Kézerő-gyakorlatok

Az erős kar bármely ember büszkesége. Ez még inkább igaz a sportolókra. A kézgyakorlatok elengedhetetlen részei minden edzésprogramnak. A cikk leírja a fogás és az általános karerő fejlesztésének leghatékonyabb technikáit az edzőteremben és otthon. Vannak komplexek férfiak és lányok számára is.

A kar erejének edzése során szem előtt tartandó dolgok

Az első dolog, amit szem előtt kell tartani: a kezek, akárcsak a nyak, sok elemből álló komplex "konstruktor". A nehézség mobilitást biztosít, de ezeknek az izmoknak a túlterhelése veszélyes. Nem szabad hirtelen a súlyokra támaszkodni és a technikával vétkezni. Ez nem fog közelebb kerülni a céljához, de növeli annak a kockázatát, hogy hosszú ideig leszálljon az edzéspályáról. Másrészt a terhelések fokozatos, de állandó növelésére van szükség. Ugyanolyan figyelmet fordítson a kezére, mint a "szokásos" izomcsoportokra.

Legyen óvatos a sztereotípiákkal szemben is. Van egy vélemény, hogy az erős kezek szükségszerűen nagyok. Senki nem állítja, hogy mivel minden más dolog egyenlő, a tömeg dönt. De nagy erőt lehet elérni anélkül, hogy izmokkal növekednénk. Van elég példa erős, de nem túl terjedelmes karú sportolókra. John Brzenknek, a karfogó ikonnak nincs szörnyű tömege. Ugyanakkor a sportoló sok éven át sokkal nagyobb riválisokat nyert meg.

Bruce Lee a "kis formátum" és a lenyűgöző kézerő elképesztő kombinációjának klasszikus példája. Egyes források szerint a harcművész egy alkalommal barátja karjaiban győzött le, aki nem más volt, mint az amerikai kézimunkás bajnok. Nehéz megmondani, mennyire igaz ez a történet, de az biztos, hogy Bruce mániákusan edzette a tapadást.

A következtetés egyszerű - gyakorlatok a karizom erejéhez. Azok, akik nem hajlamosak a tömeggyarapodásra, vagy nem akarnak méretet növelni, ne féljenek a szerény erősségi eredményektől. Az edzés megfelelő megközelítésével teljesen lehetséges, hogy a kezét kullancssá változtatja.

És tovább. Javasoljuk, hogy váljon ügyes a képzés változatosságában. Igen, egy vagy két gyakorlat az erő szilárd növekedését is eredményezheti. Ezt bizonyítják azok, akiknek nincs lehetőségük komplexumuk variálására. De a változatosság jobb. Az izmok és az ínszalagok különböző szögben és különböző körülmények között történő "bombázása" lehetővé teszi, hogy teljes mértékben feltárja az erőpotenciált.

A fogásnak 4 fő típusa van:

1. Visszafogás... A holtpontok végrehajtásakor a sportoló ezt a típust használja.
   
2. Szorítás... A határozott kézfogás a legjobb példa.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Carpal"... Ebben az esetben helyesebb a fogás és a csuklóerő kombinációjáról beszélni. Erre példa a szék lábánál tartása.
   

   

   © GCapture - stock.adobe.com

4. Pengetve... A nehéz tárgy megcsípésével történő megtartása szintén nehéz munka.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Ahhoz, hogy sokoldalú erős emberré válhasson, dolgozzon minden irányban.

Gyakorlatok a kar különböző részein

Tekintsük az alapvető gyakorlatokat a karok különböző izomcsoportjaihoz. "Járjuk" a karokat alulról felfelé - a kezektől a bicepszig és a tricepszig. Végül is, ha egy erős fogáshoz először a kéz és az alkar izmain kell dolgozni, akkor a karok erejének növeléséhez (például az erőemelésben a fekvenyomás eredményeinek növeléséhez vagy az erős sportok bicepszének szigorú emeléséhez) máris szükség van a tricepszre és a bicepszre.

Minden edzés előtt ne felejtsen el melegedni - így elkerülheti a sok sérülést.

Ecset edzés

Edzheti a kezét az edzőteremben és otthon is, különféle technikák és felszerelések segítségével. Először - arról, hogyan lehet növelni a tapadási erőt expanderrel és tornaeszközökkel való munkával.

Bővítővel

A gumigyűrű vagy a rugós lövedék használata klasszikus séma a tapadási szilárdság növelésére. Példák gyakorlatokra:

1. A lövedék összenyomása és kinyitása - opcióként csak két vagy három ujjal dolgozhat, vagy statikusan támaszkodhat - tartsa egy ideig a kifacsart bővítőt.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. A gumi csavarása nyolcas alakkal - tökéletesen fejleszti az ujj erejét.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. A rugalmas szalagok nyújtása az ujjaival - az intenzitás az elemek számának növelésével nő.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Teniszlabda szorítása.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

A bővítő kényelmes, mert minimálisan helyet foglal, így bármikor és bárhol dolgozhat vele. A terhelést az ismétlések száma, a lövedék feszességének mértéke és az idő korlátozza.

Torna készülékeken

A tornaterem felszerelése vagy utánzata elősegíti a szokatlanul erős tapadás kialakulását.

Példák gyakorlatokra:

1. A vízszintes sávon lóg. A gyakorlat diverzifikálásának sokféle módja van: két karon lógni súlyokkal, egy ideig lógni az egyik karon, több ujján lógni, vastag és / vagy forgó rúdon lógni.
   
   
2. Meg kell említenünk a törölközőre akasztást is. A vízszintes sávtól eltérően a függőleges markolat a hüvelykujját használja ki teljes mértékben. Ezt a gyakorlatot ajánlotta először Paul Wade a The Training Zone című híres könyvében. Bárki, akinek sikerül egy percig egy kezével vastag törülközőn lógnia, biztonságosan kihívást jelenthet sok karemelő számára.
   
3. Kötélmászás. Számos variáció is létezik - könnyű, további súllyal, a kefék eltérő beállításával, sebességgel, statikával (hasonlóan a törölközőre akasztáshoz) stb.
   

A legjobb, ha célirányosan edzik a tapadást, több gyakorlatot hajtanak végre a megálló több megközelítésében, 7-10 naponként. Az edzések között hosszú időköz szükséges az összes szalag és ina teljes helyreállításához.

Alkar edzés

Három fő gyakorlat létezik az erőteljes alkarok fejlesztésére:

1. A kéz kiterjesztése súlyzókkal vagy súlyzóval (fogás felülről): az alkar külső zónájára tervezett változat.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Súlyzó vagy súlyzó fürtök (alsó fogás): Ez a gyakorlat a belső alkar fejlesztését célozza.
   
3. Súlyzó / Kettlebell Hold - vegyen be nehéz felszerelést és tartsa a maximális ideig. A statikus tapadás jól fejlődik. A dolgok bonyolítása érdekében törölközőt tekerhet a súlyzók fogantyúi köré, ezáltal vastagabbá téve őket. Nem csak nyugodtan állhat, hanem körbejárhatja a csarnokot - megkapja a "gazda séta" gyakorlatot.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Bicepsz edzés

Az edzőteremben

A legtöbb tornaterem látogatójának kedvenc izmait különböző módon edzik. A kar erejének fejlesztését elősegítő klasszikus gyakorlatok a következők:

1. Súlyzó fürtök. Akár egyenes, akár hajlított rudat használ, tegye meg azt, ami kényelmesebb a csuklójának.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Álló és ülő súlyzó fürtök. A kéz emelésével a kéz szúnyogával végezhető el, azonnal megfoghatja egy alsó markolattal, amikor a tenyér a test felől néz.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Súlyzóval vagy súlyzókkal fürtök egy Scott padon.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Kalapácsos súlyzó göndör - tenyér a test felé néz, semleges tapadás.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Fordított markolatú súlyzógöndörök - a váll és a brachioradialis izmokra összpontosítva.
   
6. A karok fürtjei a blokkon vagy a kereszteződésnél mind az alsó, mind a felső fogantyúból. Haszonhelyiségként használják.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Mindezek a lehetőségek magukban foglalják a váll bicepszét, de mindegyiknek vannak bizonyos árnyalatai. Az összes variációval teljes körű bicepsz fejlődést fog elérni. Ha erőért dolgozik, nem szükséges a változatossághoz folyamodnia. Sok olyan sportoló van, aki óriási erőt fejlesztett ki 1-2 gyakorlat segítségével.

Otthon

Az összes leírt súlyzóval és súlyzóval ellátott gyakorlat alkalmas mind az edzőterembe, mind az otthonra. De vannak olyan helyzetek, amikor nincsenek otthon ilyen héjak. A bicepsz edzésének lehetőségei ebben az esetben korlátozottak, de több gyakorlattal is előállhat:

1. Keskeny hátsó markolattal ellátott felhúzások. Csak vízszintes sávra van szükséged - most általában nem nehéz kereszttartót találni.
   
2. Bármely teher bicepszének felemelése. Ez lehet egy hátizsák vagy táska, amelyet homokzsákokkal vagy vizes palackokkal kell betölteni. Klasszikus homokzsák lehet. A lényeg az, hogy a súlyt nagyjából egyenletesen kell elosztani, hogy a karok egyenlően legyenek terhelve.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Mindkét kéz kölcsönös ellenállása: a munkás kezet, amely "megpróbál" hajlítani a könyöknél, a másik kéz tartja a csuklóban. Ez egy statikus gyakorlat, amelynek célja az ínerősség fejlesztése.
   

Tricepsz edzés

Gyakorlatok az edzőteremben

A kar nagy részét a triceps brachii kapja, amely körülbelül kétharmadát foglalja el. Ezért azoknak, akik növelni akarják a hangerőt, elsősorban ennek az izomcsoportnak kell támaszkodniuk, és nem a bicepsznek. A pad növekvő ereje esetén ezen a csoporton is dolgoznia kell.

Alapvető gyakorlatok:

1. Keskeny markolatú fekvenyomás - minél keskenyebb a fogás, annál jobban megterhelik a tricepszet. Az optimális szélesség (amelynél a csukló nem „törik össze”) 20-30 cm, Smith-ben is elvégezhető.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Francia sajtó - karnyújtás súlyzóval vagy súlyzókkal a könyöknél. A hagyományos helyzet a fekvés, de ülve is megteheti. Nem ajánlott nagy súlyokkal dolgozni, mivel a könyök sérülésének valószínűsége rendkívül nagy.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Visszarúgások - a karok meghosszabbítása a test mentén lejtőn.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. A karok lefelé nyújtása a blokkszimulátoron. Használhat egyenes fogantyút és kötelet. Kiegészítő gyakorlat.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Gyakoroljon otthon

Ha ismét megvizsgáljuk azt a lehetőséget, amelyben nincs otthon héj, a következő gyakorlatokat lehet megkülönböztetni:

1. Tricepsz stílusú süllyedés - a test minimális dőlésével, míg a könyök hátrafelé halad, és nem oldalra.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Keskeny karokkal fekvő fekvőtámaszok. A könyök ugyanúgy mozog. A kefék egymás felé fordulnak.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Fordított fekvőtámaszok. Díványon, széken vagy bármilyen más hasonló felületen végezhető.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Mit javasolhat még otthoni kézi edzéshez? Szék kinyújtott karokon tartása a lábánál fogva, táska (vagy más kényelmetlen nehéz tárgyak) felemelése, súlyozott súlyú kábel kerek nyélen történő tekerése, rögzített súlyú szoros labda fogása, vastag kézikönyv törése vagy fémrúd meghajlítása stb.

Nagyon sok lehetőség van. Ezek több mint elég, de mindig összekapcsolhatja fantáziáját és változatossá teheti az edzéseket. A kézi gyakorlatok szépsége abban rejlik, hogy bármikor, bárhol megtehetik őket.

Gyakorlatok különböző felszerelésekkel

A súlyzók és a súlyzók csak a sportfelszerelés része. Vegyük fontolóra azokat a héjakat, amelyeket fel lehet használni (és néha szükség van rá).

Súlyok

Azok a kagylók, amelyeket hagyományosan a múlt orosz erős emberei használtak, és amelyek ma már egyre népszerűbbek az egész világon. A fent leírt gyakorlatok többségét ugyanúgy hajtják végre kettlebellekkel:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Ennek a "vasnak" a sajátossága túl nagy lépés a súlyokban. Egyébként a kettlebellnek rengeteg előnye van, és sok (köztük kiemelkedő sportolók) szerint az orosz klasszikusok alkalmasabbak az erő és a funkcionalitás fejlesztésére, mint a súlyzó és a súlyzók.

Nehéz sportlabda

A nehéz labda jó kiegészítője lehet a klasszikusnak. Mit lehet vele kezdeni? Igen, sok minden, például:

1. Dobja fel - a fő terhelés a vállakra és a tricepszre esik.
   
2. Hajlítsa meg a karját, tartsa a labdát alulról és oldalról - a bicepsz és az alkar jól meg van terhelve.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Push-upok a labdán - a terhelés hangsúlya a tricepszre megy.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Alternatív megoldás a manapság népszerű homokzsák (homokzsák vagy más töltőanyag). A táskák kényelmes fogantyúval rendelkeznek - ez sok gyakorlatnál jó segítség. De a markolat erőteljes tanulmányozásához jobb megtagadni a hevedereket.

Edzés komplexek a kezét

Tehát mit csinálsz ezekkel a kézerő-gyakorlatokkal? Számtalan edzőkomplexum létezik. Íme néhány példa.

Komplex a tapadás megerősítésére. 7-10 naponként végezze el:

Komplex tricepsz, bicepsz és alkar. Hangsúly a növekvő szilárdságra, de a használati helyiség használatára is. Ennek eredményeként megfelelő táplálkozás mellett a kezek térfogata is növekszik. Szintén legfeljebb hetente egyszer szerepel:

Egy kicsit a lányoknak szóló gyakorlatokról

Az erős karok a lányokat sem fogják bántani, de a legtöbb nő számára ez a cél valahol a képzési prioritások listájának végén található. Az előtérben gyönyörű, feszes karok vannak. Ezért a gyakorlatokat kissé más módon - több ismétléssel - kell elvégezni.

Nem szükséges azonban a legkisebb súlyzókat vennie - nem kell tartania a munkasúlytól, nem fog nőni férfi típusú izmok, bármennyire is próbálkozik. A hatékony edzéshez mindig használja a maximális súlyt, amelyet megtehet egy adott ismétlésszámhoz. Természetesen ez nem vonatkozik a bemelegítő készletekre.

Hozzávetőleges kezek lányoknak:

Nézd meg a videót: sport alkalmassagi (November 2024).