Ma a guggolásról fogunk beszélni egy crossoverben - egy multifunkcionális tréner, amely lehetővé teszi az egész test izomzatának szivattyúzását. Melyik lány nem akar határozott és szép szamarat, valamint karcsú és domború lábakat? De ugyanakkor nem mindenki szereti a nehéz súlyzó gyakorlatokat, vagy banális változatosságot szeretne. Egyébként a férfiak is örülnek, ha crossoverbe keverednek, és értékelik a lehetőségek és a terhelés fajtáinak legszélesebb potenciálja miatt. Nos, először az első dolgok!
Mi az a crossover?
A crossover minden edzőterem egyik alapvető eszköze, és teljesen igénytelennek tűnik. Ez egy blokkkeret (2 fém állvány), kiegészítve húzóelemekkel - felső és alsó. A súlyok a sportoló fittségi szintjéhez igazíthatók. A szimulátor speciális kábelekkel, különféle fogantyúkkal és kereszttartóval is fel van szerelve. Erőátviteli eszközként jellemzik.
A sportoló beállítja a kívánt súlyt, kiválasztja a fogantyút, felveszi a kiindulási helyzetet. Ezután a megcélzott izomcsoport erőfeszítésével a blokkokat a megfelelő irányba és egy bizonyos szögben húzza meg, ennek eredményeként felfelé és lefelé mozognak a kereten belül.
Angolból lefordítva a "cross over" szót "mindenen át" fordítják. Szó szerint ez azt jelenti, hogy a szimulátor lehetővé teszi az egész test edzését, és ez a többfeladatos feladata.
Az alsó blokkkal ellátott crossover guggolás az egyik legjobb módszer az alsó test terhelésére: a csípő és a farizom. Ugyanakkor a készülék ellátja a támogatás funkcióját, ami azt jelenti, hogy a sportoló nem fog további erőket fordítani az egyensúly szabályozására. Az edzés kiváló minőségű lesz, és kifejezetten a célizmokra irányul.
A crossover guggolás előnyei És hátrányok
A blokkban lévő guggolás óriási energiaköltségeket igényel, mert szinte semmivel sem marad el a súlyzóval végzett gyakorlatoktól. Hatékonyságuk 2-3 hetes tanfolyamok után nyilvánvalóvá válik. Vessünk egy pillantást e guggolás előnyeire:
- Az izom megkönnyebbülésének kiváló minőségű korrekciója van;
- Megkezdődik aktív növekedésük;
- A sportoló képes szabályozni a terhelést a súly megváltoztatásának képessége miatt. Így a crossover kezdőknek és tapasztalt súlyemelőknek egyaránt alkalmas.
- A minimális súly használatának képessége miatt a készülék bemelegítésre használható egy erőteljes komplexum előtt vagy a sérülések utáni rehabilitáció során;
- A nagy mennyiségű felszerelésnek (keresztlécek, fogantyúk, fogantyúk, kötelek) köszönhetően a gyakorlatok hatalmas változata nyílik meg az atléta számára;
- A crossoverben nincs veszély az egyensúly elvesztésére és leesésére, a lövedék leejtésére, ami azt jelenti, hogy az edzés biztonságos lesz;
- A gyakorlatok helyes megválasztásával minimalizálhatja a hátán és a térdén elterülő stresszt a guggolás során. Ez a pont különösen fontos a sérülések és rándulások után rehabilitáció alatt álló sportolók számára.
A crossover-nek van egy hátránya, de ez csak egy - a készüléket otthon nem lehet egyedül megépíteni. Vagy meg kell vásárolnia egy edzőgépet egy sportboltból, vagy meg kell látogatnia az edzőtermet.
A crossover guggolásának ellenjavallata minden olyan állapot, amely nem kompatibilis a fizikai aktivitással, valamint egy alapvető lista: gyulladás, terhesség, szívroham, stroke, krónikus betegségek súlyosbodása, hasi műtétek után, szívproblémák, aktív visszér.
Milyen izmok dolgoznak guggolás közben
Kicsit később megnézzük a guggolás technikáját az alsó blokk keresztezésében, de először elemezzük, hogy mely izmok vesznek részt ebben:
- Nagy gluteus - teljes mértékben működik;
- Quadriceps - másodlagos prioritás;
- Borjú - kissé;
- Sajtó - jelentéktelenül.
Végrehajtási technika és tipikus hibák
Tehát megtudhatjuk, hogyan kell guggolni egy blokkgépben:
- Feltétlenül melegítsen fel, hogy felkészítse a célizmokat a terhelésre;
- Állítsa be a munkasúlyát, javasoljuk, hogy a kezdők válasszák a minimumot;
- Válasszon fogantyút, szem előtt tartva, hogy a legegyszerűbb egyenes fogantyúval dolgozni;
- Kiinduló helyzet - a lábak vállszélességben, a vállak leeresztve, a lapockák összefogva, feszülten nyomja meg, egyenes klasszikus markolattal kezeli a kezét.
- A padlón kell pihennie sarkaival, testtömegét át kell vinnie rájuk;
- A lábujjak és a térdek széthúzódnak, és az egyik oldalra mutatnak;
- A hátadnak egyenesnek kell maradnia a kötél minden szakaszában, amikor a kereszteződésben guggol.
- A kéz és a hát nem vesz részt a munkában!
- Belégzéskor indítson guggolást, miközben a térd valójában egy helyen marad, és a feneke visszahúzódik. A háta egyenes! A fenék és a hasizmok feszültek;
- Leguggolhat a padlóval párhuzamosan (a csípő és a térd 90 fokos szöget zár be) vagy alacsonyabban, maximálisan, miközben a térd felfelé néz;
- Kilégzéskor a csípő és a fenék robbanásszerű erőfeszítésével emelkedjen ki a kiindulási helyzetbe. Ez a test kissé hátradőlését okozhatja. Ne felejtsük el a sarokra helyezett súlyt.
- Éreznie kell a fenekének minden centiméterét - ők viselik a fő terhelést.
A blokk zömök technika nem a legkönnyebb, és megköveteli az árnyalatok ismeretét. Először javasoljuk, hogy kérjen tapasztalt sportolót vagy edzőt, hogy "tegyen" egy gyakorlatot, ellenőrizze a guggolás helyességét.
A kezdőknek 15-20 guggolást kell megtenniük, legalább 2-3 szett súlyával. A haladó sportolók ugyanannyi ismétlést végeznek, de megnövekedett terheléssel és 6-8 szettig.
- Figyelje a légzését - a legnagyobb feszültség pillanatában, emelkedéskor, kilégzéskor, leereszkedéskor - lélegezzen be.
- Irányítsd a hátad helyzetét - semmiképpen ne kerekítsd. Tehát ellopod a terhelést a fenéktől, és ha problémád van a hátaddal, súlyosbítsd a menetüket;
- Csak a farizmat és a csípőt dolgozzuk. A felsőtest egyszerűen ragaszkodik a crossoverhez, és nem segít a guggolásban.
Most már tudod, hogyan kell megcsinálni a holtjátékot. Mostantól az edzésed még jobb és érdekesebb lesz. Ne feledje a crossover multifunkcionalitását. A szimulátor lehetővé teszi, hogy ne csak az alsó testet pumpálja, hanem a felsőt is, valamint kombinálja a terhelést. Például, ha guggolásokat végez egy kereszteződésben egy felső blokkkal, akkor felépíti a karját és a vállát. Javasoljuk, hogy külön tanulmányozza át a crossoveren elvégezhető gyakorlatok teljes listáját, és kezdje el gyakorolni azokat. Csak ne próbálja lefedni az összes izomcsoportot egy nap alatt. Bölcsebb egy nap az alsó, a másikon a felső zónát kidolgozni. Ne feledje, hogy a sikeres képzés kulcsa a kiegyensúlyozott program és a jól megválasztott gyakorlatok!
