Crossfit gyakorlatok
18K 1, 2016.12.07. (Utolsó módosítás: 2019.05.18.)
Az evezés hatékony és népszerű crossfit gyakorlat. Az evezőgépet az evező munkájának utánzására használják csónakban, de csak tornateremben. Ugyanakkor a testnek meglehetősen nagy a szív- és érrendszeri terhelése - nem hiába tartozik az evezés az úgynevezett kardio gyakorlatok csoportjába. Ma mesélünk arról, hogy milyen izmok vesznek részt az evezésben, az evezés ártalmairól és előnyeiről, valamint részletesen elmondjuk, hogyan kell megfelelően gyakorolni az evezőgépen.
Milyen izmok működnek?
Az evezőgépen való evezés univerzális, vagyis különböző atlétikai kiképzésű és testalkatú emberek számára alkalmas.
Különösen az ilyen gyakorlatokat a sportban fogyatékkal élő, valamint a túlsúlyosak számára ajánlják. Edzés közben ülő helyzet biztosítja a térd- és csípőízületek biztonságát, ha a sportoló nehéz.
Amikor a technikát pontosan elvégzik, az evezőgép a következő izomcsoportokat szivattyúzza az egész testben:
- karok: csuklóhosszabbítók és hajlítók, tricepsz, bicepsz;
- váll: delták első és hátsó kötegei;
- hátul: gerincoszlopok, trapézizom, latissimus dorsi;
- lábak és fenék: combizmok, gluteus maximus, quadok;
- has: belső és külső ferde izmok.
További terhelés esik a mellizomra.
Az evezőgéppel történő evezés fő tulajdonsága a test nagyszámú különböző izmának egyidejű aktivitása. A test intenzív munkája növeli a szívverések számát, ami összehasonlíthatatlan kardiohatást eredményez az edzés során.
Az evezőgépen végzett gyakorlatok végrehajtásának technikája
Egy összetéveszthetetlen evezőgép-edzéstechnikának biztosítania kell a felső és az alsó test aktív munkáját. Például futás vagy álló kerékpár vezetése közben az alsó test nagy része érintett. Amikor evezőgépen edzünk, szinte az egész test működik.
Ez a négy lépésből álló utasítás megmutatja, hogyan kell megfelelően csinálni az evezést:
Helyreállítási szakasz
A gyakorlat ezen szakaszában a sportoló teljes teste előre törekszik, a lábak felé csúszik. Az egész testet lazítani kell, és az izmok nem feszülnek meg. Ez az állapot lehetővé teszi a szimulátor számára, hogy a testet a következő helyzetbe hozza: a térdek hajlottak, a karok pedig egyenesek.
A befogási szakaszhoz való továbblépéshez a testet fel kell készíteni. A test kissé "egy órát" hajol előre. A dőlésszög legfeljebb 30 fok lehet. Most a test feszült, és a mozgás a csípőből származik. A lábak szorosan támaszkodnak a szimulátorra, egyenletesen elosztva a terhelést. A comb felső része érintkezik a testtel.
Elfog
Ennek a szakasznak a pontos végrehajtása közvetlenül kapcsolódik a teljes gyakorlat termelékenységéhez. Ezért fontos újra ellenőrizni a testhelyzetét:
- karok egyenesek;
- a vállak kiegyenesednek és ugyanabban a függőleges vonalban vannak a csípővel;
- a fej egyenesen előre irányul;
- szinte az összes testtömeg átkerül a lábakra (az ülés fölött lebegés érzésének kell lennie).
A befogás csúcspontján a következő érzéseket kell megfigyelni:
- a test alsó része, mintha a szimulátor fogantyújához ragasztották volna;
- az "evezővel hintázás" után az evező fogantyújának ellenkezése érezhető a lassulás pillanatában;
- a hátsó és a trapézizmok aktiválódnak.
A légzés kombinálva van az evezés ritmusával. Javasoljuk, hogy egy evezéshez vegyen egy levegőt. A gyakorlat hátralévő részében lassan lélegezzen ki. Aktív evezés közben a helyreállítási szakaszban belélegezhet és kilégezhet. Feltétlenül meg kell találni a megfelelő légzési ritmust egy adott sportoló számára.
A hajót tolni
Rajt:
- Kiinduló helyzetben a lábak továbbra is a szimulátoron nyugszanak, és a karok kiegyenesednek. Ezután a quadriceps csatlakozik, amelynek segítségével erősen el kell tolódnia a peronról.
- A combizmok immár be vannak kapcsolva. A löket 1/3-ánál abban a pillanatban, amikor a fogantyú a térd közelében van, a test körülbelül 11 órára elhajlik.
- A gyakorlat ezen részének teljesítésekor fontos megjegyezni, hogy az evezésben nem húzás, hanem tolás fontos. A lökés ereje meghatározza az egész testmozgás ütemét.
Befejező:
- Most a könyökök hajlottak, és a bicepsz, a brachioradiális és a deltoid izmok össze vannak kötve a munkával. A könyök az alsó bordák szintjén a testhez húzódik. Ugyanakkor fontos, hogy ne hajlítsa meg a csuklót, hogy ne okozzon felesleges terhelést az ízületek.
- A tolóerőt úgy érik el, hogy a vállakat aktívan bevonják a munkába. Finoman visszahúzódnak, emelés nélkül.
- A test összes izma növekvő sorrendben aktiválódik - a gyengébbtől az erősig. Ez biztosítja a maximális teljesítményt. Először a quadriceps és a farizmok kerülnek bele, majd a hát alsó része, végül a bicepsz, trapéz, brachioradialis, hátsó deltoid, laterális, romboid izmok.
A stroke vége
Az utolsó szakasz a térdízületek teljes kinyújtásával kezdődik. Most mentálisan ellenőriznie kell a test helyzetét:
- a tapadás leállt;
- a karok egyenesek, az evező fogantyúja a napfonatban van;
- csomagtartó - lejtővel "11 óra";
- a mag izmait feszültség alatt;
- a nyak és a vállak nyugodtak;
- közvetlen megjelenés;
- a könyökeket leeresztik és hátradőlnek;
- a csukló egyenes és nyugodt;
- a mellkas kissé megemelkedik.
Két fontos alapelv a gépen való megfelelő evezésről:
- A mozgás és a pihenés arányának 1: 2-nek kell lennie. Jobb, ha ellenáll a helyreállítási szakasznak, és nem rohan, hogy továbblépjen a következőre. Ezt a szabályt a sportolók gyakran elhanyagolják. Nem kell sietni!
- A fogantyú fogása puha és rugalmas. A markolat megtartásához nem kell erősen szorítania a kezét, csak tartsa az ujjaival.
Videó az evezőgép evezési technikájáról, rövid változat, világos magyarázattal:
Részletes videó az evezőgép helyes gyakorlatáról kezdőknek:
Előny és kár
Sokan aggódnak a kérdés miatt - van-e előnye vagy kára az evezőgépen végzett edzésnek? Az evezőgépen való kifogástalan technikával történő edzés a test minden nagyobb izomcsoportját keményen megdolgoztatja. Így intenzív kardio terhelést biztosít a testen. Ezen hatás mellett az ilyen „evezős” gyakorlatok a következő kedvező folyamatokat serkentik a sportoló testében:
- a szív- és érrendszeri és idegrendszer erősítése;
- a légzőrendszer fejlődése ;;
- az izomfűző javítása;
- a test állóképességének növelése;
- a mozgásszervi rendszer és a gerinc betegségeinek megelőzése;
- az érintett izmok erejének növelése;
- az anyagcsere felgyorsulása;
- fokozott rugalmasság, valamint az ízületek mobilitása.
Azok számára, akik alig vágynak a test karcsúbbá tételére, az evezőgép kiváló segítő lesz. 40-60 perc aktív edzésre körülbelül 800-1000 kcal-ot költhet el. Ez meglehetősen magas adat például egy szobakerékpárhoz és egy futópadhoz képest. A légzési technika és a szív- és érrendszer aktív munkája hozzájárul a zsírlerakódás folyamatának elindításához.
Néhány sérült vagy fájdalmas sportolónak edzés előtt orvoshoz kell fordulnia. A szimulátoron való evezés ellenjavallt:
- magas vérnyomás;
- fertőzés vagy vírusos megfázás;
- a szív vagy az erek betegségei;
- gerincbetegségek.
Ha bármilyen kérdése van az evezőgép használatával kapcsolatban, üdvözöljük a megjegyzéseket. Tetszett? Újraküldés!
eseménynaptár
események összesen 66