A fekvés közbeni kocogás (hegymászó) olyan gyakorlatokra utal, amelyek a stressz kialakításához szükségesek, főleg a kardiorespirációs rendszeren. Ennek megfelelően a maximális hatás elérése érdekében nagyon kívánatos egy időzítő beszerzése. A fekvő helyzetben történő futás akkor a leghatékonyabb, ha meghatározott időintervallumon belül végezzük, crossfitben, erőgyakorlatokkal és az izmok közötti koordináció és kézügyesség fejlesztésére szolgáló gyakorlatokkal kombinálva.
Haszon
A fekvő helyzetben történő futás lehetővé teszi, hogy jelentős mértékű kalóriafogyasztást hozzon létre időegységenként, miközben nemcsak az alsó végtag izmait használja (ellentétben a rendszeres futással), hanem a statikus statisztikákban is komolyan megterheli a felső vállöv izmait. Sőt, minél intenzívebben hajtja végre a mozgást a lábaival, annál nagyobb terhelés esik a mellkasra, a tricepszre és az elülső delta.
Ismét meg kell jegyezni, hogy a rendszeres futással ellentétben mind a combizmait, mind a négyfejű izmait egyformán használják, míg a rövid távú futás főként a vádli nyújtót, a hosszú távú futás - hajlítókat terheli. És talán a legértékesebb dolog ebben a gyakorlatban az, hogy a végrehajtásához nem kell sok hely. Hasonló, az aerob hatás szempontjából a mozgások burpeek, ugrókötelek, szabályos futás.
Gyakorlási technika
Tehát elemezzük a gyakorlat végrehajtásának technikáját, fekvő helyzetben futva. Kezdő pozíció:
- A támasz feküdt, az egyik láb a térd- és a csípőízületnél hajlított.
- A második vissza van állítva, és fordítva, hajlíthatatlan.
- Támasz a lábujjakon és a tenyéren.
A jelzésre mindkét lábujjával lenyomjuk a padlót, miközben a testtömeg néhány másodpercre átkerül a tenyerébe, annak érdekében, hogy a helyén maradhasson, ebben a pillanatban meg kell feszíteni a mellkas izmait, a tenyereket a padlóba kell nyomni, és a medencét enyhén a mellkashoz kell húzni. A térdnél hajlított lábat kiegyenesítik és hátrateszik a korábban behajlított láb helyére.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Ugyanakkor a hajlíthatatlan végtag a térd- és a csípőízületnél meghajlik, és a mellkashoz húzódik. A fontos szempont az, hogy mindkét láb zoknija egyszerre legyen a padlón. Ezenkívül a gyakorlat során a hasakat statikusan feszülten kell tartani, és a hasat be kell húzni. Erre azért van szükség, hogy stabilizálja az ágyéki gerincet, és ennek megfelelően maximalizálja a gyakorlat biztonságát.
A légzésre folyamatosan, az egész mozgás során szükség van: a kilégzés a földről való taszítás fázisára esik, a leszállás során pedig a belégzés. A lélegzet visszatartása teljesen elfogadhatatlan.
A lábak ízületeinek hajlítását és meghosszabbítását teljes amplitúdóban kell végrehajtani. A térd és a csípőízület hiányos meghosszabbítása a comb quadriceps izmainak idő előtti fáradtságához vezet, túlzott savasodásuk miatt, ráadásul az ízületben olyan körülmények jönnek létre, hogy romoljon a vér kiáramlása az izomból, ill. Csökken az oxidatív foszforilációs folyamatokhoz rendelkezésre álló oxigén mennyisége. Izmaid anaerob energiaellátási rendszerbe lépnek az izmok számára - ez viszont az izom hidrogénionjainak éles növekedéséhez vezet.
