Férfiaknak
1K 1 2019.04.07. (Utolsó módosítás: 2019.07.02.)
Ebben a cikkben elemezzük az endomorfokkal való sikeres tömeggyarapodás általános táplálkozási szabályait, és kész heti étrendet is kínálunk, amelyet könnyedén megváltoztathat magának.
Az ektomorfokkal ellentétben az endomorfok könnyen híznak. A fő probléma itt a lehető legkevesebb felesleg megszerzése, próbáljon csak tiszta izomtömeget adni.
Táplálkozási szabályok a tömeggyarapodáshoz
- Az ideális étkezések száma napi 5-6. Ehet 3-4 alkalommal, de nehezebb lesz megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztani.
- Ha nincs lehetősége teljes étel elfogyasztására, cserélje le ezeket a módszereket sporttáplálkozásra - fehérjére (fehérje) és gyarapítóra (szénhidrát és fehérje). Csak olyan összetevőt válasszon, amely összetett szénhidrátot tartalmaz.
- Ne féljen 18:00 után, vagy egy-két órával lefekvés előtt enni, ez normális és egészségi szempontból teljesen biztonságos. Az számít, mennyire érzi jól magát, ha túl későn eszel.
- Ne felejtsen el elegendő mennyiségű tiszta vizet inni - legalább 35 ml / testtömeg-kg.
- A fő szénhidrátforrás a gabonafélék (rizs, hajdina, zabpehely, árpa), durumbúza tészta és teljes kiőrlésű kenyér.
- Az endomorfok számára nagyon nehéz izomtömeget szerezni anélkül, hogy híznának. Ezért érdemes felelősségteljesen megközelíteni a táplálkozást. A napi cukorigény nem haladja meg a 30 grammot. Próbáljon teljesen kizárni étrendjéből a sok cukorral és transzzsírral rendelkező zsíros ételeket. Ne egyél túl sok gyümölcsöt.
- A fő fehérjeforrás a csirke, pulyka, sovány hús, hal (fehér és vörös), tojás, túró és más tejtermékek. A gabonafélékből és hüvelyesekből származó fehérje hiányos aminosav-összetételű.
- Zsírforrások - növényi olajok, diófélék, olajos halak (piros).
- Ha nem növekszik a súlya, minden héten adjon hozzá 100 kcal-t a normájához (a számításáról bővebben az alábbiakban olvashat), amíg észreveszi a változásokat a mérlegen. Az ideális növekedési sebesség körülbelül 0,5 kg hetente. Ha úgy látja, hogy sok zsírfelesleget szed, csökkentse a szénhidrátok mennyiségét (elsősorban egyszerű). Heti 2-3 kardio edzést adhat hozzá 20-30 percig az erő után.
Kész menü a héten
Az alábbiak szerint választottuk az étrendet egy férfi endomorfra, amelynek magassága 180 cm, súlya 85 kg és 20 éves. Különleges képlet segítségével megkapjuk az alapvető kalóriaigényét, hogy fenntartsa jelenlegi súlyát - 2900 kcal. A hízáshoz többlet kalóriára van szükség, vagyis többnek kell lennie, mint a normál. 10% -ot adunk hozzá felülről (ésszerűbb lenne a többletet kicsivé tenni - az endomorfoknak nincs problémája a toborzással, de nagyon könnyű túl sokat gépelni), és megkapjuk a szükséges számot - 3200 (kerekítve). Ennyi kalóriát kell megennie minden nap.
A BJU hozzávetőleges százaléka így néz ki: 25-25-50, vagyis az összes kalória 25% -ának fehérjének, 25% -nak - zsírnak és 50% -nak - szénhidrátnak kell lennie. Szám szerint ebben az esetben így néz ki: körülbelül 200 gramm fehérje, 90 gramm zsír, 400 gramm szénhidrát.
A táblázatban csak közönséges és könnyen elkészíthető ételeket használtunk. Cserélheti őket másokra, ha ismeri az összetételüket és a kalóriatartalmukat. Az eredmény a következő étrend:
| hétfő | |||||
| Étkezés | Fehérjék, g | Zsír, g | Szénhidrátok, g | Kalóriák | |
| Reggeli | Müzli (cukormentes) tejjel, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Első snack | Kefir 250 g, teljes kiőrlésű chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vacsora | Lazacfilé fóliában (sütőben sütve) 200 g, sült burgonya 500 g, uborkás és paradicsomos saláta olívaolajjal, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Második snack | Túró 2% zsír 200 g tejföllel, cukor nélkül | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Vacsora | Sovány marhahús steak 200 g, főtt rizs 120 g, 2 paradicsom, egy kanál lenmagolaj | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Teljes: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| kedd | |||||
| Étkezés | Fehérjék, g | Zsír, g | Szénhidrátok, g | Kalóriák | |
| Reggeli | Főtt árpa 100 g *, teljes kiőrlésű kenyér 100 g, sajt 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Első snack | Kefir 250 g, teljes kiőrlésű chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vacsora | Párolt csirkefilé 150 g, főtt tészta 150 g, friss paradicsom | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Második snack | Túró 2% zsír 200 g tejföllel, cukor nélkül | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Vacsora | Grillezett marha bélszín 150 g, főtt burgonya 300 g, friss uborka | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Teljes: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| szerda | |||||
| Étkezés | Fehérjék, g | Zsír, g | Szénhidrátok, g | Kalóriák | |
| Reggeli | Túró tejföllel és szárított gyümölcsökkel 250 g, teljes kiőrlésű kenyér 200 g, sajt 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Első snack | Kefir 250 g, dió és szárított gyümölcs keveréke 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Vacsora | Sült fehér hal 300 g, főtt burgonya 500 g, uborka és paradicsom saláta, olívaolajjal ízesítve 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Második snack | Egy banán és egy fél grapefruit | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Vacsora | Sült lazac 300 g, főtt tészta 150 g, savanyított uborka 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Teljes: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| csütörtök | |||||
| Étkezés | Fehérjék, g | Zsír, g | Szénhidrátok, g | Kalóriák | |
| Reggeli | Főtt hajdina 150 g, 3 egész tojás | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Első snack | Túrós tejföllel és szárított gyümölcsökkel, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Vacsora | Grillezett marhahús bélszín 250 g, sült burgonya 500 g, konzerv borsó 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Második snack | Egy banán és narancs | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Vacsora | Párolt pulyka 200 g, főtt rizs 150 g, 2 paradicsom és egy uborka | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Teljes: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| péntek | |||||
| Étkezés | Fehérjék, g | Zsír, g | Szénhidrátok, g | Kalóriák | |
| Reggeli | Főtt hajdina 150 g, 2 tojás omlett, 100 ml tej és gyógynövények | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Első snack | Kefir 250 g, dió és szárított gyümölcs keveréke 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Vacsora | Sült pulyka 150 g, főtt rizs 120 g, 2 uborka | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Második snack | Túró 2% zsír 200 g tejföllel, cukor nélkül | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Vacsora | Sovány marhahús steak 150 g, főtt tészta 150 g, uborka és paradicsom saláta 100 g, olívaolajjal ízesítve | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Teljes: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| szombat | |||||
| Étkezés | Fehérjék, g | Zsír, g | Szénhidrátok, g | Kalóriák | |
| Reggeli | Párolt zabpehely 120 g, túró 2% zsír 200 g tejföllel | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Első snack | Kefir 250 g, teljes kiőrlésű chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vacsora | Sült lazac 250 g, főtt burgonya 500 g, saláta uborkával és paradicsommal, olívaolajjal ízesítve, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Második snack | Egy banán és egy fél grapefruit | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Vacsora | Roston sült marhahús bélszín 250 g, főtt rizs 100 g, egy kanál lenmagolaj | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Teljes: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| vasárnap | |||||
| Étkezés | Fehérjék, g | Zsír, g | Szénhidrátok, g | Kalóriák | |
| Reggeli | 3 egész főtt tojás, teljes kiőrlésű kenyér 200 g, sajt 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Első snack | Túrós tejföllel és szárított gyümölcsökkel, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Vacsora | Sült csirkefilé zöldséggel 250 g, főtt rizs 150 g, uborkás és paradicsomos saláta, olívaolajjal ízesítve, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Második snack | Egy banán és narancs | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Vacsora | Párolt pulyka 250 g, sült burgonya 600 g, friss uborka | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Teljes: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* minden súly száraz termékekre vonatkozik
Hogyan testreszabhatom a menüt?
Először is ki kell számolnia a kalóriabevitelt, hogy támogassa a súlyát. Használja például a Harris-Benedict-egyenletet. Ezután adjon hozzá még 10% -ot a kapott számhoz, hogy megkapja a tömeggyarapodáshoz szükséges kalóriák számát.
Ezután töltse le ezt a fájlt, amely tartalmazza a fenti étrendet. Csak a BJU ételek mennyiségét kell módosítania az étkezésekben, hogy megkapja a szükséges kalóriamennyiséget. Elég csak a BZHU-t megváltoztatni, a kalóriatartalmat és a végső számokat automatikusan kiszámítják. Magukat az ételeket is kicserélheti, majd manuálisan is be kell állítania a fehérjék, zsírok és szénhidrátok összetételét.
Egyszerűsített változat
Ha nem akar ilyen összetett számításokat végrehajtani, akkor van egy könnyebb módszer. Figyelembe véve az első bekezdésben szereplő szénhidrát-, fehérje- és zsírforrások listáját, egyszerűen fogyasszon naponta legalább 4,5-5 gramm szénhidrátot, 2-2,2 gramm fehérjét és 1 gramm zsírt testtömeg-kilogrammonként.
