Futtatás a lépcsőn a bejáratnál fogyáshoz: vélemények, előnyök és kalóriák

Ha úgy dönt, hogy gyakorolni kezdi a lépcsőn a bejáratnál történő fogyást, akkor jó úton jár! Ez egy kiváló és megfizethető testtömeg a fogyáshoz, amelyhez nincs szükség tornaterem látogatásra vagy különleges képességekre. Találja meg a megfelelő létrát, vásároljon jó futócipőt, és töltse le kedvenc zeneszámait a játékosához - ez a tökéletes trió a sikeres edzéshez. De előzetesen kérjük, olvassa el cikkünket!

Elemezzük a súlycsökkentő lépcsőfutás áttekintéseit, megmondjuk, hogyan kell helyesen futni és hogyan válasszunk helyet, valamint bemutatunk egy jó edzésprogramot a kezdőknek. Nos, kezdjük!

Hány kalóriát fogyasztanak, amikor felmennek a lépcsőn a lépcsőn

A lépcsőn futás a kardio edzés egyik leghatékonyabb formája. Ezek az órák ideálisak a fogyáshoz, mert fél óra edzés alatt egy sportoló 550 kcal-t fog költeni. Ez egy percig egy egész tábla csokoládé vagy egy szelet jó pizza négyféle sajttal. Ehhez képest a kocogás ugyanannyi energiát emészt fel egy óra alatt.

Természetesen nem minden nő képes kibírni egy egész fél órás intenzív edzést a bejáratnál. Sőt, ha gyenge a fizikai erőnléte. Kezdetnek azonban elég lesz 10-15 - a legfontosabb az, hogy ne álljon meg ott, és rendszeresen növelje a terhelést.

Nézze meg, mennyi kalória ég a lépcsőn felfelé és lefelé, különböző időszakokban:

• 10 perc alatt - 200 kcal. Ugyanezt az összeget költik 1 órás, nyugodt tempójú sétára;
• 20 perc alatt - 400 kcal. A lépcsőn való járás ugyanannyi energiát emészt fel, de 30 perc alatt;
• 30 perc alatt - 580 kcal. Ahhoz, hogy azonos mennyiségű kalóriát égessen el, egy órát kell kocognia a közeli parkban;
• 45 perc alatt - 750-850 kcal. A fogyasztás megegyezik az edzőteremben végzett jó erőnlét edzésének energiafogyasztásával;
• Egy órán keresztül - 1100-1150 kcal. Nem is kell kommentálni semmit, igaz?

Mi a megfelelő bejárat?

Szóval simán folytattuk a következő témát - lehet-e gyakorolni a fogyást lépcsőfutással bármely elérhető helyen?

Először is, a lépcsőnek síknak kell lennie, minden lépcső azonos magasságával, gödrök, furatok és egyéb hibák nélkül. Hidd el, a lépcsőről lebukni annyira fájdalmas!

Másodszor, célszerű a bejáratot jól szellőztetni, hogy elegendő levegője legyen. Mint tudják, sporttevékenységek során az emberi oxigénfogyasztás körülbelül 1,5-szeresére nő. Ezért ajánlott zöld parkokban, friss levegőn tornázni.

Természetesen egy szemeteskútból származó füstös bejárat illatos gőzökkel nem fog megfelelni. Javasoljuk a szomszédos házak, lehetőleg új épületek felfedezését, ahol a lift és a lépcső különböző bejáratokkal rendelkezik. Az emberek gyakrabban használják a lifteket, ezért a lépcső üres, tiszta és szellős.

Ha nincs megfelelő bejárat a közelben, keresse meg a legközelebbi, ülőhelyes stadiont. Ez ideális ugródeszka a fogyáshoz - itt fel és le szaladhat a lépcsőn, tekerhet pár kocogó kört, és megrázhatja a hasizmait.

Kinek lesz

1. A lobbiórák ideálisak azok számára, akik nem használhatják az edzőtermet.
2. Továbbá azoknak a hölgyeknek, akik optimális sportterhelést keresnek a fogyáshoz.
3. Fiatal anyák, akik sokáig nem hiányozhatnak csecsemőjüktől. Végül is a legközelebbi parkban való kocogás is legalább 1,5 órát vesz igénybe.
4. A fizikai erőnlétüket javítani kívánó sportolók számára hatékony kardio komplex választása.
5. Elfoglalt emberek, akik szeretnék megtalálni a módját, hogy legalább egy kis időt fordítsanak a sportra. A bejárat mindig kéznél van, elegendő reggel 20 perccel korábban felébredni, és napi 10 perces díjat biztosítunk.

A lépcsőházban történő futás előnyei és ártalmai a fogyás érdekében

A lépcsőn futás nagy intenzitású gyakorlat, amely nagyon nagy terhet ró a testre. Ezért sajnos nem mindenki számára látható. Nem számít, milyen nagy a fogyás hatékonysága, el kell utasítania a bejárat óráit, ha a következő ellenjavallatok vannak:

• Elhízással (testtömeg-index 30 felett);
• Aktív visszérrel;
• Magas vérnyomás esetén;
• Szívroham és stroke után;
• A szív- és érrendszer betegségei;
• Skoliosissal;
• Terhesség alatt;
• Műveletek után;
• Bármilyen gyulladásos folyamat jelenlétében (beleértve a hőmérsékletet is);
• Az ízületek, különösen a térd és a boka betegségei vagy sérülései esetén.

A bejáratnál a lépcsőn való felfelé futás előnyei és ártalmai természetesen összehasonlíthatatlanok. Sokkal több pozitív, mint negatív. Később felsoroljuk a lépcsőn felfelé és lefelé futás előnyeit, de először megkülönböztetjük ezt a kétféle terhelést.

Bejárati futás: Különbség az ereszkedés és az emelkedés között

Az emelkedés során a comb és a boka izmai aktívan dolgoznak, míg a süllyedés alatt az ízületek vannak leginkább terhelve, különösen a térd. Az emelkedés során a kalóriafogyasztás sokkal magasabb, mint az ereszkedés alatt, mert a sportolónak egyszerre kell energiát költenie a föld gravitációjának legyőzésére. Lefelé haladva több erőt használ arra, hogy koncentráljon és fenntartsa az irányítást a test térbeli helyzete felett. Más szavakkal, az izmok aktívabban dolgoznak az emelkedés során, az agy pedig a leereszkedés során.

Így az emelés előnye az izmok aktív munkájában rejlik, a comb és a farizmok minőségi terhelésének képességében. Az ereszkedés pluszjai: a figyelem koncentrációjának növelése, az ízületi mechanizmusok munkájának irányításának javítása, az egyensúly és a koordináció érzetének erősítése.

Figyelembe vesszük a lépcsőn futás előnyeit és ártalmait, illetve fel kell tüntetnünk a hátrányokat. Az emelkedés során nagyon nagy terhelés jelentkezik a szív- és érrendszerben. Leereszkedéskor megnő a zuhanás okozta sérülések kockázata, valamint az ízületek károsodása a következő lépés sikertelen leszállása esetén.

Hogy teljes mértékben megértsük, hogy hasznos-e felmenni a lépcsőn a lépcsőn, soroljuk fel ennek az edzésnek az általános előnyeit:

• Kiváló eredmény a fogyáshoz;
• A test létfontosságú rendszereinek jó állapotban tartásának képessége (lélegzet, szív, vérkeringés, anyagcsere);
• A célizmok megerősítése, gyönyörű megkönnyebbülés kialakítása;
• Bőrfeszesítés, a cellulitisz eltávolítása a fenéken és a combokban;
• Az ízületek és szalagok megerősítése;
• A kis medence vérkeringésének javulása miatt javulnak a férfiak és a nők reproduktív funkciói. És mellesleg ez korántsem az egyetlen, hogy a futás hasznos a férfiak számára.
• A testtartás javul;
• Depresszió megelőzése, hangulatjavítás;
• A mentális képesség javítása.

Az általános hátrányok közé tartozik a nagy terhelés, így a gyakorlat nem mindenki számára megfelelő. A mínuszok között szerepel még a sérülés veszélye és a megfelelő bejárat megtalálásának valószínű nehézségei.

Gyakorlat technika a bejáratnál

Tudja meg, hogyan kell megfelelően futni a lépcsőn a fogyás érdekében, tanulja meg fejből a technikát:

1. Bemelegítés, különös figyelmet fordítva a bokákra és a térdízületekre;
2. Kezdje az edzést gyors ütemben járással, fokozatosan kezdjen el futni;
3. Tartsa a testet egyenesen, nézzen előre;
4. Lélegezz be oxigént az orrodon keresztül, kilégezhetsz a szádon keresztül;
5. Hajlítsa meg karjait a könyöknél, és segítse őket az alapvető mozgásban, intuitív módon felváltva előre és hátra fordítva a könyökét;
6. Tegye a lábát a lábujjakra, majd helyezze át testtömegét a sarokra;
7. Ne emelje a térdét a szükségesnél magasabbra a következő lépéshez lépéshez;
8. Ne igazítsa ki a térdízületet - az egész munkamenet során hajlított helyzetben kell lennie;
9. Ne végezzen felesleges mozdulatokat a kanyarokon, próbáljon közelebb futni a lépcső belsejéhez.
10. Ha nincs levegője, tegyen egy lépést, nyugtassa meg a légzését, és folytassa a testmozgást.
11. Ne hagyja abba hirtelen.

Ezek voltak a súlycsökkentés bejáratánál végzett edzés technikájának fő rendelkezései, akkor nézzük meg, mit ad a lépcsőn való futás és mennyi kalória szükséges.

Milyen gyakorlatokkal kombinálható a lépcsős futás a fogyás érdekében?

Beszéljünk arról, hogyan szaladhatunk fel a lépcsőn, hogy gyorsabban fogyjunk.

• Figyelje étrendjét. Nagyon fontos, hogy az elfogyasztott kalóriák száma alacsonyabb legyen, mint a ráfordított mennyiség. Az étkezésnek kiegyensúlyozottnak, de alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie. Egyél több fehérjét, korlátozza a zsírt, és mérsékelten közelítsen a szénhidrátokra.
• A fogyás megkezdéséhez az egyes órák időtartamának legalább 30 percnek kell lennie. Csak ezen időszak után kezdődik a zsírból származó energiatartalékok fogyasztása. Ennek megfelelően készítsen hozzáértő edzéstervet, hogy az körülbelül egy órán át tartson.
• Ritkán van olyan nő, aki a lépcsőházba futni jött lefogyni, fizikailag alkalmas arra, hogy ellenálljon egy óra intenzív kardio terhelésnek. Ezért a lépcsőházban történő fel és le futást más gyakorlatokkal kell kombinálni.

Teszteld az űrlapodat - tedd fel a pulzusmérőt, és fuss párszor háromszor fel-le a bejáraton. Ha a pulzusod meghaladja a 140 ütés / perc értéket, túl korai még futni.

• Kezdje el gyakorolni a lépcsősétát, vagy legalább váltogassa a futással;
• A kocogás hatékony a fogyáshoz - nyugodt tempóban könnyen edzhet 30-40 percig. Nos, és az utolsó negyed órát a lépcsőn való futásnak szentelhetjük.
• Ne feledkezzen meg a hasizom, a fenék és a lábak gyakorlatairól: fekvőtámaszok, guggolás, tüdő, a törzs vagy a lábak emelése, lengés, ugrás. Szerezzen be ugrókötelet vagy gumiszalagokat sportoláshoz, fusson kis súlyzókkal.

Melyik a jobb fogyáshoz, járáshoz vagy futáshoz?

Már majdnem kész a cikkünk, most már tudod, mi lesz az eredmény, ha rendszeresen felrohansz a lépcsőn. Természetesen megkezdődik a fogyás folyamata, és az egészségi állapot javulni fog. Azonban az ellenjavallatok nagy száma miatt, valamint az ilyen edzések rendkívül összetettsége miatt sokan érdeklik, hogy a bejáratban futást lehet-e helyettesíteni gyaloglással.

A lépcsőn való járás nem kevésbé hatékony, mint a futás, beleértve a fogyást is. De kevesebb energiát igényel, ami azt jelenti, hogy a folyamat lassabban megy. Másrészt, ha különböző típusú testmozgásokat kombinál, sétál és fut, felváltva étkezik és egészséges életmódot folytat, akkor is fogyást ér el. Ugyanakkor enyhítse magát a sok stressztől, miközben fel és le szalad a lépcsőn.

A gyenge és mérsékelt fizikai erőnlétű nőket javasoljuk, ennek ellenére figyeljenek a járásra. A jövőben, amikor az állóképesség növekszik, és a sportteljesítmény érezhetően javul, elkezdhet futni. Addig végezz fogyást anélkül, hogy túlterhelnéd a testet, így nehéz idők lesznek (szó szerint és átvitt értelemben is).

De azoknak a sportolóknak, akik nem a fogyásért, hanem a fizikai teljesítmény javítása érdekében futnak fel a lépcsőn, éppen ellenkezőleg, nem javasoljuk a gyaloglást. Miért engedi le a lécet?

Bejárati képzési program

Nos, most már tudod, mi kell a lépcsőn fel és le. Az alábbiakban egy hatékony fogyókúrás program található:

1. Az edzéseket hetente háromszor, minden másnap el kell végezni, hogy az izmoknak elegendő idő álljon rendelkezésre a felépüléshez;
2. A kezdő futóknak a lecke nagy részét a gyaloglásnak kell szentelniük, a tapasztalt futóknak pedig intervallumfutamokat kell felváltva felvenniük a komplexumban;
3. Ha fogyással foglalkozik, hétvégén végezzen otthon hasi gyakorlatokat;

A program az első 4 héten belül a fogyás bejáratánál:

• 5 perc bemelegítés;
• 30 guggolás, 20 rúgás, 20 testhajlás mindkét irányban;
• 20 emelet járása (fel és le);
• 2 perc pihenés, pihenés közben, lassan járjon a bejárat előtt, végezzen légzőgyakorlatokat;
• 10 emelet futása (fel és le);
• 2 perc pihenés;
• 20 emelet járása;
• Hűtsük le edzés után - nyújtó és légzőgyakorlatok.

Ezt a komplexumot 60 percre tervezték. Értékelje felkészülését, ha szükséges, kissé csökkentse az emeletek számát, vagy távolítson el egy megközelítést.

Egy hónap múlva, vagy amikor késznek érzi magát, váltson a gyaloglásról a futásra. A terhelés még nagyobb növelése érdekében végezzen intervallumokat (váltakozó sebességgel), vagy ragadjon meg egy pár súlyzót. Gyors és sikeres fogyást kívánunk!

Nézd meg a videót: Minecraft Titkos Földalatti Ház Építés (November 2024).