Tudja, mi a gyémánt fekvőtámasz, miben különböznek a többi típustól és hogyan kell ezeket helyesen végrehajtani? Ennek a technikának a neve nagyon csábító, nem? Valójában a gyakorlat annak a nevét kapta, hogy ujjait a padlóra vagy a falra tette - kristályt kell alkotnia.
A padlóról történő gyémánt fekvőtámaszok fő terhelését a tricepsz kapja, a hát, a hasizmok, a bicepsz és a mellizmok is működnek.
Végrehajtási technika
Vizsgáljuk meg közelebbről a gyémánt fekvőtámaszok végrehajtásának technikáját, és az első lépésnek, mint mindig, a bemelegítésnek kell lennie:
- Lazítsa meg a kéz és az alkar ízületeit, végezzen hintákat, végezzen körkörös mozdulatokat a kézben, ugráljon a helyére;
- Vegyük a kiindulási helyzetet: a deszka a kinyújtott karokon, a kezek egyértelműen a szegycsont alá kerülnek, egymást érintve úgy, hogy a hüvelykujjak és a mutatóujjak egy gyémánt körvonalát képezik;
- A lábakat kissé szét lehet választani vagy közel lehet helyezni;
- A fej fel van emelve, és egy vonalat alkot a testtel, előre tekintve. Húzza meg a hasizmat és a feneket;
- Belégzés közben lassan engedje le magát, amíg tenyerének háta nem érinti a testét;
- Kilégzéskor kelj fel;
- Végezzen 2-3 sorozat 10 ismétlést.
Melyek a kezdők leggyakoribb hibái a gyémánt push-up technikában?
- A könyökök szét vannak osztva, a terhelés átadásának eredményeként a tricepszről a mellizomba;
- Hajlítsa meg a gerincet, a testtömeg áthelyezése az alsó hátra;
- Helytelenül lélegeznek: igaz, ha belélegzés közben ereszkednek le, kilégzés közben pedig a test felfelé tolására;
- Nem követik a ritmust.
Amellett, hogy a gyémánt markolatú fekvőtámaszokat a padlóról hajtják végre, falon is elvégezhetők. Ez a lehetőség gyenge fizikai állapotú kezdőknek és lányoknak megfelelő. Alternatív megoldásként könnyebbé teheti a gyémántgyakorlatot azáltal, hogy térdről hajtja végre.
- Álljon egy függőleges felülettel szemben, és tegye a kezét, mint egy gyémánt fekvőtámasz;
- Belégzéskor közelítsen a falhoz, kilégzéskor tolja le;
- A testet egyenesen tartják, csak a karok tricepszje működik.
A tapasztalt sportolók bonyolíthatják a gyémánt fekvőtámaszokat, ha csak az egyik lábuk támaszán vagy egy állványon hajtják végre őket (a sarok a feje fölött van).
A gyémántgyakorlás előnyei és ártalmai
A gyémánt tricepsz fekvőtámaszainak előnyei felbecsülhetetlenek. Próbáljon legalább egy hónapig beilleszteni ezt a gyakorlatot a programjába, és biztosan meglátja az eredményt:
- A kezek dombornyomásosak, szépek és hatékonyak lesznek;
- A hasi régió megfeszül;
- A tolóereje növekedni fog;
- A kéz és az ínszalagok ízületei megerősödnek;
- A kis stabilizátor izmok erősebbek lesznek.
A gyémánt fekvőtámaszok nem okozhatnak kárt, hacsak természetesen nem hajtják végre őket, ha vannak ellenjavallatok. Az utóbbiak között vannak a krónikus betegségek bármely akut fázisa, a szívroham vagy agyvérzés utáni állapotok, bármilyen gyulladásos folyamatok, a kéz ízületeinek sérülései.
Különbségek más fajoktól
A gyémánt fekvőtámaszok nagyon eltérnek a többi típustól, mert a fő terhelést a tricepsz okozza.
Egy keskeny markolattal ellátott hasonló technika (a karok közel vannak egymáshoz a mellkas alatt) egyenletesen terheli mind a mellizmokat, mind a tricepszet. A kefék gyémánt elterjedése lehetővé teszi, hogy csak a tricepszre koncentráljon.
Ki a gyémántgyakorlat férfiaknak vagy nőknek? Természetesen mindkettő. A gyémántgyakorlat különösen fontos azoknak a sportolóknak, akik igyekeznek növelni karjuk térfogatát és gyönyörű megkönnyebbülést jelentenek rajtuk. A lányok egyébként megfeszíthetik a mellüket, amely legtöbbször az életkor előrehaladtával vagy a szoptatás után veszíti el eredeti megjelenését.
Nos, most már tudod, hogyan kell helyesen elvégezni a gyémánt fekvőtámaszt, ami azt jelenti, hogy nagyon hamar képes leszel elképeszteni másokat látványos, felpumpált karokkal. Végül azt javasoljuk, hogy ne csak a gyémánt típusú gyakorlásra koncentráljon. A fizikai erőnlét integrált fejlesztése érdekében ezeket széles és keskeny beállítású klasszikusokkal, felhúzásokkal és a felső vállöv egyéb feladataival kell kiegészíteni.
