Hogyan kell megfelelően futni a futópadon, és mennyit kell gyakorolni?

A sport világának sok újoncát érdekli, hogyan lehet megfelelően futni a futópadon. A szimulátor kívülről egyszerűnek tűnik, de a lenyűgöző kijelző gombokkal, fogantyúkkal és egyéb jellemzőkkel kissé ijesztő. Ennek ellenére a futópad az edzőterem talán legnépszerűbb gépe. Ez lehetővé teszi, hogy magas színvonalú kardio terhelést állítson be, amely megfelelő egy adott szervezet számára.

Beállíthatja a tevékenység sebességét, ütemét, időtartamát, megtekintheti a kalóriafogyasztást, a megtett távolságot, a pulzusszámot, valamint az elért eredményt. A futópadon való futásnak előnyei és ártalmai is vannak, méretük pedig összehasonlíthatatlan (az előbbi javára). Szeretne erről meggyőződni?

Előny és kár

1. Az egész izomváz megerősödik, mert egy ilyen gyakorlat szinte az egész test izmait magában foglalja;
2. A készülék lehetővé teszi a terhelés nagyságának szabályozását, így különböző képzettségű emberek használhatják;
3. A lányok minden bizonnyal értékelni fogják a szimulátor előnyeit egy alak számára, mert a futás közbeni edzés során a fogyás 600-800 kalóriát éget el óránként;
4. Mit gondolsz, milyen előnyökkel jár a futópadon való futás a test számára? Így van - ez egy nagyszerű edzés a tüdő, a szív és az érrendszer számára. A sportoló vérnyomása normalizálódik, a vér oxigénnel telített, a tüdő térfogata nő. Ennek eredményeként javul az egészség, nő az állóképesség;
5. Javul az anyagcsere, a bőr rugalmasabbá válik, a cellulit intenzitása csökken;
6. És a futópad is segít enyhíteni a felhalmozódott irritációt, megszabadulni a stressztől, elvonni a figyelmet a rögeszmés gondolatokról.

A futópad természetesen nem okoz kézzelfogható kárt, ha helyesen fut, betartja a technikát és megfelelő terhelést jelent. A készülék mínuszai közül a következőket jegyezzük meg:

• A parkban való futás mindig helyesebb és egészségesebb lesz, mert itt friss levegőt kap. Még egyetlen edzőterem sem képes a legmagasabb minőségű szellőzés mellett is ilyen feltételeket biztosítani Önnek;
• Bár a futópadon futás technikája nem különbözik a természetes körülmények között mért technikától, a készülék mégis mesterséges környezetet teremt. Ha utcán fut, homokon, kavicson, aszfalton vagy akár futópadon fut, akkor ízületei és izmai több „natív” terhelést kapnak maguknak.
• A futópadon való futáshoz meg kell vásárolnia egy tornaterem tagságát, ami gyakran meglehetősen drága. Emellett alkalmazkodnia kell a fitneszközpont menetrendjéhez.
• A helyes futáshoz meg kell értenie a készülék beállításait, segítséget kell kérnie tapasztaltabb sportolóktól. Ön maga is futhat az utcán, a nap vagy az éjszaka bármely szakában.
• A sportolóknak be kell tartaniuk a biztonsági óvintézkedéseket, mivel a futópad tartja nyilván az edzőteremben bekövetkezett balesetek számát. Itt van egy rövid szabályrendszer a készülékkel való munkavégzésről: nem foghatja meg a kapaszkodókat (ha az eszköz fel van szerelve velük), nem tekintheti meg a vásznat a lábai alatt, nagy sebességgel ugorhat le, és nem futásra szánt cipőben gyakorolhat.
• Egy másik hátrány, nem is beszélve arról, ami helytelen lenne, az egyhangúság és az unalom. Képzelje el, hogy egy egész órát kell eltölteni egy helyen, ismétlődő műveletek végrehajtásával. Azt tanácsoljuk, hogy készítsen el egy jó lejátszási listát.

Arra a kérdésre válaszolva, hogy káros-e a futópadon való futás, "nem" -t mondunk, de hangsúlyozzuk, hogy nem lehetnek ellenjavallatai:

• Elhízás esetén helyes a pályán való járással kezdeni, csak utána váltsunk futásra;
• Nem futhat megnövekedett nyomással;
• A mozgásszervi betegségek;
• Gyulladásos folyamatok, fájdalom kíséretében, megnövekedett testhőmérséklet;
• A szív, a légzőrendszer betegségei;
• Szívroham vagy stroke után;
• Glaukómával;
• Hasi műtétek után;
• Sérülésekkel;
• Terhesség alatt (gyaloglás ajánlott).

Tehát felsoroltuk a futópadon való futás előnyeit és hátrányait, most beszéljünk a technikáról.

Hogyan kell helyesen futni?

Ha kíváncsi arra, hogyan kezdje el megfelelően futni egy futópadon, az első lépés a szabályok megtanulása.

1. Minden edzés mindig bemelegítéssel kezdődik - végezzen egy kis gyakorlatsort az ízületek és izmok bemelegítésére. Hajlítások, hinták, guggolás, nyújtás, körkörös mozdulatok alkalmasak;
2. A futópadon futás technikája szerint kezdje el a leckét helyesen sétával, pár perc múlva, váltás kocogásra;
3. A testet nem lehet azonnal nagy terhelésre állítani, ezért fontos figyelni a pulzusmutatókat, hogy azok mindig a normál zónában legyenek (120-130 ütés / perc);
4. A jól megtervezett edzések mindig a terhelés növelésén alapulnak. Próbáljon minden héten 5-7% -kal növelni a feladatát;
5. Sok embert érdekel, hogy mennyi ideig kell futnia futópadon időben, és mi azt válaszoljuk, hogy a minimális intervallumnak legalább 30 percnek kell lennie. Nincs értelme kevesebbet csinálni, jobb ezt az időt más szimulátorokra fordítani. Egyébként, ha tudni akarja, mennyi ideig kell futnia egy futópadon a fogyás érdekében, készüljön fel arra, hogy legalább 50 percet töltsön az övön. Az a tény, hogy a sporttevékenység kezdete után csak 40-45 perccel a test elkezd energiát meríteni a felhalmozódott zsírból. Korábban a májban gondosan tárolt glikogénen működik.
6. A gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében helyes lesz a gyors ütemtől a lassúig futás ütemét váltogatni, vagy az övnek enyhe lejtőt adni. Ha kíváncsi arra, hogy milyen gyorsan lehet futni egy futópadon, azt javasoljuk, hogy először is hallgassa meg érzéseit. Javasolt legfeljebb 300 m-t futni maximális gyorsítással, majd kocogni. A futópadon az optimális futási sebesség 6-8 km / h;
7. Gondosan fejezik be az edzést - légzőgyakorlatokat végeznek, összegyúrják az ínszalagokat, nyújtózkodnak.

Futástechnika: a helyes mozgás megtanulása

A kezdőknek megfelelő futópadon való futás a mozgástechnika helyes betartásán alapul. Ez utóbbi a következő elemeket tartalmazza:

• Kézmozdulatok;
• Törzs helyzet;
• Lábmunka.

Fegyver

A lábakkal szinkronban, ellentétes sorrendben mozognak. A kezek laza ökölbe szorulnak, a karok könyökízületnél derékszögben hajlottak. A mozgási sebesség növelésének pillanataiban a kézlengések gyakorisága is növekszik.

Ház

Legfeljebb 7 ° -kal dönthető előre. A gerincet egyenesen tartják, a hátsó hajlítás nem megengedett. A fej fel van emelve, a tekintet előre tekint;

Lábak

Fontolja meg, hogyan lehet megfelelően futni egy mechanikus futópadon közepes távolságon vagy nagy sebességgel. Az első lehetőségnél a térdemelés tilalma érvényes. A sportoló fut, mozog, mint a gyakorlatban: "söpörje vissza a lábszárat", anélkül, hogy megérintené a papokat a zoknival. A gyorsulás pillanatában éppen ellenkezőleg, a térdeket fel kell emelni és előre kell vinni, mint például magas csípőemeléssel futva. Mindkét esetben a lábakat először a lábujjakra kell helyezni, majd a sarokra kell tekerni.

Privát hibák

Ha tudni szeretné, hogyan kell megtanulni futópadon futni, nézze meg ezeket a sok kezdő által elkövetett hibákat:

• A biztonsági óvintézkedések be nem tartása. Sérüléssel teli;
• Hajlás a testben. Meghatározza a gerinc kritikus terhelését;
• Figyelmen kívül hagyva a bemelegítést és a lehűlést. Túlterheli az izmokat és az ízületeket;
• Lecke, amikor rosszul érzi magát. Egészségre veszélyes.
• A pálya dőlésszöge nem megfelelő. A kezdeti szakaszban nem haladhatja meg az 5 ° -ot.

Megvizsgáltuk, hogy mennyit kell futni egy futópadon, és tanulmányoztuk a mozgások technikáját is. Az alábbiakban bemutatjuk a futópadon futás programjait, amelyeket bármely sportoló sikeresen használhat.

Tanulsági lehetőségek

Bármelyik sémát választhatja, miközben helyes lesz fizikai állapotának, súlyának, életkorának és egészségi állapotának előzetes felmérése.

Tehát hogyan lehet edzeni egy futópadon?

1. Séta. Gyakorolható önálló gyakorlatként vagy futással kiegészítve. Enyhén terheli a testet, ezért megengedett túlsúlyos embereknek, terhes nőknek, akiknek a szív- és érrendszeri betegségei vannak;
2. Gyors séta. Helyes egy leckét kezdeni vele, helyes lesz egy gyors lépésre váltani is, hogy a gyors futás után lecsendesítsék a pulzust;
3. Gyorsan halad felfelé. A penge lejtése akár 15% -kal is megnőhet. A testmozgás lehetővé teszi az állóképesség, koordináció, izomerő edzését;
4. Kocogás. A legtöbb sportoló úgy jön, hogy a gépen fut. Ez egy hatékony kezelés zsírégetésre és az állóképesség javítására;
5. Intervallum fut. Futás felfelé. Ez a két lehetőség bonyolultnak minősül, csak jó fizikai erőnlétű sportolók számára ajánlott. Meddig működtetheti ezt a futópadot? Helyes, hogy ezekre a gyakorlatokra a teljes osztályidő legfeljebb 20 percét fordítsuk. Szánja az időszak hátralévő részét sétára vagy kocogásra mérsékelt ütemben.

Milyen gyakran futhat futópadon, hogy minél hamarabb eredményt érjen el? A kardió edzés leghelyesebb és legoptimálisabb rendszere hetente háromszor. Hacsak nem maratonra edz és nem profi sportoló, nem kell gyakrabban futnia. Ne feledje, hogy minden edzésnek szórakoztatónak és élvezetesnek kell lennie. Ellenkező esetben nem marad sokáig a teremben!

Nézd meg a videót: A futógép másra is használható! Power kardió, ezt próbáld ki! (November 2024).