Annak ellenére, hogy a futás minden ember számára rendkívül előnyös tevékenység, korlátozottak a távolság hossza és az edzés intenzitása. Gyakran összefügg a fizikai állapottal és az egészséggel. Javasoljuk továbbá a megfelelő futás minden alapjának ismeretét, beleértve a végrehajtás technikáját és számos korlátozást.
Futhatok minden nap?
Futtathat minden nap, néhány eset kivételével:
- a lány terhes. Ebben az esetben a képzési programra korlátozások vonatkoznak, amelyek a terhesség első hónapjától lépnek hatályba;
- az egészségi állapot nem teszi lehetővé az állandó fizikai aktivitást. Kapcsolódhat egyszerű általános rossz közérzethez és krónikus betegségekhez is, például a szív vagy az emésztőrendszerhez;
- az ember minimális fizikai formájával. Korlátozások vonatkoznak olyan személyekre, akik soha nem sportoltak, valamint azokra az emberekre, akik különféle okokból nem gyakoroltak az elmúlt években.
Minden más esetben csak az edzésprogram intenzitására és a távolság időtartamára vonatkoznak korlátozások. Korlátozható a gyorsítással történő futás is, mivel a képzetlen ember izmai nem elég erősek az ilyen futási gyakorlatokhoz a fő terhelés után.
Napi futás
A napi futási gyakorlatok különböznek azoktól az emberektől, akik sportolnak. Ennek oka a kezdeti fizikai alkalmasságuk. Ezért egy szakember és egy kezdő számára a képzési program teljesen más lesz.
Szakembereknek
A szakember képzési programjában a futásnak mindennaposnak kell lennie, miközben számos jellemzője van:
- futó gyakorlatokat nyolc-kilenc óránként végeznek. Ugyanakkor a pihenőnapok csak a távolság csökkenését jelentik;
- A reggeli kocogás szokásos két-három kilométer, az esti edzéseket alapvetőnek kell tekinteni, és a távolság a sportoló vágyától függően tíz kilométerre növelhető.
Tapasztalt sportolóknak
A hosszú szünetet elért sportolónak bizonyos edzésrendszert kell követnie:
- a kezdeti feladat az előző szintre való visszatérés lesz;
- a heti sebesség körülbelül száz kilométer, míg az első napokban olyan távolságot kell futni, amely fáradtságot okoz;
- amikor eléri formáját, növekvő távolsággal és edzésintenzitással futhat;
- Ha a futás szünete nem társult egészségügyi problémákkal, akkor egy hét múlva visszatérhet az előző szintre.
Újoncoknak
Kezdő az a személy, aki először lépett a futópadra. Ennek a kategóriának számos feltétele van:
- az edzés első hete egyáltalán nem tartalmazhat napi edzést. A legjobb megoldás az lenne, ha heti három-négy alkalommal edzene;
- az órák időtartama harminc-negyven perc;
- az első hónapot a futástechnika szabályainak megtanítására kell fordítani, emellett teljes körűen meg kell derítenie fizikai állapotát, beleértve azon betegségek jelenlétének megállapítását is, amelyek zavarhatják az edzést;
- egy kezdő csak három hónap elteltével érheti el a sportoló szintjét, figyelembe véve az állandó edzést.
Meddig kell futnia egy napot?
A futás távolsága és időtartama elsősorban a kívánt eredménytől függ, amely egyszerű kísérlet lehet a fogyásra és a sportedzésre.
Egészségért
Általános egészségi állapotának javítása érdekében harminc-negyven percig kell kocognia.
Ebben az esetben két képzési lehetőség van:
- fél órás futás egyenletes és lassú futással, miközben megállások nem történnek, és a teljes táv azonos szinten fut;
- negyven perc kombinált futás és gyaloglás. A lecke így zajlik - a lassú futás váltakozik a pihenéssel járás közben. Nem állhat meg. Ez a fajta futás olyan emberek számára alkalmas, akik nem tudják a teljes távot egy menetben lefutni. Fokozatosan csökken a járási idő és nő a futási idő.
A sportteljesítmény elérése érdekében
A sporteredmény eléréséhez, például egy sportkategória megszerzéséhez egyéni edzésprogramot kell készíteni, különös tekintettel a futó gyakorlatokra. Leggyakrabban egy hosszú távú edzésprogramot fejlesztenek ki, beleértve például a maratont, például a "Fehér éjszakákat".
Ha egy személy úgy dönt, hogy maratont fut, akkor a következő edzésprogramot kell végrehajtania:
- A maratoni futásban jó eredmény elérése érdekében minden nap körülbelül tíz kilométert kell futnia, és meg kell futni a távot, és nem gyalogolni;
- a futást egy ritmusban, szinte mind a tíz kilométeren végzik. Nem szabad megállni. Ötszáz méterrel a célvonal előtt a maximális rángatással kell gyorsulni, ez javítja a tüdő működését, valamint lehetővé teszi az izmok nagyobb állóképességet;
- sportképzési programban az első hétnek tartalmaznia kell a napi futást. Eleinte egy kilométerig - két vagy három napig, majd három kilométerig. A következő héten - napi öt kilométer, a jövőben növekedés tapasztalható. Minden héten két vagy három kilométert kell hozzáadni, amíg tíz kilométert el nem érnek, amelynek a minimumnak kell lennie;
- Tíz kilométer megtétele után a test megfelelő edzésével pihenés nélkül tizenöt-húsz kilométerre növelhető a futás. Az első hónap lejárta után lehetséges az első kísérlet egy maratoni táv lefutására, amely a kiválasztott ütemben fog futni;
- a választott három hónapos edzésprogrammal (egészségügyi problémák hiányában) lehetőség nyílik a harmadik felnőtt kategória befogadására és a negyvenkét kilométeres százkilencvenkét méteres maratoni táv szabad leküzdésére.
Karcsúsító
A fogyókúrás futásnak számos megkülönböztető jellemzője van:
- a futó gyakorlatok kombinálva vannak egy fitnesz programmal (fogyókúrás komplexumok) és az egészséges táplálkozás szabályaival;
- a futás időtartamának függése a személy súlyától.
Az elhízás leküzdésére van egy kis napi távolságszabályozás:
- száz kilogrammnál nagyobb súly esetén kezdetben száz-kétszáz métert kell futnia, váltakozva két-három perces lépésekkel, míg a megadott távolságot kétszer-háromszor kell megtenni;
- nyolcvan-száz kilogrammos súly esetén három vagy négyszáz métert kell futnia egyszerű járás időközönként;
- hatvan-nyolcvan kilogrammos súlyával a távolság ötszáz-hatszáz méterre növekszik.
A közérzet javulásával és a test erőnlétének növekedésével a gyaloglás fokozatosan megszűnik, és így azonos távolságú ritmus futásával folyamatos távolság érhető el. A kezdeti osztályokban a lehető legtöbbet kell futnia.
Mikor tilos minden nap futni?
A napi kocogás számos esetben tilos, amelyek elsősorban a futó egészségi állapotához kapcsolódnak. Sok embernek jelentős korlátozásai vannak a fizikai aktivitással szemben, ennek eredményeként az edzési rendszert egyedileg állítják össze. Ugyanakkor a napi futás vagy a fokozott intenzitás szigorúan tilos.
Rossz egészségi állapot
A napi futás első korlátozása a rossz közérzet, amely két kategóriába sorolható:
- általános rossz közérzet, például mérgezés. Bármilyen rossz közérzet vagy rossz közérzet esetén a futás nem ajánlott, mivel ez negatív következményekkel járhat;
- krónikus betegségek. Különösen krónikus betegség jelenlétében jelentős korlátozások vannak érvényben a fizikai aktivitásra. Leggyakrabban a napi kocogás tilalmát írják elő a szív és az emésztőrendszer különböző betegségei, beleértve a gyomrot is.
Ha a betegség kategóriája miatt rosszul érzi magát, akkor a kocogáshoz egyedi tervet készítenek, amelyet szakemberrel együtt kell elkészíteni.
Terhesség
Terhesség alatt számos tényező korlátozza a napi futást:
- az intenzív futóedzés szinte teljes tilalmát írják elő, ha vetélés lehetséges;
- napi edzés csak a terhesség első két-három hetében végezhető, a jövőben az edzés intenzitása és időtartama a magzat állapotától függ.
- szigorúan tilos a napi edzés a második és a negyedik hónap, valamint a nyolcadik és a kilencedik hónap között, mivel ez az időkeret magában foglalja a vetélések legveszélyesebb időszakát.
Gyakorlás hosszú szünet után
A hosszú szünet után történő futásra vonatkozó korlátozások két csoportra oszthatók:
- régóta fennálló betegségek. Valóban, ebben az esetben a test helyreállítása elég hosszú időt vesz igénybe. Ugyanakkor a kezdeti szakaszban két-három hónapig tilos a napi futóedzés, mivel előfordulhat, hogy a testnek nincs ideje felépülni;
- a futás szokásos hosszú szünete. Az elveszett forma helyreállításakor az egy hónapig tartó kezdeti gyakorlatok a napi teljesítményre korlátozódnak. Erre azért van szükség, hogy az izmok visszatérjenek korábbi hangvételükhöz, és kitartást és rugalmasságot nyerjenek.
A napi futás a legjobb módszer a test működésének normalizálására és állandó hangulatba hozására. Ugyanakkor ne felejtsük el, hogy minden embernek megvan a maga korlátozása számos alapelvről, ezért a kocogás során be kell tartania az összes szabályt.
Emellett nem szabad kocogni a fájdalomtól, mivel ez az egészségi állapot romlásához vezethet. A futásirányú edzésprogramokat kifejezetten azért hozzák létre, hogy az ember elkerülhesse a különféle sérüléseket és sérüléseket.
