Az egészséges életmód és a rendszeres testmozgás napjainkban egyre népszerűbb és divatosabb. Jó, hogy az emberek aktívan elkezdték figyelemmel kísérni egészségi állapotukat és megjelenésüket. Mindenki azt választja, ami a legjobban tetszik neki.
Ez lehet edzés egy fitnesz klubban, tánc, vagy csak kocogás a parkban. De ahhoz, hogy minden terhelés csak előnyös legyen, a testmozgás során gondosan figyelemmel kell kísérni a szívritmust.
A szívizom minden edzés alatt aktívabban kezd dolgozni, és fontos, hogy ne érje a korai kopás. És ha helyesen figyeli a pulzusát, akkor a szíve úgy fog működni, mint egy óra.
Mit kell tudni egy futónak a pulzus edzésről
A futó sportolók tudják, hogy az edzés nemcsak a fő izomcsoportokra irányul, hanem a szív pumpálására és a légzés edzésére is.
Hogyan működik a szív futás közben?
Amikor az ember fut, elkezd sok energiát tölteni. Ekkor gyakrabban és mélyebben kezd lélegezni, mivel a testnek több oxigénre és tápanyagra van szüksége. Az oxigénnel telített vérnek a lehető leggyorsabban el kell vinnie az egész testet, ami azt jelenti, hogy a szív elkezd pumpálni és gyorsabban verni.
Egy kezdő sportoló számára meglehetősen nehéz legyőzni a hosszú távokat, mivel a mindennapi életben a szívizom szinte nem edzett. A normál séta és a kis súlyok emelése nem kényszeríti őt olyan aktív munkára, mint szeretné.
A tapasztalt futók viszont elég nagy korban is képesek nagy maratonok lebonyolítására. Mivel az erős szív sokkal gyorsabban képes nagy mennyiségű oxigéntartalmú vért desztillálni.
Hogyan függ össze az impulzus és a terhelés?
A szív fokozott munkájával egyidejűleg a vérnyomás emelkedni kezd, mivel a vér gyorsabban mozog az ereken. Ezenkívül az izmok futás közben felváltva működnek, majd összehúzódnak, majd ellazulnak, és ezáltal a vér második szíveként szolgálnak, kissé ellazítva a szívünket.
Pulzus futás közben
Ha megszámolja a pulzusát edzés közben, meghatározhatja, mikor lépi túl a terhelést, és mikor fokozhatja tovább az edzést.
A pulzusszámot elsősorban:
- a fizikai erőnlét szintje;
- testsúly. Minél nagyobb a tömeg, annál nehezebb dolgozni a szívizomnak, és így a pulzus még kisebb terhelésektől is gyorsan emelkedik;
- dohányzás és alkohol. Közvetlenül befolyásolják az izom munkáját, és sokkal nehezebb lesz futni;
- érzelmi hangulat;
- az időjárási viszonyok és a testhőmérséklet. Ha hűvös van kint, a szív lassabban működik. És amint a fok emelkedik, a szív aktívabban kezd dolgozni.
Számítási képlet
Függetlenül attól, hogy mekkora lesz a terhelés, ki kell számolnia a maximális pulzusszámot.
Ehhez vonja le az életkorát 220-ból - ez a képlet alkalmas a férfiak számára. A nőknek le kell vonniuk 226-ból.
Ha az életkor meghaladja a 30 évet, akkor le kell vonni 190-ből, illetve 196-ból.
Optimális pulzus a rendszeres futáshoz
Ahhoz, hogy a rendszeres kocogás biztonságban legyen, szükséges, hogy a pulzusszám ne haladja meg a képlettel kiszámított lehetséges maximum 60% -át.
De az edzés hatékonysága érdekében a pulzusszám nem csökkenhet a maximum 50% -a alá. Ugyanez a szabály vonatkozik a futás előtti bemelegítésekre is.
Pulzus a gyorsuláskor
Gyorsulás során a pulzus felső határa nem haladhatja meg a maximum 80% -át. És ne menjen 70% alá.
Gyors pulzus
Ez nem haladja meg a maximum 90% -át, és nem esik 80% alá. Az ilyen edzés aktívan fejleszti a légzőrendszert.
Pulzus képzetlen sportolóknál
A kocogással kell kezdeni. Nem kell azonnal használnia intervallumfutást vagy gyorsulást, ezért nagyon gyorsan kifullad, és nem valószínű, hogy később visszatérne ehhez a sportághoz.
Az első edzéseken nyugodt állapotban csak kissé haladhatja meg a mutatókat. Például a 30 év körüli férfiaknál ez 120 ütést eredményezhet percenként.
Ha 30 percig tud ilyen tempóban futni, akkor utána kicsit felgyorsulhat.
Zsírégető pulzus
Annak érdekében, hogy a felesleges zsír elkezdjen aktívan égni a kocogás során, a pulzusszám nem haladhatja meg a 70% -ot, és több mint 60% -kal csökkenhet.
Futás alacsony pulzuson
Még akkor is, ha régóta jár egy fitnesz klubba, és úgy gondolja, hogy izmaink jól képzettek ahhoz, hogy egyszerre hosszú távokat fussanak, nem valószínű, hogy ez sikerülni fog, mivel a fő izom, a szív nincs felkészülve.
Az alacsony, 120-130 ütés / perc impulzus értékét nem véletlenül választották. Ezzel a paraméterrel képes a szív ellenállni a terhelésnek, és ez szinte minden ember számára a maximális érték, különösen a kezdők számára.
Miért fontos?
Az alacsony pulzusszámmal történő futás tökéletesen edzi a szívizmot, ellenállóbbá téve a hosszú futásokat. Ha elkezdi megfelelően felkészíteni a testét, akkor a közeljövőben könnyen futhat hosszú távokat anélkül, hogy légszomjat és fájdalmat érezne a szívben.
Egy ilyen megfelelően összehangolt edzés során a szívkamrák falai fokozatosan elkezdik megnyúlni, ami lehetővé teszi, hogy a szív nagy mennyiségben átmenjen az oxigénnel telített véren. Ezzel csökkenthető a percenkénti ütések gyakorisága.
Tehát egy tapasztalt futó számára, nyugodt állapotban elérheti a 35 ütést percenként, míg egy hétköznapi embernél ez a szám legalább 60, és a legtöbb 90-nél.
De ha futás közben nagyobb a ritmus, akkor a súly egy része talán gyorsabban elmúlik, de a felkészületlen szív elhasználódik, és megfeledkezhet a további edzésről.
Az alacsony pulzusszámmal történő futás a szívizom hipertrófiájának egyfajta megelőzését is jelenti. Ha nagy gyorsulással kezdi leküzdeni a távolságokat, akkor a szív kénytelen lesz nagy mennyiségű vért magába szivattyúzni, ugyanakkor nagyon gyakran.
Az előkészületlen és nyújtatlan falak mikrotraumákat kaphatnak, amelyek később, bár meghúzódnak, már nem engedik, hogy a szív olyan rugalmas legyen, mint korábban. Ezért az alacsony pulzusszámmal történő futás is wellness.
Hogyan lehet edzeni a pulzusát?
Hogyan lehet megtanulni alacsony pulzuson futni?
A futással a szíved megerősítéséhez heti 3-4 edzéssel kell kezdened, legfeljebb fél órán át. Ebben az esetben a pulzusszámnak 120-140 ütésnek kell lennie percenként, vagyis alacsony mutatónak kell lennie. Ha az első menetben gyakoribbá válik, akkor át kell váltania a gyaloglásra.
Első menetenként célszerű olyan pulzusmérőt vagy fitnesz karkötőt vásárolni, amely megmutatja a pulzus állapotát.
Csak akkor növelje az intenzitást, ha futása közben alacsonyan tudja tartani a pulzusát. Átlagosan a futások időtartama minden héten 5 perccel növelhető, ha rendszeresen végzi őket.
A képzés fő szakaszai
Mielőtt elkezdené a kocogást, el kell végeznie egy kis komplexumot a nyújtáshoz és az izmok előkészítéséhez. A bemelegítésnek legalább 5 percet kell igénybe vennie az összes izom felmelegedése, rugalmasabbá tétele és az ízületek fejlesztése. Ugrások, guggolás, hajlítás - végrehajtásuk során a ritmust is 120-130 ütés / perc sebességgel kell fenntartani.
Figyelembe véve az időjárási körülményeket, az egész komplexumot otthon elkészítheti, és azonnal futásnak indulhat. Az első edzésekhez mindenképpen szükséged lesz pulzusmérőre. Talán a tempó túl lassúnak tűnik, és az első kilométert 8 perc alatt futja le.
A futásnak legalább 30 percnek kell lennie. Ezután, ha a pulzus normális marad, akkor további 10-20 percig meghosszabbíthatja.
Ebben futhat az első héten. Ebben az esetben a futások száma nem lehet kevesebb, mint 3. Egy hét múlva adjon hozzá további 5 percet. És adjon tovább ugyanabban a sorrendben.
A pulzusmérő használata
Bárki használhatja a pulzusmérőt:
- hevederrel a mellkason;
- kapcsolatba lépni;
- optikai.
Nem mindig kényelmes, ha mellkasán heveder van, és csak néhány cég használható, hogy futás közben ne repüljenek le.
Optikai pulzusmérő megtalálható a modern telefonmodelleken vagy speciális intelligens órákon. Ez a praktikus eszköz 5 másodpercenként olvassa a ritmust. Ha kezdetben konfigurálja, értesíti Önt, ha túllépi a megengedett szintet.
Következtetés
A futó pulzus fontos szerepet játszik. Ha az összes számítást helyesen végzi, akkor az edzés egészségjavító és zsírégető lehet. És egy ilyen hasznos találmány, mint a pulzusmérő, hosszú évekig segít megvédeni a szívét.
