Shvung nyomja meg a fej mögül (Push Press Behind) egy klasszikus súlyemelő gyakorlat, amelyet edzéseik során sikeresen alkalmaznak a CrossFitben és a fitneszben részt vevő sportolók. A fej mögül álló súlyzóprés a láb és a hátizmok használatával, más szóval erőteljes csalással.
Ez a gyakorlat abban különbözik a kocogó bunkótól, hogy maga a mozgás nyomasztóbb jellegű. Ebben az esetben a sportoló nem megy a súlyzó alá, csak egy kis tehetetlenséget állít be, hogy a súlyzó felemelkedjen, mivel több erős izomcsoport egyidejűleg szerepel a munkában.
A fő működő izomcsoportok a deltoidok, a gerinc nyújtók, a quadriceps, az abs és a farizmok.
Gyakorlási technika
A shvung sajtógyakorlás feje mögül történő végrehajtásának technikája így néz ki:
- Távolítsa el a súlyzót az állványokról, és lépjen hátrébb pár lépést. Tartsa a hátát egyenesen, tekintete előre irányul, a súlyzó laposan fekszik a trapéz tetején.
- Végezzen egy kis guggolást, tökéletesen egyenesen tartva a hátát. A guggolás amplitúdója kicsi - körülbelül 15-25 cm.
- Kezdjen felállni, miközben felemeli a rudat és kilégzi. Osztja el a terhelést úgy, hogy a térd és a könyök egyidejűleg teljesen kinyúljanak a felső ponton - így a maximális súlygal dolgozhat magának, és a gyakorlat hatékonysága jelentősen megnő. Így a váll erőfeszítése miatt felfelé szorítjuk a rudat, de a terhelés egy részét a lábak munkája miatt "megeszik".
- Engedje vissza a rudat a trapézhoz, és végezzen újabb ismétlést. Ne engedje le a súlyzót éles mozdulattal - túl nagy a terhelés a nyaki gerincen. A legjobb, ha az alul lévő rudat "találkozjuk" - egy kis merítéssel, amikor néhány centiméter van hátra a trapézhoz.
Crossfit edzőkomplexumok
Javasoljuk, hogy próbálja ki a CrossFit edzés alatt az alábbi edzéskomplexumok egyikét, amely a fej mögül tolórudat tartalmaz.
