Sok hosszútávfutó számára a maraton meghódításának első lépése a félmaraton. Valaki először lefut pár 10 km-es versenyt a bizalom megszerzése érdekében, és valaki úgy dönt, hogy azonnal meghódítja a "felét". A mai cikkben el akarom mondani, hogyan kell megfelelően lebontani az erőket egy félmaratonon való futás során. Különösen azok számára lesz releváns, akik életükben először vesznek részt ilyen távolságon. De a tapasztalt futóknak, akik javítani akarnak a teljesítményükön, ez is hasznos lesz.
Ne légy eufórikus. Visszafogja magát az első kilométereken.
A félmaratonok többsége hatalmas sportesemény. Több száz és ezer amatőr futó összejön és azt csinál, amit szeret. Elképesztő a légkör ezeken a rajtokon. Szórakoztató program, zajos beszélgetések, szórakozás, az egység öröme. Sokaknak van pólójuk a szervezőtől, és senki sem aggódik amiatt, hogy ugyanabban a ruhában futnak, kiderül egyfajta flash mob. Nehéz leírni az induláskor meglévő pozitív töltést. Most pedig csak veszélyes a távolság első kilométerein.
Sok kezdő, sőt tapasztalt futó leggyakoribb hibája, hogy az általános eufóriának engedve az első méterektől ütközetbe rohannak anélkül, hogy ellenőriznék sebességüket. Általában ez az adrenalin-készlet több kilométerre elegendő, utána jön a felismerés, hogy a tempót nyilvánvalóan túl magasra tették. És a célvonal még mindig nagyon messze van.
Ezért az első és legfontosabb taktika helyes: tartsd magad az elején. Ha nem tudja, mire képes, akkor csak becsülje meg azt a tempót, amellyel biztosan meg fogja tartani a teljes távot.
Ha tudja, meddig fut, akkor kezdje el futni abban az átlagos ütemben, amellyel eltervezte, még akkor is, ha az első kilométereken úgy tűnik, hogy sok az erő.
És ne figyelj azokra, akik megelőznek a távolság első kilométerein, még akkor is, ha az illető nyilván rosszabbul fut, mint te. A célnál minden a helyére kerül, ha betartja az illetékes taktikát.
Az egyenletes futás a legjobb félmaratoni futási taktika
A félmaraton futásának legjobb taktikája az egyenletes futás. Például egy félmaraton 2 órás eredményéhez minden kilométert 5.40-kor kell futnia.
Tehát úgy számolja ki a tempót, hogy minden kilométert pontosan ekkor fusson. És ha továbbra is erős marad, hozzáadhatja az utolsó 5 km-t, és javíthatja az eredményét.
Ennek a taktikának a legnagyobb nehézsége, hogy nem mindig könnyű meghatározni, hogy milyen átlagos tempóval kell futnia, mert maga sem tudja, milyen eredményre képes. Ezért létezik olyan fogalom, mint a versenyélmény és a kontrollképzés.
Ha először fut egy félmaratont, akkor természetesen nincs versenyélménye. De az edzésen futásod mutatói jól megmondhatják, mire vagy képes.
Kiváló mutató lesz egy 10 km-es ellenőrző verseny a maximális erejéig 3 héttel a rajt előtt. Ha pontosan versenyképes eredményed van, akkor ez még jobb, és tudsz vele navigálni. Természetesen a 10 km-es futás és a félmaraton eredményének pontos számadatai nem adják meg, de a tempó hozzávetőleges megértéséhez elegendőek lesznek.
Például, ha ön futás 10 km 40 perc múlva, akkor 1 óra 30 perc körüli eredményre számíthat a helyes felkészülés a félmaratonra.
Az alábbiakban adok egy táblázatot Jack Daniels híres könyvéből "800 méter a maratonig". Ez a táblázat segít megérteni a különböző távolságok egymáshoz való viszonyát.
Erősen tanácsolom, hogy ezt az arányt ne vegye axiómának. Ebben a táblázatban vannak eltérések személytől, adataitól és a képzés jellemzőitől függően. Sőt, edzői gyakorlatom során észrevettem, hogy az eltérés általában abba az irányba mutat, hogy a távolság növekedésével rontja az eredményt. Például, ha 5 km-t fut 20 perc alatt, akkor egy asztali maratont kb. 3 óra 10 perc alatt kell lefutnia. Valójában az eredmény a valóságban 3,30 körül lesz, és csak jó futási volumen mellett. És minél rövidebb a távolság, annál nehezebb összehasonlítani a hosszabbal. Ezért jobb összehasonlítani a legfeljebb egy tartományban lévő távolságokat a növekedés és a megnyúlás irányában. Ezek pontosabb paraméterek lesznek.
Negatív osztások - taktika, amikor az első félidő valamivel lassabban fut, mint a második
A szakemberek és sok amatőr megpróbálja az úgynevezett „negatív osztásokat” használni a félmaraton futásakor. Ez egy olyan taktika, amelyben az első félidő valamivel lassabban fut, mint a második.
Szinte az összes világrekordot sok távolságon ezzel a taktikával állították be. Beleértve a félmaraton világrekordját.
Miért írtam akkor mégis a cikkben, hogy a legjobb futási taktika az egyenletes futás? A lényeg az, hogy a tempó kiszámításához, hogy tökéletes negatív felosztást kapjon, csak nagyon sok tapasztalata lehet az adott távolságban való teljesítésben és annak tudásában, hogy pontosan mire képes. Mert ebben a fajta taktikában fontos, hogy tökéletesen érezzük a tempót.
Félmaraton futás világrekordja úgy állították be, hogy a táv első felét másfél százalékkal lassabban teljesítették, mint a végső átlagtempót (2,46 - átlagos tempó), a második felét pedig másfél százalékkal gyorsabban, mint az átlagos tempó. Például, ha egy félmaratont fog futni 1 óra 30 percig, akkor a negatív felosztás taktikája szerint az első felét 4,20 átlagos ütemben, a második felét pedig 4,14 átlagos tempóval kell lefutnia, míg a táv átlagos tempója 4,16 lesz. Egységek, akik ilyen pontosan tudják irányítani a tempót. A legtöbb tapasztalt futó számára sem lesz észrevehető a kilométerenként 2-4 másodperces eltérés, sőt egy ilyen futás egyenletes lesz. Különösen, ha a pálya mentén hullámvölgyek vagy erős szél fúj
A negatív megosztottság veszélye az amatőrök számára az, hogy a Túl lassú elindulás nem pótolja a hiányt. A másfél százalékos különbség a tempóban nagyon kicsi, és rendkívül nehéz megragadni. Nem számít, milyen lassan futotta az első 10 km-t a félmaratonon, a második félidőben a feje fölött nem fog tudni ugrani. Tehát, ha kísérletezni szeretne, akkor kipróbálhatja ezt a taktikát. De akkor nagyon óvatosan ellenőrizze a tempót. Amint azt a legtöbb kocogó gyakorlata mutatja, ez a taktika nem hoz semmilyen hasznot, mert még ha néhány másodperccel lassabban is fut az átlagos tempónál, akkor a második félidő gyorsabb futásának ereje általában nem marad meg. Ez nem mindig történik meg, de a legtöbb esetben. Ezért azt javaslom, hogy a kezdetektől ragaszkodjon az átlagos tempóhoz, és a táv vége felé megérti, hogy ezt az átlagos tempót jól kiszámolta-e magának, vagy túl alacsony volt-e, és itt az ideje, hogy növelje, vagy fordítva. túlbecsülte a lehetőségeket, és most már csak ki kell bírnia, hogy ne lassuljon le túlságosan.
Pulzus félmaraton
Ha pulzusmérőt használ, akkor kényelmes lesz pulzusszámmal futnia. Ez nem mindig lesz ideális megoldás, de ha biztosan ismeri a pulzus zónáit, akkor a lehető legegyszerűbben tudja lefutni a távot.
A félmaratont az úgynevezett anaerob küszöbön futják. Ha akár néhány mozdulattal is átlépi, akkor a táv végéig már nem fogja tartani a tempót.
Az anaerob küszöbértéke általában a maximális pulzusszám 80-90 százaléka.
A félmaraton sikeres leküzdéséhez a taktikák mellett nagyon sok más tulajdonságot és árnyalatot is kell ismernie. Nevezetesen, hogyan kell bemelegíteni, hogyan kell felkészülni, mit és hogyan kell enni a verseny előtt, alatt és után, hogyan lehet megtudni a céltempót és még sok minden mást. Mindez megtalálható a „Félmaraton. Felkészülés és a funkciók leküzdése ”. A könyvet ingyenesen terjesztik. A letöltéshez kövesse a linket Töltsön le egy könyvet... A könyvről itt olvashat kritikákat: Könyvismertetők
Következtetések a félmaraton helyes futási taktikájáról
Ne engedjen az általános eufóriának, és induljon abban az átlagos tempóban, amellyel a teljes távot lefutja.
A legjobb futási taktika az egyenletes futás. Ha életében először fut egy félmaratont, akkor próbálja kiszámolni a rövidebb távokon elért eredmények arányát a félmaraton lehetséges eredményével, és ezt az átlagos tempót használja futáshoz. Sőt, jobb, ha először csökkentjük ezt az átlagos tempót, hogy valószínűleg legyen elég erőnk.
A félmaraton az anaerob küszöbön fut, ami a pulzus zónában a maximális pulzus 80-90 százalékát jelenti.
Félmaraton, a távolság elég gyors, ugyanakkor hosszú. Ahhoz, hogy a maximumot mutassa rajta, és élvezhesse mind a folyamatot, mind az eredményt, alapvető ismeretekkel kell rendelkeznie a felkészülésről, a hibákról és a táplálkozásról egy félmaratonon. Ahhoz pedig, hogy ezen ismeretek fejlődése szisztematikusabb és kényelmesebb legyen, fel kell fizetnie egy ingyenes videotanfolyam-sorozatra, amely kizárólag a félmaraton előkészítésének és legyőzésének szól. Itt feliratkozhat erre az egyedülálló videó oktatósorozatra: Videóórák. Félmaraton.
Ahhoz, hogy a 21,1 km-es távra való felkészülés eredményes lehessen, jól megtervezett képzési programban kell részt vennie. Az újévi ünnepek tiszteletére a képzési programok áruházában 40% KEDVEZMÉNY, menjen és javítsa eredményét: http://mg.scfoton.ru/
