Crossfit gyakorlatok
15K 2 2016.12.01. (Utolsó módosítás: 2019.07.01.)
Az egyszer elfeledett hajógyakorlat ismét népszerűségre tesz szert a különféle tudományágak sportolói körében. Edzésük során mind a testépítők, mind a jóga szerelmesei használják. A gyakorlat technikájában meglehetősen egyszerű, és nem igényel további felszerelést vagy speciális képzést.
Milyen izmokról van szó?
A hajó egyedülálló gyakorlat, amely egyszerre használja a hátadat és a hasizmaidat, ezáltal erősítve őket. Mivel a gyakorlat nem erő, hanem statikus, nem szabad arra számítani, hogy izomtömegre gyarapodik vagy zsíréget. De ugyanakkor nagyon fontos a test harmonikus felépítéséhez is. A hajó rendszeres elvégzésével sokkal gyorsabban tudsz haladni azokon a gyakorlatokon, ahol nagy súlyokkal, megerősödött izmok nélkül a mag már nincs sehol.
Vegye figyelembe, hogy mely izmok és ízületek vesznek részt a csónakgyakorlatban. A fő munka izmok:
- Hosszú hátizmok.
- A farizmok.
- Lapos hasizom.
Ennek a gyakorlatnak az a sajátossága, hogy a munkát nemcsak a felületes izomrétegeken, hanem a testtartáson is végzik. Ezek a test mélyén, a gerinc mellett elhelyezkedő belső izmok. Ezeknek az izmoknak köszönhetően az illető mozgás közben egyenes helyzetben van, járás közben pedig megfelelő a testtartása. A szokásos erőnléti edzés során a belső izmokat sokkal nehezebb kivitelezni. A hajó gyakorlat ideális ehhez a fához.
Előnye az a hajó kivitelezése során az ízületek abszolút nem kapnak terhelést... A fekvő helyzet még a terhelést is tagadja saját súlyától, mind az ízületeken, mind a gerincen. Ezért a csónak akár súlyos hátbetegségben szenvedők számára is elvégezhető. De edzés előtt még mindig jobb, ha először konzultál orvosával.
A kivitelezés technikája és árnyalatai
Az edzés megkezdése előtt azt javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a hajógyakorlat különböző variációinak helyes végrehajtásának technikájával, valamint tanulmányozza át az eredményesebb edzés számos fontos pontját.
Klasszikus hajó
Azt tanácsoljuk, hogy kezdjen el edzeni a klasszikus hajóban, három 8-10 másodperces szettel, és miután elsajátította az edzéstechnikát és a helyes légzést, növelje a tempót.
@sandsun - adobe.stock.com
- Kiinduló helyzet - a hátadon fekve.
- A lábak szorosan összefognak, így a lábujjak és a sarok összeérnek.
- A karok egyenesek és szorosan a testhez vannak szorítva.
- Elkezdjük a rekeszizom légzését: belégzéskor a gyomor behúzódik, kilégzéskor pedig előreáll.
- Most körülbelül 40-50 cm-rel emeljük fel a lábunkat.
- A hát, a karok és a fej ugyanarra a magasságra emelkedik.
- A fenék és a keresztcsont területe támaszként szolgál.
- Ebben a helyzetben 8-10 másodpercig visszatartjuk a lélegzetünket.
- Lélegezzen ki lassan, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Fontos! A gyakorlat során a fej egyenesen előre irányul. A legnagyobb feszültséget a hát és a has izmai érzik.
Hátrafelé hajó
A hajógyakorlat ezen változata segít csökkenteni a derék és a csípő kerületét, valamint megerősíti a csigolya hátát. A rendszeres testmozgás jobb egészségi állapotot, energiát és hangulatemelkedést eredményez a testmozgás után. Javasoljuk, hogy kezdjen 4 10 másodperces szettel.
- Kiinduló helyzet - hasra fekve.
- A karok előre vannak nyújtva. A tenyér lefelé mutat.
- A lábak egyenesek, a zokni kinyújtott.
- Ugyanakkor a következő mozdulatokat hajtjuk végre: emeljük a felsőtestet és a lábakat a legkényelmesebb magasságra.
- A medence és a has területe támasztja alá.
- 10 másodpercig visszatartjuk a lélegzetünket, és elkezdjük nyújtani a testet a tenyértől a lábig ellentétes irányba.
- Lélegezzen ki lassan és engedje le a kiindulási helyzetbe.
Fontos! A fej egyenesen előre, a tekintet egyenesen irányul. Semmilyen esetben sem szabad elfordítani a fejét különböző irányokba. Ez sérüléshez vezethet - a nyaki csigolya elmozdulásához vezethet.
Fontos árnyalatok
A hajó kivitelezése során a legnagyobb egészségjavító hatás elérése érdekében javasoljuk, hogy vegye figyelembe a következő árnyalatokat:
- A hajót naponta 10 percig lehet gyakorolni, reggel és este egyaránt. A reggeli edzések segítenek felpezsdíteni és energiával tölteni az egész napot. A nehéz nap utáni esti hajó segít enyhíteni a fáradt hátat és pihenni.
- Jobb, ha éhgyomorra vagy 2-3 órával az utolsó étkezés után hajtja végre a gyakorlatot. Az ivóvíz elfogadható.
- Az edzés során minden mozgást simán és lassan hajtanak végre. A negatív szakaszban a végtagok rángatózása és dobása elfogadhatatlan.
- Az edzés alatti megfelelő légzés biztosítja a leggyorsabb fogyást.
- Az órák végén lazítani kell a hátadon. Ez a függőleges hajtogatással végezhető el.
Az emberi testre gyakorolt hatás javítása
A hajó mindenki számára univerzális gyakorlat, amely számos előnnyel jár. Általános erősítő és egészségjavító jellegű. Ezen kívül nincs korlátozása az egészségre és az életkorra vonatkozóan. Ügyeljen arra, hogy ez a gyakorlat milyen hatással van a test különböző területeire.
- A hasizmok erősítése: lapossá és széppé teszi a hasat.
- A hátizmok erősítése. Ez a gyakorlat különösen hasznos a nagy mellű nők számára. Az életkor előrehaladtával a hátsó meggörnyedhet súlya alatt. Ez elkerülhető a hajó rendszeres elvégzésével.
- A köldökgyűrű elhelyezése. A súlyemelés, a zuhanás, a hirtelen mozgások megzavarhatják a különböző belső szervek közötti neuro-reflex kapcsolatok testét. Ennek oka lehet az elhízás a derék területén, álmatlanság, a szív és a gyomor-bél traktus rendellenes működése, a kismedencei szervek rendellenességei. A csónak a köldökgyűrűt a normális helyzetbe hozza.
- Erős, izmos fűző és gyönyörű testtartás.
- A vérkeringés stimulálása.
A hajógyakorlat fő feladata egy gyönyörű alak kialakítása és az emberi test egyes rendszereinek munkájának normalizálása. A hajó különböző variációinak állandó gyakorlata az oldalakon lévő zsírráncok eltűnéséhez, a csípő és a derék térfogatának csökkenéséhez, a hát kiegyenesítéséhez, a vállak kiegyenesítéséhez és királyi testtartáshoz vezet. Különösen mozgásszegény életmódot folytatók számára ajánlott.
