A súlyzó vállrándítás a leghatékonyabb trapéz gyakorlat. A súlyzókkal végzett vállrándítás ugyanolyan hasznos a csapdánk erejének növelésében, ami hozzájárul a súlyzóval végrehajtott alapgyakorlatok eredményének növeléséhez (holtjáték, shvungok, súlyzó mellkashoz vétele stb.), Valamint az egész váll izomtömegének gyarapításához. övek.
Egyetértek, vizuálisan az atléta alakja aránytalannak tűnik, ha a sportolónak jól fejlett a válla és a karja, és a trapézizmok abszolút hangnemben vannak. Ezen és egyéb okok miatt a súlyzó vállrándításait széles körben használják fitnesz, crossfit, harcművészetek, erőemelés, testépítés és más sportágakban.
Ma kitaláljuk, hogyan lehet megfelelően elvégezni a vállrándítást súlyzókkal, hogyan lehet a legtöbbet kihozni ebből a gyakorlatból, és melyek a fő előnyei.
A testmozgás előnyei és előnyei
A trapézizmok esetében alig létezik egyetlen olyan gyakorlat, amely hatékonyabb lenne, mint a súlyzó megvonja a vállát.
A súlyzó és a súlyzó vállrándítás két szempontból különbözik egymástól:
- mozgástartomány:
- markolat.
A legtöbb sportoló számára anatómiailag sokkal könnyebb teljes súlyú vállrándítást végezni súlyzókkal, mint súlyzóval, mivel a mozgásvektor a test vonalán, nem pedig előtte irányul. Ez lehetővé teszi, hogy jobban összpontosítson a dolgozó izomcsoport nyújtására és összehúzására, több izomrostot dolgozzon ki, és végül jobb eredményeket érjen el az izomtömeg növelésében és az erő növelésében. Sokkal nehezebb hasonló súlyú vállrándítást végrehajtani, mivel a deltoidák és a bicepszek szerepelnek a munkában.
Ha súlyzókkal vont vállat, enyhén szupinált markolatot használ. A kiinduló helyzetben a tenyér a comb külső oldalán helyezkedik el, és ez eltávolítja a kéz és az alkar izmainak szinte teljes terhelését, a mozgás elszigetelődik. A teljes amplitúdóval kombinálva ez minden előfeltételt megad a további előrehaladáshoz: jó neuromuszkuláris kapcsolatot, tisztességes munkasúlyt és a lövedék tömegének állandó növekedése miatt képes megfelelni a terhelés progressziójának elvének.
Milyen izmok működnek hegekkel?
Ha arról beszélünk, hogy mely izmok működnek ebben a gyakorlatban, akkor meg kell jegyezni, hogy a súlyzó vállrándításának végrehajtása során a terhelés szinte teljes egésze a trapézizmokra összpontosul. Sőt, a test helyzetétől függően kissé eltolhatjuk a terhelést a trapéz egyik vagy másik részén. Például az álló vállrándítások jobban megterhelik a trapéz felső részét, enyhe lejtőn - a trapéz hátulján - vállat vonnak. A trapézizmok mellett a rombuszos izmok és a lapockát megemelő izom is megterhelődik.
Ezenkívül a munka magában foglalja a bicepszet, a kéz és az alkar izmait, ha a trapézon súlyzókkal vont vállat csuklópántok vagy kampók használata nélkül. Egyrészt a hevederek nélkül nem vonja el a figyelmünket a markolat, és jobban összpontosíthatunk a csapdák kidolgozására. Másrészt, ha a súlyzókat tartja a kezében, a hevederek használata nélkül hosszan tartó statikus terhelést jelent. És ez a legalkalmasabb a tapadás erősségének fejlesztésére. Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, javasoljuk a kettő váltakozását.
A súlyzó típusai megvonják a vállát
A súlyzó vállrándításának többféle típusa van: állva, ülve, lehajolva vagy lejtős padon ülve. Mindegyiküknek vannak apró különbségei és árnyalatai, amelyeket az alábbiakban tárgyalunk.
Álló súlyzó vállat von
Az álló súlyzó vállvonogatása a leggyakoribb módszer ennek a gyakorlatnak a végrehajtására. Előnyök: meglehetősen nagy súlyok használatának képessége, szükség esetén a csalás lehetősége, kényelmes mozgástartomány. Hátrányok: axiális terhelés a gerincen, kapcsolódás az izmok stabilizálásának munkájához nehéz súlyzókkal végzett munka során.
Súlyzó vállrándítás
Az áthajló súlyzó vállrándítás a vállrándítás változata, a trapézizmok hátuljára helyezve a hangsúlyt. Előnyök: a trapéz hátuljának jobb kidolgozása. Hátrányok: technikai nehézség (a mozgást pontosan a trapéz munkája miatt nehéz végrehajtani, a latissimus dorsi és a hátsó deltákat nem számítva), a gerinc nagy axiális terhelése, kissé korlátozott mozgástartomány.
Súlyzó vállrándítás
Az ülő súlyzó vállrándítás egy olyan vállrándítás, amelyben a sportoló egy vízszintes padon ül és függőlegesen hátradőlt. Előnyök: a dolgozó izomcsoport izoláltabb vizsgálata, minimális axiális terhelés a gerincen. Hátrányok: technikai nehézségek (a mozgás negatív szakaszában nehezebb összpontosítani a csúcs izomösszehúzódására és a trapézium meghosszabbítására), a sportoló anatómiai jellemzői miatt jelentkező kellemetlenségek (arra kell koncentrálnunk, hogy ne érintsük meg a csípőt súlyzókkal).
Vállrándítás feküdt egy lejtős padon
A lejtős súlyzó vállrándításai biztonságosabb alternatívát jelentenek a súlyzó vállrándításának. Előnyök: javított testtartás a hátsó rész közepén lévő izmok tonizálásával, így a trapéz csúcsformája, axiális terhelés nélkül a gerinc. Hátrányok: sérülés veszélye (gondatlanság révén könnyen károsíthatja a vállízületet).
Gyakorlási technika
A látszólagos technikai egyszerűség ellenére szükségesnek tartjuk, hogy különös figyelmet fordítsunk arra a kérdésre, hogy miként kell megfelelően megtenni a vállrándítást a súlyzókkal, és milyen buktatói vannak ennek a gyakorlatnak. Az alábbiakban leírjuk a vállrándítás elvégzését a súlyzókkal, különös hangsúlyt fektetve a különböző testhelyzetekre - álló, ülő, lehajolt, lejtős padra.
- Vegye fel a súlyzókat a padlóról vagy az állványokról. Jobb kezdeni a könnyű súlytól annak érdekében, hogy jobban koncentrálhassunk a neuromuszkuláris kapcsolatra. A trapéz lehető legnagyobb mértékű elkülönítéséhez használjon csuklópántokat vagy horgokat.
- Egyenesítse ki a hátát, nézzen előre. Ha vállon vontat egy padon ülve, anélkül, hogy megváltoztatná a test helyzetét, engedje le magát a padra, és úgy helyezze el a súlyzókat, hogy emeléskor ne érjenek hozzá a lábához vagy a pad üléséhez. Ha lehajolt vállrándításokat végez, hajoljon le kb. 45 fokkal, és húzza vissza kissé a medencéjét. Ha lejtős padon vont vállat, feküdjön le a padra, hogy a mellkas gerince ne ereszkedjen meg a súlyzók súlya alatt.
- Kilégzés közben emelje fel a súlyzókat. A mozgást csak a vállak felfelé emelésével végezzük. A munkát simán kell elvégezni, a csapdák csúcsösszehúzódására összpontosítva. Az amplitúdónak a lehető legnagyobbnak kell lennie, de a deltoidákat, a bicepszet vagy a latissimus dorsi-t nem szabad bevonni. Ne hajlítsa meg a könyökét - ez magában foglalja a bicepszet és az alkart, és a csapdák kevésbé töltik meg a vért. Ne végezzen körkörös mozdulatokat a vállával a legmagasabb ponton - így megsérülhet a váll forgó mandzsettája.
- Óvatosan engedje le a súlyzókat lefelé, belélegezve és érezve, hogy az izom kifeszül. Annak érdekében, hogy nagyobb szivattyút érjünk el az oxidatív izomrostok munkába vétele miatt, az alsó ponton szünet nélkül dolgozzunk, fenntartva a trapézizmok állandó feszültségét.
Tipikus hibák kezdő sportolók
Az alábbiakban felsorolunk néhány gyakori technikai hibát, amelyek megakadályozzák a legtöbb sportolót abban, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, és egyes esetekben akár meg is sérüljön. Ha hasonló problémái vannak, csökkentse munkaterhelését ebben a gyakorlatban. Forduljon egy tapasztalt személyi edzőhöz a helyes technika biztosításához. Olvassa el még egyszer az előző részt a súlyzó vállrándításának elkészítéséről.
- Rövid mozgástartomány. Csak akkor fogja megdolgozni a teljes trapézizomtömeget, ha betartja a teljes körű munkát, mintha a deltoid izmaival próbálná elérni a fülét. A megoldás egyszerű - csökkenteni a munkasúlyt és kontrolláltabbá tenni a mozgást, próbálva érezni az izomfeszültséget a megközelítés során.
- Vállvonogatás közben ne nyomja az állát a mellkasához. Ez növeli a nyaki gerinc axiális terhelését és túlterheli a nyaki izmokat.
- Ne hajlítsa meg a karját, ez nagyobb terhet ró a bicepszére és az alkarjára. Emeléskor a karoknak szinte teljesen egyeneseknek kell lenniük, csak a könyökízületek enyhe meghajlása elfogadhatatlan, akkor semmi sem akadályozza meg, hogy a dolgozó izmok helyes összehúzódására koncentráljon.
- Túl gyakran gyakorolja a trapéz izmokat. Sokan úgy gondolják, hogy a csapdák egy kis izomcsoport, és nem kell sok időt különíteniük a felépüléshez. Ez egy általános tévhit, miszerint a trapézot nem szabad hetente gyakrabban gyakorolni, éppen ez a gyakoriság vezet a legnagyobb előrelépéshez.
- A legtöbb lány fél a vállvonogatástól, mint a tűz. Úgy vélik, hogy teljesítményükből kifolyólag a trapéz túl hipertrófiává válik, és szörnyen és természetellenesen fog kinézni. Valójában a súlyzó vállrándítás nagyszerű a lányok számára. Nem tartom helyesnek, ha figyelmen kívül hagyjuk valamelyik izomcsoport edzését, ha az a célod, hogy jó fizikai formába lendülj és kiegyensúlyozott atlétikai alakot kapj.
- Ne használjon atlétikai övet, amikor vállvonogatásra hajlik vagy lejtős padon fekszik. Ez nem akadályozza meg a sérüléseket, sokkal inkább csak növeli az egészség károsodásának kockázatát. Az öv megváltoztatja a test minden anatómiai szögét, és a mellkasi gerinc lekerekedik. Ha úgy érzi, hogy a súlyzók súlya túl nagy az Ön számára, és ez káros lehet a deréktájára, akkor kisebb súly mellett végezze a gyakorlatot.
Lehetséges sérülések hegekkel
Túlzottan intenzív, túl nehéz súlyzókkal végzett munka vagy nem megfelelő technika esetén fennáll annak a veszélye, hogy helyrehozhatatlan kárt okozna egészségében. Például az amplitúdó felső felében a vállak körkörös mozgása a vállízület ízületi táskájának túlterheléséhez vezet, ami a vállszalagok ficamához, sőt íngyulladáshoz vagy bursitishez vezethet.
A gyakran súlyzókra hajtott vállrándítások túlterhelik a hát alsó részét, és a gerinc nyújtóinak egyszerűen nincs ideje felépülni az edzések között. Mindez tele van a csigolyaközi sérvek és kiemelkedések előfordulásával.
Különös óvatossággal figyelnie kell a nyaki gerinc és a nyak izmait is. Az a szokás, hogy állva vagy ülve az állát a mellkasához nyomja, számos idegrendszeri rendellenességet, a nyaki gerinc megrándulását, az intervertebrális porckorongok, sérvek és kiemelkedések törlését okozhatja.
Az esetek 99% -ában mindezek a következmények elkerülhetők, ha a következő egyszerű feltételek teljesülnek:
- kötelező ízületi bemelegítés nehéz alap gyakorlatok előtt szabad súlyokkal;
- a gyakorlat végrehajtásának helyes technikájának betartása;
- a munkasúlyok moderálása. Egyáltalán nem érdekelnek az erőrekordok az ilyen gyakorlatokban, amelyek célja egy külön izomcsoport kidolgozása;
- ne erőltesse az eseményeket. A jó egészség és a sportos élettartam csak akkor lehetséges, ha tudja, hogyan kell hallgatni a testére.
@Choo - adobe.stock.com
