Súlyzó első guggolás: technika * Crossfit

Crossfit gyakorlatok

9K 0 2016.11.28. (Utolsó módosítás: 2019.04.20.)

Az első guggolás súlyzóval, vagy ahogy az emberek között szokás hívni, a súlyzó mellkason guggolás jogosan foglalja el a becsület helyét a hosszú máj gyakorlatai között. Ez a típusú guggolás olyan területeken találta meg rajongóit, mint: súlyemelés, testépítés és crossfit. Sokan megkerülik, és akik "megpróbálták", magabiztosan mondhatják, hogy az első guggolás az egyik legjobb gyakorlat az ideális lábizmok felépítéséhez.

Egyáltalán nem mindegy, milyen célokat követ. Akár hipertrófiát keres, akár inkább a robbanóerőt, a súlyzó guggolás segít elérni a kívánt eredményt. Az anyagban elemezünk minden szempontot, rámutatunk a hibákra és néhány gyakorlati ajánlást adunk.

Milyen izmok működnek?

Milyen izmok működnek az első guggolás során:

Ebben a gyakorlatban a külső comb (quadriceps) kapja meg a teher oroszlánrészét.
A klasszikus guggolással ellentétben a frontális guggolás nagyon megterheli az ágyéki gerincet.
A fennmaradó részt a kiegészítő izmok, a borjú és a farizmok osztják el.
Az antagonista stabilizáló izmok is hozzájárulnak, például a rectus és a ferde hasizmok. A legtöbb sportoló szándékosan nem jelent további stresszt ezen a területen, arra a tényre hivatkozva, hogy az alapgyakorlatoknál (ami egy guggolás, súlyzóval a mellkason) a hasizmok megkapják a stressz részét.
De nem csak az izmok viselik a gyakorlat terhét. A combhajlításokat segédnek is nevezhetjük.

Végrehajtási technika

Folytatás az első guggolás technikájának áttekintésével. De ne rohanjon palacsintát akasztani. Mint minden más gyakorlatnál, továbbra is vannak buktatók.

A videó technikájáról részletesen nézze meg!

Gyakorlatok előkészítése

A sportolók tapasztalata azt mutatja, hogy a láb és a hát edzése a legjobb, ha bemelegítő gyakorlatként a hiperextenzióval kezdjük... Hyperextension ajánlott azok számára, akik kényelmetlenséget tapasztalnak a hát alsó, mellkasi és nyaki régióiban. Ráadásul a végrehajtása során nincs axiális terhelés. Ne süllyedjen túl alacsonyan, a hátsó nyújtókon dolgozzon anélkül, hogy érintené a combizmat és a feneket. Ügyeljen arra, hogy a háta ne legyen gyenge láncszem. A fejlődésben lemaradt hátizmok miatt minden mozdulatban veszíteni fog, a guggolástól, az álló súlyzóprésektől a sorok fölé hajlítva.

Minden gyakorlatot és egy súlyzóval történő első guggolást bemelegítő szettekkel kell kezdeni. Ez nem csak növeli a stressz mennyiségét, ami serkenti a növekedést, hanem minimalizálja a sérülések kockázatát is. A bemelegítő megközelítések lehetővé teszik az izmok maximalizálását és a munkára való felkészülést.

Ne feledje, hogy milyen rekordsúlyok nem lennének, egy üres sávval kezdjük! A sport élettartama nagyon fontos szeretett vállalkozásunkban.

Készen áll a kezdésre? Harcolni akarsz? Van még egy feltétel. A cipők is fontosak. A talp szükséges merevsége nélkül a technika szenved, ezért az eredmény. Távolítsa el a puha cipőt! Ideális a súlyemelő cipő. Előnyös, ha a sarok magasságát maga választja ki, teszteljen több modellt. Azok számára, akik lapos lábaktól szenvednek, a súlyemelés a legjobb kiút a helyzetből.

Menj a végrehajtáshoz

Az elektromos állványt a magasságod alapján állítjuk be. Elérjük, hogy a rúd vállmagasságban legyen. Ha nincs keret, akkor mindegy - a súlyzót a következõképpen vesszük a mellkasra.

Tegye a vállát a súlyzó alá. A kézpozíció a tapasztalattól és a rugalmasságtól függ. A legjobb lehetőség egy kezdő számára az, ha keresztbe teszi a karját, miközben a súlyzót tartja, könyökét párhuzamosan tartja a padlóval.

A tapasztaltabb sportolók súlyemelő módot alkalmaznak, egyesek egyáltalán nem a kezükkel tartják a rudat.

Óvatosan távolodjon el az állványoktól, hátralépve, a lábak vállszélességig, az ujjak oldalra nézve figyeljék testtartásukat.
Veszünk egy levegőt és lassan leereszkedünk, ne nézzünk lefelé, toljuk el a sarkunkkal. A szükséges számú ismétlés mögött van, gondosan tegye a sávot a helyére.

Az öt legfontosabb tipp a jó guggoláshoz

Tippek azoknak, akik hatékonyan akarják elvégezni az első guggolást. Megy!

Annak érdekében, hogy ne okozzon felesleges intraabdominális nyomást és megtartsa a keskeny derekát, az előadás során viseljen súlyemelő övet. Erősen rögzítse a hát alsó részét, de ne túl szorosan.
Az erősítő edzés, például az első guggolás előtt az étkezés a legjobb 1,5-2 órával edzés előtt.
A folyadék edzés során történő használatával rendkívül óvatosnak kell lennie. Nem szabad sokat inni, egy-két kortyot a szettek között. Ez megakadályozza, hogy hányingert és teli gyomrot érezzen.
Ha a megközelítés befejezése után súlyos légszomj szenved, a gyakorlatot nehéz elviselni, ez azt jelenti, hogy a testben lévő metokondriumok nincsenek eléggé fejlettek. Gondolkodnia kellene további kardio terhelések elvégzésén.
A megközelítés befejezése után járjon könnyen. Nem szabad így futni a padhoz, és átvinni a terhelést. A szív összehasonlítható a motorral! 200 km / h sebességgel repülve nem lassulunk le azonnal! Meddig fog tartani egy ilyen motor?

Tipikus hibák

Ezután elemezzük azokat a tipikus hibákat, amelyeket a kezdő sportolók elkövetnek az első guggolás súlyzóval történő végrehajtásakor.

A súly túl nehéz. Mindannyian a lehető legtöbbet szeretnénk kihozni az edzésből, de nem szabad megmutatnunk ambícióinkat a végrehajtási technika kárára. Mindegyiknek megvan a maga határa, és a fiatalos maximalizmus itt nem megfelelő.
Kösd le a ruhát. Ha farmert és palát választ, akkor nem látja a minőségi guggolást. Előnyben részesítse a stretch anyagokat és a merev cipőket.
Ne ess le. Senki nem állítja, hogy a gravitációs erő alattomos dolog, és különösen akkor, ha a kilogrammokat felülről nyomják, de próbáljon lassan, kontrolláltan leülni. Fontos.
Kerek hát. Közvetlen út orvoshoz. Minden gyakorlat során figyelje a hát alsó behajlását. Amikor súlyzóval a mellkasán guggolunk, egyszerűen nem lehet előre hajolni a súlyzót.

Nyugodtan kijelenthetjük, hogy az első súlyzóval guggolás nemcsak a "régi iskola" kiváltságává vált. A testépítés és a crossfit nagy népszerűsége miatt a testmozgás egy második fiatalságot tapasztal. Ha teljesít minden feltételt, kizárva a gyakorlatban elkövetett hibákat, akkor képes lesz arra, hogy magas eredményeket érjen el. Használja segédeszközként vagy eszközként az őrült mennyiségű változatok fennsíkjának leküzdésére. Ha még nem fogadta el ezt a gyakorlatot, hajtsa végre! Sok sikert és új rekordokat!

Van még kérdése? Megjegyzésekben kérdezzük. Tetszett az anyag - nem vagyunk szégyenlősek az újbóli közzététel terén

eseménynaptár

események összesen 66