsz gyakorlat lesz elég. Ha osztásra váltunk, a legjobb, ha ezt az izomcsoportot kombináljuk a háttal. Ebben az esetben 2, maximum 3 gyakorlat elég.

A túledzést nemcsak az izmok nagy terhelése okozza, hanem a szettek közötti túl rövid pihenőidő is, ami fáradtsághoz és erővesztéshez vezet. Az elégtelen alvási idő is okozhatja a problémát.

A táplálkozással kapcsolatban ez a legfontosabb lépés bármely izomcsoport növelése szempontjából. Ha nincs napi kalóriafeleslege, elegendő mennyiségű fehérje és komplex szénhidrát, akkor el kell felejtenie a súlygyarapodást, bármennyire is helyesen edz.

Hibák

A bicepsz izom pumpálásának leggyakoribb hibái, amelyek miatt a bicepsz nem növekszik, a következők:

súlyzóöntvény, amelyben az egész test vesz részt, nemcsak a karok;
kiálló könyök a gyakorlatok során;
a könyök felemelése a karok hajlításakor;
rövid amplitúdó.

A gyakorlatok során próbálja a könyökeit a testhez nyomni, hogy a kar izmainak állandó terhe legyen. A legalacsonyabb ponton ne nyújtsa a karját a végéig, ne hagyja pihenni a bicepszét. A legfelső ponton, amikor a bicepsz a lehető legnagyobb mértékben megfeszült, 1-2 másodpercig elidőzhet, megerőltetve a célizmot.

Alapvető bicepsz gyakorlatok

Minden edzés kezdete előtt ne felejtse el felmelegedni az ínszalagjait és nyújtani az alkarját. Vegyünk 2 kg-os könnyű súlyzókat, és hajlítsuk derékszögben a könyökünket. Tekerje be és ki az ecseteket. 20-szor emelje fel a kezét, miközben súlyzókat tart. Bemelegítés után kezdje el az erőnlétet.

A szerkezet jellegéből adódóan a bicepsznek csak egy alapvető gyakorlata van - keskeny hátramenetű felhúzások. Az összes többi szigetelő, mivel csak egy ízület működik bennük - a könyök, és a terhelés csak a váll bicepsz izomára esik. De nem minden olyan rossz - a bicepszet elszigetelten is ki lehet dolgozni, különösen, ha a háton végzett gyakorlatok után csinálod, ahol szinte minden mozdulatnál remekül működik. Sokan még a bicepsz alapvető vágyainak is tulajdonítják, ennek ellenére a hátizmok elsősorban ott működnek, így ez nem teljesen igaz.

Felhúzások a vízszintes sávon keskeny hátramenettel

A vízszintes sáv hátrafelé tartó felhúzásai megterhelik a bicepszet és a latissimus dorsi-t. Minél keskenyebb a fogás, annál nagyobb hangsúlyt kap a kar, annál szélesebb, annál inkább a háton van. A bicepsz itt nagyobb mértékben van bekapcsolva a háton fekvő kezek miatt - ebben a helyzetben hajtják végre az izomcsoport többi gyakorlatát.

A test felemelése keskeny fogással történő felhúzáskor a karok könyökhajlításával történik. A mozgások biomechanikája benne megegyezik a súlyzó emelésével. Nem kell hevedereket használni - ebben az esetben ezek csak megakadályozzák, hogy hangsúlyozza a bicepsz terhelését.

Végrehajtási parancs:

Keskeny nyitott hátsó markolattal lógjon a rúdra, hogy a hüvelykujjad ne álljon szembe másokkal.
Hajlítsa meg a könyökét, és kilégzéskor emelkedjen a vízszintes sáv fölé. Az állának a rúd tetején kell lennie.
Belégzés közben lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe. Leengedéskor próbáljon ellenállni a gravitációnak a bicepsz bekapcsolásával.

Figyelje a könyök helyzetét. Fontos, hogy közelebb legyenek a testhez, különben a maximális terhelés a hátsó izmokra, és nem a karokra kerül.

A legjobb izolációs bicepsz gyakorlatok

Több tucat izoláló gyakorlatra gondolhat a vizsgált izomcsoport számára. Kiválasztottuk a leghatékonyabbakat.

Álló egyenes fogantyú súlyzó göndör

Ez egy szokásos gyakorlat, amelyet sokan alapvetőnek tartanak, bár nem az. Csak egy hátránya van - jelentős megterhelés a csukló területén annak köszönhető, hogy a mozgás tetején lévő kezek szélesebbre vannak terítve, mint a könyök, így a rúd fő súlya rajtuk van.

Használjon hajlított EZ rudat a kézi stressz csökkentésére. Enyhíti a csukló nyomását, és a bicepsz mindkét oldalán egyenlő stresszt okoz. Ha ez kényelmesebb az Ön számára, direkt módon is megteheti.

Végrehajtási parancs:

Vegyünk egy egyenes nyitott markolatú súlyzót. Vegyen egy kényelmes, stabil helyzetet: a lábak vállszélességre vannak egymástól, a lábujjak kissé el vannak választva. Álljon fel egyenesen, ne hajoljon előre és hátra, ne kerekítse a hátát. A markolat szélessége változtatható, néha kissé keskenyebb, mint a vállak, néha kissé szélesebb.
Kilégzéskor hajlítsa meg a karjait, és a bicepsz erőfeszítésével emelje fel a rudat a mellkas szintjére. A könyök egy helyzetben van rögzítve a test oldalán, és nem halad előre.
Légzés közben lassan engedje le a karjait. Ne hajtsa őket végig, hanem azonnal kezdje meg a következő ismétlést.

A bicepsz súlyzók emelése állva

Ennek a gyakorlatnak több változata van. Két kézzel (vagy egyenként) egyszerre hajtható végre, miközben kezdetben kiterjeszti a kezét, mint a súlyzó emelésekor - az előző gyakorlat szinte teljes analógját kapja, az egyetlen különbség az, hogy kissé megnövelheti az amplitúdót, mivel az alsó helyzetben már nem zavarja a test.

De a legjobb megoldás itt az lenne, ha a súlyzókat kézfejjel emelnénk. Ez az emelés alatti fordulat rendkívül hatékony a bicepsz fejlődésében.

Végrehajtási parancs:

Vedd fel a súlyzókat. Álljon egyenesen, karjait kinyújtva a testén. A tenyerek egymásra néznek - a tapadás semleges.
Kilégzéskor emelje fel a karját, amíg az alkar körülbelül 45 fokos magasságban van a padló síkjától. Emelés közben fordítsa el a kezét úgy, hogy a tenyér a test felé nézzen. A legfelső ponton egy-két másodpercig rögzítse és feszítse meg a bicepszet, amennyire csak lehetséges. A karjaidat felváltva hajlíthatod is.
Belégzéskor engedje le karjait lefelé, hátra fordítva.

Ügyeljen arra, hogy könyökeit teste közelében tartsa. Ne segítsen magának hajlítással vagy hátmozgással. Próbáljon átérezni minden mozdulatot.

A gyakorlat (mindkét változatban - szupinációval és anélkül) ülve is végrehajtható - így kevesebb lehetősége van a csalásra.

A bicepsz súlyzók emelése lejtős padon ülve

Szintén az egyik legjobb bicepsz gyakorlat. A hangsúly itt a hosszú fején van. Az előzőtől a fő különbség a test és a karok helyzete, itt még a kezdeti helyzetben is a bicepsz feszített és feszült.

Végrehajtási technika:

Állítsa vissza a padot 45-60 fokos szögben. Ülj rá, és fogd meg a súlyzókat. Nyújtsa ki a kezét úgy, hogy a tenyér a testtel szemben legyen. Ugyanazt teheti, mint az előző gyakorlatban, és emeléskor szupinációt használhat.
Kilégzéskor hajlítsa meg a karjait, miközben nem mozgatja a könyökét, rögzíteni kell őket.
A tetején ne feledkezzen meg a bicepsz csúcskontrakciójáról 1-2 másodpercig.
Engedje le karjait ellenőrzött módon, anélkül, hogy a végére hajlítaná őket, és azonnal kezdje el az új ismétlést.

Koncentrált súlyzó fürtök

Gyakran úgy gondolják, hogy ez a gyakorlat fel tudja pumpálni a bicepsz csúcsát. Ez teljesen téves - a csúcs nem pumpálható fel, elvileg az izmok alakja genetikailag van meghatározva. De ezek a hajlítások a kétfejűet külön-külön jól alakítják ki - itt könnyen szabályozhatja a mozgás amplitúdóját és sebességét, és a negatív fázisra összpontosíthat. A súly kicsi lesz - nem kell utána üldözni.

Végrehajtási parancs:

Üljön le egy padra, szélesebb lábakkal, mint a válla.
Vegyél egy súlyzót a kezedbe. Nyomja a tricepsz alsó részét az azonos nevű láb combjába. Másrészt a stabilitás érdekében a másik lábára támaszkodhat.
Hajlítsa meg a karját bicepszel. Rögzítse a felső ponton 1-2 másodpercig. Nem kell levenned a kezed a csípőről.
Lassan és ellenőrzés alatt engedje le a kezét. Csakúgy, mint más gyakorlatokban, nem kell a végéig meghajlítani.

Ezeket a hajlításokat általában az edzés végén helyezzük el.

Képzési példa

Szisztematikusan kell végrehajtania a bicepsz gyakorlatait, edzésprogram segítségével. A legtöbb számára alkalmas egy hasadás, amelyben a bicepszet a hátsó rész után pumpálják:

Gyakorlat típusa	Ismétlések és halmazok
Széles markolatú felhúzások	4x10-15
Hajlított súlyzó sor	4x10
Keskeny hátramenet fogantyú	3x10
Súlyzó sor övig	3x10
Hyperextension	4x12-15
Súlyzó álló bicepsz fürtök	4x10-12
Súlyzó fürtök a bicepsz számára egy lejtős padon ülve	3x10-12

A tapasztaltabb sportolók külön napon pumpálhatják a karjukat (ez nem a legjobb megoldás a kezdők számára):

Gyakorlat típusa	Ismétlések és halmazok
Keskeny fordított markolatú felhúzások	4x10-15
Keskeny markolatú fekvenyomás	4x10
Súlyzó álló bicepsz fürtök	3x10-12
Ülő francia sajtó	3x10-12
Súlyzó fürtök a bicepsz számára, miközben lejtős padon ül	3x10-12
Visszarúgás	3x10-12
Koncentrált súlyzó fürtök	3x10-12