Minden jól elosztott fizikai tevékenység jót tesz az egészségnek. Ugyanez nem mondható el olyan kategorikusan a profi sportról. És az a helyzet, hogy a profi sport és a komoly eredmények világa állandó áldozatokat kíván, emiatt a sportolók karrierjük végén legtöbbször fogyatékossá válnak. Sérv, porckorong-rendellenességek, kopott ízületek vagy legalább egy ficam a hátsó izmokban?
Szinte minden sportoló karrierje során legalább egyszer hátat húzott. Hogyan lehet elkerülni a sérüléseket, mit kell tenni a hát nyújtásakor? És hogyan lehet megkülönböztetni a mikro-diszlokációt (egy szakadt hátat) egy egyszerű izomtöréstől? Erről a cikkben fogunk beszélni.
A hátsó izom anatómiája
A sérülés mechanizmusának megértéséhez először meg kell értenie, hogy mely hátizmok vesznek részt a munkában, és mekkora a valószínűsége a súlyos sérüléseknek.
| Izomcsoport | Sérülés típusa | Milyen mozgásnál | A sérülés valószínűsége |
| Trapéz | Nyújtás | Súlyzó az állig húzza | Alacsony |
| Legszélesebb | Nyújtás | Hajlított a soron | Alacsony |
| Gyémánt alakú | Nyújtás | Deadlift | Alacsony |
| Nagy kerek izom | Nyújtás | Elülső tolóerő | Alacsony |
| Hosszú izomfeszítő | Nyújtás | Éles mozgások hiperextenzióval | Magas |
| Az ágyéki izmok | Stretch / mikro-diszlokáció | Bármelyhez, amely világos technikát igényel, a részleg statikus terhelésének semlegesítésével | Magas |
Mint látható, szinte bármilyen gyakorlással súlyos sérüléseket szenvedhet, és még inkább - egyszerű nyújtást. Az ágyéki gerinc esetében a helytelen vagy hirtelen mozgás mikro-diszlokációhoz vezethet, amely minden alkalommal megérzi magát, amikor keményen közelít.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
A sérülések megelőzése
Annak érdekében, hogy ne tépje fel az izmokat és ne ránduljon meg, érdemes olyan egyszerű szabályokat betartani, amelyek megvédik a sérülésektől.
1. szabály: nNe kezdje el az edzést bemelegítő szettek nélkül. A hétköznapi életben a hát nem a test legmozgékonyabb része, különösen az ágyéki régióban. Ezért végezz fénykészleteket a fő előtt.
2. szabály: ne feszítse ki a hátát súlyos holtemelés előtt. Bár a nyújtás minden edzéshez ajánlott, a hátaddal nem ez a helyzet. A nehezebb kinyújtott hát összenyomott állapotba kerül, ami további terhelést jelent a gerincen, és mikro-diszlokációt eredményezhet.
3. szabály: ne használjon reszket. Más tapadással történő munkavégzés esetén további nyomatékot fejt ki a gerinc, ill. A hátoldalon lévő terhelés megszűnik szimmetrikus lenni, ami gyors rándulásokhoz vezet.
4. szabály: használjon biztonsági övet. Ha nem vagy teljesen biztos abban, hogy a gyakorlatot megfelelő technikával és nagy testsúllyal tudja-e elvégezni, akkor jobb, ha tartózkodik attól. De ha ez nem lehetséges, akkor használjon súlyemelő övet.
A legfontosabb szabály: amikor a hát izmaival dolgozik, felejtse el a hirtelen mozgásokat, valamint a visszapattanással végzett munkát. A terhelés hirtelen változása változatlanul a hát erõs nyújtásához vezet.
Sérülési mechanizmus
Hogyan alakul ki a nyújtás? És hogyan lehet megkülönböztetni a mikrodiszlokációtól? Megpróbálunk választ adni ezekre a fontos kérdésekre, hogy ha nem is kerülheti el, akkor legalább helyesen diagnosztizálhatja a sérülést és képesített elsősegélyt nyújt.
- Először is, a mikro-diszlokáció csak az alsó ágyéki gerincben alakulhat ki, ha nem tartják be a gyakorlati technikát. Ez a legfontosabb szabály, amely megkülönbözteti a nyújtástól.
- Másodszor vegye észre a fájdalom természetét. Mikro-diszlokációban lövöldözés, nyújtásnál „húzás”. Bár ez a szabály nem minden esetben működik. Hosszan tartó pumpálás esetén a mikro-diszlokáció okozta fájdalom sokáig nem érezhető.
Hogyan alakul ki a hátizmok nyújtása? Nagyon egyszerű. Lövedéken dolgozva az izmok hozzászoknak egy bizonyos mozgástartományhoz, ami neuromuszkuláris kapcsolatot hoz létre. Ennek eredményeként az izmok meghúzódnak ezeken a szakaszokon, és elveszítik rugalmasságukat. Ezért, ha éles mozdulatot hajt végre (felgyorsítja a végrehajtás ütemét, vagy megpróbál a sáv visszapattanásával dolgozni), a következő történik:
- A mozgás tartománya károsodott, aminek következtében a szalagok és az izmok azon részei vesznek részt, amelyek általában nem működnek ebben a tartományban. Ez túlterhelésükhöz vezet, és terhelések hatására megnyúlnak.
- Egyenetlen hirtelen terhelés. Ha a holtversenyben visszapattanással dolgozik, van egy olyan mozgásfázis, amelyben az izmok majdnem fél másodpercig nyugodt állapotban vannak. A hirtelen stressz eredményeként egyenetlen terhelést kaphatnak, ami sérüléshez vezet.
Hogyan magyarázható el könnyebben. Képzelje el, hogy laza rugóval dolgozik (például az elemektől az elemlámpáig), és sokáig erőteljesen nyomja össze. A terhelés hatására deformáció következik be, amelyre tekintettel a rugó merevebbé válik a meghúzáshoz és a nyújtáshoz. De ha a csúcsterhelés pillanatában élesen elkezdi nyújtani a rugót, akkor az visszafordíthatatlan deformációt kap, és elveszíti merevségét.
© rob3000 - stock.adobe.com
A nyújtás jelei
Melyek a hátfeszülés fő tünetei?
- lokalizált fájdalom a sérült területen (leggyakrabban az ágyéki régióban);
- fokozott fájdalom-szindróma a sérült terület masszírozásakor és tapintásakor;
- a fájdalom hirtelen jelentkezik, általában kemény megközelítés közben vagy után (amikor egy pumpán dolgozik, a fájdalom sokkal később jelentkezhet, amikor a vér elhagyja az izmokat);
- a hátizmok teljes ellazulásával a fájdalmas érzések elmúlnak.
Fontos megkülönböztetni a fájdalmat a hát izmainak nyújtásakor és a fájdalmat mikrodiszlokáció esetén. Nyújtó fájdalom, húzás, rosszabb bármilyen mozgással. A visszaeséskor fellépő fájdalom akut, összehasonlítható egy belső érzéssel (érzéssel).
Megjegyzés: a cikk nem tér ki az izomkapcsolat megszakadásának esetére. Hirtelen kialakuló hematoma alapján azonosítható, és ebben az esetben egyetlen segítséget nyújthatunk egy sportolónak, ha mentőt hívunk és azonnal a műtéti asztalhoz küldjük!
© LMproduction - stock.adobe.com
Mit kell tenni nyújtáskor?
Amint észrevesz a hátizmok nyújtásának jelei, sürgős intézkedéseket kell hozni a sérülés súlyosbodásának elkerülése érdekében.
Elsősegély
Tehát mit kell tennie az első, amikor a hátát nyújtja? Az elsősegély-nyújtási eljárás a következő:
- Segítse a sérült sportolót abban, hogy megszabaduljon a készüléktől vagy felszereléstől (például Smitht-ben végzett munka vagy idegcsípés esetén);
- fektesse az áldozatot a hasára, hogy a hátsó izmok maximálisan ellazuljanak;
- hideg borogatást (hideg vízbe áztatott ruhával) vagy ruhába tekert jeget vigyen fel a sérült területre;
- valamivel a sérülés után (kb. 3-5 perc), próbálja meghatározni a haematoma mértékét. Ha nem, akkor kezelje az izomtörés helyét nem szteroid gyulladáscsökkentővel.
Mivel nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszer alkalmas, például a "Fastum-gel" gyógyszer (használhat bármilyen más). A Iaz vagy egy ilyen gél nemcsak célzottan hat, hanem felmelegíti és érzésteleníti is a területet.
Ha a sérülés nem súlyos, a sportolót további kezelésre haza lehet küldeni.
© Andrey Popov - stock.adobe.com. Speciális jégtáska a hátához
Kezelés
Ezután elmondjuk, hogy hogyan kezelje a kificamodott hátat, beleértve otthon is.
A kezelés több szakaszban zajlik.
- Adjon lehetőséget a teljes pihenésre. Ha a ficam mérsékelt súlyosságú, akkor az első napokban a személynek fel kell adnia minden fizikai tevékenységét. Ebben az esetben a test képes lesz gyorsan lokalizálni és elkezdeni regenerálni a sérült szöveteket.
- A duzzanat enyhítésére használjon nem szteroid gyulladáscsökkentőket. Annak érdekében, hogy megtudja, melyik, jobb orvoshoz fordulni.
- A sérülés utáni első napon rendszeresen hideg borogatást kell alkalmazni a sérült izmokra.
A kezelés következő szakasza a duzzanat alábbhagyása után kezdődik. Ebben a szakaszban tanácsos melegítő tömörítéseket használni, amelyek növelik a vérkeringést a kívánt területen. A hő serkenti a véráramlást, ezért segíti a gyorsabb gyógyulást. Ezenkívül használhatja a korábban említett fastum gélt vagy analógjait, amelyek eltávolítják a gyulladás maradványait és további hőhatásokat hoznak létre.
És ami a legfontosabb, hogy a hátizmok nyújtásának otthoni kezelése, bár elég hatékony lehet, nélkülözhetetlen anélkül, hogy először orvoshoz kellene fordulni. A kifelé ártalmatlan trauma rejtett veszélyekkel járhat. Például a belső hematomák könnyen daganattá fejlődhetnek. Az egyszerű nyújtás maszkja alatt pedig elrejthető egy kezdő intervertebralis sérv vagy az ágyéki gerinc mikro-diszlokációja.
Vissza az edzéshez
Ha a hátsó szakasz nem volt erős (első fokú), akkor az edzést 48 órával a fájdalom-szindróma teljes eltűnése után lehet elkezdeni.
Ha a fájdalmas érzések nagyon erősek és hosszan tartóak voltak, akkor mielőtt visszatérne a képzési folyamathoz, érdemes szakember megvizsgálni a sérvek és a mikro-diszlokáció jelenlétét. Ha az orvos ennek ellenére megerősíti a súlyos nyújtás jelenlétét, és nem egyéb összetettebb sérüléseket, akkor a képzésre való visszatérés legkorábban egy héttel a kezelés befejezése után lehetséges.
Mindenesetre az izmok / szalagok nyújtása után jelentősen csökkenteni kell a terhelést és korlátozni kell az alapgyakorlatokban végzett munkát.
Eleinte súly nélkül dolgozhat hiperextenzióval, amely helyreállítja az ínszalagok és az izomcsoportok rugalmasságát. A jövőben a frontális tapadást nagyon kis súlyokkal (25-40 kg) adhatja hozzá, a szokásoshoz képest (70-90). Ezután súlyzóvállat vagy súlyzóvállat vonunk, és holtpontokat adunk hozzá, ismét 80% -kal kevesebb munkasúly felhasználásával. Jobb, ha teljesen elutasítjuk a súlyzó állig való húzását.
A terhelést fokozatosan kell felépíteni, ne felejtsük el az izmok nyújtását és felmelegedését minden gyakorlat előtt. Átlagosan a normál munkasúlyra való visszatérés körülbelül 15-20 edzést igényel.
© zamuruev - stock.adobe.com
Következtetések
A hátizmok nyújtása ébresztő. Ez azt jelenti, hogy valahol az oktatási intézményben súlyos hibát követett el. Talán túl sok súlyt vettek be, vagy rendszeresen dolgoztak az edzéstechnika megsértésével.
Ezért könnyebb elkerülni az esetleges sérüléseket, mint elveszíteni az izomtömeget és a saját gondatlanságából eredő előrehaladási sebességet. Ne felejtsd el, hogy ha nem az erős sportokban fogsz versenyezni, akkor jobb, ha az edzésen fanatizmus nélkül élsz. Még akkor is, ha minden héten 1 kilogrammot emel a munkamérlegen, egy év múlva az eredmény 52 kilogrammal nő.
És ne feledje - ha ugyanabban a szellemben folytatja, a sérv kiesésének vagy a csigolya elmozdulásának kockázata több tízszeresére nő!
