A kezdőknek való ököllel történő feltolás nehéznek tűnik, elsősorban a kéz ilyen beállításával járó fájdalmas érzések miatt. Ez a gyakorlat teljesen alkalmatlan a sportvilág felfedezésének kezdeti szakaszaihoz. Vigyázzon az alapra - megtanulja a fekvőtámaszokat a szokásos módon, más kézkészlettel elvégezni. További különbség, hogy a sportoló teste 5-10 cm-rel magasabban van a talaj felett, ami azt jelenti, hogy lejjebb kell esnie. Úgy tűnik, hogy csak 5 cm - de megpróbálja, és azonnal megérti a komplexitás különbségét.
Ennek ellenére ez a gyakorlat tökéletesen kifejlesztett egyensúlyérzetet igényel, mert a csukott kézen egyensúlyozni sokkal nehezebb, mint a tenyéren állni.
A legfontosabb különbség a hagyományos és a hagyományos között az, hogy a kezek ökölbe szorulnak, és ebben a helyzetben maradnak a gyakorlat minden szakaszában. A kivitelezés technikája szinte azonos.
Vannak azonban olyan árnyalatok, amelyek nélkül nem valószínű, hogy eléri a kívánt eredményt. Ha a célokról beszélünk, beszéljünk arról, hogy miért ököllel nyomások és kinek fog profitálni ez a technika.
Mire való a gyakorlat
Tehát, mit adnak az ököllel történő fekvőtámaszok, soroljuk fel:
- Nagyobb terhelés, mint a hagyományos testedzés;
- Az ököl ütéssíkjának rögzítése;
- Megnövekedett ütközési robbanóerő;
- Csülök érzékenységének csökkenése;
- A vállöv kézének és ízületeinek megerősítése;
- Az egyensúlyérzet fejlesztése.
Mindezek alapján az ököllel történő tolások előnyeit különösen értékelni fogják a különféle típusú harcművészetek birkózói, ahol fújóerőre és erős kézre van szükség.
Mely izmok vesznek részt
Annak érdekében, hogy rájöjjön, hogyan lehet az öklét megfelelően lenyomni a padlóról, meg kell értenie, hogy mely izmok működnek egyszerre:
- Célizmok: mellkas, tricepsz, elülső és középső delták;
- A legszélesebb izom, trapéz és láb statikus terhelést kap;
- A központi izmok felelősek az egyensúlyért;
- Nyomja meg;
- A kezek szalagjai és inai, valamint a váll- és könyökízületek aktívan működnek.
A testmozgás előnyei és ártalmai
Mint fent említettük, az ilyen fekvőtámaszok tökéletesen fejlesztik a vállöv izmai, és az ököl robbanó erejét is alkotják. A harcosok megtanulnak keményen és gyorsan ütni, az ütés zúzóssá válik, a tapadás erős. Emellett nő a sportoló állóképessége és csökken a csontok érzékenysége.
Ez a gyakorlat nehezebb, mint a normál fekvőtámaszok, ezért azok a sportolók aktívan használják, akik növelni akarják a terhelésüket. Lehetővé teszi az izomkönnyebbség gyors felépítését és a tricepsz erősítését. Továbbá az ízületek és az inak megerősödnek, az izmok rugalmasabbá válnak.
Az ököllel a padlóról történő tolások előnyei és ártalmai összehasonlíthatatlanok, az előnyök sokkal nagyobbak. A kár csak akkor jelentkezik, ha a gyakorlatot ellenjavallatok jelenlétében hajtják végre:
- Csukló-, könyök- vagy vállízület, ficam vagy inak sérülései;
- A sportterheléssel összeegyeztethetetlen körülmények.
Változatok
Ha tudni szeretné, hogyan kell az ököllel fekvőtámaszt tenni az inak kialakulásához, nézze meg a technika összes lehetséges változatát:
- A kezek beállításától függően vannak különbségek - széles, közepes vagy keskeny (minél keskenyebbek a karok, annál kevésbé működnek a mellizmok, és fordítva, a tricepsz megterhelődik);
- Az ujjak elhelyezése is számít: ha a hüvelykujjakat előre fordítja, a tricepsz megterhelődik, befelé helyezi őket - a mellizmok kifelé kinyúlnak - a bicepsz működni fog;
- A végrehajtás sebességétől függően - gyors, közepes vagy sima. Minél gyorsabban hajtja végre a fekvőtámaszt, annál nagyobb sebességet és ütési erőt ér el;
- Az állóképesség javítása érdekében szünetet tartson a felső és az alsó ponton;
- A birkózók gyakran "robbanásszerű" fekvőtámaszt gyakorolnak (beleértve a hátsó hátsó csapást is), amelyekben ököl és ujjak váltják egymást;
- A delták jól kidolgozásához a sportolók thai fekvőtámaszt hajtanak végre - amelyek során az egyik lábat hátradobják az ereszkedés során;
- A hivatásos sportolók fekvőtámaszt hajtanak végre egy öklön;
- A kezdők először súlyzókra helyezhetik a kezüket, vagy térdtől függően nyomhatnak.
Amint láthatja, sok lehetőség van - bármely sportoló megtalálja a saját útját, még akkor is, ha gyenge a fizikai erőnléte. Megtudhatjuk, hogyan lehet megtanulni, hogyan kell helyesen elvégezni az ököllel történő fekvőtámaszt, mert ezen eredmény nélkül nagyon sokáig kell várni.
Végrehajtási technika
A helyes ökölnyomások hasonlóak a hagyományos edzéstechnikához:
- Kiinduló helyzet: deszka kinyújtott karokon, ökölbe zárt kezek, egyenes test, a tekintet előre irányul;
- Belégzéskor engedje le magát a szélső pontig;
- Kilégzéskor kelj fel rángatózás nélkül, megerőltetve a sajtót;
- Tanulmányozza részletesen a gyakorlat összes változatát, hogy megtalálja azt, amelyik a legjobban megfelel a céljainak;
Tippek és trükkök
Mielőtt az ökölnyomásokat belefoglalná a programba, javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a fontos árnyalatokkal:
- A kezdőknek javasoljuk, hogy helyezzen puha szőnyeget vagy törölközőt a kefék alá. Ez enyhíti a fájdalmas érzéseket;
- Ha a kezdeti szakaszban nehézségekkel küzdenek, próbáljon fekvőtámaszt a térdéből;
- Annak érdekében, hogy ne sértse meg az ínszalagokat és az inakat, tekerjen rugalmas pólyákat a kezek köré;
- Ennek a fekvőtámasznak a legegyszerűbb változata a kéz és a hüvelykujj átlagos beállítása előre;
- Célszerű úgy állni, hogy a lábak a falnak támaszkodjanak - ez megakadályozza a csúszást;
- Ennek során próbálja meg a súly nagy részét a középső és a mutatóujj csülköjén tartani;
- Ne nyissa ki a keféket, tartsa őket feszesen;
- Ne hajoljon a testben;
- A fő hangsúlyt a karokra és a mellkasra kell helyezni, nem pedig a testre. Mozgás simán és rángatózás nélkül.
Tehát rájöttünk, hogy az öklön történő fekvőtámaszok remegnek, amint láthatja, a gyakorlatnak sok előnye van. És mégis, mi a jobb, a fekvőtámaszok a bütykökön vagy a tenyéren?
Kezdjük azzal a ténnyel, hogy a csukott kezek nemcsak az izmok erősítését teszik lehetővé, hanem az ütés robbanó erejének fejlesztését, a tapadás javítását és az állóképességed emelését is. Ha a cél az izomnövekedés vagy a gyönyörű karoldás, gyakoroljon rendszeres fekvőtámaszt a tenyéren. Ha megérted az ököllel történő fekvőtámaszok jelentését, akkor világos számodra, hogy csak bizonyos sportolócsoportok számára alkalmas. És kezdőknek bizonyára alig hasznos, ellentétben a hagyományos, minden alkalomra alkalmas módszerrel.
