A CrossFit egy fiatal és nagyon sajátos sportág. Az erőemelésre jellemző növekedés felett, amely az erőemelésre jellemző, a CrossFit növeli az erőállóképességet. A testépítés szempontjából fontos gyönyörű izmokkal szemben a funkcionalitás fontos a CrossFitben. És a funkcionalitás fejlesztése érdekében használják azokat a gyakorlatokat, amelyeket ritkán alkalmaznak a korábban leírt sportágakban. Például a crossfit a klasszikus holtemelés helyett egy csapdaholt-elhúzást használ.
A testmozgás előnyei
Miért csapdázó rúd? Minden nagyon egyszerű. Először is, mivel a sportolók teste nagyon gyorsan hozzászokik az egyszerű gyakorlatok technikájához, legyen az deadlift, t-bar deadlift vagy hajlított súlyzó sor. Ezért a csapszeg holtjáték sokkot okozhat az izmokban. Ez pedig megváltoztatja az edzés szögeit, és ennek eredményeként a mély izmok bevonását, ami nemcsak a funkcionális erő növekedéséhez, hanem az izomrostok térfogatának jelentős növekedéséhez is vezet.
Másodsorban, a korábban említett gyakorlatokkal ellentétben, a csapdás holtemelés természetesebb gyakorlat a test számára. Ebből pedig az következik:
- kevesebb trauma;
- természetesebb mozgástartomány;
- a nagyobb súly terhelésben való felhasználásának képessége.
Ez viszont a terhelés növekedéséhez, az izomrostok anabolizmusának stimulálásához és a katabolikus folyamatok csökkenéséhez vezet, ami elengedhetetlenné teszi a testmozgást.
És talán a legfontosabb az akcentusterhelés megváltoztatása. A csapdarúd húzása szinte teljesen kizárja a latissimus dorsit a gyakorlatból. Ehelyett a kis csapdák megemésztik a terhelés egy részét, ami különösen fontos azoknak a sportolóknak, akik nem a hát felső részét képezik izolációs gyakorlatokkal.
Ellenjavallatok és ártalmak
A csapszeg holtemelésének specifikus ellenjavallatai vannak a tengelyirányú hátsó terhelés minden típusára.
- a kyphosis vagy a gerinc lordonzny görbületének jelenléte;
- a hát izmos fűzőjének distrofiája;
- aszimmetria a hát legszélesebb és romboid izomzatának fejlődésében;
- specifikus csontbetegségek jelenléte;
- az intervertebralis sérv jelenléte;
- becsípett ágyéki ideg;
- a hasüreg izmaival kapcsolatos problémák;
- emésztőrendszeri betegségek;
- magas vérnyomás.
Ellenkező esetben ez a gyakorlat a lehető legbiztonságosabb, a legtermészetesebb technikával rendelkezik, ezért nem okozhat súlyos kárt a szervezetben.
Valamennyi rúdtípus közül a csapdarúddal végzett munka a legkevésbé traumatikus az ágyéki gerinc számára, a súly eloszlása miatt a test között, és nem elöl vagy mögött.
Anatómiai térkép
Sor csapda rúddal – ez egy alapvető multi-joint gyakorlat, milyen izmokat használ, nézzük meg közelebbről:
| Izomcsoport | Terhelés típusa | Stressz terhelés |
| Kör alakú hátizmok | Aktív dinamika | jelentős |
| Ágyéki | Passzív statikus | kicsi |
| Hasi izmok és mag | Passzív statikus | hiányzó |
| A széles hátizom | Aktív dinamika | kicsi |
| Gyémánt alakú | Aktív dinamika | jelentős |
| Trapéz | Aktív dinamika | jelentős |
| Bicepszkar | Aktív dinamika | kicsi |
| Alkar izmok | Passzív statikus | kicsi |
| Hátsó delták | Passzív statikus | hiányzó |
| A nyaki gerinc izmai | Passzív statikus | hiányzó |
| Csípő bicepsz | Passzív statikus | hiányzó |
| Gerincnyújtó izom | Aktív dinamika | jelentős |
Amint a térképen is látható, ez egy több közös gyakorlat.
Végrehajtási technika
A csapszegsor nagyon egyszerű technikával rendelkezik, de a hatékonyság növelése és a sérülés kockázatának csökkentése érdekében továbbra is be kell tartani a végrehajtás szabályait.
- Először be kell töltenie a rudat. A súly kiválasztása a holtverseny teljesítményétől függően történik. Általában a kezdők munkasúlya a klasszikus gyakorlatoknál a maximálisan lehetséges 30% -a.
- Ezután be kell mennie a bárba.
- A lábak helyzetének a következőnek kell lennie: a lábujjak kissé befelé fordulnak, maguk a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, szinte a rúd belső karjainak határán.
- A kezeket a lehető legszűkebben kell megfogni a lehetséges fogásból, ugyanakkor ne hozzák össze őket. A markolat szélessége a nyak közepéhez képest megegyezik az állig húzódó súlyzóval.
- Ezután kissé le kell ülnie, hogy a nyújtás lehetővé tegye a súlyzó megfogását a legegyenletesebb lábakon, és lehajlást végezzen.
- A mozgást a könyökízületben hajtják végre. Azok. a lehető legjobban meg kell erősítenie a karjait a bicepsz és az alkar terhelésének kiegyenlítése érdekében.
- A kitérés állapotától kezdve lassan ki kell egyenlíteni a testet, kissé visszahúzva a lapockákat.
- Miután kihozta a testet, meg kell erősítenie az elhajlást.
- A mozgás tetején tartózkodjon egy kicsit, majd kezdje el a sima ereszkedést.
A terhelés sajátosságai miatt a csapdarúd meghúzását nem teljes lélegzettel, hanem fél lélegzettel hajtják végre. Ez enyhíti a fejre és a rekeszizomra nehezedő nyomást, lehetővé téve a nagyobb súly felvételét.
Következtetések
A csapszeg sor egy nagyszerű crossfit által bevált gyakorlat. Ha az edzőteremben van egy T-Tap sáv, akkor kizárólag a klasszikus holtemelőt cserélje ki. Tehát sokkal mélyebben fogja edzeni a hátizmait, és ami a legfontosabb: növeli az izmok valódi munkakapacitását, és képes lesz nagy csomagokat felemelni anélkül, hogy gerincsérülés vagy hátsó megzavaródna.
Ma ez a gyakorlat egyre gyakrabban szerepel nagy crossfit komplexekben, egyszerre több komplex és izoláló gyakorlatot vált ki. Ez pedig elengedhetetlenné teszi nemcsak a legjobb sporteredmények elérését, hanem abban az esetben is, amikor korlátozott idő alatt teljes körű edzésre van szükség egy körtornán.
