Fehérje turmix otthon: receptek és adagolási rend * Crossfit

Az otthoni fehérjeturmix pontosan azokra az emberekre van szükség, akik aktívan foglalkoznak a sporttal vagy egészséges életmódot folytatnak. Általában annyi fehérjét kell fogyasztaniuk étrendjükben, hogy fenntartsák a magas anyagcserét, izomtömeget gyarapítsanak vagy zsírégessenek.

A legtöbb fitneszszakértő úgy véli, hogy testtömeg-kilogrammonként körülbelül 2 g fehérjét kell fogyasztania.

Így egy 90 kg-os sportolónak naponta 180 g fehérjét kell megennie. Az sok. Ennek az adatnak a jobb megértése érdekében érdemes megjegyezni, hogy például ennyi fehérje van 800 g csirkefilében. Be kell vallanod, hogy nem mindenki fogyaszthat ennyi csirkét egy nap alatt, mert ezen felül fel kell töltenie a szervezetet a szükséges mennyiségű szénhidráttal és zsírral. Ilyen mennyiségű étel esetén a gyomor-bél traktusnak még egy teljesen egészséges emberrel is nehéz lesz megbirkóznia. Ilyen esetekben a fehérjeturmixok segítenek - kényelmes, gyors és ízletes.

Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan készítsen fehérje turmixot otthon, megosztja a recepteket, és hasznos tanácsokat ad azok használatához.

A természetes koktél előnyei

Megfelelő fehérjetartalom nélkül az étrendben a gyümölcsöző sport lehetetlen - a testnek egyszerűen nem lesz ideje felépülni. Az aminosavak egyfajta építőanyagként szolgálnak az erőnléti edzés során megsérült izomsejtek helyreállításához. Egy speciális ital segít a szervezet aminosavak iránti igényének kielégítésében, felgyorsítja a helyreállítási folyamatokat és megteremti az izomtömeg növelésének minden előfeltételét.

Összetevők megválasztása

Amikor otthoni fehérje turmixot készít az izmok számára, maga választja ki, hogy milyen összetevőkből áll. Teljesen kiválaszthatja magának az optimális összetételt, például túró használatával, ha tartós felszívódású fehérjére van szüksége. A tojásfehérjét akkor lehet használni, ha sürgősen meg kell akadályozni az edzés utáni katabolikus eseményeket.

Változtathatja az egyszerű és összetett szénhidrátok mennyiségét az italában, vagy egyáltalán elkészítheti ezek nélkül, ha megpróbál megszabadulni a bőr alatti zsírtól.

Természetes hozzávalók

A házi készítésű fehérjeturmixok nagyszerű snack a nők számára. És mindezt azért, mert természetes alapanyagokból készülnek, és nem tartalmaznak extra kalóriákat, mivel szinte zsír- és egyszerű szénhidrátmentesek. A fitnesz környezetben meglehetősen általános gyakorlat, amikor a női sportolók az utolsó étkezést egy ilyen koktélra cserélik. Ez lehetővé teszi a szervezet számára szükséges összes mikro- és makrotápanyag beszerzését anélkül, hogy az emésztőrendszert nagy mennyiségű szilárd táplálékkal terhelné meg. Ezenkívül eljön a mindennapi kényelem pillanata: nem kell sok időt tölteni a vacsora főzésével és a mosogatással.

Termékminőségi garancia

És ami a legfontosabb: fehérje turmixot készítsen otthon az izomnövekedés vagy a fogyás érdekében, bízik a használt termékekben. Ha sporttáplálék-boltban vásárol egy doboz fehérjét, akkor nem garantálható 100% -os garancia arra, hogy a gyártó kiváló minőségű alapanyagokat használt fel, és a termék tényleges összetétele meg fog felelni a csomagoláson feltüntetettnek. Ezenkívül még a nagy sporttáplálék-üzletláncokban is mindig fennáll annak a veszélye, hogy érthetetlen körülmények között és kétes alapanyagokból készített hamisítványba ütközzön. Az ilyen hamisítványok gyakran keményítőt, maltodextrint, cukrot és más egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, ami nullára csökkenti a fehérje tápértékét.

Az ital fő összetevői

Koktéljaink fehérjetartalma tej, alacsony zsírtartalmú túró és tojásfehérje.

Tej

Jobb, ha alacsonyabb zsírtartalmú tejet választunk. Ne feledje azonban, hogy a tej laktózt, magas glikémiás indexű szénhidrátot tartalmaz. Ezért, ha szigorú étrendet folytat, és még az egyszerű szénhidrátok kis mennyisége is ellenjavallt az Ön számára, akkor jobb, ha a tejet sima vízzel helyettesíti. Nem lesz olyan ízletes, de sokkal kevésbé kalóriatartalmú.

Túró

Hasonló történet a túróval, de laktóztartalma kisebb. Sajnos a gátlástalan gyártók gyakran keményítőt adnak a túróhoz, ami gyakorlatilag használhatatlanná teszi a megfelelő táplálkozás szempontjából. Túrót csak megbízható és megbízható gyártóktól vásároljon. Nem szabad túrót vásárolni tömeg szerint, mivel senki nem tudja garantálni, hogy zsírtartalma megegyezik a bejelentett zsírtartalommal. Bármilyen túrót használhat: rendes, szemcsés vagy puha, de ne felejtse el ellenőrizni a fehérje, zsír, szénhidrát és kalória mennyiségét a termék címkéjén.

Tojásfehérje

A tojásfehérje esetében a legjobb palackozott, pasztőrözött folyékony tojásfehérjét használni. Most vásárolni nem jelent problémát. Ez a komponens könnyen megvásárolható bármely sporttáplálkozási üzletben, vagy online megrendelhető házhoz szállításhoz.

A tojásfehérje tökéletes a sportolók számára. Gazdag esszenciális aminosavakban és jól emészthető. Ne aggódjon a szalmonellózis miatt, a fehérje teljesen pasztőrözött és finomított. Természetesen ehet rendszeres csirketojást is. De ha hőkezelés nélkül eszi meg őket, akkor csak fennáll a kockázata, bár kicsi a szalmonella felszedése. Ezenkívül egy egész csirke tojás körülbelül 6 gramm fehérjét és ugyanannyi zsírt tartalmaz. Ettől a koktél sokkal táplálóbb lesz.

A csirketojást fürjtojással is helyettesítheti, de ez aligha fogja befolyásolni a végeredményt - e két termék aminosav-összetétele szinte azonos. Az egyetlen probléma ezzel a fehérjeforrással az, hogy egyesek nehezen emészthetik meg a nyers tojásfehérjét. Ha egy koktél elfogyasztása után azonnal enzimeket fogyaszt, ez segít megoldani ezt a problémát.

Szénhidrátok

Összetett és egyszerű szénhidrátokat adhat a házi fehérje turmixjához. A komplex szénhidrátok legjobb forrása a zabpehely. Olcsóak, bármelyik boltban megvásárolhatja őket, glikémiás indexük még alacsonyabb, mint a rizs vagy a hajdinaé. A zabpehely kalóriatartalma 100 gramm termékre vonatkoztatva csak 88 kalória.

Ezenkívül egy ital turmixgépben történő elkészítésekor a zabpehely összetörik, és kellemes, kissé sűrű állagot kölcsönöz a koktélnak. Ha az izomtömeg növekedésének időszakában van, akkor kis mennyiségű egyszerű szénhidrát is megengedett. Különösen, ha olyan koktélt készít, amelyet azonnal fel kell venni ébredés után vagy edzés után. A legjobb olyan természetes termékeket választani, mint a friss gyümölcs, bogyó vagy méz. Az íz és az egészségügyi előnyök mellett ez rostot ad a termékhez, ami javítja annak felszívódását.

Ha édességet szeretne adni a shake-hez, akkor a legjobb, ha olyan édesítőszert használ, mint az aszpartám vagy a stevia.

A helyettesítő mennyiségének mérsékeltnek kell lennie, ezt sem szabad túlzásba vinni. Természetesen ezeknek az édesítőszereknek az íze nagyon eltér a szokásos cukrotól, de ezek nem növelik a koktél kalóriatartalmát.

Ha szükség van az ital táplálóbbá tételére (ez felgyorsítja a felépülést az edzések között), akkor érdemes kis mennyiségű diót adni hozzá. A diót, a mandulát és a földimogyorót előnyben kell részesíteni. Nagy mennyiségű telítetlen omega-3 és omega-9 zsírsavat tartalmaznak, amelyek pozitív hatással vannak a szív- és érrendszer működésére, mivel csökkentik a vér koleszterinszintjét.

Adhat hozzá mogyoróvajat is, de ne felejtse el lemérni. Ha „szemenként” méri az adagot, akkor könnyen nem tudja kiszámítani és túl magas kalóriatartalmúvá teszi a koktélt, ami rendszeres használat esetén többlet kalóriát eredményez a szervezetben, és súlygyarapodáshoz vezethet. Ugyanezen okból kerülje a transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek, például fagylalt vagy csokoládé kenhető étel hozzáadását.

Koktél fogadás

Mikor és mennyi fehérje turmixot kell fogyasztani, pusztán egyéni kérdés. Ez sok tényezőtől függ. Lényeges például az ébredés és az elalvás ideje, a napi étkezések száma, a túlsúlyra való hajlam stb.

Az alábbi táblázatokban csak durva elképzelést kínálunk arról, mikor kell inni az italt, ha fogyni vagy izomtömegre vágyik.

A legtöbb sportoló számára a következő házi fehérje shake kezelés fog működni az izomtömeg növelése érdekében:

Közvetlenül felébredés után (a fehérje mennyiségének kicsinek kell lennie, hogy ne terhelje túl a gyomor-bél traktust, 20-25 gramm fehérje elegendő).
Az étkezések között (ez lehetővé teszi az anyagcsere további elősegítését és az előfeltételek megteremtését az izomnövekedéshez, az optimális adag 30-35 gramm fehérje).
Edzés után (ez leállítja a katabolikus folyamatokat és elindítja a helyreállítási folyamatokat, ideális - 30 gramm gyorsan felszívódó fehérje).
Lefekvés előtt (ez egész éjjel megvédi az izomszövetet a katabolizmustól, növelheti az adagot 50 gramm lassú felszívódású fehérjére).

Ha le akarja veszíteni ezeket a felesleges fontokat, a következő módszer a házi készítésű fehérje turmixok fogyás céljából történő alkalmazásához:

Ébredés után azonnal (20-25 gramm fehérje elegendő lesz, ehhez adhat még szénhidrátot is, és az első ételt helyettesítheti koktéllal).
Edzés után (30 gramm Rapid Protein segít felépülni és növelni az erőt).
Az utolsó étkezés helyett vagy lefekvés előtt (este még mindig nem szabad támaszkodnia a szénhidrátokra, így a vacsora helyettesíthető egy alacsony zsírtartalmú túró alapján készített koktéllal).

Izomrázó receptek

Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, akkor a fehérje mellett az étrend jelentős részének komplex szénhidrátnak kell lennie. Ez könnyen lefordítható koktélká, zabpehely hozzáadásával. Néhány egyszerű szénhidrát szintén nem fog ártani, így biztonságosan adhat hozzá gyümölcsöket, bogyókat vagy mézet, de mértékkel.

Tehát, íme néhány recept, amely megmutatja, hogyan lehet fehérje turmixot készíteni.

350 ml tej + 80 gramm zabpehely + 200 ml folyékony tojásfehérje + 100 gramm eper	Ez a keverék mintegy 35 gramm kiváló minőségű, gyorsan emészthető fehérjét, körülbelül 50 gramm komplex szénhidrátot ad zabpehelyből, és 25-30 gramm egyszerű szénhidrátot bogyókból és tejből. Ez a turmix tökéletes edzés után azonnal.
400 ml víz + 250 ml folyékony tojásfehérje + 1 banán + 25 gramm méz + 25 gramm dió	Ennek a turmixnak az elfogyasztása körülbelül 35 gramm kiváló minőségű fehérjét, körülbelül 45 gramm egyszerű szénhidrátot eredményez. Ideális az étkezések között, ez a rázás energiával tölti fel testét a produktív munkához.
350 ml tej + 200 gramm zsírszegény túró + 2 édesítő tabletta + 40 gramm málna	Ez az ital mintegy 50 gramm kazeinfehérjével látja el a testet, ami 5-6 órán keresztül egyenletes aminosav-ellátást biztosít a véráramba. Nagyon kevés szénhidrát van benne, és ez a koktél nem okoz erős inzulin felszabadulást. Ideális lefekvés előtt.

Karcsúsító ital receptek

A fogyás lehetetlen alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása nélkül. Az étrendben a zsírmennyiségnek szintén csekélynek kell lennie - legfeljebb 1 gramm / 1 kg testtömeg. Ezért az italt ugyanazon elv szerint készítjük el - nagy mennyiségű fehérje, minimális mennyiségű szénhidrát és zsír. Ezek a házi készítésű fehérje turmixok tökéletesek a lányok számára, mivel alacsony kalóriatartalmúak, és nem fognak ártani az alakjának.

400 ml víz + 200 ml folyékony tojásfehérje + 2 édesítő tabletta + 50 gramm alacsony kalóriatartalmú lekvár	Ez az egészséges ital körülbelül 30 gramm minőségi fehérjét és minimális szénhidrátot tartalmaz. Ha eladó egy kalóriamentes lekvár, akkor hozzáadhatja a koktélhoz, de az íze rosszabbra változhat. Ideális az edzés utáni bevitelhez.
400 ml víz + 100 gramm zsírmentes túró + 100 ml folyékony tojásfehérje + 50 gramm zabpehely + 2 édesítő tabletta + 30 gramm friss bogyós gyümölcsök vagy alacsony kalóriatartalmú lekvár	Ennek a turmixnak az elfogyasztásával körülbelül 30 grammot kap két különböző fehérjéből: gyors és lassú felszívódásból. Így egy komplex fehérje egyfajta analógját kapja. A zabpehely és a bogyók hozzáadásával a koktél sokkal táplálóbbá válik, és az első ételt helyettesítheti vele.
400 ml víz + 300 gramm zsírszegény túró + 2 édesítő tabletta + 100 gramm áfonya vagy áfonya	A koktél elfogyasztása után körülbelül 40 gramm kazeinfehérjét kap, és az áfonya vagy az áfonya kellemes krémes bogyó ízt ad a koktélnak, gyakorlatilag anélkül, hogy növelné annak kalóriatartalmát. Ideális lefekvés előtt.